Sb99057

МИНОБРНАУКИ РОССИИ

–––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––

Санкт-Петербургский государственный электротехнический университет «ЛЭТИ» им. В. И. Ульянова (Ленина)

–––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––

А. О. ВЕНДИК А. В. БОРОДИН Л. В. КОПЫСОВА

ЭЛЕКТИВНЫЕ КУРСЫ ПО ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЕ

Атлетическая подготовка

Учебно-методическое пособие

Санкт-Петербург Издательство СПбГЭТУ «ЛЭТИ»

2020

УДК 796.8(07)

ББК Ря7

В29

Вендик А. О., Бородин А. В., Копысова Л. В.

В29 Элективные курсы по физической культуре. Атлетическая подготовка: учеб.-метод. пособие. СПб.: Изд-во СПбГЭТУ «ЛЭТИ», 2020. 28 с.

ISBN 978-5-7629-2643-0

Рассмотреныпринципыорганизацииучебногопроцессаидаютсяпрактическиерекомендациипообучениюстудентовврамкахдисциплины«Элективные курсы по физической культуре» в качестве вариативной части образовательной учебной программы по физической культуре по специализации «Атлетическая подготовка».

На основе программ подготовки спортсменов высокой квалификации и разрядных нормативов пауэрлифтинга на кафедре физического воспитания СПбГЭТУ «ЛЭТИ» разработаны критерии оценки успеваемости студентов и поурочные планы учебно-тренировочных занятий.

Предназначено для студентов бакалавриата всех направлений. Может быть рекомендовано практикам и исследователям в области физической культуры и спорта.

УДК 796.8(07)

ББК Ря7

Рецензент канд. пед. наук доц. А. Г. Биленко (НГУ им. П. Ф. Лесгафта).

Утверждено редакционно-издательским советом университета

в качестве учебно-методического пособия

2

ВВЕДЕНИЕ

Ввысших учебных заведениях «Элективные курсы по физической культуре» (ЭФК) представлены как учебная дисциплина в рамках вариативной части дисциплины «Физическая культура». Рабочая программа дисциплины «Элективныекурсыпофизическойкультуре» составленавсоответствиистребованиями федеральных государственных образовательных стандартов высшего образования (ФГОС ВО).

Изучение дисциплины ЭФК ориентировано на развитие и совершенствование физических качеств, двигательных умений и навыков студентов для обеспечения психофизической готовности к будущей профессиональной деятельности и использования средств физической культуры в процессе организации активного досуга и повышения качества жизни.

Вариативный компонент «Элективная физическая культура» опирается на базовый компонент – дисциплину «Физическая культура», дополняет его и включает:

– занятия избранным видом спорта;

– самостоятельную работу.

Дисциплина «Элективная физическая культура» является обязательной для освоения и в зачетные единицы не переводится.

Студенты приобретают опыт практической деятельности по повышению уровняфункциональныхидвигательныхспособностейввыбраннойимиспортивной специализации (баскетбол, волейбол, аэробика, атлетическая подготовка, общая физическаяподготовка, скалолазание), направленному развитию физических качеств, укреплению здоровья.

Учебно-тренировочные занятия дополняются системой ежегодных студенческих спортивных соревнований, традиционно проходящих в университете.

Вданном пособии рассматривается одно из предлагаемых студентам в рамках ЭФК направлений – атлетическая подготовка.

Многолетний опыт преподавания дисциплины «Физическая культура» на кафедре физического воспитания и спорта СПбГЭТУ «ЛЭТИ» позволил положитьвосновуучебнойпрограммыпоатлетическойподготовкеметодыисредства популярного в молодежной среде – как среди юношей, так и девушек – пауэрлифтинга(силовоготроеборья), ктремупражнениямкоторогодобавлено подтягивание на перекладине.

3

1. ОПИСАНИЕ УПРАЖНЕНИЙ ПАУЭРЛИФТИНГА

1.1. Возможности пауэрлифтинга

Анализ многочисленных научных и практических трудов, посвященных исследованиям возможностей силового троеборья, позволяет сделать следующие выводы:

–пауэрлифтинг как набор упражнений, характеризующихся полноценной комплексной физической нагрузкой на большинство скелетных мышц, обеспечивает оздоровительный результат;

–систематические занятия пауэрлифтингом вызывают гипертрофию скелетныхмышци, какследствие, обеспечиваютжелательныйтренировочный эффектнетольковсмыслеповышенияилисохранениясиловыхвозможностей организма (как абсолютной силы, так и силовой выносливости), но и приводят

кувеличению потенциала других систем организма;

–пауэрлифтинг как вид спорта, имеющий широкое международное распространение и поддержку в виде официальных государственных и международных федераций, позволяет реализоваться желаниям студентов в достижении высоких спортивных результатов;

–занятия силовым троеборьем, как и многими другими видами спорта, связанными с преодолением физических, психологических и иных нагрузок, в союзе с тренером, преподавателем имеют важное воспитательное значение.

Рассматривая возможности пауэрлифтинга, не следует забывать и о недостатках, присущих этому виду спорта и физическим упражнениям на его основе.

Во-первых, как и все движения с отягощениями, упражнения силового троеборья характеризуются повышенной травмоопасностью.

Во-вторых, упражнения, выполняемые со свободными весами, являются технически сложными и требуют большего времени и внимательности при их разучивании и в достижении нужной степени автоматизма.

Тем не менее перечисленные преимущества предлагаемого вида спорта позволяют рекомендовать его в качестве базового элемента в системе атлетической подготовки студентов.

1.2. Пауэрлифтинг как основа атлетической подготовки

Тренировки силовой направленности вызывают гипертрофию скелетных мышц – увеличение их объема и массы. Вследствие этого происходит и

4

увеличение силы мышц, что является одной из целей занятий для студентов, выбравших атлетическую подготовку в качестве специализации, и спортсменов, занимающихся пауэрлифтингом.

Современный пауэрлифтинг (Power – сила, Lifting – поднимание) как вид спорта включает три упражнения, которые на соревнованиях выполняются в следующей последовательности:

–приседание со штангой на плечах;

–жим штанги лежа на горизонтальной скамье;

–тяга штанги двумя руками.

Соревнованияпроводятсявкатегориях, определенныхполом, весом(массой) тела и возрастом спортсменов.

На выполнение каждого упражнения атлету дается три попытки. Результаты лучших попыток в каждомупражнении суммируются. Победителем в категории становится атлет, набравший лучшую сумму троеборья.

Пауэрлифтинг как учебная дисциплина физического воспитанияоказался вполне доступным для проведения занятий и аттестации занимающихся. В отличие от большинства других видов спорта в пауэрлифтинге занятия 2–3 раза внеделюпозволяютобучающимсябыстропрогрессироватьидостигатьсоревновательного уровня.

Существенным ограничением выбора студентом рассматриваемого направленияатлетическойподготовкиявляетсятотфакт, чтоподъемтяжестей связан с увеличением в момент подъема артериального давления и нагрузки на опорно-двигательный аппарат человека (в том числе на позвоночник), поэтому к занятиям допускаются студенты, не имеющие медицинских противопоказаний.

На основе программ подготовки спортсменов высокой квалификации и разрядных нормативов пауэрлифтинга на кафедре физического воспитания СПбГЭТУ «ЛЭТИ» разработаны критерии оценки успеваемости студентов и поурочные планы учебно-тренировочных занятий.

Основным и наиболее важным является обучение правильной и оптимальнойдлякаждогозанимающегосятехникевыполненияупражненийпауэрлифтинга, которой уделяется большое внимание.

В основе используемых в учебном курсе правил выполнения упражнений лежат единые международные правила, утвержденные Международной федерацией пауэрлифтинга (IPF).

5

1.3.Приседания со штангой на плечах

1.3.1.Правила выполнения приседания

Исходное положение: атлет принимает вертикальное положение; ступни ногполностьюопираютсянапомост; коленивыпрямлены; грифрасполагается горизонтально на плечах; пальцы рук обхватывают гриф. Для выполнения приседанияатлетсамостоятельноилиспомощьюассистентовснимаетштангу состоек, принимаетисходноеположениеипокомандесудьи«сесть» начинает

сгибать колени и опускать туловище так, чтобы верхняя поверхность ног у тазобедренных суставов оказалась ниже, чем верхушка коленей (рис. 1.1).

После этого одним движением атлет поднимается в исходное положение и по команде судьи «на стойки» самостоятельно или с помощью ассистентов возвращает штангу на стойки. Во время выполнения упражнения между командами судьи «сесть» и «на стойки» запрещается любое перемещение стоп по помосту, а также изменение положения рук на грифе и самого грифа на плечах атлета.

1.3.2.Техника выполнения приседания

Впрактике физической культуры и спорта наибольшее распространение получили два варианта техники выполнения приседания со штангой: тяжелоатлетическое и лифтерское (сумо).

Тяжелоатлетическое приседание. Исходное положение: туловище находится в вертикальном положении; ступни ног на ширине плеч; носки слегка развернуты; колени выпрямлены; гриф располагается на трапециевидных мышцах; пальцы рук обхватывают гриф.

Выполняя приседание из такого положения, атлет слегка наклоняет туловище вперед, а таз отводит назад, сгибая при этом колени. Далее положение туловища практически не изменяется, и его опускание происходит только за счет сгибания ног. Для сохранения равновесия колени сильно выдвигаются вперед. Такая техника приседания предпочтительна для атлетов, имеющих относительно короткие ноги.

Лифтерское приседание. Исходное положение: туловище немного

наклонено вперед; таз слегка отведен назад; колени выпрямлены; ступни располагаются значительно шире плеч; носки развернуты; гриф располагается на задних пучках дельтовидных мышц и удерживается в этом положении за счет напряжения мышц рук; пальцы рук обхватывают гриф.

6

Начало приседания происходит за счет отведения тела назад и наклона туловища вперед с одновременным сгибанием коленей. За счет относительно болеенизкогоположенияштангинагрузканамышцыспиныуменьшается, что позволяет перераспределить часть работы на них. При таком приседании голень практически остается вертикальной, поэтому углы в коленных суставах в самой нижней точке более выгодны для вставания, чем при тяжелоатлетическом приседании.

Также из-за более широкой постановки ног активную роль при вставании играют приводящие мышцы бедра. Таким образом, в процессе лифтерского приседания в работе участвует больше мышечных групп, чем при использовании тяжелоатлетического приседания. Лифтерские приседания более подходят длинноногим атлетам. Возможны смешанные варианты техники приседания, окончательный выбор которых зависит от индивидуальных антропометрических особенностей атлета.

1.3.3. Основные принципы тренировки приседания

Начинать обучение приседаниям следует со способа, при котором гриф штанги располагается на трапециевидных мышцах. При этом штанга достаточно устойчиво лежит на плечах и не требуется большого усилия рук для удержанияеевданномположении. Этопозволяетсконцентрироватьвнимание обучаемогонаправильномположениитуловищапривыполненииприседания: плечи развернуты, головаприподнята, спинапрямаяили слегкапрогнутавпоясничном отделе, таз немного отведен назад. В таком положении нагрузка на позвоночник минимальна. При сутулой или согнутой спине при выполнении приседания с большим весом возможны травмы межпозвоночных дисков, посколькунагрузканераспределяетсяравномерноповсейплощадидиска, априходится на один его край.

По мере укреплениядлинных мышц спины и появления навыков по удержанию правильного положения туловища можно постепенно опускать гриф ниже. При этом разгружается спина из-за уменьшения плеча приложения силы. Однако возрастает нагрузка на руки, поскольку им необходимо поддерживатьштангу. Оченьважнойзадачейначальногоэтапаобученияявляетсяотработка необходимой глубины приседания. Для этого можно использовать медленныеприседания, вкоторыхподъемначинаетсяпокомандетренера. Послезакрепленияэтихдвигательныхнавыковможнопереходитькприседаниям без команды.

7

На этом этапе обучения подбирается наиболее подходящая и удобная для атлета техника выполнения приседания. По мере увеличения силы атлета его техника приседания может изменяться, но основа избранной техники должна оставаться прежней.

В тренировке приседания структура учебно-тренировочного занятия на каждом этапе обучения должна содержать подготовительную, основную и заключительную части.

Общая часть разминки перед началом приседаний обязательно должна включать упражнения, подготавливающие к работе мышцы ног и спины, коленные и голеностопные суставы. Для нее можно рекомендовать легкий бег и различныепрыжки. Также необходимы упражнениянарастяжку (продольный и поперечный шпагат) и гибкость. После общефизической разминки можно начинать специальную разминку с легким весом, постепенно увеличивая его до тренировочного, т. е. до такого, с которым атлет сможет выполнять 4–6 повторений. С этим весом и выполняется основная тренировочная работа (обычно 3–6 подходов). После выполнения данного задания можно снизить вес на 20 % и выполнить еще 1–3 подхода, обращая все внимание на технику выполнения упражнения.

Если атлет легко выполняет 4–6 подходов с шестью повторениями в каждом, то вес штанги следует увеличить на 5–10 %, в зависимости от квалификации атлета, и начинать следующую тренировку с новым весом, уменьшив число подходов и повторений, последовательно восстанавливая прежний объем тренировки.

Примерно через месяц регулярных занятий рекомендуется устроить проверку максимального результата в приседании, выполненном один раз. У новичков предел определяется не столько возможностью выполнить подъем из нижнего положения, сколько нарушением техники выполнения упражнения. Основными ошибками являются «недосед» и неправильное согнутое положение спины при вставании. При появлении этих ошибок дальнейшее увеличение веса штанги следует прекратить, а последний поднятый вес принять за максимальный результат в приседании. Перед проверкой не следует давать большую, объемную нагрузку. Предшествующая тренировка должна быть достаточно легкой, чтобы мышцы могли хорошо восстановиться.

Следующий тренировочный цикл нужно начинать с тренировочным весом, составляющим примерно 80 % от максимального результата.

Дополнительными упражнениями для приседания являются:

8

–жим ногами (лежа или сидя) на тренажере (развивает силу мышц ног;

вотличие от приседаний здесь разгружаются мышцы спины и позвоночник);

–разгибание голени, сидя с отягощением на скамье или на тренажере (развиваются четырехглавые мышцы бедра);

–сгибание голени с отягощением или на тренажере (развивается бицепс

бедра);

–прыжки с места в длину или запрыгивание на гимнастического козла с места (развивается взрывная сила ног и координация);

–наклоны со штангой на плечах (укрепляются мышцы спины);

–различные упражнения, укрепляющие мышцы брюшного пресса. После выполнения приседания в конце тренировки для снятия напряже-

ния с позвоночника необходимо выполнить несколько расслабляющих висов либо выполнить хотя бы один подход с подтягиванием на перекладине.

1.4. Тяга штанги двумя руками

1.4.1. Правила выполнения тяги

Атлет располагается лицом к зрителям и судьям, штанга находится горизонтально перед атлетом. Удерживая гриф в руках произвольным хватом, единым движением атлет поднимает штангу до такого положения, когда его ноги выпрямляются в коленных суставах, туловище принимает вертикальное положение, а плечи отведены назад (рис. 1.2).

В этом положении судья дает атлету команду «вниз» («опустить»), по которой атлет, не бросая штангу, опускает ее на помост. Во время выполнения тяги запрещается совершать две и более попытки поднять снаряд, продолжать подъем после движения штанги вниз, делать шаги вперед или назад, хотя допускается перекат с носка на пятки без отрыва стоп от помоста и передвижение подошвы в боковых направлениях.

1.4.2.Техника выполнения тяги

Впрактике физической культуры и спорта наибольшее распространение получили два варианта техники выполнения тяги штанги: тяжелоатлетическая (толчковая) и лифтерская (сумо).

9

Тяжелоатлетическая тяга. Исходное положение: туловище прямое и незначительно прогнуто в области поясницы, голова приподнята, руки прямые, плечиопущеныинаходятсянемноговпередигрифа; голеньмаксимально приближена к грифу, колени разведены в стороны на ширину, которую допускает захват штанги; стопы ставятся врозь на ширине таза, симметрично по отношению к середине грифа, с естественным разворотом носков, вертикальная проекция грифа приходится на мизинцы. Захват выполняется на ширине плеч «разнохватом» (одна рука обхватывает гриф сверху, а другая – снизу) или односторонним захватом в «замок», когда большой палец прижимается к грифу указательным и средним пальцами.

Начальная часть тяги осуществляется преимущественно за счет работы разгибателей ног. Наклон туловища при этом сохраняется либо даже увеличивается. Начало подъема также возможно и за счет одновременного разгибания ног и туловища.

Самым сложным моментом при выполнении тяги является прохождение штангой уровня коленей. Это очень неустойчивое положение, и поэтому для его успешного прохождения необходимо придать штанге достаточную скорость. Привыполнениискоростнойтяги, какпривыполнениитяжелоатлетами подъема штанги на грудь, появляется проигрыш в силе, поэтому следует выполнять тягу достаточно медленно, чтобы развить максимальное усилие, но тем не менее с необходимой скоростью для прохождения коленей.

После полного разгибания ног и туловища необходимо отвести плечи назад. На этом выполнение тяги заканчивается.

Лифтерская тяга. Исходное положение: стопы ставятся значительно шире плеч, колени разворачиваются наружу, при этом таз подается максимально вперед, голова приподнята, плечи немного выводятся вперед за линию грифа, спина слегка прогнута в области поясницы. Захват штанги на ширине плеч выполняется«разнохватом» или одностороннимхватом«взамок». Такое стартовое положение наиболее эффективно для выполнения тяги.

Отрывштангиотпомостаосуществляетсязасчетмышц-разгибателейног и приводящих мышц бедра. Дальнейший подъем происходит за счет разгибанияспины и последующего выпрямленияног. Фиксация штангив верхнемположении осуществляется при выпрямленных ногах и туловище и отведенных назад плечах.

Выбор оптимальной техники выполнения тяги зависит от особенностей строения тела и подвижности суставов конкретного атлета.

10