Sb99057

1.4.3. Основные принципы тренировки тяги

Изложенные в 1.3 принципы тренировки приседания – выбор оптимальной техники, этапы ее разучивания, структура занятий и их цикличность – в полной мере применимы для тренировки тяги. При выполнении тяги так же, как и при приседании, основное внимание необходимо уделить постановке спины.

После того как атлет освоит технику выполнения упражнения, его дальнейшие тренировки будут направлены в первую очередь на увеличение силы. Однаконадообратитьвниманиенато, чтопритренировкахсмаленькимвесом (1–2 собственных веса атлета) штангу удобнее поднимать по S-образной траектории, обводяприэтомколени. Приувеличениивесаприходитсяподнимать штангу вертикально, и для того чтобы не переучиваться, целесообразно включатьтренировкисфиксациейштангивспециальныхстойках, недопускающих горизонтального движения штанги, или ограничить стойками движение штанги вперед.

Принципы подбора тренировочного веса такие же, как и в приседании со штангой.

Дополнительными упражнениями для тяги являются:

–тяга штанги с плинтов (подставки). Отработка конечной фазы тяги и фиксации штанги;

–тяга штанги, стоя на возвышении (отработка старта);

–наклоны со штангой на плечах, разгибание спины через козла (гиперэкстензии для развития мышц спины);

–сгибание голени на тренажере или с отягощением для развития силы бицепса бедра;

–любые упражнения, развивающие силу пальцев рук;

–упражнения, укрепляющие мышцы брюшного пресса.

Взаключительной части тренировки тяги рекомендуется выполнить несколько расслабляющих висов на перекладине или хотя бы один подход подтягивания.

1.5.Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

1.5.1. Правила выполнения жима лежа

Скамейка для жима лежа располагается на помосте так, чтобы атлет ложился головой к старшему судье. Голова, плечи и поясница атлета соприкасаются с поверхностью скамейки, а его обувь соприкасается подошвой и

11

каблуками с помостом. Это положение должно сохраняться во время выполнения упражнения. С целью достижения твердой опоры для ног допускается использование подставок, по высоте не превышающих 30 см от поверхности помоста. Ширина хвата штанги, измеренная между указательными пальцами, ограничена 81 см. Руки должны крепко обхватывать гриф, при этом большие пальцы располагаются «в замке» вокруг грифа. Такое сплетение пальцев вокруг грифа обеспечивает безопасное выполнение жима штанги лежа. Открытый(«обезьяний») хватиобратныйхватштангикиспользованиювсоревнова-

–несоблюдение команд судьи;

–любые изменения в положении головы, плеч, таза или стоп атлета от первоначального положения во время выполнения упражнения, а также боковые перемещения рук по грифу;

–опускание, вдавливание штанги в грудь после команды «жим»;

–любое движение штанги вниз в ходе выполнения выпрямления.

1.5.2. Техника выполнения жима лежа

Исходное положение: атлет ложится на скамейку так, чтобы проекция грифапроходилапримернонауровнеглаз. Оптимальнаяширинахваташтанги– на ширине локтей разведенных в сторону рук, но не шире 81 см между указательными пальцами. Наиболее экономичное выполнение жима лежа достигается атлетом за счет максимального поднятия груди, при этом плечи остаются на прежнем уровне. Для сведения лопаток (необходимого для подъема грудной клетки) можно упереться руками в стойки, прогнуть спину в

12

поясничном отделе, максимально приблизив таз к лопаткам, подвести ноги под себя и упереться ими в помост.

В исходном положении атлет опирается сведенными лопатками на скамейку и ногами на помост, касаясь при этом скамейки тазом и головой.

На вдохе штанга плавно опускается на самую высокую точку груди, при этом локти слегка вывернуты вперед вниз. В нижнем положении, когда гриф касается груди или вжат в грудь, штанга удерживается неподвижно за счет напряженных мышц верхнего плечевого пояса и широчайших мышц спины, дыхание задержано. После команды судьи «жим» штанга выжимается на прямые руки при задержанном дыхании или натуженном выдохе.

1.5.3. Основные принципы тренировки жима лежа

Рассмотренные в 1.3, 1.4 базовые принципы тренировки приседания и тяги – выбор оптимальной техники, этапы ее разучивания, структура занятий и их цикличность – лежат и в основе тренировки жима лежа.

На начальном этапе обучения жиму – овладения и закрепления атлетом правильной техники – особое внимание следует уделить отработке оптимального положения и движения частей тела (ног, туловища и рук) и правильного дыхания при выполнении жима. Траектория движения штанги должна быть близка к прямолинейной, исключающей ее горизонтальное перемещение, особенно в нижнем положении.

Распространеннойошибкойявляетсяразведениелоктейвсторонуигоризонтальное перемещение штанги к области шеи. При этом выключаются из работы широчайшие мышцы спины, что приводит в конечном итоге к снижению результата.

Тренировочныйвесподбираетсясучетомвозможностиатлетавыполнить 4–6 подходов с 3–6 повторениями, не нарушая при этом техники упражнения. По мере закрепления двигательных навыков вес штанги увеличивается.

Дополнительными упражнениями для жима лежа являются:

–разведение рук с гантелями, лежа на горизонтальной скамье, с целью развития грудных мышц;

–жим П-образной штанги или гантелей лежа (развитие мышц верхнего плечевого пояса);

–жим штанги сидя от груди (развитие мышц рук и плеч);

–любые упражнения для развития трехглавых мышц плеча: французский жим, работа с блоками, гантелями;

13

–упражнения для развития широчайших мышц спины: различные тяги штанги, гантелей, штока или блочных устройств;

–упражнения для развития гибкости поясничного отдела позвоночника

иподвижности тазобедренных суставов;

–жим штанги с задержками (при опускании, на груди, при подъеме). В заключительной части тренировки рекомендуется выполнить не-

сколько расслабляющих висов на перекладине или хотя бы один подход подтягивания.

1.6. Оборудование для проведения соревнований по пауэрлифтингу

Все соревнования проводятся по единым международным правилам, утвержденным Международной федерацией пауэрлифтинга (IPF).

Жим лежа – одно из наиболее популярных упражнений пауэрлифтинга, поэтому наряду с соревнованиями в троеборье проводятся и отдельные соревнования только в жиме штанги лежа.

Для проведения соревнований по пауэрлифтингу необходимо иметь следующее оборудование:

–помост размером от 2.5 × 2.5 до 4.0 × 4.0 м;

–гриф с общей длиной не более 2.2 м, диаметром 28…29 мм и весом 25 кг с замками. Гриф должен быть прямым, иметь хорошую насечку или нарезку;

–набор дисков должен соответствовать следующему ряду: 1.25, 2.5, 10.0, 15.0, 20.0 и 25.0 кг. Для превышения рекорда не менее чем на 500 г могут применяться диски меньшего веса;

–на соревнованиях обязательно должны использоваться замки весом

2.5кг каждый;

–стойкидляприседанийдолжныбытьпрочнымииустойчивымииобеспечивать регулировку высоты от 1.0 до 1.7 м не менее, чем через 5 см;

–стойки для жима лежа должны обеспечивать регулировку высоты от 82 до 100 см. Минимальное расстояние между стойками составляет 1.1 м;

–скамейка должна быть устойчивой и иметь размеры не менее 1.22 м в длину, от 29 до 32 см в ширину и высоту от пола от 42 до 45 см.

На соревнованиях должна быть смонтирована система световой сигнализации, с помощью которой судьи могли бы сообщать о своих решениях.

14

2. ОРГАНИЗАЦИЯ ТЕКУЩЕГО КОНТРОЛЯ И ФОРМИРОВАНИЕ ИТОГОВОЙ СЕМЕСТРОВОЙ РЕЙТИНГОВОЙ ОЦЕНКИ

Дисциплина «Элективная физическая культура» является обязательной для студентов и осваивается на протяжении первых четырех семестров обучения. В конце каждого из этих семестров студент должен получить зачет и рейтинговую оценку своей работы по 100-балльной шкале.

Каждый семестровый цикл обучения представляет собой относительно законченный модуль, оцениваемый максимально в 100 баллов. «Внутри» модуля распределение баллов осуществляется по следующим показателям.

Регулярность посещения учебно-тренировочных занятий – 70 баллов. Результаты выполнения контрольных тестов – 20 баллов.

Оценка усвоения теоретических и методических знаний – 10 баллов. Показатель регулярности посещения занятий является важнейшим, по-

скольку только регулярные занятия физическими упражнениями обеспечивают повышение функциональной и двигательной подготовленности студента, позволяют поддержать необходимый уровень здоровья, развить физические качества. Регулярность посещения контролируется в соответствии с журналом проведения учебно-тренировочных занятий спортивной группы. Каждое занятие оценивается в 2 балла. Итоговая оценка по данному показателю представляет сумму баллов за все занятия, которые посетил студент за семестр.

Контрольные тесты по определению физической и спортивно-техниче- ской подготовленности студентов выполняются во время занятий в спортивном зале, в соответствии с заданными условиями выполнения указанных тестов. Результаты выполнения каждого теста оцениваются в баллах от 1 до 5. Контрольные тесты оценки физической подготовленности студентов – юношей и девушек – приведены в разд. 3.

Дляпроверкитеоретическихиметодическихзнаний, получаемыхстудентами на учебных занятиях и в процессе самостоятельного изучения рекомендованной учебной литературы, организуются устные опросы на практических занятиях. Ответы студентов оцениваются в баллах от 1 до 5. В процессе изучения модуля предусматривается два контрольных опроса студентов. Итоговая оценка по данному разделу представляет сумму баллов двух опросов.

Итоговая семестровая рейтинговая оценка по «Элективной физической культуре» представляет сумму баллов, полученных студентом по всем

15

разделам модуля за данный семестр. Для получения зачета студент должен набрать не менее 55 баллов. Студент, набравший к моменту окончания семестра менее 55 баллов (процентов) по дисциплине, аттестуется неудовлетворительно.

Устранение задолженности проводится в дни пересдач, установленные приказом ректора. При успешном устранении задолженности, когда студентом набрано не менее 55 баллов (процентов), преподаватель выставляет набранную студентом рейтинговую оценку в ведомость учета текущей успеваемости.

Первая промежуточная аттестация проводится на 7-й неделе семестра (с 1-й по 7-ю неделю включительно), с возможностью для студента получить до 33 баллов (табл. 2.1).

Вторая промежуточная аттестация – на 12-й неделе семестра (с 8-й по 12-ю неделю включительно), с возможностью для студента получить до 35 баллов, а в сумме до 68 баллов.

Третья контрольная аттестация – на 17-й неделе семестра (с 13-й недели по 17-ю неделю включительно), с возможностью для студента получить до 32 баллов, а в сумме до 100 баллов.

Итоговая семестровая рейтинговая оценка по «Элективной физической культуре» равна сумме баллов, полученных студентом по всем разделам модуля за текущий семестр. Сведения об успеваемости студента в контрольную неделю регистрируются преподавателем кафедры, ведущим занятия.

16

3.КОНТРОЛЬНЫЕ ТЕСТЫ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВЛЕННОСТИ

Вкачестве контрольных тестов для оценки физической и спортивно-тех- нической подготовленности по специализации «Атлетическая подготовка» – как для юношей, так и девушек – используются упражнения силового троеборья (пауэрлифтинга), к которым добавлено подтягивание на перекладине.

3.1. Упражнение 1. Приседание со штангой на плечах

Обучающийся выполняет приседание со штангой в соответствии с требованиями, изложенными в 1.3.1.

3.2. Упражнение 2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Обучающийся выполняет жим штанги лежа в соответствии с требованиями, изложенными в 1.5.1.

3.3. Упражнение 3. Тяга штанги двумя руками

Обучающийсявыполняеттягуштангивсоответствиистребованиями, изложенными в 1.4.1.

3.4. Упражнение 4. Подтягивание на перекладине

Подтягивание из виса на высокой перекладине используется для тести-

рования юношей. Исходное положение: вис хватом сверху, кисти рук на ширине плеч, руки, туловище и ноги выпрямлены, ноги не касаются пола, ступни вместе.

Студент подтягивается так, чтобы подбородок поднялся выше грифа перекладины, затем опускается в вис и, зафиксировав исходное положение на 0.5 с, продолжает выполнение испытания (теста). Засчитывается количество правильно выполненных попыток.

Ошибки, при совершении которых попытка не засчитывается:

–подтягивание рывками или с махами ног или туловища;

–подбородок не поднялся выше грифа перекладины;

–отсутствие фиксации исходного положения на 0.5 с;

–поочередное сгибание рук.

Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине выполняется девушками из исходного положения: вис, лежа лицом вверх хватом сверху, кисти рук на ширине плеч, голова, туловище и ноги составляют прямую

17

линию, пятки могут упираться в опору высотой до 4 см. Высота грифа перекладины составляет 90…110 см.

Для того чтобы занять исходное положение, студентка подходит к перекладине, берется за гриф хватом сверху, приседает под гриф и, держа голову прямо, кладет подбородок на гриф перекладины. После чего, не разгибая рук и не отрывая подбородка от грифа, шагая вперед, выпрямляется так, чтобы голова, туловище и ноги составляли прямую линию. Помощник может подставить опору под ноги. После этого испытуемая выпрямляет руки и занимает исходное положение.

Студентка подтягивается до положения, когда подбородок оказывается выше грифа перекладины, затем опускается в вис и, зафиксировав исходное положение на 0.5 с, продолжает выполнение упражнения. Засчитывается количество правильно выполненных подтягиваний, фиксируемых счетом преподавателя.

Ошибки, при совершении которых попытка не засчитывается:

–подтягивания с рывками или с прогибанием туловища;

–подбородок не поднялся выше грифа перекладины;

–отсутствие фиксации исходного положения на 0.5 с;

–разновременное сгибание рук.

3.5.Оценивание результатов

Всоответствии с полом и собственным весом (массой) тела испытуемый классифицируется по принадлежности к определенной весовой категории. Обозначениекатегориихарактеризуетмаксимальнодопустимоезначениевеса тела (кроме категорий +120 у юношей и +84 у девушек). Аналогично осуществляется классификация для выполнения подтягивания.

Вкаждом из тестов силового троеборья (приседание, тяга, жим) испытуемому предоставляется возможность выполнения не более трех попыток, а в подтягивании на перекладине – одной попытки. По итогам тестирования фиксируются лучшие результаты, которые оцениваются в баллах в зависимости от семестра обучения и весовой категории. Для этого используются разработанные на кафедре таблицы (табл. 3.1, 3.2 – для юношей и табл. 3.3, 3.4 – для девушек).

Встолбцах таблиц приведены значения, соответствующие 1, 3 или 5 баллам. Промежуточные результаты оцениваются, соответственно, в 2 и 4 балла.

18

19

20