1680

21

ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Учитывая конструкцию тренажера "Бицепс" на нем можно выполнить ограниченное число упражнений. Рекомендуется выполнять упражнения с учетом ширины хвата, количества повторений, силы отягощения, темпа выполнения и интервалов для отдыха.

Упражнение № 1 Исходное положение – сидя на скамейке, локти на опоре, руки

выпрямлены на ширине плеч, хват снизу. 1 – согнуть руки; 2 – исходное положение. Повторить 6 - 8 раз со средним отягощением.

Упражнение № 2 Исходное положение – то же. 1 – согнуть руки; 2 – исходное положение.

Повторить 6-8 раз с отягощением выше среднего. Упражнение № 3

Исходное положение – то же, хват сверху. 1 – согнуть руки; 2 – исходное положение. Повторить 8-10 раз со средним отягощением. Интервал отдыха между подходами 2-3 минуты. Темп выполнения периодически менять.

Упражнение № 4 Исходное положение – сидя на скамейке, локти на опоре, руки

выпрямлены шире плеч, хват снизу. 1 – согнуть руки; 2 – исходное положение. Повторить 8-10 раз со средним отягощением, темп выполнения медленный.

Упражнение № 5 Исходное положение – то же. 1 – согнуть руки; 2 – исходное положение.

Повторить 6-8 раз с отягощением выше среднего.

Упражнение № 6 Исходное положение – то же. 1 – согнуть руки; 2 – исходное положение.

Повторить 6-10 раз. Интервал отдыха между подходами 1,5-2 минуты. Темп выполнения периодически менять.

МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ

С частью методических рекомендаций Вы уже ознакомились в начале. Ниже даны методические советы, которые помогут занимающимся на тренажере "Бицепс" повысить свои функциональные возможности, укрепить здоровье и повысить работоспособность.

Особенно необходимо обратить внимание на следующее:

1.Учесть индивидуальные особенности своего организма.

2.Программу тренировки строить по принципу последовательного и постепенного повышения нагрузки от занятия к занятию.

3.Обязательно после тренировки на тренажере "Бицепс", а также между отдельными подходами, применять упражнения на расслабление мышц.

22

Применение упражнений на расслабление мышц взаимосвязано с рассмотрением общего принципа их построения.

При совершении любого действия в работе мышц сочетаются в сложном единстве: напряжение, сокращение, растягивание, и расслабление разных групп мышц.

Вупражнениях на силу, растягивание и расслабление начинает превалировать одно из свойств в работе мышц, но при этом не исключаются и все другие. Так, при выполнении силовых упражнений сознательно усиливают момент напряжения мышц, для чего движения выполняют на тренажере "Бицепс" с определенным отягощением или увеличивают напряжение мышц волевым усилием.

Вупражнениях на расслабление подчеркивается момент расслабления мышц. Но при этом не исключаются и другие моменты, обеспечивающие выполнение любого действия. Это означает, что в упражнениях расслабление той или иной группы мышц сочетается с сокращением и напряжением других мышц, с движением других частей тела.

Примером может служить такое упражнение: наклон туловища вперед, руки вверх – расслабив мышцы, "уронить" руки, выпрямиться.

Вданном упражнении расслабление мышц рук последовательно сочетается с наклоном вперед и выпрямлением туловища.

Наиболее распространенным упражнением на расслабление мышц, которым мы рекомендуем пользоваться после тренировки на тренажере "Бицепс" является следующее:

И.П. – Основная стойка. 1 – Руки вверх; 2-3 – Последовательно расслабить кисти предплечья и плечи рук. 4 – "Уронив" руки, принять основную стойку. Повторить упражнение 5-6 раз.

4. Тренировка с использованием тренажера "Бицепс" может иметь различную направленность.

Если направленность в занятии оздоровительная, то необходимо предложенные в руководстве упражнения выполнять в умеренном темпе, с малым отягощением, с небольшим количеством повторений.

Если направленность в занятии спортивная, то предложенные в руководстве упражнения выполняются вначале с указанными интервалами, с умеренным отягощением, с указанным числом повторений, а затем, в следующих подходах, интервалы между подходами сокращаются, отягощение увеличивается, число повторений периодически меняется.

Если направленность в занятиях реабилитационная, то необходимо предложенные в руководстве упражнения выполнять с незначительным отягощением, с минимальным количеством повторений и т.д.

5. Помните, что критерием количества повторений, силы отягощения, темпа использования упражнений и т.д. служит самочувствие занимающегося.

23

САМОКОНТРОЛЬ

Занимаясь на тренажере "Бицепс" самостоятельно, уделите особое внимание самоконтролю.

Если вы тренируетесь со спортивной направленностью, необходимо помнить, что максимально допустимая ЧСС на занятиях с использованием тренажера "Бицепс" определяется по следующей формуле: 220 ударов в минуту минус возраст занимающегося в годах. Если, например, занимающемуся 20 лет, то для него максимально допустимая ЧСС составит (220-20)=200 ударов в минуту, но удерживаться на этой высоте в основной части занятий она должна короткое время: в течение 60-90 секунд, а через 4-6 месяцев регулярных занятий – в течение 90-150 секунд, но, в основном, при занятиях с использованием тренажера "Бицепс" ЧСС должна быть в диапазоне 70-85 % максимально допустимой ее величины и соответствовать оптимальной интенсивности нагрузок, обеспечивающих тренирующий эффект занятий и составлять для 20-летнего 140-170 ударов в минуту.

Считать ЧСС необходимо через 3-4 секунды после окончания нагрузки.

ПРОФИЛАКТИКА ТРАВМАТИЗМА

Важными факторами предупреждения травматизма при занятиях на тренажере "Бицепс" является знание причин его появления, технически правильное выполнение упражнения, соответствие выполняемых упражнений уровню подготовленности занимающихся, проверка исправности тренажера перед выполнением упражнений.

Для того чтобы избежать нежелательных последствий во время занятий на тренажере "Бицепс", необходимо строго придерживаться следующих правил техники безопасности:

I. Регулярно проходить медицинский контроль. После перенесенной болезни или недомогания начинать тренировки только с разрешения врача.

2.Прежде чем приступить к выполнению упражнений на тренажере "Бицепс", необходимо проделать в течение 5-6 минут несколько подготовительных разминочных упражнений.

3.Во время тренировки в тренажерном зале быть предельно внимательным и способствовать поддержанию дисциплины.

4.Не заниматься на данном тренажере раньше 1-1,5 часа после приема пищи.

5.Не заниматься на неисправном тренажере. Обязательно убедиться в его исправности, для чего перед каждым занятием проверить его исправность.

24

УСТРОЙСТВО-ТРЕНАЖЕР "БЕДРО"

Тренажер "Бедро" предназначен для развития мышц бедра и брюшного пресса.

Разработка содержания индивидуальной методики самотренировки предполагает некоторую предварительную практическую подготовку, личный опыт работы на тренажере. Для этого важно самому убедиться в выборе системы упражнений, дозировки, техники самоконтроля. Следует обязательно проконсультироваться с преподавателем, тренером, врачом и получить ответы на интересующие вопросы о воздействии тренажера на мышечную систему вашего организма.

Выполнение многолетней программы и методики нагружения мышц бедра будет способствовать лучшему познанию и усовершенствованию себя, своего здоровья, позволит преодолеть возможные телесные недостатки, наконец, поможет накопить нужную энергию и эффективно использовать ее в оздоровительной, спортивной или профессиональной деятельности.

Следует учитывать, что на данном тренажере основная физическая нагрузка при работе падает на тазобедренные, коленные и голеностопные суставы ног. Это предполагает использование собственных знаний, умений и навыков по реализации выполнения отдельных движений и комплексов индивидуальной программы.

Тазобедренный сустав является одним из главных, т.к. самый большой в человеческом теле, легко подвергается мелким травмам, требует определенной осторожности и самоконтроля. Он является местом прикрепления крупных, хорошо развитых мышечных групп. Эти мышцы обеспечивают многообразную двигательную возможность при ходьбе, беге, прыжках, спортивных действиях. Подвижность и двигательная возможность тазобедренного сустава крайне важна для правильной осанки тела, походки, выполнения быстрых и ловких движений. Поэтому в данном тренажере имеется возможность применить значительные нагрузки на этот сустав, не давая разрушающей основы движений на позвоночник.

Коленный сустав также подвергается наиболее значительным нагрузкам. Чтобы избежать легких травм, надо применить упражнения с максимальной амплитудой на данном тренажере. С целью гармоничного включения всех мышечных групп, для улучшения сгибания и разгибания в коленных суставах, мы рекомендуем такие упражнения:

1.Сидя на полу, максимально согнуть ноги коленями вверх, при этом можно наблюдать степень сгибания, т.е. при норме икроножная мышца должна соприкасаться с задней поверхностью бедра;

2.Стоя боком к зеркалу, ноги выпрямить; при норме голень должна быть естественной линией бедра;

3.Сидя на полу, ноги максимально выпрямлены и касаются пола под коленями, если пятки значительно отходят от пола, то имеется переразгиб в

25

коленном суставе; при свободном пространстве между коленями и полом - это признак недостаточной подвижности в коленном суставе.

Голеностопный сустав – один из основных и много работающих суставов тела. Его также можно существенно укрепить на данном тренажере. Для самооценки подвижности голеностопных суставов мы предлагаем выполнить ряд тестов:

1.Стоя лицом к спинке стула и держась руками, отставить выпрямленную ногу как можно дальше назад, не отрывая пятку от пола, при этом носки и колени ног направлены строго вперед; при норме угол подвижности между полом и ногой должен составлять 50°-60°;

2.Присесть, не отрывая носков и пяток от пола, руки вдоль тела; при норме угол между поверхностью опоры и голенью должен составлять 45°-50°;

3.Сидя на коленях, постараться сесть на пятки; при норме тыльная поверхность стопы касается пола; при этом носки ног не должны быть развернуты внутрь.

Мы утверждаем, что на данном тренажере, а также используя тренажеры "Ножной жим", "Голень", "Смит-машина" (Геракл), "Веломобиль", "Грация" и др., можно не только повысить ваши резервные мышечные возможности нижних конечностей, но в некоторой степени устранить, после многолетних систематических занятий, легкую кривизну ног, сделать ноги более красивыми.

Следует учитывать, что даже оптимально развитые мышцы бедра должны находиться в определенной взаимосвязи развития мышц голени, стопы, брюшного пресса. Это позволит устранить отставание или несоответствие в физической подвижности, осанке тела, возможном появлении болей в нижних конечностях.

Многие юноши и девушки выбирают тренажер "Бедро" для оздоровления или снижения веса, занимаясь самостоятельно как минимум 2-3 раза в неделю по 35-45 минут, расходуя в каждом занятии не менее 300 ккал. Это предполагает знание особенностей своего веса и энергозатрат в единицу времени. Энергетическую стоимость выбранной вами методики двигательной нагрузки, целостного занятия, можно рассчитать самому. Например, приведем примерный расход энергии при часовом занятии, при массе тела 70 кг в килокалориях: ходьба (100 шагов в I минуту) – 290 ккал; бег (со скоростью 200

мв минуту) – 700 к/кал; езда на велосипеде (10км/ч) - 300 ккал; метание спортивных снарядов, мячей - 770 ккал; плавание (20 м/мин) - 210 ккал; плавание (50 м/мин) - 710 ккал и т. д.

Если вам необходимо снизить вес, убрать живот, то в этом помогут упражнения на тренажере "Бедро", "Ножной жим", "Голень", "Веломобиль" и др. Мы рекомендуем выполнять через день следующие упражнения для проработки мышц ног и брюшного пресса:

1.Работа ногами при неподвижном туловище - поднимание веса одной, двумя ногами;

2.Работа ног и повороты туловища при неподвижных ногах с грузом;

26

3.Одновременная работа ногами и туловищем под музыкальное сопровождение для косых мышц живота и мышц бедра.

При этом следует учитывать, что мышцы бедер, брюшного пресса с одной стороны прикреплены к нижним краям ребер, а с другой – к тазу. Поэтому, напрягая ноги и мышцы брюшного пресса, необходимо включать и мышцы таза. Это очень важно для девушек и женщин, ведущих сидячий образ жизни. В этом случае совершенствуются мышцы талии, улучшаются формы фигуры тела, а также спины. Кроме занятий на данном тренажере для гармоничного развития мышц бедер, голени, пресса - необходимо делать утреннюю зарядку (12-14 упражнений), ежедневно ходить в быстром темпе 2030 минут, в среднем темпе 1-2 часа без каблуков, а также выполнять пружинистые приседания, не отрывая пяток от пола и касаясь ягодицами голеней.

Целенаправленная подготовка мышц ног и суставов на данном тренажере позволяет быстрее освоить чувство красивой осанки, а через нее прийти к красивой походке. Вот несколько рекомендаций по выработке красивой осанки

ипоходки: Попробуйте сами оценить ее перед зеркалом. Сделайте движение и задержите его, постарайтесь запомнить свои мышечные и суставные ощущения. Красивую походку надо запомнить и потренировать ее перед зеркалом до автоматического выполнения. Шагая, нужно по росту выносить вперед всю ногу от бедра, не сгибая колено, и ставить ногу на пятку. При ходьбе бедра двигаются незначительно вверх и вниз. Хорошая походка - это результат, как правило, большой тренировки и владения своим телом, мышцами бедер и ног, достигаемый в процессе упорного самостоятельного труда на тренажерах "Бедро", "Голень", "Ножной жим" и др.

Комплекс упражнений с акцентом на спортивно-атлетическую подготовку:

1.Исходное положение - сидя на скамейке тренажера, ноги согнуты, стопы закреплены за валики, руки внизу хватом за сидение. Разогнуть ноги с весом 60-80 %. Вернуться в исходное положение. Повторить 10-12 раз. Выполнить 4 подхода. Первый - медленно, второй и третий – в среднем темпе с интервалом отдыха 2-3 минуты, четвертый – в быстром темпе 4-6 раз (интервал 3 минуты).

2.Исходное положение – то же. Выполнить упражнение одной левой (правой) ногой с весом 40-50 %. Повторить 10 – 12 раз. Выполнить 3 подхода.

3.Исходное положение – то же. Выполнить упражнение двумя ногами с весом 85-90 %. Повторить 4-6 раз.

4.Исходное положение – лежа на животе, упор в валики, руки хватом за ручки. Согнуть ноги. Вернуться в исходное положение. Повторить 6-10 раз с нагрузкой 50-70 %.

5.Исходное положение – то же. Выполнить упражнение одной левой ногой. Сделать 3 подхода по 6-10 раз. С нагрузкой 50-60 %.

27

6. Исходное положение – то же. Выполнить упражнение одной правой ногой. Сделать 3 подхода по 8-10 раз. С нагрузкой 50-60 %.

III. УСТРОЙСТВО-ТРЕНАЖЕР "НОЖНОЙ ЖИМ"

Тренажер "Ножной жим" относится к спортивным снарядам локального воздействия и предназначен для развития мышц ног, укрепления здоровья, повышения спортивно-атлетической подготовки мышц бедра, голени и брюшного пресса с использованием большого груза, который не дает вертикальной нагрузки на позвоночник.

В настоящее время многие молодые люди настойчиво ищут пути действенного повышения уровня здоровья, работоспособности в предстоящей профессиональной и личностной деятельности. В этом выражается стремление к самосовершенствованию, гармонии физической и духовной.

Такие люди достигают больших успехов в жизни, спорте, творческом долголетии, повышении уровня отдельных физических качеств, характеризующих успешную работоспособность человека.

До недавнего времени основными базовыми упражнениями для развития силы и массы мышц нижних конечностей являлись приседания со штангой на плечах. Это хорошее упражнение, дающее объективную информацию об уровне развития силы мышц бедра и голени, развивающее незаурядную силу мышц ног. Однако в этом упражнении есть и свои серьезные минусы. Оно чревато травмами позвоночника, поскольку в момент приседания со штангой на позвоночник, его диски, межпозвоночные связки и мышцы, ложится огромная нагрузка. А на тренажере "Ножной жим", при значительных нагрузках на мышцы ног, отсутствует негативная вертикальная нагрузка на позвоночник. Ваш практический опыт и знания по влиянию специфических упражнений на тазобедренные и коленные суставы дадут представления для выбора оптимальной методики индивидуальной программы развития мышц нижних конечностей. Например, тазобедренный сустав окружен со всех сторон сильными, массивными мышцами, среди которых самая крупная - большая ягодичная. Не, как это принято, часто называют и справедливо считают - аккумулятором силы человека. Выделяются также четырехглавая мышца, расположенная на передней поверхности, и двуглавая -на задней поверхности бедра. Указанные мышцы осуществляют сгибание и разгибание бедра, а также его пронацию и супинацию, т.е. поворот внутрь и кнаружи.

Хорошо развитые и тренированные мышцы бедер играют главенствующую роль во многих видах спорта, особенно в тех, где нужно продемонстрировать силу, скоростную и скоростно-силовую выносливость. Ну и конечно же, сильные ноги - залог успеха в атлетизме, тяжелой и легкой атлетике, гиревом спорте, видах единоборства, велосипеде, спортивных играх и др. Кроме того, занимающиеся атлетизмом и культуризмом смотрятся на

28

помосте значительно эффектнее, оцениваются лучше, чем те, кто пренебрегает развитием мышц бедра и голени.

Методика разработки и внедрения самостоятельной программы по укреплению мышц ног довольно сложна. Например, развитие мышц голени многие специалисты относят к "упрямым" или трудно развиваемым мышцам. Причина заключается в том, что мышцы голени быстро приспосабливаются к дозированным физическим нагрузкам и затем слабо реагируют на изменения. Это обусловлено и ограничением амплитуды, динамики, скорости и силы движений.

Реализация определенной программы: восстановительной, оздоровительной, спортивно-атлетической на данном тренажере даст возможность занимающимся лучше познать и всесторонне усовершенствовать себя, улучшить свое здоровье, преодолеть возможные телесные недостатки, накопить нужную энергию и эффективно использовать ее в оздоровительных, спортивных или профессиональных целях.

СЛАБЫЕ НОГИ! Можно ли их сделать красивыми и более сильными, стройными? Для девушек и юношей, да и для взрослых, это не праздный вопрос. Слишком тонкие или массивные мышцы ног не позволяют их владельцу свободно и быстро двигаться, модно одеваться, легко и долго танцевать, чувствовать себя комфортно в любой обстановке. Красивые и стройные ноги можно постараться самостоятельно "создать".

Для этого надо настойчиво работать, избрать индивидуальную направленность занятий и последовательно выполнять правила тренировки на протяжении 2,5-3 месяцев в оздоровительной или 2-4 года в спортивноатлетической программе, соблюдая при этом педагогический и медицинский контроль. Опыт свидетельствует, что при настойчивой многолетней тренировке на тренажерах "Ножной жим", "Бедро", "Голень" удается даже уменьшить легкую кривизну ног, т.к. подтягиваются растянутые и расслабляются укороченные мышцы, становятся сильнее и работоспособнее все мышцы организма.

На данном тренажере можно выполнять упражнения не только для развития основных мышц бедра, активно включаются в работу мышцы голени и стопы, побочное воздействие физической нагрузки идет и на мышцы брюшного пресса и туловища. Самостоятельные тренировки на тренажере "Ножной жим" можно начинать с любого уровня физической подготовленности. Для выбора методики индивидуального воздействия желательно проконсультироваться со специалистами, посоветоваться со знающим преподавателем, тренером, врачом, т.е. иметь некоторую предварительную теоретическую подготовку по основам физиологических и педагогических Факторов и особенностям воздействия дозированных упражнений на ваш организм. При такой подготовке с успехом могут заниматься на силовых тренажерах подростки и юноши, мужчины и женщины, взрослые и люди старшего возраста, а также пенсионеры. Тренажер "Ножной

29

жим", благодаря оптимальному воздействию, может служить хорошим имитатором различных профессиональных или спортивно-атлетических движений: двумя ногами, одной ногой, из разных положений стопы. Это - послушный ваш партнер с программированным ответом мышечного воздействия. Ведь занимающемуся всегда интересно самому познать себя, сразиться с механическим партнером, т.е. машинным механизмом нагружения. Поэтому с каждым занятием будет накапливаться опыт общения с нагрузкой, будет усиливаться желание преодолеть больший вес, выполнить большую работу, стать сильнее, красивее, здоровее. Все это, несомненно, сопровождается с накоплением личного опыта для выполнения восстановительной, оздоровительной, спортивно-атлетической программы.

Наши методические рекомендации начинающим работу на тренажере "Ножной жим" сводятся к следующим основным положениям: 1. Ставьте реальные цели и планируйте посильные задачи на каждое занятие. 2. Разминайте мышцы ног до теплоты. 3. Не изменяйте порядок выбранной недельной методики и запланированной физической нагрузки (например: вторник - 35-40 мин. - тренировка и 2-3 мин. на тренажере "Ножной жим"; пятница - 45-55 мин. тренировка и 3-4 мин. работы на тренажере "Ножной жим"). 4. Чередуйте мышечную нагрузку в 2-х дневном недельном цикле с 1-2 минут до 5-6 минут. 5. После 2,5-3 месячной работы на тренажере можно перейти от малых к средним, затем от средних к более высоким нагрузкам, а после 6-8 месяцев к максимальным. 6. В самостоятельной тренировке важно уметь контролировать себя по показаниям пульса, по частоте дыхания, по выполненной работе, по самочувствию. 7, Вести дневник самосовершенствования, уметь анализировать планированную и выполненную работу над собой.

Не следует отчаиваться, если результаты заставят Вас несколько себя подождать. Занятия по данной методике рассчитаны на многие месяцы. Будьте настойчивы и терпеливы. И успех будет обеспечен!

При составлении индивидуальной программы целесообразно дать ответы на вопросы:

1.Что нагружать? - разгибатели бедра или голени;

2.Как нагружать? - с учетом определенной задачи по восстановительной, оздоровительной или спортивно-атлетической подготовке, т.е. минимальной, или максимального количества повторений, подходов в одном направлении;

3.Как вести самоконтроль? - по самочувствию, по субъективным показателям или по объективным показателям, фиксируя показатели пульса, выполненной дозировке, времени занятий.

Согласно рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения

(ВОЗ), для достижения оздоровительного эффекта при занятиях физическими упражнениями, в том числе на тренажере "Ножной жим" должны соблюдаться четыре правила:

1. Занятия должны проводиться не реже 3-х раз в неделю;

30

2.Продолжительность целостного занятия должна быть не менее 35-45 минут;

3.Вовлекать в работу не менее 2/3 основных мышечных групп;

4.Выполнять упражнения в соответствии с возрастом, полом, физической подготовленностью, с планируемой интенсивностью физической нагрузки.

Поясним подробнее. Обязательное вовлечение в работу крупных мышц и мышечных групп характеризуется следующими особенностями. Мышцы бедра

-это основные производители двигательной энергии человека, основные потребители питательных веществ и кислорода, т.е. основные стимуляторы обмена веществ, это способствует тренированности всех систем организма, т.к. совместная работа организма вынуждает к взаимосвязанным действиям. Кроме того, мощная импульсация от мышц, поступая в головной мозг, оптимизирует, тонизирует его деятельность, повышает работоспособность. Этому не в малой степени способствует выработка и расход энергии в клетках мозга, большого кровотока под влиянием мышечных сокращений, от всего этого и зависит бодрость и настроение, ощущение прилива сил и энергии.

Особо следует сказать об интенсивности нагрузок. Чем выше интенсивность мышечной работы, тем труднее организму в целом справляться с последующей нагрузкой без достаточного отдыха. Вот почему важно уметь самому регулировать нагрузку, знать свой критерий интенсивности нагрузки.

Критерий интенсивности нагрузки определяется по частоте сердечных сокращений (ЧСС) или, как принято называть, по пульсу: для начинающих – 65 %, а для более опытных – 85 % от максимально допустимой ЧСС.

Максимально допустимая интенсивность ЧСС определяется по формуле: 220 минус число лет занимающегося. Если, например, занимающемуся 20 лет, то его максимально допустимая ЧСС составит: 220-20 = 200 ударов в минуту, а 65 % от нее будет = 135 ударов в минуту, или 85 % будет = 180 ударов в минуту.

Выполняя упражнения на тренажере "Ножной жим" в сочетании с мышечной нагрузкой на тренажерах "Смит-машина" (Геракл), "Веломобиль", "Грация", "Бедро", "Голень" и др. дает возможность комплексного развития мышц нижних конечностей, в которых сосредоточено более 50 мышц всего тела.

Используя различное положение ступней ног, на данном тренажере можно более избирательно воздействовать на группы мышц бедра, голени, стопы. При этом между подходами важно уметь расслаблять работающие мышцы путем массажа, потряхиваний. Это необходимо учитывать потому, что многие опытные атлеты включают дополнительно базовые упражнения с гантелями, гирями, штангами, другими тренажерами.