10

Значительная гибкость обеспечивает свободу, скорость и экономичность движения, увеличивает способ эффективного применения усилий при выполнении физических упражнений. Недостаточно развитая гибкость затрудняет координацию движений человека, поскольку она ограничивает движение отдельных частей тела.

Ловкость – это способность быстро осваивать новые движения и восстанавливать двигательную активность в зависимости от меняющейся ситуации. На развитие и совершенствование ловкости всегда обращается особое внимание.

Во-первых, высокий уровень развития ловкости является решающей предпосылкой качественного освоения и совершенствования технических основ новых упражнений.

Во-вторых, человек, обладающий ловкостью, быстро адаптируется к постоянно меняющимся условиям деятельности и выбирает наиболее эффективные средства.

Ловкость определяется степенью координации и пластичности движений, исполнением упражнений с изменением скорости и темпа движения, умением дифференцировать степень мышечного усилия, управлять ими и импровизировать в процессе двигательной активности.

Одним из важнейших физических качеств является скорость

– это способность человека совершать двигательные действия в минимальный период для этих условий [7].

Скорость – это сложное физическое качество, а основными формами его проявления являются:

–время двигательной реакции;

–время быстрого выполнения одного движения;

–время движения с максимальной частотой; время реализации интегрального моторного акта.

Основными формами проявления человеческой быстроты являются время двигательной реакции, время самого быстрого выполнения одного движения, время движения с максимальной частотой, время полного двигательного действия [13].

Необходимость обладания сотрудниками данными физическими качествами обуславливается тем, что в процессе выполнения служебных задач сотрудникам полиции приходится осуществлять пресечение правонарушений и задержание лиц, их совершивших. Все это зачастую сопровождается применением физической силы.

21

Однако некоторые сотрудники правоохранительных органов не всегда могут использовать навык, связанный с силовым пресечением противоправных действий и не всегда могут эффективно применять физическую силу в стрессовой ситуации задержания правонарушителя. Это отчасти связано с тем, что сотрудники не в полной мере могут проявить свою подготовленность в экстремальной ситуации.

Необходимость внедрения инновационных методик в систему подготовки сотрудников полиции обусловлена тем, что в настоящее время физическая подготовленность правонарушителей находится на достаточно высоком уровне, и соответственно, чтобы уверенно пресекать преступление или правонарушение сотрудник должен быть физически развит и психологически устойчив [10].

2.2. Методика развития физических качеств у курсантов образовательных организаций МВД России

В образовательных организациях Министерства внутренних дел Российской Федерации физическая подготовка направлена на повышение уровня общей физической подготовленности обучающихся, а также на формирование у них профессионально-приклад- ных двигательных навыков.

Средством развития физических качеств являются различные физические упражнения, которые выполняются при проведении основных форм занятий по физической подготовке, среди которых:

–упражнения, направленные на развитие силы;

–упражнения, направленные на развитие скорости;

–упражнения, направленные на развитие выносливости;

–упражнения, направленные на развитие гибкости;

–упражнения, направленные на развитие ловкости.

Развитие силовых способностей

С развитием реальных энергетических возможностей необходимо помнить, что максимальное количество усилий зависит от условий их проявления. Это положение очень важно в силовой подготовке курсантов, так как в некоторых профессиях проявление силы в трудовой деятельности во многом обусловлено режимом профессиональной деятельности.

Кроме того, в профессиональной деятельности подавляющего большинства специалистов практически нет ситуаций, требующих

22

максимального мышечного напряжения. Поэтому более целесообразно направлять основные педагогические усилия на развитие скоростных и силовых качеств, взрывной силы [22].

Дело в том, что существуют значительные различия в проявлениях силы в действиях спортивного характера от подобных проявлений в профессиональной деятельности.

Итак, если в спорте статические усилия требуются относительно редко, иногда только как компонент динамических двигательных действий, то в большинстве видов современной деятельности специалистов существует противоположная картина: на фоне длительного статического напряжения значительной группы мышцы, только изредка возникает динамическая нагрузка для маленьких мышц конечностей тела (примером служит деятельность сотрудников, которые большую часть рабочего времени проводят в офисе).

Поэтому для развития силы необходимо применять более широко как в сочетании с динамическими упражнениями, так и отдельно, силовые упражнения изометрического характера, которые не требуют, например, сложного оборудования. В практике физического воспитания для развития силы используется большое количество методов. Мы рассмотрим наиболее распространенные из них.

Метод максимального усилия

Этот метод обеспечивает выполнение задач, связанных с необходимостью преодоления максимального сопротивления (например, поднятие штанги максимального веса). Этот метод обеспечивает развитие способности концентрировать нервно-мышечное усилие, дает больший, по сравнению с другими методами, эффект в развитии абсолютной силы. Это способствует увеличению силы без значительного увеличения мышечной массы.

Повышение предельного и ограниченного веса улучшает мобилизационные способности организма и приводит к увеличению его особой работоспособности, выражающейся в способности разрабатывать краткосрочные концентрированные усилия высокой мощности. В работе с новичками не рекомендуется применять его, но, если есть необходимость в его применении, необходимо обеспечить строгий контроль за выполнением упражнений [6].

Метод повторных (неограниченных) усилий

Данный метод заключается в повторном поднятии нагрузки, вес которой постепенно увеличивается в соответствии с ростом

23

мышечной силы. Этот метод имеет два вида: с нормализованным числом повторений и с максимальным количеством повторений (до отказа). Суть этого метода развития силовых способностей заключается в том, что к концу такой активности интенсивность, частота и количество нейроэффекторных импульсов возрастают, все большее количество моторных единиц вовлечено в работу.

Последовательные повторения такой работы с неустойчивыми осложнениями способствуют сильной активации метаболических и трофических процессов в мышечной и других системах организма, способствуют повышению общего уровня функциональных возможностей организма.

Существенным для развития мышечной силы является скорость движения при выполнении упражнений с весами. Установлено, что наибольшие результаты в увеличении мышечной силы соответствуют тренировочному процессу, в котором применяются движения средней скорости. При тренировках с максимальной скоростью эффект оказывается меньше. Но опять же следует отталкиваться от задач тренировки.

Высокие темпы движения менее благоприятны для развития силы. Наиболее эффективным является переменная комбинация различных темпов упражнения.

Суть метода динамических усилий – создать максимальное напряжение, работая с неограниченной нагрузкой на максимальной скорости. Упражнение выполняется с полной амплитудой. Этот метод применяется в развитии быстрой силы, то есть формирует способность проявлять силу в условиях быстрых движений.

Метод «Воздействие»

Упражнения так называемого «ударного» типа предназначены для воздействия на реактивные свойства моторного аппарата. Отличительной особенностью этих упражнений является стимулирование силы преодоления сил с помощью инерции, созданных на предыдущих этапах действия, и заставить мышцы функционировать в начале в уступающе-преодолевающем режиме, например, при прыжке вверх после прыжка в глубину с внешним отягощением.

Упражнения ударного типа предъявляют чрезвычайно высокие требования к механической прочности костно-мышечной системы. Их применению должно предшествовать общее укрепление опорно-двигательного и связочного аппарата специальными под-

24

готовительными упражнениями, избирательно направленными на укрепление соответствующих групп мышц.

Метод статических (изометрических) усилий

Изометрические напряжения с медленным увеличением усилия хорошо развивают абсолютную силу без увеличения мышечной массы, обеспечивают общий тонус нервно-мышечного аппарата. Этот метод может быть использован для поддержания достигнутого уровня развития силы и является подходящим, когда скорость движения не имеет значения, а также в подготовке обученных спортсменов. Увеличение тренировочного эффекта достигается в основном за счет максимального напряжения, вовлечение в работу большого количества мышечных волокон.

Изометрические упражнения должны быть включены в практические занятия в качестве дополнительного инструмента развития силы. Отличительной особенностью изометрических упражнений является то, что сила проявляется больше, однако общий уровень силовых возможностей удерживается на более короткое время, чем после динамических упражнений.

Динамо-статический метод

Стремления объединить один метод, сильные стороны изометрических и динамических режимов нагрузки, привели к разработке комбинированных динамо-статических упражнений, служащих одним из дополнительных факторов силовой тренировки. Элементарный пример таких упражнений – приседания со штангой на груди или плечах с дозированной задержкой в промежуточных положениях.

В общем, в динамо-статических упражнениях можно комбинировать в различных вариантах преодоления, статические и низшие режимы мышечных усилий, переходящие друг в друга. Чаще всего эти упражнения проводятся на тренажерах, оборудованных специальными устройствами, считывающими информацию о характере и скорости усилия [20].

Очень эффективны тренировки с сочетанием уступающих, сдерживающих (изометрических) и преодолевающих режимов мышечной активности. Упражнения в режимах удержания целесообразно выполнять в конце тренировки [9].

Метод круговой тренировки

Данный метод обеспечивает всестороннее воздействие на различные группы мышц. Упражнения проводятся вокруг «станций»

25

и выбираются так, чтобы в каждой последующей серии участвовала новая группа мышц. Выбирая тот или иной метод развития силовых способностей курсантов, преподаватель должен учитывать их индивидуальные физиологические особенности организма, требования, предъявляемые образовательной программой, и характер их будущей деятельности.

Развитие быстроты

Быстрота как двигательное качество – это комплекс функциональных свойств организма, отражающих скоростные возможности человека.

Чем быстрее сила нарастает, тем больше эффект может быть достигнут в упражнениях скорости: бег, прыжки и метание.

Таким образом, развитие и совершенствование скорости включает в себя множество средств и методов, направленных на развитие способности преодолевать значительное внешнее сопротивление, используя быстрые движения, а также во время ускорения и замедления тела и его частей. Для решения конкретных задач повышения скорости используются различные упражнения:

–с преодолением веса собственного тела: прыжками, прыжками на одной и двух ногах с места и в движении, в их различных комбинациях, а также силовые упражнения;

–с различными дополнительными весами (грузы, жилет, «парашют») в беге, в прыжках и метании;

–использование влияния внешней среды, например, бег в гору

ипод гору, вверх и вниз по лестнице;

–с преодолением внешнего сопротивления в самых быстрых движениях, в упражнениях с партнером, в упражнениях с медицинболами.

Метод обучения скорости движения включает использование основных методов с их различными вариантами. Соревновательный метод в процессе осуществления высокоскоростных упражнений используется гораздо чаще и в большем объеме, чем, например, в процессе силовой тренировки.

Игровой метод используется в виде различных подвижных игр (например, эстафеты). Эффективность этого метода очень высока, так как дает возможность курсантам с высокой степенью готовности сражаться друг с другом наравне при положительном эмоциональном окрасе, демонстрируя максимальные волевые усилия.

26

Игровой метод также характеризуется высокой эффективностью. Упражнения очень эмоциональны, без лишнего стресса. Кроме того, этот метод обеспечивает широкий спектр действий, которые способствую формированию не только скоростных возможностей, но и ловкости, координации.

Основным методом при развитии скорости, а также в развитии других физических способностей являются методы строго регламентированного упражнения. Они представлены:

–методами многократного выполнения упражнений с установкой на максимальной скорости движений;

–методами переменного упражнения путем изменения скорости и ускорения в соответствии с заданной программой специально созданных условий.

При использовании вариативного метода упражнений альтернативные движения с высокой интенсивностью (в течение 4–5 секунд) и движения с меньшей интенсивностью сначала увеличивают скорость, а затем поддерживают ее и замедляют скорость. Это повторяется несколько раз подряд. Этот метод позволяет эффективно освоить способность развивать максимальную скорость, делать это свободно, без лишнего мышечного напряжения.

Относительно стандартное повторение движений с максимальной скоростью способствует стабилизации скорости на достигнутом уровне, появление «высокоскоростного барьера», поэтому проблема оптимального сочетания методов с относительно стандартными и разнообразными формами упражнений является актуальной.

При выполнении упражнений следует придерживаться методических правил:

–ясно понять, какая моторная задача решена в этом упражнении;

–развивать двигательные ощущения, мышечную память и контролировать свободу при выполнении движений;

–контролировать правильную картину, амплитуду, темп и ритм, а также угловые значения максимального мышечного усилия для избирательного и наиболее точного воздействия на определенные группы мышц в соответствии с рабочими фазами соревновательного упражнения;

–видеть и ощущать основную связь и оценивать эффект упражнения;

27

–повторное выполнение неточных движений часто наносит только вред;

–использовать гибкость и эластичность предварительно растянутых мышц, постоянно совершенствовать растяжку;

–помнить, что количество повторений в одном подходе должно быть до ощущения легкой усталости, оптимально 25–30 в прыжках без веса, 10–15 в упражнениях с использованием небольших весов или усилий на тренажерах (чем больше количество повторений

ивремя работы и чем меньше интервалы отдыха, тем выше выработка силовой выносливости);

–увеличивать постепенно до максимальной скорости с повторением упражнений. Конкретные законы развития скоростных способностей обязывают сочетать эти рекомендации особенно тщательно в соответствующих пропорциях [2].

Выполнение упражнений по ускоренному передвижению с учетом вышеуказанных методов и правил позволит повысить качество скорости для курсантов.

Развитие выносливости

Для развития выносливости используются все упражнения, в которых преобладает циклическая структура движений. Например, кроссовый бег, плавание, езда на велосипеде, гребля.

При подготовке курсантов требуется развитие как общей, так и специальной выносливости. При развитии общей выносливости следует опираться на совершенствование функциональных систем организма (прежде всего, сердечно-сосудистой и дыхательной).

Основная задача при развитии общей выносливости – обеспечить совершенствование аэробных возможностей организма.

Общая выносливость играет важную роль в оптимизации жизнедеятельности, действует как важный компонент физического здоровья, а также служит предпосылкой для развития специальной выносливости. Для развития общей выносливости наиболее широко применяются циклические упражнения длительностью не менее 15–20 минут, выполняемые в аэробном развивающем режиме.

Они выполняются в режиме стандартной непрерывной, переменной непрерывной и интервальной нагрузки.

При этом должны соблюдаться следующие принципы тренировки:

28

1.Доступность (или принцип посильной трудности), то есть нагрузка должна соответствовать уровню подготовленности занимающихся, но и не быть слишком легкой.

2.Систематичность – определенная стабильность и повторяемость тренировочного процесса при соблюдении принципов спортивной тренировки, только таким образом можно добиться положительных перестроек в системах организма.

3.Постепенность выражает общую тенденцию систематического и постепенного повышения нагрузок. Значительных функциональных перестроек в сердечно-сосудистой и дыхательной системах можно добиться в том случае, если нагрузка будет постепенно повышаться [20].

Основными методами развития общей выносливости являются:

– метод слитного (непрерывного) упражнения с нагрузкой умеренной и переменной интенсивности;

– метод повторного интервального упражнения;

– метод круговой тренировки;

– игровой метод;

– соревновательный метод.

Для развития специальной выносливости применяются:

1.Равномерный метод предусматривает прохождение дистанции с равномерной скоростью в кроссах, лыжной ходьбе, плавании, гребле и т. п.

2.Равномерно-ускоренный метод заключается в тренировке по прохождению дистанции в том или ином виде спорта с равномерной скоростью, но на финише обязательно тренируется ускорение.

3.Метод «фартлек» предполагает развитие общей выносливости в сочетании с активным отдыхом организма. Для этого производится непрерывное чередование различной тренировочной работы. Это бег с разной интенсивностью, быстрая или спортивная ходьба, специальные упражнения.

4.Повторный метод заключается в повторном пробегании одинаковых или различных по протяженности дистанций на повышенной скорости с интервалами для отдыха и восстановления. Способствует развитию специальной выносливости.

5.Темповый метод развивает чувство темпа и специальную выносливость. Для этого выполняется многократно повторное прохождение основных отрезков дистанции на заданной скорости.

29

6.Контрольный метод – прохождение не менее 70% основной дистанции с соревновательной скоростью, а в отдельных случаях

ис более высокой, максимально возможной скоростью. При этом продолжается развитие специальной выносливости и одновременно производится проверка готовности к соревнованиям.

7.Соревновательный и игровой методы венчают весь процесс тренировки и развития выносливости и всех других сторон подготовки спортсмена. Здесь прохождение дистанции с максимально возможной скоростью имеет главную цель – добиться самого высокого спортивного результата [8].

Развитие гибкости

Для развития и совершенствования гибкости важно определить оптимальные пропорции в использовании упражнений на растягивание, а также правильную дозировку нагрузок.

Гибкость развивают в основном с помощью повторного метода, при котором упражнения на растягивание выполняют сериями. Активная и пассивная гибкость развиваются параллельно друг другу. Уровень развития гибкости должен превосходить ту максимальную амплитуду, которая необходима для овладения техникой изучаемого двигательного действия. Этим создается так называемый «запас гибкости». Достигнутый уровень гибкости необходимо поддерживать повторным воспроизведением необходимой амплитуды движений. Упражнения, направленные на развитие гибкости основаны на выполнении разнообразных движений: сгибания-разгиба- ния, наклонов и поворотов, вращений и махов. Такие упражнения могут выполняться самостоятельно или с партнером, с отягощениями, на тренажерах, у гимнастической стенки, с гимнастическими палками, скакалками, обручами и т.п.

Одним из показателей качества гибкости служит амплитуда движений, которая влияет на проявление быстроты, ловкости и других физических качеств [17]. Для развития гибкости эффективны различные упражнения для рук, ног, туловища, головы, с предметами и без них, выполняемые с большой амплитудой; различные виды ходьбы и бега длинными шагами; прыжки в шаге, прыжки на месте, сгибая ноги к груди; глубокие приседания на всей стопе и др. Развитию активной гибкости способствуют самостоятельно выполняемые упражнения; выполнение упражнений на растягивание с относительно большими весами увеличивает пассивную гиб-

30