Методические основы развития физических способностей

Сила – способность человека преодолевать внешнее (или внутреннее) сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий.

Силовые способности проявляются в динамическом и статическом режимах. Первый режим характеризуется изменением длины мышц – динамическая сила, а второй – постоянством длины мышцы при напряжении – статическая сила.

Основными средствами развития силы являются упражнения с различного рода отягощениями (гантелями, набивными мячами, мешочками с песком, штангой, амортизаторами и др.); без отягощений, используя вес собственного тела (подтягивания, отжимания в упоре, приседания, многократные подскоки и др.), с сопротивлением партнера.

В практике физического воспитания наибольшее распространение получили следующие методы ее развития.

Метод максимальных усилий заключается в выполнении заданий, связанных с необходимостью преодоления максимального сопротивления: поднимание штанги предельного веса, удержание отягощения на вытянутых руках, подтягивание с отягощением и др.

Применяя этот метод, предельные отягощения поднимают 1 – 2 раза. В данном случае предельным тренировочным весом считается такой, который можно поднять без лишних эмоциональных напряжений. Как правило, величина его составляет 80 – 90% от рекордного достижения спортсмена.

Метод повторных усилий. Непредельный вес, который поднимают до отказа при тренировке этим методом, обычно равняется 40 – 70% от максимального.

Метод динамических усилий. Суть метода состоит в создании максимального силового напряжения посредством работы с непредельным отягощением с максимальной скоростью. Упражнение при этом выполняется с полной амплитудой. Применяют данный метод при развитии быстрой силы, т.е. способности к проявлению большой силы в условиях быстрых движений.

Быстрота – характеристика способности человека совершать определенный объем двигательных действий в единицу времени.

Основными факторами проявления быстроты является:

а) быстрота двигательной реакции, которая характеризуется минимальным временем от подачи какого-либо сигнала до начала выполнения движения;

б) скорость одиночного движения, характеризующаяся перемещением того или иного звена тела на заданное расстояние с минимальной затратой времени;

в) частота движений, характеризующаяся максимальным количеством движений за определенное время.

Эффективными средствами воспитания способности к высокому темпу движений, выполняемых кратковременно (в пределах 3–5 сек.), являются общеразвивающие и специализированные упражнения под метроном, ритмичную музыку, звуковые сигналы (хлопки, свистки и др.) в заданном темпе и с постепенным его увеличением в условиях соревнований.

Основным методом развития быстроты двигательной реакции является метод повторного упражнения, заключающийся в повторном реагировании на внезапно возникающий (заранее обусловленный) раздражитель с установкой на сокращение времени реагирования; развитие частоты движений достигается повторным выполнением с акцентом на скорость выполнения.

Выносливость – способность организма бороться с утомлением, вызванным мышечной деятельностью.

Различают общую выносливость - способность в течение продолжительного времени выполнять работу, вовлекающую в действие многие мышечные группы и предъявляющую высокие требования к сердечно-сосудистой и дыхательной системам и специальную – выносливость по отношению к определенной деятельности, избранной как предмет специализации.

Специальная выносливость классифицируется:

а) по признакам двигательного действия, с помощью которого решается двигательная задача (например, прыжковая выносливость);

б) по признакам двигательной деятельности, в условиях которой решается двигательная задача (например, игровая выносливость);

в) по признакам взаимодействия с другими физическими качествами (способностями), необходимыми для успешного решения двигательной задачи (например, силовая выносливость).

Основной метод воспитания общей выносливости – равномерный. Для этой цели с успехом применяют бег на местности. Разнообразие движений при беге по пересеченной местности и непрерывное их чередование, разнообразие ландшафта, воздух, богатый кислородом, мягкий грунт – все это создает благоприятные условия для тренировки общей выносливости.

На первоначальном этапе занятий нагрузка увеличивается за счет постепенного увеличения длительности непрерывной работы (от нескольких минут до одного часа) при сохранении небольшой или средней скорости.

Применение подобного метода позволяет: во-первых, выполнять сравнительно большой объем работы, что необходимо для полного развертывания функциональных возможностей организма и слаженности в деятельности систем, обеспечивающих потребление кислорода в процессе самой работы; во-вторых, следить за ритмичным глубоким дыханием, что нужно для улучшения восстановительных процессов в организме и согласования ритма дыхания с ритмом выполнения упражнений.

Кроме того, преодоление дистанций, иногда значительно превышающих соревновательную, создает у занимающихся важное для них чувство уверенности в своих силах.

Дальнейшее развитие общей выносливости достигается благодаря постепенному переходу к работе большей интенсивности, общая длительность которой, как правило, не должна превышать 30 мин.

Для воспитания общей выносливости чаще всего применяют методы повторного и переменного упражнения.

При повторной работе длина отдельных отрезков должна быть такой, чтобы время прохождения их не превышала примерно 1,5 мин., а скорость передвижения была достаточно высокой. Интервалы активного отдыха не должны быть больше 3 мин. Число повторений определяется возможностью сохранять скорость передвижения. При ее снижении повторная работа прекращается.

Воспитание специальной выносливости характеризуется двумя основными особенностями. В то время как общая выносливость воспитывается преимущественно посредством циклических движений, специальная выносливость – с помощью тех видов физических упражнений, в которых спортсмен специализируется.

Другая особенность заключается в том, что упражнения при воспитании специальной выносливости выполняются с интенсивностью, адекватной соревновательной или близкой к ней. Это означает, что специализирующиеся, например, в беге на 200 – 400 м, применяя в тренировке бег умеренной интенсивности, нужной специальной выносливости не добьются, как не смогут это сделать и стайеры, преодолевая лишь короткие дистанции с максимальной интенсивностью. И если при воспитании общей выносливости решающее значение имеют длительность и объем тренировочной работы, то при воспитании специальной выносливости важно установить оптимальное соотношение между интенсивностью и объемом работы.

Важным в методике воспитания выносливости является определение оптимального интервала отдыха между занятиями. Величина его зависит как от объема выполненной работы, так и от степени тренированности занимающихся: недельный перерыв уже снижает достигнутую работоспособность; при двух занятиях в неделю удается лишь поддержать достигнутый уровень работоспособности; для его повышения занятия нужно проводить не менее трех раз в неделю.

Ловкость – это способность человека быстро осваивать новые движения, а также перестраивать свою двигательную деятельность в соответствии с требованиями внезапно меняющейся обстановки.

Оценить уровень развития ловкости очень трудно. Обычно его определяют либо по времени, необходимому для полного овладения каким-то физическим упражнением, либо по времени, необходимому для изменения действий спортсмена.

Ловкость обычно воспитывается и совершенствуется в соревновательных и специально-подготовительных упражнениях.

Существует определенная закономерность в развитии первого компонента ловкости, который проявляется в быстроте обучения движениям: чем больше упражнений умеет выполнять спортсмен, тем легче и быстрее он способен обучиться новому упражнению. Кроме того, в процессе овладения новыми движениями происходит разностороннее воспитание двигательных качеств, и это тоже благотворно сказывается на развитии ловкости.

Совершенствование ловкости протекает эффективно тогда, когда процесс обучения непрерывен. Сказанное означает, что в таких видах спорта, как фигурное катание на коньках, гимнастика и т.п., отказ от разучивания новых элементов и комбинаций и повторение только старых быстро приведут к ухудшению ловкости.

Любое упражнение развивает ловкость, но по мере овладения техникой этого упражнения влияние его на развитие ловкости уменьшается. Поэтому в практике необходимо периодически изменять либо сами упражнения, либо условия их выполнения.

Для воспитания второго компонента ловкости – способности мгновенно изменять свою деятельность при изменении окружающей обстановки – применяются упражнения, заставляющие спортсмена быстро реагировать на сигнал. После того, как этот этап пройден, воспитываются способность предугадывать действие соперника и, опережая его, навязывать свою тактику.

Ускорению процесса воспитания ловкости содействует применение различных специальных методических приемов. Например, выполнение знакомых элементов в необычных сочетаниях, осложнение упражнений дополнительными движениями, смена способов выполнения упражнений и т.д.

Очень большое значение при воспитании ловкости имеет регулирование нагрузок. Спортсмен лучше овладевает новыми движениями, пока он не утомлен. Поэтому достаточно длительные интервалы отдыха в этом случае помогут сохранить спортсмену «свежесть» и ускорить процесс развития ловкости.

Гибкость - это способность человека выполнять движения с большой амплитудой. Различают пассивную и активную гибкость.

Пассивная гибкость определяется по амплитуде движений, совершаемых под воздействием внешних сил (например, веса партнера или его мышечных усилий).

Активная гибкость выражается амплитудой движений, совершаемых за счет напряжений собственных мышц, обслуживающих тот или иной сустав. Величина пассивной гибкости всегда больше активной. Под влияние утомления активная гибкость уменьшается (за счет снижения способности мышц к полному расслаблению после предшествующего сокращения), а пассивная увеличивается (за счет меньшего противодействия растяжению тонуса мышц).

Гибкость развивают в основном с помощью повторного метода, при котором упражнения на растягивание выполняют сериями.

Для воспитания гибкости используются следующие упражнения и методические приемы:

1. Активные свободные движения с постепенно увеличивающейся амплитудой. Например, наклон туловища вперед до отказа.

2. Повторные пружинящие движения. Например, пружинящие наклоны туловища в стороны.

3. Инерция движения какой-либо части тела. Например, махи ногой вперед.

4. Конкретные задания – ориентиры. Например, взмах ногой вперед до касания носком ладони вытянутой вперед руки; наклоны туловища вперед до касания пола пальцами или кистями и т.п.

5. Применение отягощений или препятствий.

6. Активная помощь партнера. Например, во время пружинящих наклонов вперед с опорой руками на высоте таза партнер нажимает руками на лопатки упражняющегося.