2131

11

На этом этапе тренировка повышается по объёму. Общий объём достигает околомаксимальных величин. Объём бега в смешанном аэробно-анаэробном режиме достигает 10-15%. Бег преимущественно в анаэробном режиме достигает 1-2% и в максимальной зоне - 1%. В неделю проводится 12-18 тренировочных занятий. Недельные объёмы составляют 140-180 км.

Повышение уровня аэробной эффективности осуществляется за счёт применения равномерного бега на дистанциях от 15 до 20 км при ЧСС 150-160 уд/мин. Для развития же аэробной ёмкости целесообразно использовать равномерный бег на 12-15 км с ЧСС 160-170 уд/мин. А также непрерывный бег с ускорениями на отрезках 300-500 м. Развитию аэробной ёмкости отводится 4 дня в каждой из первых 3-х недель. Для повышения аэробной мощности применяется главным образом, интервальный бег на отрезках 1200 - 2000м при ЧСС 180185 уд/мин. А также непрерывный бег при ЧСС 155-160 уд/мин и бег с ускорениями. Эти средства используются 1 раз в каждой из последних 3-4 недель с общим объёмом бега в занятии 5-7 км. Силовой потенциал на данном этапе должен возрастать за счёт развития взрывной силы и силовой выносливости. В проявлении взрывной силы можно выделить собственно силовой и скоростной компоненты. Первый зависит от уровня максимальной силы.

С целью повышения скоростного компонента применяются изометрические упражнения, упражнения с отягощениями, прыжки, а также спринтерский бег. К средствам динамического характера, применяемым с целью развития скоростного компонента взрывной силы, относятся упражнения со штангой массой 40-60% от массы бегуна. Эффективным средством являются всевозможные прыжковые упражнения и многоскоки, выполняемые сериями, как на ровной местности, так и в гору на отрезках 50-80 м с максимальной интенсивностью.

Важная роль на первом беговом этапе отводится повышению уровня силовой выносливости за счёт применения упражнений со штангой, прыжков и

12

бега в гору, круговой тренировки. Увеличивается продолжительность каждого упражнения. Интервалы отдыха между подходами уменьшаются. После применения средств развития силовой выносливости следует использовать равномерный бег на дистанции 5-7 км. Применяются указанные средства 1 раз в последние 3-4 недели этапа.

Таким образом, во второй половине первого бегового этапа значительно возрастает вариативность используемых средств тренировки, обусловливающая комплексный её характер. В конце этапа проводится контрольная прикидка в беге на 15-20 км.

Зимний соревновательный этап подготовительного периода имеет длительность 5-6 недель. Однако в отдельные годы он значительно сокращается. В этом случае 1 базовый этап удлиняется и проводится с более высокой интенсивностью за счёт увеличения объёма бега в смешанном аэробноанаэробном режиме и увеличения контрольных пробежек на дистанциях 3-5 км.

Основная направленность тренировки на этом этапе - достижение высокого уровня специальной работоспособности и развитие способности к реализации накопленного двигательного потенциала в условиях соревновательной деятельности. Частными задачами являются: сохранение уровня аэробных возможностей, повышение гликолитической анаэробной производительности, поддержание силового потенциала. Аэробные возможности поддерживаются за счёт применения равномерного бега на дистанциях до 15 км при ЧСС 150-160 уд/мин, а также восстановительного бега на дистанциях до 10 км. Повышению же аэробной мощности способствуют выступления в соревнованиях на длинных дистанциях, а также применение кроссов с ускорениями на отрезках 1-1,5 км. Развитие гликолитических анаэробных возможностей осуществляется посредством интервального бега на отрезках 300500 м со скоростью 80-85% от максимальной через 200 м трусцой. Общий объём быстрого бега в занятии может составлять 3,5-4 км. Силовой потенциал на этапе сохраняется за счёт включения в разминку прыжков с ноги на ногу.

13

Внедельных микроциклах на данном этапе одно занятие направлено на поддержание аэробной мощности и ёмкости, другое - эффективности и ёмкости. Кроме того, что участие в зимних соревнованиях способствует совершенствованию способности бегунов к возможно более полной мобилизации приобретённого потенциала и устранения монотонности в тренировочном процессе, его следует рассматривать как средство контроля за ходом развития спортивной формы средневика. Показанные на данном этапе результаты будут характеризовать эффективность всей ранее проведённой работы, а также позволяет внести соответствующие коррекции на следующем этапе подготовительного периода.

Основными задачами второго базового этапа являются: дальнейшее повышение аэробных возможностей (мощности, ёмкости), развитие гликолитической анаэробной ёмкости, дальнейшее повышение силовой выносливости и реактивной силы. Для повышения аэробного потенциала используются те же беговые средства, что и на первом базовом этапе. Однако скорости при этом будут более высокими. Причём в общем объёме бега на этом этапе возрастает доля аэробно-анаэробной нагрузки, т.е. бега со скоростью, близкой к критической (уровень МПК). Развитие гликолитической анаэробной производительности осуществляется за счёт интервального бега на отрезках 300500 м со скоростью 80-85%, но в большем объёме, чем на первом базовом этапе. Соотношение нагрузок разной направленности на этапе может быть следующим: до 75% - аэробного, до 20% - аэробно-анаэробного, 5% -анаэробного характера.

Уровень взрывной силы и её скоростного компонента поддерживается посредством прыжков и бега в гору. Повышение силовой выносливости осуществляется главным образом путём применения бега в гору на отрезках 4001200 м.

Втренировочные планы последних 2-3 недель этапа целесообразно включать упражнения, развивающие реактивную силу. Эти упражнения, обеспечивая увеличение упругих свойств мышц, совершенствуют у бегуна

14

способность к накоплению и использованию энергии упругой деформации этих мышц в условиях бега.

Заканчивается этап разгрузочным микроциклом, предусматривающий существенное (до 50%) снижение объёма и интенсивности тренировочных нагрузок. В конце микроцикла следует провести контрольный бег (10-12 км).

Предсоревновательный этап является заключительным, пятым этапом подготовительного периода. Он направлен на постепенный переход от больших объёмов тренировочных нагрузок к высокоинтенсивным. Общий недельный объём бега составляет 80-90% от максимального. Объём бега у бегунов на средние дистанции в экстенсивной зоне 10-15%, в интенсивной и максимальной зонах - 6-12%.

На этом этапе используются интенсивные микроциклы. Постепенное и плавное увеличение интенсивности бега не только предупреждает форсирование спортивной формы, но и способствует формированию более экономной и эффективной технике бега. Заканчивается этап у бегунов участием в малоответственных соревнованиях.

2. Соревновательный период длится 16-20 недель. Основной задачей этого периода является достижение высших результатов к срокам проведения главных стартов. Он состоит из следующих этапов:

1)участие в тренировочной серии стартов;

2)подготовка к главным отборочным соревнованиям (не более 2-3

стартов);

3)непосредственная подготовка к главному старту года с участием в соревнованиях с малой психической напряжённостью;

4)серия соревнований после главного старта.

На этапе соревновательного периода соревнования проводится с интервалом 2-6 недель. Если в подготовительном периоде на протяжении 6 месяцев планируется довольно однообразная тренировочная программа, то в соревновательном она значительно разнообразнее. Конкретное планирование

15

тренировки в соревновательном периоде составляется от одного ответственного соревнования до другого. Интервал между соревнованиями менее 1 недели должен состоять из занятий только в разгрузочном и подводящем режиме, включающие восстановительные кроссы, разминки и ускорения. Однако для двух недель и более такой режим тренировки использовать не следует. При длительности интервала 1,5 недели возможно проведение 2-3 напряжённых тренировок на стадионе через 3-4 дня после первых соревнований. Двухнедельный предсоревновательный этап состоит из интенсивного и подводящего микроциклов. Если прошедшие соревнования были напряжёнными, первые 3 дня после них можно провести в разгрузочном режиме. Трёхнедельный предсоревновательный этап состоит из двух интенсивных микроциклов и одного подводящего. Четырёхнедельный предсоревновательный этап состоит из втягивающего, или объёмного, микроцикла, двух интенсивных и одного подводящего.

Построение тренировки на этапе непосредственной подготовки (ЭНП) к главному старту - важный момент всей системы подготовки бегунов. Этот этап охватывает период между главным отборочным стартом и главным соревнованием сезона и длится 4-7 недель. Основные задачи этого этапа: восстановление работоспособности после главных отборочных соревнований, дальнейшее совершенствование физических качеств и технико-тактических навыков, создание и поддержание психологической готовности спортсменов к соревнованиям с помощью регуляции и саморегуляции, восстановление после высоких физических и психологических нагрузок.

После главного отборочного соревнования планируется разгрузочный микроцикл длительностью 4-7 дней. Проводится он в домашних условиях. В эти дни можно полностью отказаться от интенсивных упражнений и посвятить время прогулкам по лесу, играм, упражнениям из других видов спорта.

После фазы восстановления структура тренировки изменяется. Первый микроцикл характеризуется постепенным нарастанием объёма, а затем и

16

интенсивности нагрузки. К концу микроцикла объём достигает максимальных для данного этапа величин. Вслед за этим микроциклом идут циклы, получившие название ударные.

Вбеге на средние дистанции ударное значение приобретает сначала объёмный микроцикл, характеризующийся высоким объёмом и средней интенсивностью, а затем интенсивный микроцикл, имеющий высокую интенсивность и средний объём. После объёмного микроцикла проводится 1-3 интенсивных микроцикла, в ходе которых возможно участие в контрольных соревнованиях. Заканчивается ЭНП подводящим микроциклом, в котором снижены общий и интенсивный объёмы.

Всоревновательном периоде используют недельные микроциклы четырёх типов: интенсивные, подводящие, втягивающие и объёмные. Для восстановления физических качеств и функциональных возможностей. В этом периоде утренняя дополнительная тренировка состоит из медленного бега 5-8 км, ускорений, беговых и прыжковых упражнений, объём которых определяется

взависимости от необходимости, регулярно выполнять силовые упражнения локального воздействия.

Впоследнюю неделю перед ответственными соревнованиями необходимо снизить и общий, и интенсивный объём работы. При большом интервале между соревнованиями можно проводить контрольный бег.

3. Переходный период - начинается после завершения выступлений в соревнованиях. Его продолжительность и содержание у каждого бегуна определяются напряжённостью соревновательного периода. Цель этого периода - активный отдых, лечение и профилактика травм и заболеваний. Характер тренировочных нагрузок индивидуальный: 3-4 тренировочных занятия в неделю.

Вцелях предотвращения существенного снижения физической подготовленности в переходном периоде необходимо использовать основное для бегунов на средние дистанции упражнение - бег умеренной интенсивности с ЧСС до 140 уд/мин, а также спортивные игры, плавание, прогулки.

17

III Модельные характеристики бегунов на средние дистанции

В любой сфере человеческой деятельности мы сталкиваемся с комплексом нормативных требований, с помощью которых можно оценивать их эффективность. В системе спортивной подготовки бегунов такими нормативными показателями являются параметры, характеризующие деятельность атлета в соревнованиях и уровень развития его функциональных систем. Эти показатели принято называть модельным характеристиками.

Модельные характеристики включают в себя следующие: показатели соревновательной деятельности, подготовленности спортсменов, морфологические данные и характеристики деятельности основных функциональных систем организма, параметры тренировочных нагрузок.

1.3.1 Характеристика соревновательной деятельности

При создании модели максимальных возможностей спортсмена-студента для бега на рекордный результат необходимо учитывать изменение скорости на дистанции. Раскладка бега характеризуется скоростями в начале бега, в середине и на финише. Но в любой момент времени заданную скорость передвижения обеспечивают определённые длина и частота шагов. Таким образом, задача сводится к поддержанию характерных для каждого участка дистанции длины и частоты шагов.

Но далеко не всегда в соревнованиях бег проходит в максимальном темпе, возможны и другие тактические варианты бега, каждый из которых характеризуется своими особенностями, связанными с изменениями скорости, а, следовательно, и длины и частоты шагов. Например, характерным для бега на средние дистанции с очень высокой скоростью является наличие у спортсменов в процессе напряженной мышечной деятельности развивающихся трёх фаз утомления, каждая из которых характеризуется определённой динамикой скорости бега, изменением длины и частоты шагов.

18

Первая фаза утомления характеризуется компенсированным возрастанием частоты шагов при уменьшении длины бегового шага, для поддержания постоянной скорости бега.

Вторая фаза - более значительным уменьшением длины бегового шага, что невозможно компенсировать частотой шагов и приводит к снижению скорости бега.

Для третьей фазы утомления свойственно падение всех компонентов движения.

Забеги с тактическим вариантом на выигрыш характеризуются слабым началом и очень быстрым финишем. При этом у сильных, хорошо подготовленных спортсменов не наблюдается ни одна из фаз утомления, скорость возрастает при значительном возрастании длины и частоты шагов.

1.3.2 Показатели подготовленности спортсменов

Подготовленность спортсмена характеризуется уровнем развития отдельных её сторон: специальной, физической, тактической, технической и психологической.

Уровень специальной физической подготовленности определяется развитием быстроты, выносливости, силы, гибкости и ловкости.

Для того чтобы поддерживать необходимую скорость и экономно расходовать энергию, бегуну надо иметь определённые характеристики технической подготовленности, главным показателем которой является длина и частота шагов. Соотношение длины и частоты шагов влияет на эффективность и экономичность техники выполнения бегового шага. Наиболее и нормативными для учёта техники показателями являются опорный показатель и активность бега, измеряемые в относительных единицах. Для бега на средние дистанции показатель активности бега равен 1-1,1, его можно определить из отношения

Тполёта / Топоры , где Т — время.

19

1.3.3 Уровень силовых показателей

Для поддержания в соревновательном беге определённых параметров длины и частоты шагов на всей дистанции необходимо проявление определённых усилий, что требует соответствующего развития силовых качеств.

Известно, что основные мышечные группы нижних конечностей работают при беге в двух режимах - уступающем и преодолевающем, между которыми следует период расслабления. С момента касания дорожки до момента вертикали мышцы опорной ноги работают в уступающем режиме, что занимает приблизительно 15-20 % времени одного бегового шага. С момента вертикали до момента отрыва от земли мышцы работают в преодолевающем режиме, время которого составляет 30-35% одного бегового цикла. После отрыва от земли мышцы, выполняющие отталкивание, расслабляются. В фазе полёта, занимающей около 50% времени бегового цикла, преодолевающую работу выполняют мышцы задней поверхности бедра маховой ноги.

Важным моментом работы мышц является удержание тела в передней опорной фазе, что обеспечивает необходимую траекторию движения центра тяжести.

Таким образом, важными модельными характеристиками силовой подготовки бегунов могут быть показатели максимальной статической силы разгибателей бедра, сгибателей стопы и сгибателей туловища, так как именно эти группы мышц несут основную силовую нагрузку во время бега.

1.3.4 Морфологические и функциональные системы организма

Для обеспечения необходимых параметров движения в процессе соревнований бегун должен иметь определённые антропометрические показатели.

Достижение высоких спортивных результатов в беге на выносливость во многом зависит от мощности систем энергетического обеспечения и экономичности расхода энергии. Отсюда определяются необходимые

20

требования к уровню основных физиологических функций бегунов.

Аэробная производительность может быть охарактеризована несколькими показателями: максимального потребления кислорода, пороговой и критической скоростью бега, т.е. скоростью, развиваемой на уровне порога анаэробного обмена и максимального потребления кислорода.

Анаэробная производительность характеризуется показателями максимального кислородного долга, а также способностью к большому накоплению молочной кислоты в крови и мышцах, способностью организма переносить большие сдвиги кислотно-щелочного равновесия. Кроме того, функциональные возможности могут определяться: частотой сердечных сокращений, размерами сердца и показателей гемодинамики.

IV Исследование взаимосвязи общей и специальной выносливости в процессе подготовки бегунов-студентов на средние дистанции

В исследованиях ставилась цель: на основе изучения динамики контрольных показателей, выявить взаимосвязь и взаимовлияние общей и специальной выносливости у квалифицированных бегунов на средние дистанции

(800 и 1500 м).

При этом учитывалась основная направленность процесса подготовки на каждом этапе, так как в соответствии с задачами, решаемыми на каждом этапе, подбираются адекватные тренировочные средства и методы.

Объектом наших исследований являлась подготовка группы из 6 спортсменов II разряда в 23-х недельном макроцикле (20 сентября - 28 февраля

2006 г.).

В качестве контрольных показателей использовались:

1)бег на 800 м;

2)бег на 1500 м;

3)бег на 10000 м;