1680

2

ББК 75.1

Кузнецов, И. В. Физическая культура. Применение тренажерных устройств и технических средств на учебно-тренировочных занятиях со студентами [Текст] : методические указания для студентов всех специальностей и преподавателей / И. В. Кузнецов, В. И. Доронин ; М-во образования и науки РФ, ГОУ ВПО «ВГЛТА». – Воронеж, 2011. – 35 с.

Печатается по решению редакционно-издательского совета ГОУ ВПО «ВГЛТА»

Рецензент д-р пед. наук, проф. ВГПУ А.В. Лотоненко

3

ВВЕДЕНИЕ

Современный мир, насыщенный автоматикой и электроникой, облегчив труд человека, ограничил его в самом главном – в движении. Решить проблемы дефицита движения помогут технические средства обучения.

Технические средства в спорте – это устройства, применяемые для тренирующего воздействия на различные органы и системы организма, для обучения и совершенствования двигательных навыков.

Технические средства применяются не только в обучении и тренировке спортсменов, но и в физическом воспитании студентов. Это способствует совершенствованию учебных и домашних занятий по физической культуре в вузе. Улучшается организация урока; увеличивается его плотность, содержательность, эмоциональность. Технические средства помогают в совершенствовании физических качеств и в процессе обучения упражнениям.

Тренировочные устройства по своему конструкторскому решению различаются. Их технические особенности определяются необходимостью преимущественного развития того или иного двигательного качества или одновременно нескольких.

Для решения задач общей физической подготовки эффективны все без исключения тренировочные устройства и тренажеры.

Тренажеры – прекрасное оздоровительное средство. Сейчас эти аппараты все шире применяются для профилактики заболеваний, восстановления и укрепления разных систем организма.

Главная же причина большого интереса к тренажерам, думается, в том, что они оказывают разностороннее физиологическое воздействие на организм человека: укрепляются и развиваются мышцы, предупреждается их атрофия, улучшается кровообращение и обмен веществ. При работе на тренажерах происходит усиленное поглощение кислорода, кровоток увеличивается в 5-10 раз в результате расширения сосудов и механического воздействия на них сокращающихся мышц, а также возбуждающего действия продуктов обмена на дыхательный центр и работу сердца.

На нервную систему тренажерные устройства могут оказывать двоякое действие: повышать возбудимость центральной нервной системы или, наоборот, снимать излишнее нервно-эмоциональное возбуждение.

Тренажеры дают возможность целенаправленно воздействовать на отдельные мышцы или мышечные группы, выполнять движения в различных плоскостях и направлениях, в динамическом и статическом режимах, точно дозировать физическую нагрузку в зависимости от индивидуальных возможностей, функционального состояния организма и профессиональной деятельности.

4

УСТРОЙСТВО - ТРЕНАЖЕР "ШТАНГА УНИВЕРСАЛЬНАЯ"

Данный тренажер предназначен для выполнения, главным образом, специальных упражнений в тяжелой атлетике по совершенствованию техники упражнений классического двоеборья. Многочисленные тяги, подрывы, толчки, приседания, которые лежат в основе специальных упражнений, помогают хорошо отработать технику отдельных фаз, классических упражнений, что значительно сокращает путь к овладению ими в целом. Это одинаково важно и для начинающих, и для подготовленных спортсменов, потому что совершенствование в технике классических упражнений не прекращается на протяжении всей активной жизни.

Кроме того, "Штанга универсальная" является хорошим устройством и для занятий по общефизической подготовке, а также для совершенствования специальной подготовки по атлетизму.

В конструкции тренажера заложено очень удобное устройство для установки грифа на нужной высоте: небольшим поворотом кистями заводим в зацепление фиксатор, тем самым обеспечиваем постановку грифа на стойках в любой точке.

УПРАЖНЕНИЯ СО ШТАНГОЙ ДЛЯ РЫВКА

Протяжка силой рук из виса

Захватив гриф средним хватом, выпрямиться. Сделав короткий вдох, поднять штангу вверх до полного выпрямления рук.

Во время выполнения упражнения следует локти поднимать строго вверх, штангу ближе прижимать к туловищу. Когда локти достигнут конечного положения, движение продолжают предплечья, затем кисти.

Это упражнение рекомендуется атлетам, у которых недостаточно активны во второй фазе рывка руки, а также на начальном этапе обучения и тренировки для развития силы мышц рук, плечевого пояса и создания правильного представления о характере работы.

Упражнение в протяжка можно выполнять средним и широким хватами с весом 30-40 % предельного, 5-6 повторений в подходе.

Тяга силой рук из виса от уровня коленных суставов

Захватив гриф штанги средним или широким хватами, выпрямиться. Затем, наклоняясь, опустить штангу до уровня коленей. Ноги слегка согнуты в коленях, руки прямые, плечи находятся несколько впереди грифа, поясница прогнута, взгляд направлен вперед-вниз.

Из этого положения, разгибая одновременно ноги и туловище, поднять штангу вверх до полного выпрямления рук.

5

До выпрямления туловища и ног руки должны быть прямые. После их выпрямления в работу включаются мышцы рук, которые продолжают активно сопровождать штангу вверх до полного выпрямления.

Исходное положение, которое атлет принимает в этом упражнении, значительно облегчает работу мышц рук, так как дополнительно включаются разгибатели ног и туловища. Поэтому для его выполнения можно использовать больший вес, чем в предыдущем упражнении.

Используется оно с той же целью, что и предыдущее упражнение, во все периоды тренировки.

Кроме того, это упражнение можно рекомендовать атлетам, которым по различным причинам временно нельзя выполнять рывок двумя руками с большой, скоростью (после перенесенных травм, при болевых ощущениях в суставах и связках рук и плечевого пояса). Использование его поможет поддерживать спортивную форму.

Тяга силой рук со стоек

Установить штангу на уровне нижней части груди. Подойти вплотную, ноги поставить ни ширине плеч, носки слегка развернуть в стороны, захватить гриф средним хватом, локти поднять до отказа вверх. Взгляд направлен вперед-вниз, подбородок опущен. Силой мышц рук поднять штангу вверх на прямые руки.

Упражнение развивает силу мышц предплечья, передних пучков дельтовидных мышц, трапециевидных и в меньшей степени - разгибателей рук; способствует выработке навыка активного воздействия на штангу в рывке в момент выпрямления рук.

Упражнение это включается в занятия в подготовительном периоде тренировки и выполняется с весом, который атлет может поднять не менее 5 раз подряд.

Тяга силой рук со старта

Подойти к штанге, поставить ноги на ширине таза, носки слегка развести

встороны. Наклониться, захватить гриф средним или широким хватом, согнуть ноги в коленях до угла 90-110°, прогнуться в пояснице, плечевой пояс над грифом, смотреть вниз-вперед.

Сделав короткий вдох, поднять штангу на выпрямленные вверх руки, разгибая ноги и туловище силой мышц рук. При подъеме штанги локти должны двигаться строго вверх. Отведение локтей назад или опускание вниз в процессе тяги штанги приводит к искажению структуры движения рывка.

Упражнение применяется во все периоды тренировок для развития силы мышц рук и плечевого пояса, а также совершенствования структуры движений

врывке.

6

Упражнение рекомендуется при обучении начинающих атлетов технике рывка. Квалифицированные атлеты тренируются с весом, равным 50 % предельного в рывке, выполняя до 5 повторений в подходе. Для начинающих атлетов достаточно 2-3 повторений в подходе, так как главной задачей для них является освоение структуры движения.

Присед "разножка" из исходного положения со штангой на плечах

Установить штангу на стойках на высоте плеч. Подойти к ней для принятия исходного положения: захватить гриф средним или широким хватом, сделать полшага вперед, наклониться; положить снаряд на плечи за головой, выпрямиться, ноги перевести на ширину таза, слегка развернуть их в стороны, туловище держать прямо, взгляд - вперед. Сделать короткий вдох и, не меняя положения туловища, плавно присесть, слегка сгибая ноги в коленях. Не задерживаясь в приседе, резко разогнуть ноги и, энергично упираясь руками в гриф, толкнуть штангу вверх, после чего мгновенно выполнить подсед "разножка".

Следить, чтобы бедра атлет направлял в стороны, а ступни расставлял на удобную для него ширину. Руки должны быть выпрямлены, лопатки сведены, туловище несколько наклонено вперед, взгляд направлен вперед - вверх.

Упражнение способствует улучшению подвижности в голеностопных, коленных, тазобедренных и плечевых суставах, оно развивает гибкость позвоночника, точность и быстроту подседа в рывке.

Включается оно в занятия в подготовительном и соревновательном периодах тренировки 3-5 подходов, по 3-5 повторений в подходе выполняется с весом 50-70 % предельного в рывке.

Подсед "разножку" можно выполнять и из исходного положения со штангой на груди, соблюдая те же принципы выполнения упражнения.

Приседание в "разножке" со штангой на выпрямленных вверх руках

Для выполнения упражнения штангу поднять вверх на выпрямленные руки, прокрутив гриф вывести из зацепления, свести лопатки,

прогнуться в пояснице, ноги расставить на ширину, удобную для приседаний, ступни и бедра слегка развернуть в стороны, смотреть впередвверх. Сделав короткий вдох, не изменяя положения туловища, присесть, до полного сгибания ног в коленных суставах.

Вставание из подседа начинается с незначительного подъема таза и перемещения туловища вперед, что облегчает разгибание ног в этот момент. Затем, разгибая ноги в коленях, атлет встает из подседа.

Упражнение способствует выработке точности подседа, развитию гибкости, укреплению и развитию мышц и связок тазового дна, четырехглазых

7

разгибателей бедра. Широко применяя в тренировке начинающих атлетов, упражнение помогает созданию представления о характере подседа в рывке, развитию подвижности в суставах и гибкости позвоночника.

Используется упражнение во все периоды тренировки, включая его как в начало, так и в конец занятия. В начале тренировки упражнение выполняется с малым весом, чтобы атлет подготовился к выполнению рывка. В середине или в конце занятия его можно выполнять с весом 70-90 % и более предельного в рывке, по 3-5 подходов с повторением по 3-5 раз в подходе.

Если атлет, выполнявший ранее рывок способом "ножницы", переходит к тренировке рывка способом "разножка", то упражнение будет являться подводящим для изучения нового способа подседа. Не следует форсировать переход к выполнению рывка новым способом в целом до тех пор, пока не будут достаточно подготовлены суставы и связки конечностей, позвоночник. Продолжительность подготовки для перехода к новому способу подседа будет зависеть от степени подвижности в суставах и гибкости позвоночника.

Тяга рывковая без подрыва

Подойти к штанге, поставить ноги на ширине таза или чуть уже. Наклониться, захватить гриф широким хватом, согнуть ноги до прямого угла, прогнуться в пояснице, смотреть вперед-вниз. Сделав короткий вдох, выпрямиться. Штангу поднять до уровня коленей, с силой разгибая ноги. От этого уровня подъем продолжается мышцами-разгибателями ног тазобедренных суставов, туловища (ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедер). Затем в подъѐме штанги участвуют одновременно разгибатели ног и туловища. В конце упражнения атлет поднимается на носки

ивверх до предела поднимает плечи.

Впроцессе выполнения упражнения мышцы спины напряжены, туловище прогнуто в пояснице, что создает прочным рычаг при подъеме штанги. Малейшее расслабление мышц спины снижает эффективность упражнения. Руки должны быть прямыми. Плечевой пояс находится над грифом.

Упражнение выполняется в. подготовительном периоде с отягощениями, равными 100-120 % предельного в рывке, для начинающих – не более 100 % – 5-7 подходов, по 2-3 повторения в подходе. Делать упражнение с большими весами не рекомендуется (особенно начинающим атлетам), так как это искажает технику и отрицательно сказывается на состоянии плечевых суставов

исвязок.

При выполнении необходимо следить, чтобы туловище не сгибалось.

Тяга рывковая с подрывом

Выполняют ее так же, как предыдущее упражнение. Когда штанга поднята выше коленей, одновременным и резким разгибанием ног и туловища

8

выполняется подрыв. В отличие от предыдущего упражнения, подрыв необходимо сделать максимально быстро и мощно. В конце его, используя скорость, полученную штангой при резком разгибании ног и туловища, снаряд продолжают поднимать до уровня груди.

При выполнении упражнения туловище выпрямляется строго вверх, плечевые суставы до конца упражнения находятся над грифом. Отведение плечевого пояса назад во время подъѐма штанги приводит к снижению усилия в тяге и сильно затрудняет работу мышц рук после подрыва. Подниматься на носки необходимо одновременно с полным, разгибанием ног в коленях.

Тяга рывковая способствует развитию разгибателей туловища и ног, трапециевидных мышц быстроты, активной работе мышц рук после подрыва. Она является одним из основных упражнений для совершенствования техники рывка.

Тяга рывковая с виса

Подойдя к снаряду, принять старт для рывка. Выпрямиться со штангой. Закрепив мышцы туловища, плавно наклониться вперед, опуская штангу до уровня коленей, плечевой пояс удерживать несколько, впереди грифа, ноги слегка согнуть в коленях.

Не задерживаясь в наклоне, резким разгибанием ног и туловища выпрямиться; поднимаясь на носки, поднять штангу до уровня груди. При выпрямлении ног и туловища таз и колени подают вперед, под гриф, – это дает возможность обеспечить полное разгибание ног и туловища и подготовиться к переходу из тяги в подсед в рывке. Локти должны перемещаться строго вверх (движение локтей назад приводит к снижению усилия мышц рук после подрыва и потере устойчивости в рывке)

Упражнение способствует совершенствованию техники рывка, развитию силы разгибателей ног и туловища, развитию скорости в подрыве. В занятия начинающих включается с той же целью.

Тяга рывковая с подставок

Установить снаряд на подставки на уровне коленей. Принять старт как при подъѐме штанги с виса. Резким разгибанием ног и туловища поднять штангу до уровня груди, соблюдая те же условия, что и в предыдущем упражнении.

Упражнение развивает силу разгибателей ног и туловища, трапециевидных мышц.

Высокое положение штанги на старте (на подставках) даѐт возможность сосредоточить внимание на развитии мощного усилия в подрыве. В учебнотренировочные занятия начинающих включают для обучения элементам техники рывка (с незначительным отягощениями).

9

Тяга рывковая стоя на возвышении

Возвышением служат деревянные подставки или диски от штанги. Встать на возвышение, наклониться, принять с тар для рывка. Выпрямиться со штангой, поднимаясь на носки и до предела поднимая вверх плечи, руки не сгибать.

Подъем должен выполняться мышцами - разгибателями ног, тазобедренных суставов, туловища (ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бѐдер). Затем в подъеме участвуют одновременно разгибатели ног и туловища. В конце упражнения атлет поднимается на носки и вверх до предела поднимает плечи.

При выполнении упражнения необходимо следить, чтобы туловище выпрямлялось строго вверх, а при переходе на носки штанга максимально приближалась к туловищу.

Положение атлета на возвышении изменяет положение ног и туловища по сравнению с обычным стартом и заставляет атлета делать больший наклон туловища вперед, больше сгибать ноги и туловище на старте. При выполнении тяги путь штанги удлиняется, нагрузка на мышцы – разгибатели ног и туловища увеличивается.

Выполняют упражнение с весом 100 % и больше предельного в рывке для развития мышц-разгибателей ног и туловища – 3-5 подходов, по 2-3 раза в одном подходе. Это упражнение включают в тренировочные занятия в подготовительном периоде.

Использование упражнения в тренировках начинающих атлетов не рекомендуется, т. к. стартовое положение здесь иное, что может привести к закреплению неправильного навыка.

УПРАЖНЕНИЯ СО ШТАНГОЙ ДЛЯ ТОЛЧКА

Тяга толчковая без подрыва

Подойти к снаряду и принять положение как при подъѐме штанги на грудь. Сделав короткий вдох, выпрямиться, подняться на носки, плечевые суставы поднять до отказа вверх, таз и колени подать вперед, под гриф.

Выполняют упражнение, как правило, с весом, равным пределу и превышающим предельный результат в толчке – 5-7 подходов, по 3 раза в подходе.

Оно способствует развитию силы разгибателей ног и туловища, трапециевидных мышц.

Тренироваться с весом, намного превышающим предельный результат в толчке, не рекомендуется, т. к. доказано, что чрезмерное увеличение тягами с большими отягощениями приводит к снижению скоростных качеств атлета,

10

притупляет мышечно-суставные чувства, ухудшает технику выполнения подъѐма штанги на грудь.

Тяга толчковая

Принять положение для подъѐма штанги на грудь, Сделав короткий вдох, выпрямиться. Как только штанга окажется у середины бедер, резким разгибанием ног и туловища сделать энергичный подрыв. После подрыва атлет, полностью выпрямляя туловище, поднимается на носки, руки сгибает и продолжает подъѐм штанги. При этом руки должны двигаться строго вверх. Колени и таз подводят под гриф.

Для определения высоты подъѐма штанги можно использовать специальную линейку, которую устанавливают на помосте при выполнении упражнения.

Применяется упражнение при освоении элементов техники подъѐма на грудь и развития силы мышц, участвующих в подъѐме штанги.

Использует его во все периоды тренировки – 5-7 подходов, по 2-3 повторения в подходе.

Тяга толчковая является одним из основных упражнений при обучении и тренировки начинающих атлетов. Еѐ можно применить как разминочное упражнение в тренировке перед выполнением толчка.

Тяга толчковая с виса и подставок

Принять положение для подъѐма штанги на грудь. Выпрямиться. Сгибая ноги в коленях, опустить штангу до уровня коленей и принять положение для подъѐма штанги с виса.

Не задерживаясь в наклоне, резким разгибанием ног и туловища выполнить 3-4 подрыва. Делать это можно не сгибая и сгибая руки. В первом случае следует в конце подрыва поднять вверх до отказа плечевые суставы.

Упражнения включают в занятия в подготовительном периоде тренировки-3-5 подходов, по 3-4 повторений в подходе. Рекомендуется выполнять тягу и с подставок.

Тяга толчковая стоя на возвышении

Возвышением могут служить диски от штанги или специальные подставки.

Встать на возвышение и принять положение для толчка. Разница будет заключаться

в изменении величины угла в коленных и тазобедренных суставах.