4. Рацион питания спортсменов сложнокоординационных видов спорта.

Главными особенностями рациона спортсменов, занимающихся сложнокоординационными видами спорта, такими как гимнастика, фигурное катание, слалом, прыжки с трамплина, конный, парусный, стрелковый спорт и др., являются необходимость совместить две, в общем-то, противоположные задачи: 1 – возместить энергозатраты, 2 поддержать массу тела на оптимальном уровне. Среднесуточная калорийность питания должна составлять 59 – 66 ккал на кг массы тела. В рацион необходимо включать повышенные дозы витамина С (160 -120 мг) и витамина В2. (3,0 – 3,5). Для спортсменов занимающихся стрельбой, в рацион дополнительно включаются дозы витамина А - 3,0 мг, потребность в котором повышается в связи с увеличением функциональной нагрузки на зрение.

Источниками витамина А являются печень животных и рыб, икра, сливочное масло, яйца. Кроме того, предшественники витамина А - каротины - содержаться в растительным продуктах. Особенно богаты ими морковь, зелёный лук, сладкий перец, щавель томаты и абрикосы. Измельчение овощей, их варка на пару, добавление к ним сметаны или растительного масла улучшают усвояемость каротина.

Следует помнить, что диапазон калорийности овощей и фруктов весьма широк, поэтому спортсменам, которым важно не повышать оптимальную массу, рекомендуется в пищу лишь те овощи и фрукты, которые содержат не более 4% углеводов. Включение их в рацион, особенно таких, как бананы, богатые серотонином и его предшественниками, способствует также поддержанию устойчивого психологического состояния.

Самым серьезным препятствием в поддержании нужной массы тела является чувство голода. Объем принимаемой пищи следует сохранять на должном уровне, что достигается включением в рацион овощей и фруктов с низким содержанием сахара, которые являются не только своеобразным балластом, но и содержат минеральные соли, нормализующие процессы водно-солевого обмена, поддерживающие постоянное осмотическое давление, регулирующие движение воды между тканями и кровью и т. д.

В таблице 3.5 приведены потребности в пищевых веществах у спортсменов некоторых сложнокоординационных видах спорта.

Таблица 3.5. Потребности в пищевых веществах у спортсменов некоторых сложнокоординационных видах спорта.

Потребность в энергии и пищевых компонентах	Гимнастика и фигурное катание		Слалом и прыжки с трамплина.	Конный спорт		Парусный спорт			Стрельба
Энергия(ккал/кг)	59 - 66		64 – 67	60 – 66		62 – 68			60 – 67
Энергетические и пластитические субстраты.
Белки (г/ кг)	2,2 – 2,5		2,1 – 2,3	2,1 – 2,3		2,2 – 2,4			2,0 – 2,1
Жиры (г/ кг)	1,7 – 1,9		1,9 – 2,0	1,7 – 1,9		2,1 – 2,2			2.0 – 2.1
Углеводы (г/ кг)	8,6 – 9,8		9,3 – 9,5	8,9 – 10		8,5 – 9,7			8,3 – 9,5
Витамины
С (мг)	120 - 175	Нет данных			130 - 175		150 - 200			130 - 180
B1 (мг)	2,5 – 3,5	Нет данных			2,7 – 3,0		3,1 – 3,6			2,6 - 3,5
B 2(мг)	3,0 – 4,0	Нет данных			3,0 – 3,5		3,6 – 4,2			3,0 – 4,0
B3 (мг)	16	Нет данных			15		15			15
B6 (мг)	5 - 7	Нет данных			5 - 7		5 – 8			5 - 7
B9 (мкг)	400 -500	Нет данных			400 -500		400 -500			400 -500
B12 (мкг)	0,003 -0,006	Нет данных			0,003-0,006		0,003 -0,005			0,003 -0,005
PP (мг)	21 -35	Нет данных			24 - 30		30-35			25- 35
A (мг)	2,0 – 3,0	Нет данных			2,0 – 2,7		2,8 – 3,7			3,5 – 4,0
E (мг)	15 - 30	Нет данных			20 - 30		20 - 30			20 - 30
Минеральные вещества.
Кальций (г)	1,0 – 1,4		Нет данных	1,05-1,75				1,2- 2,2			1,0 – 1,4
Фосфор (г)	1,25 -1,75		Нет данных	1,25 -1,75				1,5-2,75			1,25 -1,75
Железо (мг)	20 - 35		Нет данных	25 - 30				20 - 30			20 - 30
Магний (мг)	0,4- 0,7		Нет данных	0,4 – 0,6				0,4 – 0.7			0,4 – 0,5
Калий (мг)	4,0 – 5,0		Нет данных	4,0 – 5,0				4,5– 5,5			4,0 – 5,0