2131

2

ББК 53.541

Григорьева, И. В. Исследования особенностей подготовки бегунов на средние дистанции в техническом вузе [Текст] : методические указания для студентов всех специальностей и преподавателей / И. В. Григорьева, Ю. Г. Мулыкин ; Фед. агенство по образованию, ГОУ ВПО "ВГЛТА". –

Воронеж, 2007. – 43 с.

Печатается по решению редакционно-издательского совета ГОУ ВПО "ВГЛТА"

Рецензент канд. пед. наук доц. ВГПУ В. М. Туманцев

3

Введение

Ни один вид легкой атлетики не имеет такой богатой истории, такой обширной научной и методической литературы, как бег на средние дистанции. Чрезвычайно многочисленны и разнообразны взгляды, направления, «школа бега», существовавшие и существующие в области теории и практики бега. В настоящее время прослеживается зависимость спортивных результатов от объема тренировочных средств. Но в вузе, где студент-спортсмен должен за короткий промежуток времени показать высокий результат, объем тренировочных средств не решит проблему роста результатов.

Поэтому, проблема оптимизации тренировочного процесса должна выйти на первый план.

Задача нашего исследования, выявить взаимосвязь важных компонентов подготовки бегуна-студента. А именно, общей и специальной выносливости и влияние ее на спортивный результат.

В системе физической подготовки спортсменов качество выносливости по своей структуре, терминологии, измерению, методике развития является наиболее многокомпонентным по сравнению с другими двигательными способностями человека.

Высокий уровень выносливости необходим бегунам на средние дистанции для сохранения необходимой специфической работоспособности в процессе как одиночного старта, так и всего соревнования, а также для сохранения высокой работоспособности с целью эффективного проведения целостного тренировочного процесса в различных по длительности циклах.

4

I Основные средства и методы подготовки бегунов на средние дистанции

В современной тренировке бегунов используются следующие методы:

1)непрерывного длительного бега без пауз, в равномерном или переменном темпе;

2)прерывного (интервального) бега (в чередовании с отдыхом);

3)соревновательный.

Методы непрерывного длительного бега - этот вид бега является наиболее простым и необходимым для создания прочного фундамента подготовки. В настоящее время он является основным в подготовительном периоде.

Непрерывный длительный бег может проходить в равномерном, близко к равномерному и в переменном темпе.

Основные средства, применяемые по методам непрерывного длительного бега, классифицируются по скорости бега и напряженности работы физиологических систем.

Для развития физиологических возможностей используются следующие средства:

-равномерный длительный бег служит средством поддержания необходимого уровня выносливости и восстановления после напряженной работы. Он применяется во все периоды тренировки. Наиболее эффективная длительность для развития аэробных возможностей организма 1-2 часа. Для развития волевых качеств используется бег длительностью до 3 часов.

-длительный и темповый кроссовый бег служит средством развития аэробных возможностей организма. Однако при этом беге начинает ощущаться недостаток кислорода, поэтому он является средством развития как аэробных, так и анаэробных возможностей организма. Этот вид бега средневикам применяется в подготовительном периоде. При этом совершенствуются волевые

5

качества спортсменов. Эффективная длительность темпового кроссового бега от 20 минут до 1 часа 20 минут.

-фартлек (игра скоростей, беговая игра). Бег на местности в переменном темпе может служить средством тренировки аэробных возможностей на разных уровнях ЧСС (130 – 180 уд/мин). В это же время ускорения в этом беге развивают и анаэробные способности. Длительность фартлека от 30 минут до 2 часов зависит от скорости бега и длины ускорений. Применяется круглый год. В процессе фартлека бегун делает ряд ускорений от 100 метров до 2-3 километров, при этом заранее не планируется ни скорость этих ускорений, ни длительность отдыха, который проходит в медленном беге. В фартлеке бегун может заменить часть ускорений беговыми или прыжковыми упражнениями.

-длительный кроссовый бег в переменном темпе служит средством развития как аэробных, так и анаэробных возможностей организма. Применяется

вподготовительном периоде тренировки. Длина ускорений в таком беге от 800 метров до 3 километров, сумма ускорений 5-10 километров. Эффективная длительность работы от 50 минут до 1 часа 30 минут. Бег в ускорениях проходит при частоте сердечных сокращений 170-190 уд/мин, а между ускорениями на уровне медленного непрерывного бега около 150 уд/мин.

-методы прерывного бега имеют ряд разновидностей: повторный, интервальный бег и его производные (повторно-интервальный бег сериями, интервальная тренировка, интервальный спринт и др.). Эффект беговой тренировки, построенной по этим методам, зависит от следующих показателей: длины отрезков, скорости пробегания, количества повторений, длительности интервального отдыха, характера отдыха (пассивный, бег трусцой, ходьба и т. д.)

Основными средствами прерывного бега являются: а) средства смешанной аэробно-анаэробной направленности; б) средства анаэробной направленности.

К средствам смешанной направленности относятся: интервальная тренировка, интервальный бег, повторный бег на длинных отрезках.

6

-интервальная тренировка заключается в пробегании отрезков 200-400 метров с интервалом отдыха 60-90 секунд. Скорость бега на отрезках выбирается такой, чтобы пульс в конце дистанции не превышал 180 уд/мин. Интервал отдыха длиться столько, чтобы пульс не опускался ниже 130 уд/мин. Это обеспечивает сохранение в течение всего занятия максимального ударного объема сердца. Такая тренировка обеспечивает хорошее развитие сердца и аэробных возможностей. Характер отдыха при этом может быть различным: пассивным (лежа, стоя) или бег трусцой.

-интервальный бег (в экстенсивном режиме) характеризуется отдыхом со строго дозированным бегом трусцой. Длина отрезков 100-800 метров, а скорость пробегания равна или несколько выше запланированной средней скорости на длинной дистанции.

-повторный бег на длинных отрезках дистанции. Это средство тренировки направлено на развитие максимума аэробных возможностей. Длительность упражнения 3-10 минут при ЧСС 170-180 уд/мин, а в соревновательном 180-190 уд/мин.

Бег проходит на уровне, близком к максимальному потреблению кислорода, максимальной производительности сердца, а так как организм способен удерживать максимальный объем кислорода только в течение 5-10 минут, то время пробегания отрезка 1-3 км составляет 3-10 минут.

-интервальный (переменный) бег проходит в условиях кислородной задолженности. Это средство тренировки называют темповым бегом, длина отрезка 200-1000 метров, количество повторений выбирают таким, чтобы общий километраж в тренировке среднивика превышал соревновательную дистанцию в 2-3 раза. Применяется в соревновательном периоде и перед зимними соревнованиями.

Скорость бега находится в пределах 85-90 % от лучшего результата на тренировочном отрезке.

Длительность интервала отдыха может быть различной в зависимости от

7

задачи тренировки. Если повторение отрезка проводится после ликвидации кислородного долга, то интервал отдыха равен 3-10 мин., а при задаче работать на недовосстановлении, интервал для отдыха равен 1,5-3 мин. В этом случае количество повторений уменьшается.

Интервальный бег может проводиться также в 2-5 сериях по 2-5 отрезков в серии. Интервал отдыха в серии выбирается коротким, с целью создания большого кислородного долга, а между сериями отдых увеличивается до ликвидации долга. Задача тренировки сводится еще и к тому, чтобы дать организму восстановиться, и в одной тренировке воздействовать несколько раз на скорость развертывания как аэробного, так и гликолитического процесса. Форма отдыха при такой тренировке - бег трусцой, ходьба или пассивный отдых.

При подготовке к соревнованиям на средние дистанции интервалы отдыха могут сокращаться, или скорость пробегания отрезков увеличиваться до 95% от личного рекорда и выше. При этом сокращается общий объем тренировки без уменьшения интервала отдыха. Это средство тренировки очень сильное и поэтому не должно применяться чаще, чем 3-4 раза в неделю.

-интервальный спринт - средство, направленное на развитие алактатных

игликолитических процессов обеспечения энергией. Применяется он только для развития и поддержания скоростных возможностей бегунов на средние дистанции в соревновательном периоде. Длина отрезков в этом беге колеблется от 50 до 150 метров. Количество повторений должно быть таким, чтобы суммарный метраж не превышал более, чем в 1,5 раза длину соревновательной дистанции. Скорость бега предельная или околопредельная. Интервал отдыха заполняется бегом трусцой на дистанцию, равную пробегаемой в быстром темпе. Количество повторений должно быть разделено на 2-3 серии с большим интервалом для отдыха. Форма отдыха ходьба или бег трусцой. Это средство тренировки применяется не чаще одного раза в 10-14 дней.

-соревновательный метод вызывает самые большие сдвиги в деятельности функциональных систем и органов бегуна, учит полностью

8

реализовать свои возможности. Метод объединяет все соревнования, прикидки и контрольный бег. Длина дистанции может быть короче или длиннее той, на которой специализируется бегун. Объем контрольного бега от ¾ до 1,5 длины основной дистанции. Количество повторений 1-3. Скорость бега 95-100 % от возможной на данном отрезке. К контрольным отрезкам 600-2000 метров возможно добавление 1-2 отрезков длиной 200-400 метров, преодолеваемых с околопредельной скоростью для совершенствования финишного ускорения.

Во время соревнований в организме происходят большие сдвиги в показателях внутренней среды: кислотно-щелочном равновесии, потреблении кислорода, чего порой невозможно достигнуть даже в самой напряженной тренировке. Однако не все бегуны способны к выполнению серии стартов.

Для достижения высоких результатов в беге важным фактором является количество соревнований, длина дистанции, и место проведения (дорожка, лес, шоссе).

В подготовительном периоде бегуны на средние дистанции должны стартовать 4-8 раз, как на основной, так и на более длинной дистанции.

Дополнительные средства специальной подготовки бегунов

Разминочный бег, заключительный бег и бег трусцой. Скорость такого бега 4-8 минут на 1 километр.

Бег в гору применяется во второй половине подготовительного периода для развития силы мышц ног. Проводится как в непрерывном длительном беге, так и в интервальном на отрезках различной длины: 100-800 метров. После бега в гору необходимо пробежать такой же отрезок вниз свободно и быстро.

Бег по мягкому грунту (песку, пашне, снегу) укрепляет мышцы и связки ног. Применяется во второй половине подготовительного периода в виде непрерывного бега без чередования с бегом по нормальному грунту. Однако чрезмерное увлечение этим видом может привести к травмам ахиллова сухожилия.

9

Прыжковые упражнения применяют круглый год, но в подготовительном периоде в большом объеме.

Ускорения и ритмовые пробежки применяют круглый год для поддержания чувства быстрого бега и развития быстроты. Ускорения проводятся в начале и в конце беговой тренировки на отрезках 60-150 м. Ритмовые пробежки включаются чаще в дополнительную тренировку на отрезках 100-200 метров с соревновательной скоростью (летом). Объем бега 2 километра.

Кроме беговых упражнений в качестве дополнительных средств специальной подготовки применяются спортивные игры (круглый год), плавание (для активного отдыха и восстановления) 2-3 раза в неделю. Плавание может заменить бег при перегрузке опорно-двигательного аппарата.

Круглый год используется и общеразвивающие упражнения для развития силы мышц ног, живота, спины, подвижности в суставах нижних конечностей. Объем этих упражнений неодинаков для спортсменов: хорошо физически развитые бегуны применяют их меньше, чем развитые физически слабо.

II Построение и содержание круглогодичного цикла подготовки бегунов на средние дистанции

Годичный макроцикл подготовки у бегунов на средние дистанции делят на три периода: подготовительный, соревновательный и переходный (заключительный). Однако более важное значение имеют этапы или мезоциклы.

1. Подготовительный период длится 28-32 недель и состоит из 5 этапов: втягивающего - 3-5 недель (октябрь-ноябрь), первого базового - 8-10 недель (ноябрь-январь), зимнего соревновательного - 4-6 недель (февраль-март), второго базового - 5-7 недель (март - апрель), предсоревновательного - 3-4 недели (апрель-май). Второй базовый этап начинается с 1-2 микроциклов восстановительного характера, которые можно рассматривать как мини-

10

переходный период.

Подготовительный период начинается с октября со втягивающего этапа. Задача этапа - постепенное восстановление работоспособности, совершенствование техники бега и подготовка опорно-двигательного аппарата к выполнению напряжённой работы на следующем этапе. Занятия проводятся 5-7 раз в неделю - это основная тренировка и 5-6 раз -дополнительная, выполняемая утром или вечером (в зависимости от времени основного занятия). Недельный объём бега на этом этапе постепенно увеличивается от 50% до 80% от максимального и составляет у средневиков-мужчин 70-140 км. Конечная цель тренировки на втягивающем этапе - это повышение энергетических возможностей организма, в частности аэробного алактатного механизма энергообеспечения; повышение уровня развития силовых возможностей и гибкости, скоростных способностей.

На этом этапе применяется длительный непрерывный бег с ЧСС до 140 уд/мин, бег в гору 300-500 м с ЧСС до 170 уд/мин, переменный непрерывный бег при ЧСС 160-190 уд/мин, а также интервальный бег на отрезках 600-1000 м с ЧСС 170-180 уд/мин для аэробной эффективности и ёмкости. Для развития силовых возможностей применяются упражнения с отягощениями, прыжки в длину с места и разбега, на одной и двух ногах, отжимания, прыжки через барьеры, на двух ногах из полуприседа, а также применяются упражнения на гибкость. Для развития скоростных возможностей используются многоскоки в гору на отрезках 60-80 м, бег в гору и под уклон на отрезках до 100 м, а также бег по дорожке на отрезках 100-150 м со скоростью 80-85% от максимальной. Необходимо также до 2 раз в неделю включать беговые и прыжковые упражнения объемом 0,5-1,5 км в основную или утреннюю тренировку. В конце втягивающего этапа целесообразно провести контрольный пробег на 10-15 км.

На втором этапе подготовительного периода - первом базовом - решаются следующие задачи: дальнейшее повышение аэробных возможностей, развитие скоростно-силовых способностей.