- •Кучерявый в. В. Основы спортивного питания. (Курс лекций для колледжа физической культуры)
- •Тема 1. Введение. Принципы рационального питания.
- •1. Биологическая роль и основные принципы питания.
- •2. Калорийность пищевого рациона.
- •3.Сбалансированность пищевого рациона.
- •4. Витамины, минеральные элементы и балластные элементы в системе питания.
- •5. Режим питания.
- •Тема 2. Основные принципы организации питания спортсменов.
- •1. Общие особенности питания спортсменов.
- •2. Белки и особенности их потребления в спортивном питании.
- •3. Жиры и особенности их потребления в спортивном питании.
- •4. Углеводы и особенности их потребления в спортивном питании.
- •5. Витамины и минеральные элементы и особенности их потребления в спортивном питании.
- •6. Вода как незаменимый компонент рациона спортсменов.
- •Тема 3. Общие черты и особенности питания представителей различных видов спорта.
- •1. Общие положения о режиме и рационе питания, приемлемые для всех видов спорта.
- •2. Особенности питания представителей циклических видов спорта.
- •3. Особенности питания представителей скоростно-силовых видов спорта.
- •4. Рацион питания спортсменов сложнокоординационных видов спорта.
- •5. Специфика питания спортсменов единоборцев.
- •6. Некоторые особенности питания представителей игровых видов спорта.
- •Тема 4. Диететика на службе спортивного питания.
- •1. Принципы базового питания.
- •2. Принципы эргогенной диететики.
- •3. Использование диетических манипуляций для коррекции массы тела спортсменов.
- •4. Продукты повышенной биологической ценности.
- •5. Специальные продукты спортивного питания.
- •Тема 5. Биологически активные (диетические) добавки и их роль в повышении спортивной работоспособности.
- •1. Общая характеристика бад и их классификация.
- •2. Бад адаптогенного характера и актопротекторы.
- •3. Бад антиоксидантной направленности.
- •4. Бад, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты.
- •5. Бад анаболической направленности.
- •6. Бад, используемые в качестве пластических субстратов.
- •7. Бад для улучшения энергообеспечения.
- •8. Бад восстановительного и биорегулирующего действия.
6. Вода как незаменимый компонент рациона спортсменов.
Вода составляет от 70 до 80% массы взрослого человека. Это важнейшее вещество нашего организма, ролью которого пренебрегать нельзя. Потери воды ежедневно с потом, при дыхании и при выделении составляют до двух литров и это при умеренных физических нагрузках. Эта цифра характерна для умеренного климата, в котором мы живем. Однако, в тропическом климате, при высокой температуре окружающей среды, потери воды при интенсивных физических нагрузках могут возрастать до 2-3 литров воды в час! Восстановления воды в организме после физических нагрузок должна превышать объем потерь жидкости, чтобы компенсировать текущие потери жидкости с мочой.
Количество воды в организме обратно пропорционально концентрации солей. Повышение концентрации солей ведет к снижению работоспособности. Поэтому потреблять воду нужно начинать еще до начала тренировочного занятия. Потеря 1 кг массы тела эквивалентна 750 мл воды. Эту потерю необходимо восполнить до, во время и после физической нагрузки. Только при этом условии удается сохранить качество выполняемых упражнений. Дегидрация влияет на аэробный обмен. Уменьшение массы тела всего на 1 -2 % вследствие потери воды приводит к нарушению аэробного метаболизма и ухудшению энергообеспечения.
Вот некоторые рекомендации по употреблению жидкости.
За два часа до тренировочного занятия или соревнования следует выпить 500мл жидкости, так как организм должен быть перед нагрузкой насыщен водой.
Во время двигательной активности рекомендуется каждые 15 – 20 минут потреблять от 150 до 300мл жидкости, так как интенсивность всасывания жидкости колеблется в пределах 10 – 15 мл на 1 кг массы за 1 час.
Выполнение физических нагрузок в условиях высокой температуры или влажности воздуха требует потребления большего, чем обычно, количества жидкости.
Во время физической нагрузки чувство жажды не является надежным показателем потребности организма в жидкости, Чувство жажды во время двигательной активности может отражать снижение массы тела на 2%.
Потребление во время двигательной активности напитков, содержащих углеводы (4 – 8%, т. е. 40 – 80 г на 1000мл), обеспечивает организм энергией и жидкостью, не нарушая всасывания последней, при условии, что источником углеводов не является фруктоза.
После тренировки следует обеспечить восстановление уровня жидкости из расчета 1000мл жидкости на 1 кг «потерянной» массы тела, плюс 250 – 500 мл для компенсации потерь жидкости мочой.
Слегка солоноватые, прохладные (10 -12 градусов Цельсия), имеющие запах напитки, могут стимулировать произвольное потребление жидкости.
Ионы натрия, калия и хлора в основном выводятся с потом. Для их восполнения следует потреблять специальные смеси или добавлять немного соли в пищу, которую принимают после нагрузки, также использовать продукты питания богатые калием (бананы, апельсины, соки цитрусовых, овощи, особенно печеный картофель).
Не следует употреблять напитки содержащие кофеин и алкоголь, так они способствуют усиленному выведению воды с мочой.
При адекватном восстановлении уровня воды в организме моча, выделяемая в большом количестве, чистая, имеет бледноватый цвет.
Однако, не следует забывать, что излишнее потребление воды спортсмена, особенно во время соревнований, может привести к отеку тканей головного мозга вследствие недостатка хлорида натрия в крови. Например, в 2002 году во время Бостонского марафона от этого погибла спортсменка из Эквадора 28-летняя Синтия Люсеро. Поэтому спортсмену не следует потреблять большое количество жидкости, достаточно лишь утолить жажду.