1.2Методы психической саморегуляции
К основным методам психической саморегуляции на произвольном и осознаваемому уровнях исследователи относят: аутогенная тренировки, нервно-мышечную релаксацию, физические упражнения, дыхательные техники, использование положительных образов (визуализация), а также способы, связанные с влиянием слова, его программирующей и регулирующей ролью и т.д.
Аутогенная тренировка предложено в 30-е гг. ХХ века австрийским врачом И. Шультце. Оно построено на последовательном самовнушении ощущение тяжести и тепла в конечностях, затем ощущение тепла в области солнечного сплетения, ощущение тепла в области сердца, и, наконец, ощущение приятного прохладного лба. Все эти локальные феномены способствуют расслаблению, снятию нервного напряжения, оптимизируют восстановления работоспособности.
Аутотренинг – метод, сочетающий элементы саморегуляции и самовнушения. Заключается в самостоятельном без посторонней помощи, использовании изученных или заранее подготовленных внушений в состоянии глубокого расслабления (так называемого аутогенного погружения) с целью создания необходимого психического состояния. Аутотренинг помогает человеку управлять своими эмоциями, восстанавливать силы, сохранять и повышать работоспособность, снимать чрезмерное психическое напряжение. Обычно занятия аутотренингом длится 20-30 минут. Заниматься аутотренингом рекомендуется 2-3 раза в день. Особенно эффективные тренировки утром, сразу после пробуждения и вечером перед сном. В это время кора головного мозга немного заторможена, что создает лучшие условия для самовнушения. Полностью овладеть упражнением можно за 1,5 месяца.
Психическая саморегуляция включает выработку навыков управления вниманием, регуляции ритма дыхания и мышечного тонуса, оперирования мысленными образами и словесными формулами, позволяет осуществлять целенаправленное программирования своего состояния и поведения. Это достигается посредством обучения человека вхождению в особое состояние «аутогенного погружения» разной степени. Сначала формируется состояние релаксации (уменьшение напряжения, расслабление), которому свойственно ощущение тепла, тяжести во всем теле, отвлечение от внешних раздражителей, переживания состояния покоя, отдыха, внутренней беззаботности, устранение тревоги, беспокойства и нормализация вегетативных дисфункций. На основе релаксации достигаются более глубокие стадии «аутогенного погружения», сопровождающиеся чувством легкости, невесомости тела, мобилизации внутренней свободы. Это создает предпосылки для формирования состояний с высокой активностью, работоспособностью и деятельностной изменением сознания с целенаправленным волевым программированием своего функционального состояния и поведения. Использование специально разработанных методик психической саморегуляции позволяет уменьшить тревогу и тревожность, раздражительность, конфликтность.
Эффективными методами саморегуляции, которые часто используются в комплексе с другими, есть методы, связанные с влиянием слова, в частности, самовнушение, самоубеждение, самоприказ, самоодобрение (самопоощрение). Самовнушение осуществляется путем многократного повторения слов или определенных словесных формулировок. формулировка самовнушений строятся в виде простых и коротких утверждений, с позитивной направленностью (без частицы «не»). Самоубеждение - это своеобразная рациональная психотерапия. Оно осуществляется в разговорах с самим собой или с кем-нибудь другим. Самоприказ - это короткое, отрывистое распоряжение, сделано самому себе.
В результате психической саморегуляции могут возникать три основных эффекты: эффект успокоения (устранение эмоциональной напряженности) эффект восстановления (ослабление проявлений усталости) эффект активизации (повышение психофизиологической реактивности). Комплексное использование рассмотренных методов, по нашему мнению, усовершенствует систему саморегуляции, снижая тем самым дезадаптивные тревожные состояния. Применяемые комбинации методов саморегуляции могут быть индивидуальными, своеобразными.
Таким образом, своевременная саморегуляция выступает как психогигиеническим, так и психокоррекционные средством. Она предотвращает накопление избыточных явлений перенапряжения, способствует восстановлению сил, нормализует эмоциональный фон, усиливает мобилизацию ресурсов организма.