Закаливание организма

Основными условиями, которые нужно выполнять при закаливании организма являются систематическое использование закаливающих процедур и постепенное наращивание силы воздействия. Надо помнить, что через 2-3 месяца после прекращения закаливания достигнутый ранее уровень устойчивости организма начинает снижаться.

3. Рациональное питание как важный фактор здорового образа жизни. Сбалансированное питание, планирование рациона питания

Правильное питание — залог здоровья, силы и красоты человека. Однако многие из нас подвержены вредным привычкам и легкомысленно относятся к питанию, недопонимая огромное значение этого фактора человеческого существования. Одни считают, что рациональное питание определяется только количеством продуктов, другие просто полагаются на свой аппетит, забывая при этом, что пища является не только источником энергии, но и важнейшим строительным материалом для формирования сложных структур организма.

Образ жизни большинства наших современников характеризуется высокими нервно-психическими нагрузками в сочетании с малой физической активностью. Вот почему избыточное высококалорийное питание может нанести непоправимый вред организму, способствуя нарушениям обмена веществ, развитию атеросклероза и других «заболеваний века».

Рациональное питание — это своевременное снабжение организма пищей, содержащей жизненно важные для него питательные вещества в оптимальных количествах, с учетом характера труда человека и его индивидуальных особенностей: возраста, пола, роста, веса и т. п. Рациональное питание способно предотвратить или замедлить развитие многих заболеваний, причем не только заболеваний желудочно-кишечного тракта⁴.

Понятие о здоровом питании начало использоваться в 90-е годы ХХ века. Суть данного понятия заключается в том, что питание не только должно удовлетворять потребности организма в энергии и пищевых веществах, но и способствовать предупреждению развития хронических неинфекционных заболеваний, сохранению здоровья и долголетия. Понятие «здоровое питание» включает в себя рациональное питание, но дополняет его, рассматривая пищу как серьезный фактор профилактики или риска основных заболеваний современного человека, включая сердечно- сосудистые, онкологические, заболевания, сахарный диабет, остеопороз, ожирение и много других.

Кроме того, оно включает в себя: питание на этапах онтогенеза, питание в период беременности и лактации, влияние питания матери на состав грудного молока, факторы, влияющие на установление и поддержание лактации; питание детей и подростков для обеспечения процессов роста, умственного развития и поведения детей; питание в пожилом возрасте.

Основные принципы рационального питания следующие:

- полное удовлетворение энергетических, пластических и др. потребностей организма;

- обеспечение адекватного уровня обмена веществ;

- поступление в достаточном количестве витаминов, микроэлементов, пищевых волокон и других эссециальных (необходимых) компонентов пищи (нутриентов).

Основными критериями рационального питания служат:

- сбалансированность — питание, в котором имеются адекватные соотношения белков, жиров, углеводов и др. нутриентов в зависимости от возраста, пола и др. индивидуальных особенностей;

- правильный режим питания⁵.

От рационального питания следует отличать лечебно-профилактическое питание и диетическое питание.

Лечебно-профилактическое питание — питание, назначаемое лицам, работающих на вредных производствах или проживающим в экологически неблагополучных регионах, направленное на профилактику профессиональных заболеваний и уменьшения неблагоприятного воздействия окружающей среды на организм человека, включаяпитание при проживании в тропическом, полярном климате и условиях высокогорья, в экстремальных условиях, питание лиц, имеющих факторы риска развития различных заболеваний. В этот раздел следует отнести связь питания, физической активности и спорта, обеспечение мышечной работы энергией, средние величины энерготрат спортсменов различных видов спорта.

Диетическое питание — питание больного человека, направленное на лечение различных заболеваний, профилактику их рецидивов.⁶

Рассмотрим далее, в чем сущность планирования питания.

В основе построения рационального режима питания должны лежать генотипические особенности человека, возраст, пол, характер его жизнедеятельности, привычки и профессия, семейное положение и двигательная активность. С учетом этих факторов следует предусмотреть при организации своего питания по крайней мере следующие обстоятельства:

- время и частота приема пищи должны увязываться с учетом режима работы (учебы);

- при малой двигательной активности каждому приему пищи должны предшествовать хотя бы 10—15-минутные физические упражнения (гимнастические упражнения, ходьба, танцы и пр.);

- при высокой двигательной активности в рационе должна быть предусмотрена соответствующая углеводистая и белковая компенсация;

- пищевой рацион для растущего организма должен включать положительный баланс прихода против расхода, что обеспечивает преобладающий анаболизм;

- основным показателем сбалансированного питания должен быть высокий уровень здоровья, а у взрослого человека — еще и неизменная оптимальная масса тела;

- желательно преобладание в каждом приеме однородной по составу основных питательных веществ пищи, особенно необходимо разделение во времени преимущественно углеводистой (растительной) и белковой (животной) пищи;

- пищу следует «заслужить», то есть питание должно не создавать запасы необходимых веществ для последующей жизнедеятельности, а быть результатом этой жизнедеятельности;

-напряженной работе должна предшествовать легкая пища, следовать за такой работой - плотная еда⁷.

Исходя из отмеченных предпосылок, следует сделать вывод о том, что питание обязательно необходимо планировать — только при таком подходе можно в полном объеме, качественно и без вредоносных последствий возместить потребности организма для здоровой жизни.

При планировании следует обязательно учитывать не только потребности человека, но и его индивидуальные, профессиональные, бытовые и прочие особенности, а так же текущее функциональное состояние. Так, для людей астенического телосложения (тонкокостный, худощавый человек с узкой грудной клеткой, высокой активностью обменных процессов) рекомендуется больше употреблять калорийных продуктов, таких как зерновые, сладкие ягоды и фрукты, слабо термически обработанные овощи, растительные и животные жиры, мясо птицы, рыбу, кисломолочные продукты и т. д.

Для людей гиперстенического телосложения (мощные кости, хорошо развитая мышечная система, склонность к накоплению массы тела, пониженная активность обменных процессов) может быть рекомендована преимущественно легкая пища: крупы, растительные масла, фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки, бобовые, специи, мясо птицы и др.

Промежуточный вариант пищи рекомендуется людям нормостенического телосложения (среднее телосложение, средняя активность обмена веществ). При выборе пищевого рациона особое внимание следует обращать и на уровень умственной работоспособности человека и на тип его высшей нервной деятельности.⁸

При планировании и выборе рациона питания следует отдавать предпочтение продуктам, выращенным в своем регионе. Предпосылкой такой рекомендации является то, что растения обычно вырабатывают те вещества, которые помогают им противодействовать неблагоприятным местным условиям, - естественно, что потребляющий эти продукты человек, сам являющийся биочастицей данного региона, повышает свои адаптационные возможности. Не меньшее значение имеет и соответствие характера питания сезонам годичного цикла. Так, при внешней жаре летом воспроизводство тепла организм уменьшает, а теплопотерю увеличивает употребление сырых растительных продуктов, имеющих значительное содержание влаги, низкую калорийность. Зимой же предпочтительнее употребление натуральных продуктов, имеющих не только высокий энергопотенциал (жиры, каши, орехи), но и стимулирующих теплообразование (мясо, птица), и содержащих в концентрированном виде обилие биологически активных веществ (например, сухофрукты).

В основе построения рационального режима питания должны лежать генотипические особенности человека, возраст, пол, характер жизнедеятельности, привычки и профессия, семейное положение и двигательная активность. С учетом этих факторов следует предусмотреть при организации своего питания следующие обстоятельства:

- время и частота приема пищи должны согласовываться с режимом работы (учебы);

- при малой двигательной активности каждому приему пищи должны предшествовать хотя бы 10-15-минутные физические упражнения (гимнастические упражнения, ходьба, танцы и т. п.);

- при высокой двигательной активности в рационе должна быть предусмотрена соответствующая углеводная и белковая компенсация;

- пищевой рацион для растущего организма должен отличаться положительным балансом прихода против расхода, что обеспечивает преобладающий анаболизм;

- основным показателем сбалансированного питания должен быть высокий уровень здоровья, а у взрослого человека - еще и неизменная масса тела;

- пищу следует "заслужить", то есть питание должно не создавать запасы необходимых веществ для последующей жизнедеятельности, а быть результатом этой жизнедеятельности;

- напряженной работе должна предшествовать легкая пища, следовать за такой работой - плотная еда.⁹

Далее определим, в чем заключается сбалансированность питания как важный элемент рационального питания. Не вызывает сомнения, что питание человека является одним из важнейших факторов его жизнедеятельности. Правильная организация питания позволяет поддерживать и укреплять здоровье, а нарушение, как это, к сожалению, чаще всего и бывает в современном мире, ведет к возникновению многих функциональных нарушений и заболеваний.

Сбалансированным называется питание, в котором обеспечены оптимальные соотношения пищевых и биологически активных веществ, способных проявить в организме максимум своего полезного биологического действия.¹⁰

При сбалансированном питании предусматриваются оптимальные количественные и качественные взаимосвязи основных пищевых и биологически активных веществ – белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных элементов. Сбалансированное питание обеспечивает наиболее физиологически благоприятные соотношения эссенциальных составных частей пищевых веществ – аминокислот, белков, жирных кислот, жиров, крахмала и сахаров, углеводов, взаимосвязи отдельных витаминов между собой и с другими компонентами питания (аминокислоты, жирные кислоты и др.), а также связь и влияние минеральных элементов на проявление биологических свойств в организме других пищевых веществ и их составных частей.

Особое значение придается сбалансированности незаменимых, так называемых эссенциальных, веществ, не синтезируемых в организме или синтезируемых с недостаточной скоростью и в ограниченном количестве.

К основным незаменимым компонентам в питании человека относятся 8-10 незаменимых аминокислот, 3-5 полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), все витамины и большинство минеральных элементов. Кроме того, незаменимыми веществами считаются некоторые природные физиологические комплексы высокой биологической активности: фосфолипиды, белково-лецитиновые комплексы, липопротеиды, гдюкопротеиды, фосфопротеиды и многие другие природные комплексные соединения, присутствующие в пище человека.

Важнейшим принципом сбалансированности питания является определение правильного и обоснованного соотношения основных пищевых и биологически активных веществ – белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных элементов в зависимости от возраста, пола, характера трудовой деятельности и общего жизненного уклада.¹¹

Наиболее целесообразное соотношение между белками, жирами и углеводами равно 1:1:4 - 4,5. Белки животного происхождения должны составлять 55 - 60% общего количества белков с учетом сбалансированности аминокислот, особенно незаменимых. При недостатке или избытке последних наблюдается потеря пищевого белка. Соотношение между растительными и животными жирами должно быть 1:3. Растительные жиры содержат полиненасыщенные жирные кислоты, которые снижают содержание холестерина в плазме крови.

Необходимое количество сахаров в течение дня – не более ¼ от общего количества углеводов, витаминов – в зависимости от состава пищи. Так, например, потребность в витамине В1 растет при повышенном употреблении углеводов.

Для нормального течения физиологических процессов имеет значение и сбалансированность витаминов и минеральных веществ.

Таким образом, рациональное питание должно быть организовано с соблюдением ряда требований к пищевому рациону:

1. Количественная адекватность рациона энергетическим запасам организма, то есть калорийность рациона должна соответствовать суточным энергетическим затратам организма. Они складываются из энергии основного обмена, энергии динамического действия (ЭДД) на прием пищи и расхода энергии в процессе трудовой деятельности, бытового поведения, занятия спортом и др. Энергия, обусловленная нервно-мышечной деятельностью человека, может быть определена с помощью хронометража дня и коэффициента физической активности (КФА) по отношению к величине основного обмена.

2. Оптимальный количественный состав рациона и сбалансированность пищевых веществ (б:ж:у = 1:1:4).

3. Рациональный режим питания, определяемый кратностью приемов пищи (трех-, четырехразовый режим питания для взрослых) и распределением энергоценности по отдельным приемам пищи (при 4-разовом питании: завтрак – 25%, обед – 35%, полдник – 5%, ужин – 25 – 30%).

4. Хорошая усвояемость и высокие органолептические свойства.

5. Способность создавать чувство насыщения.

6. Безупречность в санитарно-эпидемическом отношении.

7. Полное удовлетворение потребности компонентов пищи, которые не синтезируются в самом организме. К этим веществам относятся незаменимые аминокислоты, полиненасыщенные жирные кислоты, витамины, минеральные вещества. Важны соотношения между некоторыми веществами, например, Ca : P (1 : 1,5) и Ca : Mg (1 : 0,5).

Соотношение продуктов питания в суточном рационе можно представить в виде пирамиды.

Сбалансированный набор пищевых веществ определяется среднесуточным набором и включает 6 групп продуктов. В первую группу входят: молоко и молочные продукты (0,5 л), сливочное масло (30 г), творог (30 г), сметана (15 г). Во вторую – мясо, птица, рыба (200 – 250 г), яйца (1 яйцо в 2 дня). В третью – хлебобулочные (400 – 450 г), крупяные, макаронные изделия (40 г). В четвертую – кондитерские изделия и сахар (50 г). Пятая – содержит картофель (300 г), овощи (300 г). В шестую группу входят фрукты и ягоды (200 г), растительное масло (30 г)¹².