Упражнения на гибкость.
После разминки можно приступать к выполнению упражнений на растяжку. Именно этот компонент помогает поддерживать мышцы в рабочем тонусе, сохраняя на долгие годы гибкость тела. Если такими упражнениями пренебрегать, то постепенно движения суставов, утративших с возрастом природную гибкость, станут скованными. И такая простая работа, как завязывание шнурков, покажется проблематичной. Подвижность суставов можно улучшить с помощью упражнений на растяжку для икроножных и больших берцовых мышц.
Правильная осанка зависит от хорошей подвижности мышц и суставов. Постоянное напряжение шеи приводит к сутулости, впалая грудь формируется из-за слабых плечевых и грудных мышц. Ещё больше деформируется позвоночник при плохой подвижности мышц спины и поясницы. Выполняя постоянно упражнения на растяжку, можно не только исправить дефекты осанки, но вылечить боли в спине и пояснице.
Принципы правильного выполнения упражнений на растяжку.
Важным аспектом растяжки является способность свести к нулю разницу развития между различными группами мышц. Очень часто размеры передних мышц бедра преобладают над размерами задних из-за того, что человек при ходьбе неосознанно подбирает для себя походку с большей нагрузкой на передние мышцы. В результате этого постепенно формируется семенящая или подпрыгивающая походка, которая в свою очередь способствует появлению дисбаланса развития бедренных мышц. Это проявляется в неуклюжих движениях, приводящих порой к травмам. Если неуклюжесть становится заметна даже посторонним, самое время начать заниматься упражнениями на растяжку.
• Нужно обязательно проводить разминку перед выполнением упражнений на растяжку
• Заканчивая упражнение, необходимо снова повторить растяжку
• Необходимо уделить внимание не только тем мышцам, на которые придётся основная нагрузка, но и остальным группам мышц и суставов.
• Первоначально время отведённое растяжке каждой группе мышц может составлять 15 секунд. Но постепенно, по мере укрепления мышц, время на выполнение растяжки каждой группы мышц увеличивается до 1 минуты.
• При выполнении растяжки нельзя делать порывистых движений, чтобы не повредить мышцы и суставы. Болезненных ощущений во время занятия быть не должно.
• Дыхание должно быть медленным и глубоким, вдох производится через нос, а выдох – через рот. Плавно выполняя растяжку, очень полезно в это время подумать результативности проделанной работы.
Завершая тренировку, после периода восстановления, можно снова выполнить упражнения на растяжку. Это поможет наиболее комфортно влиться в нормальный жизненный ритм.
Период охлаждения.
Завершая занятие, нужно последовательно снижать нагрузку. Делать это нужно и в том случае, когда во время тренировок нагрузка не ощущалась. Пробежка лёгкой трусцой, быстрый шаг, приятная поездка на велотренажере – вот наилучший вариант планомерной подготовки мышц к окончанию занятия.
При интенсивной работе во время тренировки по сосудам мышечной ткани сердечная мышца перекачивает кровь в двукратном размере. Это говорит о том, что уходить с тренировки следует только после того, как будут выполнены мероприятия по восстановлению нормального кровообращения. Если пренебречь этим простым правилом, можно ожидать ухудшение самочувствия в виде головных или желудочных болей, вследствие ускоренного поступления потока крови во внутренние органы и головной мозг.
Для постепенного выравнивания дыхания, сердечных сокращений можно недолго повисеть на перекладине. Это упражнение очень хорошо для растяжки позвоночного столба. Как только все функции организма восстановятся до нормальных показателей, можно будет принять водные процедуры в виде контрастного душа. Эта процедура прекрасно снимает мышечную усталость. Новичкам же лучше принять горячую ванну, она самым наилучшим образом помогает снять напряжение в мышцах. Выполненные процедуры позволят чувствовать себя на высоте к следующему занятию.