Анатолия

Конспект по теме «Бег»

Определение: Бег — один из способов передвижения человека; отличается наличием так называемой «фазы полёта» и осуществляется в результате сложной координированной деятельности скелетных мышц и конечностей.

Технология беговых движений:

Правильная техника бега выглядит так:

• шея в нейтральной позиции, глаза смотрят вперед

• вдох на два шага, выдох на два шага при темповом беге

• плечи расправлены и опущены.

• пресс немного напряжен, обеспечивает стабилизацию бедер

• локти не выходят вперед, руки согнуты на 90 градусов

• стопа тихо приземляется на широкую часть точно под центром тяжести тела без шарканья и лишних движений

• пятка касается земли в последнюю очередь на долю секунды и тут же отрывается

• пятка подтягивается к ягодице.

• толчок носком отсутствует или минимален

• частота касаний – 90 раз в минуту для каждой ноги.

• минимальное вертикальное колебание

• максимальное расслабление на фазе опускания ноги.

• скорость регулируется наклоном корпуса, а не частотой шага.

Фазы бега: Цикл бега имеет две фазы: фазу опоры и фазу полёта (переноса маховой ноги).

Фаза опоры — это толчок ноги, первый контакт ноги с землей. То есть положение, когда нога касается земли. Эта фаза составляет примерно 40 процентов цикла бегового шага.

Фаза переноса маховой ноги начинается с отрыва ноги от земли, который плавно переходит в маховое движение ноги, и заканчивается постановкой её на опору или амортизацией, с чего начинается следующий цикл.

В фазе опоры четырехглавые мышцы бедра несут основную нагрузку при первом контакте с беговой поверхностью. Мышцы, сухожилия, кости, суставы, стопы и голени рассеивают ударную нагрузку, которая возникает при контакте с землей. В фазе переноса маховой ноги после контакта с землей и перехода стопы в среднее положение подключается задняя группа мышц бедра, мышцы-сгибатели бедра, четырехглавая мышца, икроножная и камбаловидная мышцы для обеспечения отрыва опорной ноги от земли.

В фазе переноса (полета) у спортсменов высокого уровня многие группы мышц находятся в расслабленном состоянии и обеспечивают этим экономную технику бега — и, соответственно, более высокие результаты.

Руки также играют важную роль в стабилизации и обеспечении баланса. Каждая из них выступает в качестве противовеса для противоположной ноги: когда правая нога маховым движением переносится вперед, мы делаем мах левой рукой, и наоборот. Также руки выступают в качестве противовеса друг для друга, тем самым обеспечивая стабильность корпуса, причем они движутся вперед и назад, а не из стороны в сторону раскачивающими движениями.

Фазовый состав бега состоит их четырех фаз (римские цифры)

1. - отрыв левой стопы от опоры;

I - разведение стоп;

2. - начало выноса левой ноги вперед.,

II - сведение стоп с выносом левой ноги вперед)

3. - постановка правой стопы на опору,

III - амортизация или подседание со сгибанием правой (опорной) ноги;

4. - начало разгибания правой ноги.

IV - отталкивание с выпрямлением правой ноги до отрыва от опоры.

Сравнение с ходьбой: Основное отличие бега от ходьбы общеизвестно. При ходьбе опорное время каждой ноги продолжается дольше, чем переносное. Поэтому опорные времена обеих ног частично заходят друг на друга, и есть такие интервалы, когда тело опирается одновременно на обе ноги. При беге опорное время ноги короче переносного, поэтому интервалов двойной опоры там не существует. Наоборот, для бега характерны интервалы, когда ни одна нога не опирается о землю, и тело находится в полете, говоря точнее, — в состоянии свободного падения. Таким образом, ходьба есть чередование одноопорных и двухопорных интервалов, а бег — чередование одноопорных и полетных интервалов.

Мышцы, которые участвуют:

Основные группы мышц, получающие наибольшую нагрузку:

• Квадрицепсы (четырёхглавые мышцы бедра) ― длинные передние и боковые мышцы бедра. Отвечают за разгибание ног в коленях и сгибании бёдер.

• Прямая мышца бедра ― находится над коленом спереди, покрывает промежуточную широкую мышцу бедра. Отвечает за сгибание бедра по отношению к тазу.

• Двуглавая мышца бедра ― на задней стороне ног, ниже колена. Отвечает за удержание веса тела при приземлении.

• Широкие мышцы бедра включают медиальную (охватывает заднюю и внутреннюю поверхность бедра), латеральную (идёт от заднебоковой поверхности верхних бедра и прикрепляется к боковому краю надколенника, большеберцовой кости и частично к боковой поддерживающей связке надколенника) и промежуточную (под прямой и частично латеральной мышцами бедра). В сумме широкие мышцы бедра отвечают за сгибание-разгибание колена, его стабилизацию, смещение надколенника в коленном суставе.

• Икроножные мышцы ― задняя часть голени. Помогают толкаться на ускорении, принимают вес тела, амортизируют.

• Группа ягодичных мышц (большая, средняя и малая ягодичные мышцы)― расположена в районе ягодиц. Отвечают за расширение и разгибание бедра, помогают осуществлять разворот корпуса и сохранять вертикальное положение тела при беге.

• Подвздошно-поясничные мышцы ― внутренние мышцы таза. Отвечают за сгибание и амортизацию бёдер в тазобедренных суставах.

• Мышцы стоп (сгибатели и разгибатели пальцев ноги, передние и задние большеберцовые мышцы) ― принимают участие в стабилизации стопы, амортизации толчков, удержание равновесия на неровном грунте, увеличение\снижение скорости бега.

Вспомогательные группы мышц, задействованных при беге, осуществляют поддержку корпуса в вертикальном положении, удержание равновесия и синхронизацию работы рук и ног при беге. Они включают:

• Мышцы пресса ― помощь в поддержке осанки, стабилизации верхней части тела и сокращение расхода энергии на бег за счёт устранения лишних движений.

• Двуглавые и трехглавые мышцы плеча ― отвечают за работу и правильное положение рук и синхронизацию движений рук и ног, что снижает сопротивление воздуха и затраты энергии при беге.

• Внешние и внутренние межрёберные мышцы ― отвечают за форсированный вдох и выдох при учащении дыхания для обеспечения организма кислородом.

• Широчайшие мышцы спины ― выполняют заведение рук назад во время движения.

• Мышцы шеи ― поворот головы и амортизация головного мозга.

Положение ОЦТ:

Общим центром тяжести (ОЦТ) человека называют точку приложения равнодействующих всех сил тяжести частей его тела.

Динамическим показателем устойчивости твердого тела служит угол устойчивости. Это угол, образованный линией действия силы тяжести и прямой, соединяющей центр тяжести с соответствующим краем площади опоры. Физический смысл угла устойчивости состоит в том, что он равен углу поворота, на который надо повернуть тело для начала его опрокидывания. Угол устойчивости показывает, в каких пределах еще восстанавливается равновесие. Он характеризует степень динамической устойчивости: если угол больше, то и устойчивость больше. Этот показатель удобен для сравнения степени устойчивости одного тела в разных направлениях (если площадь опоры не круг и линия силы тяжести не проходит через его центр).

ОЦТ совершает вертикальные колебания. Наиболее высокое колебание — в фазе полета, а наиболее низкое — в момент вертикали опорной ноги. Размах колебаний ОЦТ — 10—12 см. Сопротивление среды при беге увеличивается. Лобовое сопротивление изменяют наклоном туловища вперед. При беге на короткие дистанции угол наклона туловища составляет около 55—60", при беге на длинные дистанции — 75—80.

При беге ноги ставятся ближе к средней линии тела, что уменьшает колебания ОЦТ тела в стороны, параллельно друг другу и даже могут быть обращены носками внутрь. Такое положение их позволяет в большей мере использовать для толчка все мышцы задней поверхности голени и подошвенной стороны стопы, в том числе и длинный сгибатель большого пальца, который по подъемной силе значительно превосходит другие мышцы, составляющие глубокий слой мышц задней поверхности голени.

При беге более отчетливо выражена перекрестная координация рук, что способствует уменьшению скручивания туловища. Руки движутся при беге с большей амплитудой и сильно согнуты в локтевых суставах. В период заднего маха они полностью не разгибаются. Такое положение рук в локтевом суставе поддерживается напряжением мышц-сгибателей предплечья, которые работают при проксимальной опоре. Напряженными оказываются также мышцы-сгибатели кисти и пальцев, удерживающие пальцы кисти в согнутом положении. Движения свободной верхней конечности вперед и назад (сгибание и разгибание) происходят при поочередном напряжении мышц-сгибателей и разгибателей плеча.

При переднем шаге опорной ноги туловище наклоняется кпереди, во время полета выпрямляется. Наклон кпереди происходит при уступающей работе мышц задней поверхности туловища, а выпрямление – при преодолевающей работе тех же мышц. При повороте туловища в сторону опорной ноги сокращается наружная косая мышца живота и внутренняя косая мышца живота. Для удержания туловища от наклона вперед на стороне опорной ноги напрягается мышца, выпрямляющая туловище. В момент вертикали опорной ноги напрягаются мышцы передней и задней поверхностей туловища (косые мышцы живота, прямая мышца живота, квадратная мышца поясницы и мышца, выпрямляющая туловище), которые удерживают его в вертикальном положении. Особенно заметно напряжение мышцы, выпрямляющей туловище, на стороне свободной ноги, которое препятствует опусканию таза. При заднем шаге опорной ноги сокращаются мышцы передней стенки живота, особенно прямая мышца живота, что препятствует сильному наклону тела назад

Работа мышц пояса верхней конечности и свободной верхней конечности при беге значительна. Во время движения руки вперед сокращаются мышцы-сгибатели в плечевом и отчасти локтевом суставах, а во время движения назад – мышцы-разгибатели в этих суставах. Работа мышц регулирует маятникообразные движения свободной верхней конечности, что возможно в результате одного попеременного сокращения передней и задней частей дельтовидной мышцы.

Когда движение плеча вперед заканчивается, то движения предплечья и кисти в этом направлении еще продолжаются, так что рука оказывается несколько согнутой. Наоборот, при заднем махе происходит полное разгибание предплечья в локтевом суставе, по мере того как локтевой отросток локтевой кости начинает упираться в дно локтевой ямки плечевой кости. Разница в движениях руки при переднем и заднем махе заключается в том, что при первом движении предплечья в локтевом суставе продолжается после того, как движение плеча уже закончено, а при втором движении в плечевом суставе еще продолжается после того, как движение в локтевом суставе уже закончено.

Пояс верхней конечности движется вместе со свободной верхней конечностью. Его движения становятся более заметными, если ограничить движения рук, заложив их за спину. Мышцы верхней конечности во время бега работают при проксимальной опоре, сохраняя возможность производить разнообразные движения.

Влияние бега на организм:

• повышает кровообращение, насыщает кислородом все органы и ткани. Он тренирует сосудистую систему и предотвращает многие болезни сердца.

• очищает организм от вредных токсинов и шлаков. Во время упражнений кровь начинает двигаться по сосудам с высокой интенсивностью. Через стенки сосудов в нее поступает множество отработанных веществ, которые выводятся через пот. При медленном продолжительном беге нормализуются обменные процессы организма, а также уменьшается содержание холестерина в крови.

• Пробежка помогает избавиться от лишних калорий.

• Согласно научным исследованиям, занятия бегом способствуют выработке эндорфинов – гормонов, которые вызывают у человека ощущение радости, счастья и оптимизма.

• повышает выносливость человека, делая его более работоспособным.

• Регулярные беговые тренировки улучшают восстановительные функции организма. Данный эффект будет особенно полезен людям, которые часто работают в ночную смену. В итоге, небольшая пробежка оказывается более эффективной для придания бодрости, чем расслабляющий отдых и даже сон.

• усиливает мужскую потенцию.

• пробежки оказывают положительное влияние на нервную систему. Многим людям занятия бегом помогают снизить депрессию или полностью от нее избавиться.

• Доказано, что пробежки положительно влияют и на умственные способности человека, поскольку они повышают уровень концентрации, самоконтроль и мозговую деятельность. Бег может оказать неоценимую помощь и при различных нарушениях сна, поскольку оказывает успокаивающее воздействие на эмоциональное и психологическое состояние человека.

Противопоказания

Первое, о чем следует задуматься перед началом тренировок – есть ли у бега противопоказания. Игнорирование этого правила может привести к печальным последствиям для здоровья. Доктора не рекомендуют заниматься интенсивными пробежками тем, у кого есть заболевания, связанные с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом, а также с хроническими болями в суставах. Если одолела простуда, лучше переждать, пока организм заново восстановится. С опаской к бегу должны относиться заядлые курильщики. и кормящим матерям необходимо снизить нагрузки на минимум, в этом случае лучше отдать предпочтение ходьбе.