План-конспект № _1_ «____» __________2017 г. Учебно-тренировочных занятий По айкидо в спортивно-оздоровительных группах.

№

п/п

Содержание занятий

Дозировка

Методическое указание и задания

ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ 20 мин.

1.

Построение и рапорт

1 мин.

2.

Объяснения основной задачи и содержания занятия.

2 мин.

3.

Ходьба с ускорением переходя на легкий бег

5 мин.

4.

Упражнения во время ходьбы:

- из положения руки перед грудью разведение рук в стороны;

- круговое вращение рук в плечевых

суставах вперёд и назад;

- повороты туловища направо и налево

с одновременным махом рук;

- поочередные махи ногами вверх, касаясь

разноименной рукой носка ноги.

10 мин.

5.

Ходьба в глубоком приседе руки на «затылке»-«утиная ходьба», с прыжками – «Лягушка».

30-40 метров.

Спина прямая.

Комплекс специальных подготовительных упражнений

6.

Упр.1. Сидя на татами, выпрямить тело, ноги и руки вытянуть параллельно полу (ноги вместе колени выпрямлены), наклониться вперед так, чтобы коснуться своих пальцев ног(или татами за ними), а грудью коснуться коленей и бедер

5-10 раз каждое упражнение.

Следить за осанкой и положением спины. Сгибание туловища производить на выдохе.

7.

Упр.2. Сидя на татами, вытянуть руки параллельно полу перед собой, ноги широко раздвинуты, согнуться влево касаясь пальцев ног пальцами рук и опуская голову так, чтобы голова коснулась колена. Повторить несколько раз, после чего проделать тоже самое в правую сторону.

По 5 раз в каждую сторону.

Не допускать болевых ощущений, выполнять плавно без рывков, следить за положением коленей.

8.

Упр.3. И.П. как и в упр.2.Захватить обе свои щиколотки, или вытянуть руки вперед, опуская голову как можно ниже к татами

5 раз

9.

Упр.4. Сесть на татами в позицию «бабочка» (колени согнуты, подошвы ног соприкасаются, как можно ближе к телу, при этом колени чаще всего поднимаются над уровнем пола) Нажимая на колени вниз одновременно (5 раз) затем наклониться к ногам, по возможности опуская лоб к татами перед собой.

5 раз.

Следить за положением коленей, осанкой, не допускать острых болевых ощущений.

10.

Упр.5. Сидя на татами в позиции «сейдза» (сидя на пятках, колени согнуты, ноги подобраны под себя). Руки поднимаются над головой, после чего необходимо прогнуться назад всем корпусом, стараясь достать руками татами позади себя.

1раз

1,5 мин.

Выполняется с партнером, партнер держит колени, чтобы выполняющий мог вытянуться вверх полностью расслабленно. После чего партнеры меняются местами.

11.

Упр.6. Стоя ноги на одной линии на ширине плеч. Согнуть одну ногу и перенести на нее вес тела, полностью вытянув другую ногу. Необходимо коснуться щиколотки одной или обеими руками, сгибаясь в талии к ноге. Повторять на каждую сторону.

5 раз.

12.

Упр.7. Встать прямо, ноги плотно сжаты, немного согнуть колени, вращать ими сначала в одну, потом в другую сторону. После этого необходимо совершить глубокие приседания.

5 раз в каждую сторону.

Не передвигать ноги, и не отрывать стопы от татами в ходе упражнения.

13.

Упр.8. Поставить ноги широко на одной линии, стопы параллельно друг другу. Присесть разводя колени наружу

5 раз

Следить за тем, чтобы положение спины оставалось вертикальным и прямым.

14.

Упр.9. Ноги на ширине плеч, делать махи руками задействуя все тело, включая голову, поворачиваясь в пояснице как можно дальше.

5 раз в каждую сторону.

Ноги стоят на татами ступни не отрываются и не вращаются.

15.

Упр.10. Ноги на 1,5 ширины плеч, стопы параллельны, поднять левую руку вверх над головой и сделать наклон в правую сторону, после чего сменить руку и сторону

5 раз в каждую сторону

Следить за тем чтобы корпус не отклонялся вперед или назад.

16.

Упр.11. Ноги на ширине плеч стопы развернуты наружу, руки в стороны. Делая амплитудные махи руками вперед тело сгибается максимально вперед. Затем также с махом тело прогибается назад.

По 5 раз в каждую сторону

Стараться выполнять движения плавно.

17

Упр.12. Встать прямо ноги на ширине плеч, Взять правой рукой кисть левой руки сверху, большой палец правой руки сверху большого пальца левой. Поднять кисти на уровень груди, локти смотрят вниз, после этого сгибать левое запястье.

По 5 раз на каждую руку.

Следить за возникновением болевых ощущений.

Упр. 13. Исходное положение, как и в предыдущем упражнении, поднять левую руку на уровень груди, ладонь направлена налево, Обхватить левое запястье правой рукой так чтобы большой палец находился сверху, другие 4 пальца охватывают ладонь со стороны большого пальца левой руки. Вращать образом запястье левой руки на себя. После чего поменять положение рук.

По 5 раз на каждую руку.

Упр. 14. Поднять руки на уровень груди и энергично встряхнуть ими.

1 минуту.

ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ. 60 мин.

1.

Специальные упражнения с партнёром.

1.1

Упражнение «Тачка» Ходьба на руках, когда ноги в захвате у партнера сзади.

15-20 метров-смена

Следить за положением спины

1.2

Подъем ног из положения лежа И.П.: Лежа на спине, партнер стоит со стороны головы, лицом к ногам, ноги на ширине плеч.

15 раз смена

Изучение упражнений страховки при падениях

2.

Изучение группировки: Сесть на ковер поджав ноги и вытянув руки вперед, подбородок прижат к груди, Прогнув возможно спину сделать перекат от ягодиц до лопаток и обратно

30 раз.

Если группировка сделана правильно, то перекат будет мягким без толчков.

3.

Изучение кувырка вперед через руку (мае-укеми) из положения стоя на одном колене

3 подхода По 10 раз на каждую сторону.

Важно следить за правильностью исполнения технического элемента.

4.

Изучение кувырка назад через сторону (уширо-укеми) из положения сидя

3 подхода По 10 раз на каждую сторону.

Следить за правильным выполнением технического элемента

5.

Изучение стойки айкидо, передвижение вперед, назад, вправо, влево.

20 минут

Следить за правильностью стойки.

5.

Упражнение в парах Синхронные перемещения в стойке с партнером по команде.

10 минут.

Следить за сохранением стойки и дистанции между партнерами

6.

Игра с мячом («вышибалы»)

15 минут

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ 10 мин.

1.

Лёгкий бег, переходя на спокойную ходьбу.

Выполнение дыхательных упражнений.

5 мин.

Восстановить дыхание.

2.

Специальные упражнения с партнёром.

-«Кокю-хо»- упр. Для расслабления и растягивания мышц корпуса.

-«Хай-син-ундо»

-Растягивание спины

3 мин.

3.

Проведение итогов занятия.

2 мин.