1680

11

Сделав короткий вдох, разгибая ноги и туловище выпрямиться, подняться на носки, плечевые суставы поднять вверх до предела, колени и таз подать под гриф.

Упражнение способствует развитию силы мышц-разгибателей ног и туловища, трапециевидных мышц. Положение атлета на возвышении создаѐт дополнительную нагрузку для разгибателей ног, так как они на старте согнуты больше, чем обычно.

Используют упражнение в подготовительном периоде тренировки – 3-5 подходов, по 3-4 повторения в подходе.

Не рекомендуется это упражнение начинающим атлетам, так как в период освоения техники классических упражнений оно может стать причиной формирования неправильного стартового положения.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТОЛЧКА ШТАНГИ ОТ ГРУДИ

Упражнения, помогающие осваивать толчок штанги от груди выполняют, приняв стойку для точка от груди: ноги расставлены на ширине таза, носки слегка развѐрнуты в стороны, грудь приподнята, туловище находиться в вертикальном положении, локти выведены вперед до горизонтального положения плеч, голова несколько отведена назад, чтобы подбородок не мешал движению штанги вверх. Гриф лежит на дельтовидных мышцах.

Предварительный полуприсед выполняется сгибанием ног в коленях до угла 120-130 с опорой на полную ступню. При этом туловище и руки не меняют своего положения. Слишком глубокий предварительный полуприсед нежелателен, так как снижает силу последующего толчка штанги вверх. Толчок осуществляется с максимальной скоростью строго вверх, резким разгибанием ног перед подседом.

Швунг толчковый

Принять положение для толчка от груди. Сделать короткий вдох. Не изменяя положения туловища и рук, присесть. Не задерживаясь в полуприседе, резким разгибанием ног толкнуть штангу вверх. После полного выпрямления ног и подъѐма на носки, упираясь руками в гриф, сделать полуприсед. При упоре в штангу плечевой пояс подать вперѐд, под гриф, локти резко развести в стороны, что даст возможность свести лопатки и прочно удерживать штангу вверху на выпрямленных руках. Затем выпрямить ноги и одновременно с выходом опустить штангу на грудь для повторного толчка.

Необходимо следить, чтобы при выполнении предварительного полуприседа туловище локти не изменяли первоначального положения, а при упоре руками в штангу локти направлялись в стороны.

Упражнение используют для совершенствования техники толчка штанги от груди.

12

При недостаточной подвижности в плечевых суставах атлет не может свести лопатки при фиксации штанги. В таком случае следует увеличить ширину хвата, так как сведение лопаток является непременным условием прочной фиксации штанги вверху на выпрямленных руках.

Выполняют его с весом 50-70 % (вес зависит от периода тренировки и квалификации атлета) предельного в толчке – 3-5 подходов, по 2-3 повторения

вподходе. Включают упражнение в занятия во все периоды тренировки.

Втренировочных занятиях начинающих атлетов упражнение применяют для освоения навыков предварительного полуприседа, точности толчка от груди. Новички выполняют упражнение с легким весом.

Швунг толчковый можно выполнять, беря штангу на грудь со стоек.

Толчок из-за головы (с подседом)

Установить штангу на стойки. Захватить гриф в «замок» удобным для атлета хватом. Наклониться, сделав полшага вперед, положить штангу за голову. Выпрямиться, сделать шаг вперед, принять положение для толчка от груди.

Сделав короткий вдох и, не меняя положения туловища, присесть. Не задерживаясь в полуприседе, резко выпрямить ноги и, с максимальным усилием уперевшись руками в гриф, выполнить подсед «ножницы».

Вподседе выставляемую вперед ногу ставят на помост на всю ступню и сгибают в колене до прямого угла. Находящаяся сзади нога прямая и опирается

опомост носком, пятка развернута наружу.

Вподседе нужно следить, чтобы ноги расставлялись с максимальной быстротой, таз подавался впередвниз. Руки должны активно упираться в гриф до конечного положения подседа, а положение головы оставаться неизменным от начала до конца упражнения.

Подъѐм из подседа выполняют разгибанием находящейся впереди ноги, после чего ее переставляют на полшага назад. Затем к ней приставляют другую ногу. При фиксации штанги ноги должны быть на одной линии на удобном расстоянии, носки слегка развернуты наружу.

Одновременно с выходом атлет опускает штангу за голову для выполнения повторного толчка. Для смягчения возможного удара штанги о туловище при опускании снаряда атлет слегка сгибает ноги в коленях.

Упражнение увеличивает подвижность в плечевых суставах, способствует развитию быстроты и точности подседа в толчке от груди. Включают занятия во все периоды тренировки, выполняя его с весом 70-80 % предельного результата в толчке, – 3-5 подходов, по 2-3 повторения в подходе. Особенно рекомендуется оно атлетам, у которых при толчке от груди штанги остается впереди, лопатки не сводятся. Такое положение создает большую нагрузку на поясницу и требует значительного усилия, чтобы зафиксировать штангу на выпрямленных руках.

13

Начинающим атлетам упражнение полезно при изучении и совершенствовании техники толчка от груди для выработки навыка сведения лопаток, быстроты и точности подседа.

Толчок со стоек

Установить штангу на стойки, захватить гриф удобным для атлета хватом, захват в «замок». Сделав полшага вперед, подвернуть локти под гриф и принять положение для толчка.

Выполнить предварительный полуприсед, не задерживаясь, вытолкнуть штангу вверх, выполнить подсед «ножницы».

Подъѐм из подседа выполняется так же, как и в предыдущем упражнении.

Необходимо следить, чтобы при выполнении предварительного полуприседа туловище и руки не меняли положения, взгляд был направлен в одну точку. Разгибанием ног и подсед под штангу выполняют максимально быстро. Для прочности фиксации штанги на выпрямленных руках необходимо сводить лопатки. Это достигается разведением локтей в стороны при упоре о гриф и подачей плечевого пояса вперед. Упражнение способствует развитию мощности, быстроты и точности подседа в толчке от груди. Используют его во все периоды тренировки.

Выполняют упражнение с весом 50-100 % предельного результата в толчке (в зависимости от задачи, периода тренировки и квалификации атлета)- 1-2 раза в подходе. Так большой вес (до 100 %) включают в занятия в конце подготовительного периода тренировки.

Начинающие атлеты выполняют упражнение с лѐгким весом - не более 2 повторений в одном подходе. Большое количество повторений в подходе приводит к появлению ошибок.

Полутолчок

Установить штангу на стойки, захватить гриф в «замок», хват на ширине плеч. Сделать полшага вперед, положить штангу на грудь, локти вывести до отказа вперед – внутрь.

Принять положение для толчка. Короткий вдох, задержать дыхание, выполнить полуприсед и, не задерживаясь в нем, резко выпрямить ноги, посылая штангу вверх.

Величина разгибания рук зависит от веса, с которым атлет выполняет упражнение: чем он больше, тем меньше разгибаются руки.

Упражнение способствует совершенствованию техники предварительного полуприседа в толчке от груди. Выполняют его с весом, равным предельному результату в толчке и больше.

Используют его в подготовительном периоде тренировки, выполняя в 3-5 подходах, по 3-4 раза в подходе.

14

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ОТДЕЛЬНЫХ ГРУПП МЫШЦ

Подтягивание штанги в наклоне вперед

Подойти к штанге, поставить ноги на ширине таза. Наклониться захватить гриф средним хватом, выпрямить ноги и несколько приподнять снаряд с помоста (до горизонтального положения туловища) руки прямые.

Сделав короткий вдох, не изменяя положения ног и туловища, поднять штангу к груди силой мышц рук.

Упражнение развивает мышцы-сгибатели рук. Используют его в подготовительном периоде тренировки с весом 40-50 % предельного результата в подъѐме штанги на грудь с полуприседом – 3-4 подхода, по 5 повторений в подходе.

Вставание на носки со штангой на плечах

Положить снаряд на плечи. Локти опущены, туловище и ноги прямые, голова прямо. Сделав короткий вдох, подняться на носки, с выдохом опуститься. Следить, чтобы ноги были прямыми.

Упражнение развивает икроножные мышцы, укрепляет связки и мышцы стопы и голеностопного сустава. Включают его в тренировку в подготовительном периоде тренировки, выполняя с весом от 50 % до 100 % предельного результата в толчке – 3-5 подходов, до 10 повторений в подходе.

Подъѐм штанги сзади

Встать пятками на край диска или подставки. Присесть, захватить гриф на ширине плеч. Сделав короткий вдох, выпрямиться со штангой до касания грифом ягодичных мышц.

Упражнение развивает четырехглавые разгибатели бѐдер и разгибатели туловища. Приподнятое положение пяток увеличивает нагрузку на разгибатели ног. Используют упражнение в подготовительном периоде тренировки с весом 70-90 % предельного в толчке – 3-5 подходов, по 3 раза в подходе.

Приседание со штангой на плечах

Установить снаряд на стойки. Захватить гриф средним хватом, сделать полшага вперед, наклониться, подвести туловище под гриф. Выпрямиться. Поставить ноги на ширине таза, закрепить мышцы туловища, локти свободно опущены, голова прямо. Сделав короткий вдох, и не расслабляя мышц туловища, присесть до полного сгибания ног в коленях, слегка разводя бедра в стороны. Не задерживаясь в подседе, разгибая ноги и поднимая подбородок вверх (что способствует еще большему напряжению длинных мышц спины,

15

фиксирующих позвоночник), встать. Чем острее угол в коленных суставах, тем значительнее нагрузка на ноги при их разгибании. Поэтому, если нужно увеличить нагрузку на разгибатели ног, под пятки подставляют диск от штанги или деревянный брус.

Темп приседаний может быть медленным и быстрым. В быстром темпе можно приседать со штангой сравнительно небольшого веса. С большим весом приседание выполняют в медленном темпе. Вставать во всех случая нужно быстро. Приседание – одно из основных положений в развитии мышц ног. Большую статическую нагрузку в этом упражнении испытывают мышцы туловища.

Широко применяют его в тренировки атлетов различной квалификации во все периоды тренировки. Приседания выполняют с различным весом и количеством подходом в зависимости от задач тренировки.

Если ставить цель – наращивание мышечной массы, упражнение выполняют с небольшим весом до 10 повторений (до 10 подходов). Для развития силы используется 90-100 % предельного результата в толчке – до 5 подходов по 2-3 повторения в подходе.

Жим штанги ногами

Установить снаряд в станке на удобную для атлета высоту. Лечь спиной на скамью, подвести ступни под гриф на ширине таза на одинаковом расстоянии от центра. Тазобедренные суставы должны быть под грифом. Кисти положить под голову.

Сделав короткий вдох, энергично упираясь ступнями в гриф, поднять штангу вверх до полного выпрямления ног. Опускать снаряд следует медленно, сдерживая от падения на опоры станка.

Упражнение развивает мышцы ног, а также, поднимая значительно больший вес, чем в приседаниях со штангой на плечах, атлет освобождает от нагрузки позвоночник.

Используют упражнение во все периоды тренировки, обычно в середине занятий, выполняя с весом, превышающим предельный результат в приседаниях со штангой за головой, – до 5 подходов, по 3-5 повторений в подходе.

Прыжки со штангой на плечах

Поднять снаряд и опустить за голову. Ноги поставить на ширине таза или чуть уже, носки развернуть в стороны, смотреть вперед, туловище держать прямо. Проекция грифа ближе к носкам.

Сделав короткий вдох и сохраняя вертикальное положение туловища, плавно присесть, слегка сгибая ноги в коленях. Не задерживаясь в приседе,

16

прыгнуть вверх. Ноги отделяются от помоста после полного выпрямления и подъѐма на носки.

Выполняют упражнение с незначительным отягощением – 3 подхода, до 5 прыжков в подходе.

Прыжки можно выполнять со штангой на груди или на выпрямленных руках. Используют их в подготовительном периоде. Однако в первоначальный период обучения это упражнение следует выполнять осторожно во избежание потери равновесия и падения штанги, особенно если атлет удерживает ее на выпрямленных руках.

Упражнение развивает подвижность в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах. Прыжки рекомендуются выполнять с весом, не превышающим собственный вес атлета. На тренажере можно с успехом выполнять различные жимовые упражнения руками, используются они с целью развития силы мышц плечевого пояса. Особенно рекомендуется начинающим атлетам.

Жим сидя, жим из-за головы сидя, жим широким или узким хватом, сидя, жим лежа наклонно или горизонтально, жим от уровня глаз, швунг жимовой.

Для выполнения жимовых упражнений используют специальную скамейку, увеличивая угол наклона опоры (скамьи) атлет тем самым увеличивает нагрузку на мышцы. Ценность упражнения в том, что от нагрузки освобождается позвоночник.

На данном тренажере можно выполнять упражнения в изометрическом и уступающем режимах работы мышц, которые направлены на развитие мышц, участвующих в выполнении классических упражнений (тяги, опоры), а также на развитие отдельных групп мышц.

I. УСТРОЙСТВО - ТРЕНАЖЕР «БИЦЕПС»

Спортивный тренажер "Бицепс" предназначен для развития мышц рук, особенно для двуглавой мышцы.

В основу методики положены дидактические принципы: систематичности и последовательности, доступности, индивидуализации, сознательности, активности и самостоятельности.

Особенно актуален в настоящее время последний из перечисленных, потому что на современном этапе развития физкультуры и спорта осуществлен решительный поворот от массового обучения к усилению индивидуального подхода, развитию творческих способностей будущих специалистов с опорой на их самостоятельную работу.

Тренировочные занятия на тренажере "Бицепс" могут проходить и без участия педагога или инструктора физической культуры, т.е. самостоятельно. В связи с этим мы рекомендуем занимающимся помнить о следующих принципах:

17

-приступать к тренировке на тренажере только после прохождения медицинского осмотра, т.е. без медицинских противопоказаний;

-в основе занятий лежит дозировка упражнений, темп выполнения упражнений и т.д.;

-общий объем движений в каждом занятии может колебаться в зависимости от направленности тренировки и составлять от 8 до 20 минут;

-тренировки на тренажере "Бицепс" должны сочетаться с тренировкой на других тренажерах и чередоваться с занятиями другими видами упражнений;

-в каждой тренировке продолжать выполнение упражнений до первых признаков утомления;

-обязательно отдыхать 1-3 минуты между выполнением серии упражне-

ний с тем, чтобы частота пульса соответствовала задачам каждого занятия;

-тренироваться необходимо 4-5 раз в неделю, желательно в одно и то же время;

-для определения эффективности нагрузки необходимо периодически, 1 раз в две недели, применять различные тесты;

-кроме общих принципов дидактики необходимо применять специфические принципы и соблюдать закономерности спортивной тренировки:

-единство общей и специальной подготовки;

-непрерывность тренировочного процесса;

-единство постепенности и тенденции к максимальным нагрузкам;

-волнообразность динамики нагрузок.

Ниже кратко приводится характеристика некоторых из этих принципов. Например, принцип единства общей и специальной подготовки спортсмена.

Спортивные достижения зависят от разностороннего развития спортсмена, взаимосвязи всех его органов, систем и функций в процессе развития и жизнедеятельности, а также взаимодействия различных двигательных умений и навыков. Единство общей и специальной подготовки рассматривается как конкретно преломляющийся в спортивной тренировке принцип всестороннего развития личности. Однако не всякое соотношение общей и специальной подготовки в тренировочном процессе занимающихся на тренажере "Бицепс" будет способствовать росту спортивных результатов. Это соотношение зависит от этапа спортивной подготовки, возраста и квалификации спортсмена.

Общая подготовка необходима для создания базы, на основе которой осуществляется совершенствование в избранном виде спорта путем расширения функциональных возможностей организма спортсмена. Специальная подготовка спортсмена направлена на воспитание физических качеств и формирование навыков и умений, специфических для избранного вида спорта.

18

На первых этапах спортивного совершенствования объем средств общей подготовки значительно больший, чем на этапах углубленной тренировки и спортивного совершенствования. По мере роста мастерства спортсмена это соотношение изменяется в сторону увеличения средств специальной подготовки. Причем, общая подготовка все более приобретает вспомогательный характер, а специальные средства СТАНОВЯТСЯ ОСНОВНЫМИ.

Непрерывность тренировочного процесса

Спортивная тренировка представляет собой длительный многолетний процесс и характеризуется следующими положениями:

Во-первых, спортивная тренировка это многолетний и круглогодичный процесс, все звенья которого взаимосвязаны и направлены на достижение максимальных спортивных результатов в избранном виде спорта.

Во-вторых, воздействие каждого последующего занятия в процессе тренировки должно, основываться на результатах воздействия предыдущего. Связь между очередными занятиями основана на отдельных и комулятивных эффектах тренировки.

В-третьих, интервалы между занятиями должны выдерживаться в пределах, позволяющих соблюдать общую тенденцию развития тренированности. Отдых должен быть достаточным для восстановления, при этом периодически допускается проведение тренировочных занятий на фоне не полного восстановления.

Волнообразность и вариативность нагрузок

Процесс спортивной тренировки требует повышения объема интенсивности нагрузки. Однако увеличение объема нагрузок приводит к стабилизации интенсивности, а затем снижению ее. Поэтому динамика тренировочных нагрузок не может иметь постоянно растущий объем, а приобретает волнообразный характер. Причем, волнообразная динамика нагрузок характерна для различных единиц в структуре тренировочного процесса (тренировочных заданий, занятий, микроциклов, мезоциклов и т.д.).

Вариативность как методический прием решает вопрос разнообразия тренировочного воздействия на спортсменов. В большой степени применения данного приема необходимо в тренировках начинающих спортсменов.

Большой выбор средств и методов спортивной тренировки, обеспечивающих разнообразные воздействия на организм спортсменов, определяют вариативность нагрузок в тренировочном процессе. Вариативность нагрузок способствует повышению работоспособности при выполнении, как отдельных упражнений, так и программ занятий и микроциклов, увеличению объема работы.

19

НАЗНАЧЕНИЕ ТРЕНАЖЕРА "БИЦЕПС"

Тренажер "Бицепс" предназначен для развития мышц рук, особенно для двуглавой мышцы. Регулярные занятия на тренажере "Бицепс" способствуют, в основном, развитию силы и, в меньшей степени, выносливости.

Для развития силы необходимы максимальные силовые напряжения, которые могут быть достигнуты следующими путями:

применение непредельных сопротивлений, но с предельным числом повторений;

предельным увеличением внешнего сопротивления (в динамическом или статическом режиме);

преодолением сопротивлений с предельной скоростью.

Целесообразно выделять следующие величины сопротивлений в зависимости от количества повторений силовых упражнений в одном подходе на тренажере "Бицепс".

На начальных этапах занятий на тренажере "Бицепс" эффективность процесса развития силы мало зависит от величины сопротивления, если эта величина 35 - 40 % от максимума.

Классификация силовых нагрузок

20

После 4-6 недель тренировок большие отягощения все более эффективны. По мере развития силы величина сопротивления соответственно увеличивается и находится обычно в пределах "большой". Например, выполняя упражнение на тренажере «Бицепс», надо сделать 10-12 повторений. Это означает, что необходимо увеличить дозу сопротивления таким образом, чтобы можно было выполнить это упражнение 4-7 раз.

При достижении высокого уровня физического состояния можно применять предельные и около предельные (на 10-15 % меньше максимального) отягощения или сопротивления. Вес больше, чем предельный тренировочный, не рекомендуется применять чаще, чем один раз в 7-14 дней.

При выполнении силовых упражнений на тренажере "Бицепс" с отягощением или сопротивлением (50 % от максимума и выше) интервалы отдыха между повторениями составляют 2-3,5 минут, увеличиваясь до 4-6 минут при работе с предельным сопротивлением. При повторном выполнении упражнений с небольшими напряжениями дыхание задерживать не следует. Натуживание с задержкой дыхания допустимо только при кратковременных максимальных напряжениях.

Для развития выносливости следует учитывать, что она достигает эффекта лишь в тех случаях, когда в процессе выполнения упражнений преодолевается утомление.

При этом организм приспосабливается к наступающим сдвигам в деятельности организма, что внешне выражается в улучшении выносливости.

При выполнении упражнений на тренажере "Бицепс" с целью развития выносливости нагрузка на организм определяется по следующим основным параметрам:

-интенсивность выполнения упражнений;

-продолжительность упражнений;

-число повторений;

-продолжительность интервалов отдыха;

-характер отдыха (пассивный, активный).

Различное сочетание этих факторов определяет не только величину, но и качественные особенности ответных реакций организма.

Естественно, что чем выше интенсивность выполнения упражнения, тем меньше его продолжительность. А длительность выполнения работы, в свою очередь, определяет, за счет каких поставщиков энергии она будет выполняться. Если продолжительность работы не достигает 3-5 минут, то дыхательные процессы не успевают достичь максимальных величин и энергетическое обеспечение идет, в основном, за счет анаэробных реакций. Для улучшения аэробных реакций применяются упражнения длительностью более 3-5 минут.

Следует также помнить о том, что уменьшение интервалов отдыха при высокой интенсивности выполнения упражнений делает нагрузку более анаэробной, а увеличение – аэробной.