Занятие 11.

Тема: Релаксация в положении сидя

Блок: Релаксация и снятие стресса

Раздел: Телесная релаксация

Ресурсы: Стулья, мягкая спокойная музыка

Цель: Способствовать психологической разгрузке и релаксации участников тренинга.

Ритуал приветствия

Участники тренинга встают в круг.

Ведущий тренинга:

- Сегодня мы познакомимся с приветствием, принятым в Замбези.

Ведущий тренинг показывает замбийское приветствие: хлопают в ладоши, приседая.

После того, как все поприветствовали друг друга, участникам предлагается занять их места.

Круг начала

Ведущий тренинга:

- С чем вы сегодня пришли на занятие? Как чувствуете себя? Готовы к работе?

Ведущий внимательно выслушивает каждого участника, при необходимости задает уточняющие вопросы. В конце каждого высказывания благодарит участника.

Информация для ведущего тренинг:

Данная техника во многом опирается на те же принципы работы, что и визуализации, поэтому при зачитывании пунктов инструкции требования к голосу и манере чтения ведущих те же, что и к визуализациям.

Основной этап

Инструкция:

1. Расслабление туловища

Обратите внимание на то, что происходит внутри вас прямо сейчас.

Обратите внимание на то, как вы сохраняете такое положение тела.

Обратите внимание на два следующих вдоха, чтобы просто почувствовать себя погружающимся глубже и глубже в состояние расслабления и восстановления сил.

А теперь обратите внимание на два следующих выдоха, и состояние расслабления станет более ощутимым.

Вы можете сохранять эту позу, в которой находитесь в течение всего времени.

Вы чувствуете себя как камень, вросший в землю. Это массивный камень, такой спокойный, уверенный, тяжелый и неподвижный, что нет силы, способной подвинуть его. Представьте, что вы посажены здесь давно и навсегда какой-то огромной космической силой.

Постоянно ощущайте контакт с поверхностью на которой сидите. Представьте, что вы вросли в землю. Отметьте те части тела, где сиденье и пол поддерживают вас. Постарайтесь ощутить эту поддержку чуть сильнее. Вообразите, что пол поднимается, чтобы поддержать вас. Одновременно расслабьте мышцы, которыми вы сами поддерживаете себя.

То место, на котором располагается ваше тело, помогает вам почувствовать состояние сосредоточенности и комфорта еще глубже и больше.

Вы можете прислушаться к ритму своего дыхания.

Можете распределить вес своего тела равномерно. При этом обратите внимание, как успокаивается ваше дыхание.

Следуя за дыханием, центр тяжести перемещается вперед-назад... На вдохе вы наклоняетесь назад, на выдохе — вперед. Это раскачивание незаметно со стороны, непроизвольно и естественно.

Обратите внимание на свою грудь. Сосредоточьтесь на солнечном сплетении. Это то самое место, на которое каждый человек кладет руку, когда чувствует свою правоту и уверенность в том, что он делает. Сейчас существует только одна, главная для вас часть тела — солнечное сплетение. Оно приятно теплеет.

2. Расслабление рук

Теперь обратите внимание на руки. Обычно женщинам удобнее сначала обратить внимание на правую руку, а мужчинам — сначала на левую. Так комфортнее наблюдать за тем, что происходит с рукой...

Обратите внимание, насколько удобно вашим рукам сохранять положение, в котором они сейчас находятся...

Вы чувствуете руку, на которой удобней сосредоточиться. Она касается поверхности, на которой располагается. Вы можете представить себе, где и как вы ощущаете свою руку: тыльную сторону руки... ладони... каждый палец... ногти... кости руки...

Какое ощущение в вашей руке показалось более заметным? Это может быть удобное ощущение тепла или легкое ощущение прохлады... Рука может быть усталой и пассивной, но в то же время готовой подрагивать.

Мысленно погладьте кисть своей руки или представьте, что это делает другой, близкий и желанный человек — ласково и нежно... Вы можете мысленно опустить кисть руки в ванну с горячей водой и почувствовать тепло, тяжесть, покалывание, пульсацию.

Кисть руки мягкая, пальцы и ладонь удобно касаются друг друга... Теперь перенесите свое внимание на кончики пальцев другой руки.

Вы можете представить себе, где и как вы ощущаете свою вторую руку: тыльную сторону руки... ладони... каждый палец... ногти... кости руки...

Какое ощущение в руке показалось более заметным? Это может быть приятное ощущение тепла или легкое ощущение прохлады, рука может быть усталой и пассивной, но в то же время готовой подрагивать.

Мысленно погладьте кисть своей второй руки или представьте, что это ласково и нежно делает близкий и желанный человек. Вы можете мысленно опустить кисть второй руки в ванну с горячей водой и почувствовать тепло, тяжесть, покалывание, пульсацию.

Кисть второй руки мягкая, пальцы и ладонь удобно касаются друг друга, в то время как рука расслабляется...

Теперь вы можете мягко и плавно сосредоточить свое внимание на кончиках пальцев обеих рук. Вы можете ощутить тыльные стороны рук... ладони... пальцы... ногти... кости рук... И наблюдаете ощущения тепла или ощущения прохлады...

Мысленно ласково и нежно погладьте обе кисти рук. Мысленно опустите руки в ванну с горячей водой и почувствуйте в пальцах, в ладонях тепло, тяжесть, покалывание, пульсацию...

Перенесите все свое внимание на плечи и представьте, как состояние расслабленности из кистей распространяется на ваши плечи.

Ваши плечи утонули в состоянии приятной и комфортной расслабленности... В плечах и локтях скапливается жидкость, которая постепенно нагревается и густеет. Руки тяжелеют и теплеют. С каждым вдохом и выдохом вы замечаете, как ощущение тяжести усиливается.

Ваши руки расслаблены.