- •Московский государственный университет имени м.В. Ломоносова
- •Севастополь
- •Предисловие
- •Предназначение и задачи тренинга
- •Тематический план тренинга управления стрессом
- •3. Содержание занятий тренинга управления стрессом занятие - I «вхождение»
- •Правила работы в т-группе
- •Упражнение № 1 «я особенный»
- •Упражнение № 2 «Метафора»
- •Упражнение № 3 «Ассоциативные ряды»
- •Упражнение № 4 «Шаткий мостик»
- •Упражнение № 5 «Доброе зеркало»
- •Упражнение № 6 «Отзеркаливание»
- •Упражнение № 7 «Мобилизующая микро-пауза»
- •Упражнение № 8 «Заброшенный магазин»
- •Упражнение № 9 «Усиление ускорения и вибрации»
- •Упражнение № 10 «Выпущенный живот»
- •Упражнение № 11 «Лук»
- •Упражнение № 12 «Ритуал настроя на успех»
- •Занятие - II «основы релаксации и восстановления»
- •Упражнение № 1 «Лото»
- •Упражнение № 2 «Прогноз погоды»
- •Упражнение № 3 «Ноша»
- •Часть I.
- •Часть II.
- •Упражнение № 4 «Релаксация»
- •Упражнение № 5 «Поплавок»
- •Упражнение № 6 «Отдых»
- •Упражнение № 7 «Растяжки»
- •Упражнение а. Растяжение задних мышц шеи.
- •Упражнение № 9 «Образ «я»
- •Упражнение № 10 «Горячий стул»
- •Упражнение № 11 «Присядки»
- •Упражнение № 12 «Серебряный шар»
- •Занятие - III «ребефинг»
- •Упражнение № 1 «Ассоциативный ряд»
- •Упражнение № 2 «в унисон»
- •Упражнение № 3 «Расслабление»
- •Упражнение № 4 «Растяжки»
- •Упражнение № 5 «Ребефинг»
- •Упражнение № 6 «Эмоциональное насыщение»
- •Упражнение № 7 «Веселые прищепки»
- •Упражнение № 8 «Горячий стул»
- •Упражнение № 9 «Следы слона братьев Пилотов»
- •Упражнение № 10 «Беспомощности - нет!»
- •Занятие - IV «медитации-визуализации»
- •Упражнение № 1 «я среди вас»
- •Упражнение № 2 «Поговорим о дне вчерашнем»
- •Упражнение № 3 «Фрегат, на котором я плыву»
- •Текст медитативной техники
- •Упражнение № 4 «Поводыри»
- •Упражнение № 5 «Счастье»
- •Упражнение № 6 «Мудрец из храма»
- •Текст психотехники
- •Упражнение № 7 «Птица»
- •Упражнение № 8 «Антидепресант»
- •Занятие - V «инкаунтер»
- •Упражнение № 2 «Инкаунтер»
- •Упражнение № 3 «Роса»
- •Упражнение № 4 «Растяжки»
- •Упражнение № 5 «Освобождение от страха»
- •Упражнение № 6 «Релаксация»
- •Упражнение № 7 «Рейтинг проблем»
- •Упражнение № 8 «Комплексная позотоника»
- •Упражнение № 9 «Заброшенный магазин»
- •Упражнение № 10 «Моечная машина»
- •Упражнение № 11 «Пирамида позитивных ощущений»
- •Занятие - VI «эмоционально-эмпирический «сторминг»
- •Упражнение № 1 «Приветствие - комплимент»
- •Упражнение № 2 «Уважаемый доктор Разум»
- •Упражнение № 3 «Арт-салон»
- •Упражнение № 4 «Приятные приключения для таза»
- •Упражнение № 5 «Позитивный монолог»
- •Упражнение № 6 « Водопад»
- •Упражнение № 7 «Эхо»
- •Упражнение № 8 «Энергия земли и солнца»
- •Упражнение № 9 «Рейтинг проблем»
- •Упражнение № 10 «с чем я иду»
- •Занятие -VII «рефрейминг»
- •Упражнение № 1 «в унисон»
- •Упражнение № 2 «Переосмысление»
- •Упражнение № 3 «Позитивная вербализация»
- •Упражнение № 4 «Жесты»
- •Упражнение № 5 «Центр вселенной»
- •Упражнение № 7 «Учимся на ошибках»
- •Упражнение № 8 «Энергетический душ»
- •Упражнение № 9 «Энергетическое дыхание»
- •Упражнение № 10 « Чувствительные стопы»
- •Упражнение № 11 «Падающее домино»
- •Занятие -VIII «визуализации»
- •Упражнение № 4 «Визуализация событий»
- •Упражнение № 5 «Дотрожка»
- •Упражнение № 6 «Анализ проблемных ситуаций»
- •Упражнение № 7 «Теремок»
- •Упражнение № 8 «Собака сверху – собака снизу»
- •Упражнение № 9 «Ромашковое поле»
- •Текст методики «Борьба с безупречностью»
- •Занятие - IX «пространство и время» (тайм-драйв)
- •Упражнение № 1 «Ассоциативный ряд»
- •Упражнение № 2 «Приоритеты»
- •Упражнение № 3 «Слоны и лягушки» (тайм-менеджмент)
- •(Мотивация к деятельности)
- •Упражнение № 4 «Личное пространство»
- •Упражнение № 5 «Расслабление»
- •Упражнение № 6 «Компас»
- •Упражнение № 7 «Арена»
- •Упражнение № 8 «Сурдо-тантра»
- •Упражнение № 9 «Без гнева»
- •Упражнение № 10 «Портрет команды на память»
- •Список литературы:
- •Диагностический инструментарий Тест диагностики стратегий поведенческой активности в стрессовых условиях (н.П. Фетискин, в.В. Козлов, г.М. Мануйлов)
- •2. Для лиц, у которых диагностируется тенденция к поведенческой активности типа а1, характерны:
- •5. Для лиц, у которых диагностируется тенденция к поведенческой активности типа б1 (низкой), характерны:
- •Методика сан (самочувствие, активность, настроение)
- •Процедура обработки опросника сан
- •Бланк методики «Шкала дифференциальных эмоций»
- •Интерпретация
- •Опросник дорс
- •Формулы посчета основных показателей:
- •Профиль показателей состояний сниженной работоспособности
- •Опросник трудового стресса
- •Вариант 2.
- •Профиль для интерпретации результатов опросника трудового стресса
- •Обработка результатов
- •Шкала sacs
- •Обработка результатов
- •Бланк для подсчета результатов
- •Нормы для интерпретации теста sacs
- •Обработка результатов
- •Интерпретация илт
- •Бостонский тест стрессоустойчивости «Подвержены ли Вы стрессу?»
- •Тестовые нормы
- •Самооценочный опросник «Индикатор копинг-стратегий» («csi»)
- •Ключ к тесту
Упражнение № 2 «Прогноз погоды»
(автор Алена Пометун)
Цели: развитие позитивной мотивации членов Т-группы к деятельности; диагностика эмоциональных состояний участников тренинга.
Планируемое время: 15 минут.
Оборудование и материалы: флипчарт, лист белой бумаги (ватман, формат А - 1); маркеры (4 цвета), рабочие тетради и авторучки.
Тренер на большом листе ватмана изображает систему координат: ось Y - температура эмоционального состояния, душевного настроения; ось Х - участники тренинга. Он объясняет членам Т-группы условия игры: каждый должен рассказать о своем настоящем душевном состоянии в версии «прогноз погоды». Например, какой поре года это отвечает? Пасмурно или ясно? Есть ли осадки (дождь, снег, град)? Какая температура душевной среды? При определении температуры ведущий просит участников определить ее в интервале от 0 до +10 С).
Далее все участники по очереди рассказывают о своем душевном состоянии (в том числе и тренер). Тренер на координатной оси маркером фиксирует «температуру» каждого. После построения графика, все участники должны выразить свое отношение к нему.
Рефлексия.
Упражнение № 3 «Ноша»
Цель: выявить вероятные стрессовые факторы участников тренинга и определить пути их устранения.
Планируемое время: 20 минут.
Оборудование и материалы: рабочие тетради, авторучки.
Часть I.
Участники тренинга заполняют таблицу с двумя графами: легко дается, тяжело дается, пока не под силу. Каждый читает свой список и комментирует его. Проводится обсуждение.
Часть II.
Члены Т-группы предпринимают попытку проанализировать причины того, что тяжело дается и того, что не под силу. Составлять план мер по решению этой проблемы. Каждый делится своими планами и соображениями с группой.
Обсуждение. Рефлексия.
Упражнение № 4 «Релаксация»
Цель: научиться самовнушению и освоить техники расслабления.
Планируемое время: 7 минут.
Тренер кратко знакомит участников тренинга о значении релаксации.
Тренер инструктирует членов Т-группы о том, что каждый сеанс самовнушения на начальном этапе проводится в положении лежа. Перед сеансом нужно устроиться удобно, лежа на спине (на ковриках). Ничто не должно стеснять движений и отвлекать внимание.
Члены группы ложатся на коврики, стараются максимально расслабиться.
Тренер дает установку: «Закройте глаза. Сделайте вдох и спокойный продолжительный выдох (дышим только носом). На выдохе почувствуйте общее расслабление. Внимание переключите на расслабляющееся, успокаивающееся тело. Спокойно и мягко, не напрягаясь, повторяйте формулы самовнушения, сопровождая их мысленными образами и вызывая нужные ощущения…».
Сеанс самовнушения № 1 (по Г.Д. Горбунову):
«Мое тело приятно, спокойно расслабляется.
Расслабляются мышцы лица.
Мой лоб расслаблен.
Разглаживаются складки лба.
Мой лоб расслаблен, расслаблен, расслаблен.
Расслабляются мышцы глаз.
Мои глаза успокаиваются все больше и больше.
Взгляд устремлен далеко, далеко.
Мои глаза полностью расслаблены.
Расслабляются щеки.
Мои щеки расслаблены.
Мои щеки полностью расслаблены.
Мои зубы разжаты.
Разжаты зубы.
Губы расслаблены.
Мягкие, вялые, расслабленные губы.
Все мое лицо полностью расслаблено.
Мое лицо спокойно и неподвижно, как маска.
Расслабление приятно успокаивает меня.
Покой все глубже и глубже.
Я отдыхаю.
Я отдыхаю глубоко и спокойно.
С каждым моим дыханием,
С каждой последующей минутой отдых будет все глубже и глубже».
Комментарии: Произносить фразы, необходимо не спеша, тягуче. Целесообразно каждую третью фразу повторять дважды.
После завершения данного упражнения, участники тренинга не открывают глаз, а плавно переходят к выполнению упражнения «Поплавок».