Костанайский педагогический колледж

Психологическая разгрузка и релаксация

Методические рекомендации

С.Н. Крюков

Костанай 2013

Крюков Сергей Николаевич, преподаватель психологии и самопознания Костанайского педагогического колледжа.

Рецензенты: к.п.н., доцент Утегенова Б.М., г. Костанай, Костанайский государственный педагогический институт

Жунусова К.С., зав. кафедрой психологии Костанайского педагогического колледжа

Методические рекомендации адресованы психологам и учителям самопознания

В данной работе рассматривается проблема психологической разгрузки и релаксации участников образовательного процесса, актуальность которой обусловлена высокими нервно-психическими нагрузками, испытываемыми учащимися и студентами в период подготовки и итоговой проверки знаний (ЕНТ, ВОУД, НОК, ГЭК).

Методические рекомендации курса «Психологическая разгрузка и релаксация» содержат объемный и качественно подобранный инструментарий, включающий упражнения и техники разных модальностей, позволяя достичь поставленной цели «способствовать психологической разгрузке и релаксации учащихся на занятиях».

Преимущества курса перед программами психологических тренингов по релаксации и разгрузке в том, что занятия имеют двойную направленность – с одной стороны, идет развитие навыков релаксации и умений психологической разгрузки, а с другой стороны – оттачивается умение мобилизовать внутренние ресурсы организма для достижения поставленной цели.

Зарегистрировано 2013-04-24 за номером reg№ 851349051 независимым международным Регистратором авторских прав - SciReg World Science Register

© С.Н. Крюков, 2013

Предисловие

Предлагаемые методические рекомендации призваны оказать психологическую при подготовке учащихся и студентов ко всем видам итоговой оценки их деятельности (устные и письменные экзамены, ВОУД, ЕНТ, НОК, ГЭК).

Сегодня учащиеся старших классов и колледжей испытывают высокие нервно-психические и психологические нагрузки в период подготовки к итоговой проверке знаний (ЕНТ, ВОУД, комплексные тестирования).

Полноценную подготовку к такому важному испытанию невозможно представить без психологической подготовки. Психологическая подготовка включает в себя не только мотивацию на успех, но также построение правильного распорядка дня, обучение техникам контроля своего психологического состояния и непосредственно снятие стресса во время подготовительного периода.

Подготовка к ЕНТ, ВОУД, НОК, ГОК начинается с первых дней сентября и продолжается в течение всего учебного года. Полноценная работа учащихся возможна только при полноценном отдыхе, иначе их нервная система рискует не выдержать ежедневных нагрузок и у них может произойти нервный срыв. В связи с этим, возрастает актуальность психологической разгрузки и релаксации.

Психологическая разгрузка – очень важный элемент отдыха человека, который позволяет быстро и качественно снять напряжение, расслабиться и восстановить силы. Психологическая разгрузка может проявляться в различных формах: в движении, в рисунке, в снятии мышечных блоков и в релаксации.

Релаксация — произвольное или непроизвольное состояние покоя, расслабленности, связанное с полным или частичным мышечным расслаблением. Возникает вследствие снятия напряжения, после сильных переживаний или физических усилий. Бывает непроизвольной (расслабленность при отходе ко сну) и произвольной, вызываемой путем принятия спокойной позы, представления состояний, обычно соответственных покою, расслабления мышц, вовлеченных в различные виды активности.

Исходя из этого, можно определить следующие цели данного курса:

1. Проводить психологическое просвещение;

2. Способствовать психологической разгрузке и релаксации учащихся на занятиях;

3. Обучить учащихся техникам релаксации и концентрации, повысить их уровень самоконтроля.

Задачи курса следующие:

1. Провести психологическую разгрузку учащихся;

2. Дать представление слушателям курса о приемах и методах релаксации;

3. Провести занятия по релаксации учащихся;

4. Сформировать у учащихся навыки использования антистрессовых техник в экстремальных условиях;

5. Развить уровень самоконтроля у учащихся;

6. Способствовать повышению психологической культуры учащихся.

Программа курса составлена таким образом, чтобы обучение техникам снятия стресса и экспресс-релаксации чередовалось с психологической разгрузкой и собственно релаксацией.

Программа курса состоит из трех основных блоков:

1. блок релаксации и снятия стресса;

2. блок обучения экспресс-техникам релаксации и снятия стресса;

3. блок подготовки к экзаменам (ЕНТ, ВОУД).

Блок релаксации и снятия стресса посвящен занятиям, на которых проводится непосредственно психологическая разгрузка и релаксация. Основные методы работы: техники мышечной релаксации, арт-терапевтические техники, техники психологической разгрузки в движении.

Во втором блоке проводится обучение техникам, которые возможно применять для психологической подготовки к стрессовым ситуациям, а так же для концентрации внимания на выполнении поставленной задачи во время стрессовой ситуации. Кроме этого в данном блоке рассматриваются экспресс - техники снятия стресса в экстремальных условиях. Основные методы работы: техники, основанные на визуалиции и дыхании.

В третьем блоке рассматривается организация процесса подготовки к экзаменам (ЕНТ, ВОУД, комплексные тестирования) и проводится развитие у учащихся мотивации достижения успеха. Основные методы работы: беседа, дискуссия, упражнение.

Занятия данного курса состоят из пяти этапов:

1. Ритуал приветствия;

2. Круг начала;

3. Основной этап;

4. Круг завершения;

5. Ритуал прощания.

Вот краткая характеристика этапов курса:

Ритуал приветствия. Данный этап имеет большое значение для создания рабочей атмосферы на занятии и позволяет реализовать принцип гештальтпсихологии «Здесь и сейчас», переключая внимание участников тренинга на текущие задачи. Со временем ритуал становится своеобразным «ключом», который запускает соответствующий настрой, позволяет слушателям курса отделить все беспокоящие их моменты от непосредственной работы. Проблемы как бы остаются «за дверью».

Круг начала. На этом этапе происходит получение обратной связи с целью установления текущего эмоционального и физического состояния слушателей курса. Ведущий занятия позволяет участникам тренинга высказать в свободной форме ответы на общий вопрос «С чем ты сегодня пришел на наше занятие?» или же может задать более частные вопросы.

Основной этап. На данном этапе реализуются основные цели занятия – разгрузка, релаксация, обучение, подготовка и т.д.

Круг завершения. На этом этапе происходит получение обратной связи с целью подведения итогов занятия и оценки изменения эмоционального и физического состояния слушателей курса.

Ритуал прощания. Данный этап позволяет завершить переживания занятия, отделяя пережитое на занятии от реальной жизни. Это позволяет повысить экологичность занятий и тем самым повысить уровень психологической безопасности слушателей курса.

Курс «Психологическая разгрузка и релаксация» предъявляет определенные правила работы:

1. Все происходит здесь и сейчас, и остается здесь и сейчас.

2. Я-высказывание.

3. Корректность высказываний.

4. Я всегда могу сказать «Нет».

5. Я говорю, что мне мешает работать, но я не мешаю работать другим.

6. «00»

7. Я стараюсь говорить и вести себя максимально искренне.

Программа курса предусматривает практические занятия, его изучение рассчитано на 30 часов.

Формат работы на занятиях – психологический тренинг. Время одной встречи – один академический час

По итогам курса учащиеся должны усвоить основные приемы и техники релаксации, снятия стресса и самоконтроля.

Методические рекомендации адресованы психологам в системе образования, учителям самопознания

Тематический план

курса «Психологическая разгрузка и релаксация».

№	Блок	Количество часов
1.	Вводное занятие	1
	Релаксация и снятие стресса	16
2.	Танцедвигательная релаксация	5
3.	Снятие блоков	2
4.	Телесная релаксация	3
5.	Арт-техники	4
	Обучение техникам	10
6.	Техники для снятия напряжения перед возможной стрессовой ситуацией	3
7.	Техники, используемые в стрессовой ситуации	3
8.	Техники для снятия последствий стресса	3
9.	Техники защиты от негативного окружения	1
	Подготовка к экзаменам (ЕНТ, ВОУД)	3
10.	Организация подготовки к экзаменам (ЕНТ, ВОУД)	1
11.	Техники расслабления и концентрации внимания на экзаменах (ЕНТ, ВОУД)	2
12.	Итоговое занятие	1

Разработки занятий курса Занятие 1.

Тема: Знакомство с курсом «Психологическая разгрузка и релаксация»

Блок: Вводное занятие

Раздел: -

Ресурсы: лист с записанными на нем правилами работы, ручка, индивидуальные коврики

Цель: Знакомство участников друг с другом, с ведущим тренинга. Формирование представлений о содержании данного курса.

Первое занятие является вводным и знакомит учащихся с содержанием курса, а так же правилами и требованиями, действующими во время занятий. Отправной точкой служит ритуал приветствия.

Ритуал приветствия

Участники тренинга встают в круг.

Ведущий тренинга:

- У разных народов принято здороваться по-разному. На каждой нашей встрече мы будем здороваться согласно традициям того или иного народа. Сегодня мы познакомимся с приветствием, принятым в Японии.

Ведущий тренинга показывает японское приветствие: легкий поклон, руки и ладони вытянуты по бокам. После того, как все поприветствовали друг друга, участникам предлагается занять их места.

Круг начала

Ведущий тренинга:

- А сейчас давайте представимся друг другу, назовем по кругу свое имя и расскажем, кто что ждет от наших встреч, почему пришел сегодня сюда, и что чувствует сейчас. Начну с себя. Меня зовут…

Ведущий внимательно выслушивает каждого участника, при необходимости задает уточняющие вопросы. В конце каждого высказывания благодарит участника.

Основной этап

Ведущий тренинга:

- Сегодняшнее наше занятие будет несколько теоретическим – мы поговорим с Вами о том, что будет на наших дальнейших встречах. На этом курсе мы с Вами будем учиться прислушиваться к своему телу, учиться избавляться от лишнего напряжения. Среди Вас есть спортсмены?

В случае положительного ответа на вопрос, ведущий тренинга спрашивает у спортсменов:

- А что такое напряжение? Всегда ли оно полезно?

Ответы обобщаются, делается вывод:

- Напряжение хорошо только в определенные моменты, когда необходимо выполнить поставленную задачу. Но когда человек напряжен постоянно, он очень быстро устает, и уже не может продуктивно работать. Поэтому на наших занятиях мы уделим достаточно времени снятию напряжения. А что такое стресс? Чем он полезен, а чем вреден?

В процессе обсуждения, участников тренинга подводят к следующему выводу:

- Бывает стресс полезный (эустресс) и вредный (дистресс). Полезный стресс помогает организму мобилизовать свои силы для достижения поставленной задачи, а вредный стресс всегда неприятен и разрушителен для нас. Поэтому я расскажу Вам на наших занятиях о техниках, которые позволяют избавиться от вредного стресса и сконцентрироваться на достижении поставленной цели.

- А теперь давайте немного разомнемся.

Упражнение «Сова»

Инструкция:

1. Встаньте прямо.

2. Сожмите правой рукой левое плечо. Поверните голову влево и посмотрите назад через плечо. С силой разведите плечи. Сделайте глубокий вдох, на несколько секунд задержите дыхание, и выдыхайте.

2. Опустите руки, уроните голову на грудь. Вдох, выдох.

3. Повторите пункт 1, держа левой рукой правое плечо.

Обратная связь.

Ведущий тренинга:

- А теперь давайте вернемся к нашей беседе. Я подготовил несколько основных правил нашей с Вами работы. Вот первое правило: Все происходит здесь и сейчас, и остается здесь и сейчас. Как Вы понимаете это правило?

Учащиеся высказывают свои мнения. Ведущий тренинга подводит итог:

- Все, что происходит на наших встречах, все сказанное остается здесь, в этих стенах. Я могу рассказать друзьям и знакомым только то, что испытывал я сам.

- Второе правило звучит так: Я-высказывание. Как Вы понимаете это правило?

Учащиеся высказывают свои мнения. Ведущий тренинга подводит итог:

- Я говорю только за себя, только то, что я чувствую. Я говорю только от своего лица: Я думаю… Я вижу… Я чувствую.

- Третье правило подразумевает корректность высказываний. Все наши высказывания должны быть вежливыми, не оскорблять личности других участников.

- Четвертое правило гласит: Я всегда могу сказать «Нет». Если Вы не хотите участвовать в каком-то упражнении, Вы говорите «Нет».

- Пятое правило звучит так: Я говорю, что мне мешает работать, но я не мешаю работать другим. Как Вы понимаете это правило?

Учащиеся высказывают свои мнения. Ведущий тренинга подводит итог:

- В корректной форме я говорю, что мне мешает работать и группа ищет пути решения затруднения. Каждый, в свою очередь, старается не мешать работе других.

- Шестое правило звучит как «00». Оно значит, что никто из нас не опаздывает без уважительных причин.

- Последнее, предлагаемое мною, правило звучит так: Я стараюсь говорить и вести себя максимально искренне. Это выглядит примерно вот так: Я не говорю: "Я с тобой полностью согласен", если про себя думаю: "Не во всем я разделяю твое мнение".

- Все согласны с этими правилами? Или у кого-то есть дополнения?

Выслушиваются дополнительные предложения, после чего обсуждаются группой. Принятые группой правила дописываются в общий список, после чего лист с правилами пускается по кругу, и в нем расписывается каждый участник.

- А теперь давайте попробуем познакомиться глубже с тем, чем мы будем заниматься на последующих занятиях.

Упражнение «Горячая монетка»

Участники тренинга встают в круг. Исходная позиция – руки опущены вдоль туловища, ладони внутренней стороной расположены параллельно полу.

Инструкция:

Глубокий вдох - во время вдоха поднять прямые руки до уровня груди ладонями вперед (4-6 сек)

Задержка дыхания - во время задержки сосредоточить внимание на центре ладоней (там горячая монетка, 2-3сек)

Медленный выдох – выдыхая, рисовать перед собой обеими руками одновременно квадраты с разных точек (4-6 сек)

Рис.1. Схема движений рук в упражнении «Горячая монетка»

Обратная связь

Упражнение «Растяжка»

Инструкция:

Сядьте в позу полутоса (см. Глоссарий) и выпрямите спину. Представьте, как теперь выглядит ваш позвоночник, когда выпрямлены. Плечи опустите вниз и отведите их назад.

Глубоко вдохните и потянитесь руками вверх, выдохните и опустите их вниз. Вдохните и на выдохе потянитесь руками влево, на вдохе вверх, и на выдохе потянитесь руками вправо. На вдохе снова вверх, на выдохе наклон налево, на вдохе снова поднимите руки вверх, на выдохе тянитесь вправо. Выпрямитесь и опустите руки. Сделайте три повторения.

Теперь поднимите руки на ширину плеч и потянитесь так, будто вы хотите прикоснуться к двум стенам сразу. Не опуская рук, повернитесь до упора влево, описывая руками круг, затем повернитесь до упора вправо. Вернитесь в исходную позицию. Сделайте три повторения.

Обратная связь.

Круг завершения

Ведущий тренинга:

- Вот и подходит к концу наша первая встреча. Давайте обменяемся впечатлениями. Я предлагаю вам ответить по очереди на следующие вопросы: 1. Что вы чувствуете сейчас? 2. Что вам было легко делать? 3. Что сложно? 4. Что бы вы хотели добавить?

Ритуал прощания

Участники тренинга встают в круг, ведущий первым вытягивает свою руку ладонью вперед и предлагает остальным участникам положить свои ладони сверху. После этого участникам предлагается произнести громко слово «Удачи!». На звук «Ууу…» руки опускаются вниз, на звуках «…дачи!» руки резко поднимаются вверх.