1. Повседневно-бытовые формы

В физическом совершенствовании взрослого населения большое место

занимают самодеятельные формы физкультурных занятий в быту. При этом

они являются не только средством досуга, но и важным средством

самовоспитания человека.

Использование физической культуры в быту преимущественно

выражается в регулярном выполнении утренней (гигиенической)

гимнастики и закаливающих процедур, поддержании оптимального

двигательного режима за счет использования дозированной ходьбы и бега,

прогулок, выполнения физических упражнений в небольшие паузы. Занятия

взрослого населения в быту носят преимущественно оздоровительно-

гигиеническую направленность.

210

У т р е н н я я (г и г и е н и ч е с к а я) г и м н а с т и к а является

оздоровительным средством, повышает жизнедеятельность организма,

поднимает настроение и дает ощущение бодрости. После пробуждения из-за

остаточных явлений сна функции организма понижены. Утренняя

гимнастика помогает активно включить в работу все органы и системы

человека. Она проводится в течение 10-15 мин. и включает выполнение 8-12

ОРУ. При составлении комплекса УГ руководствуются следующими

методическими правилами:

1) упражнения должны быть доступными и соответствовать возрасту и

уровню физической подготовленности;

2) упражнения должны оказывать разностороннее воздействие на

занимающихся (участие разных частей тела в разных направлениях с

изменяющейся скоростью и характером мышечных усилий);

3) в комплекс необходимо включать упражнения на ощущение

правильной осанки и на освоение различных типов дыхания (грудного,

диафрагмального, смешанного);

4) каждое упражнение повторяется 6-8 (до 12) раз;

5) подобранные ОРУ располагаются в комплексе в следующей

последовательности:

- на ощущение правильной осанки;

- 1-2 упражнения общего воздействия на большие группы мышц

(стимулируют деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной систем и

обменные процессы);

- серии упражнений для отдельных групп мышц: рук, плечевого пояса,

спины, брюшного пресса, ног (интенсивность выполнения упражнений в

последующих сериях повышается);

- 2-3 упражнения силового характера всеми частями тела (после

активных мышечных усилий выполняются упражнения на расслабление в

сочетании с дыхательными упражнениями);

- прыжки с последующим переходом на энергичную ходьбу (с

последующим замедлением темпа и глубоким дыханием);

- упражнения на ощущение правильной осанки.

6) УГ проводится при обязательном соблюдении санитарно-

гигиенических условий мест занятий: на открытом воздухе или в чистой

проветренной комнате с соответствующими температурными условиями;

7) занятия начинаются с ходьбы и непродолжительного бега. После

выполнения комплекса ОРУ следует обтирание, душ, самомассаж;

8) постепенно можно увеличивать число повторений, выполнять ОРУ с

гантелями, эспандером и др. предметами. Силовые упражнения

выполняются до ощущения легкой усталости, упражнения на гибкость - до

появления легких болевых ощущений;

9) комплекс упражнений обновляется через 2-3 недели.

211

За последние годы большое распространение получила новая массовая

форма физкультурных занятий - р и т м и ч е с к а я г и м н а с т и к а.

Комплекс

упражнений

может

составляться

самостоятельно

или

выполняется комплекс, предлагаемый по телевидению, радио. Он оказывает

оздоровительное и развивающее воздействие на организм. Комплекс более

продолжителен по времени и интенсивен по сравнению с УГ (до 30-40

мин.). Упражнение повторяют 8-16 раз и доводят до максимальной

амплитуды.

Комплекс делится на 3 части. Первая часть - подготовительная (5-8

мин). Она представляет собой хорошую (до потоотделения) разминку.

Используемые упражнения должны иметь 130-140 акцентированных

движений в минуту. Темп задается музыкой, мелодии имеют четкий отсчет

на 2 или 4 четверти. Выполняются известные движения с короткой

амплитудой, дыхание произвольное. Заканчивается I-ая часть бегом на

месте.

Вторая - основная часть - длится 15-18 мин. Большая часть упражнений

выполняется под плавную музыку песенного характера в положении сидя,

лежа, в упоре на руках или стоя на коленях (в этом случае не надо

заботиться о сохранении равновесия). “Прорабатываются” мышцы

брюшного пресса, спины и др. Каждое упражнение выполняется

многократно (8-16 раз) и доводится до максимальной амплитуды. Мужчины

могут видоизменять упражнения, включающие силовые элементы, или

использовать легкие гантели. Основная часть также заканчивается

прыжками и бегом на месте. Количество этих упражнений должно быть

большим. Пульс постоянен, в пределах 120-130 ударов в минуту, а в пиках

нагрузки может быть и больше. Простейший способ самоконтроля: от 180

отнять цифру своего возраста, итоговое число покажет среднюю частоту

пульса, приемлемую на занятиях. Заключительная часть длится 3-5 мин. и

направлена на восстановление организма. Выполняется лежа или сидя,

происходит чередование упражнений на напряжение и расслабление мышц.

Музыка при этом плавная, как и в основной части.

Предельная частота пульса в упражнениях, включаемых в аэробную

гимнастику (уд/мин):

Физическая

подготовленность

Возраст, лет

до 20

21-30

31-40

41-50

51-60

Хорошо

160 170 160 150

140

подготовленные

Слабо подготовленные

150 160 150 140

130

212

О з д о р о в и т е л ь н ы й б е г. Дозированная ходьба и

оздоровительный бег (трусцой) на свежем воздухе является действенным

средством повышения функциональных возможностей организма за счет

улучшения жизнедеятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Они являются и средством сохранения и развития общей выносливости

организма, противодействия гиподинамии.

Бег трусцой - это свободный и спокойный бег. Тело держится

вертикально, плечи опущены, мышцы туловища и рук расслаблены, шаги

короткие ( 50 см). Первоначальная форма занятий бегом - дозированная

ходьба в чередовании с бегом трусцой. По мере возрастания физической

подготовленности переходят к регулярным занятиям бегом. Бег оказывает

более сильное физиологическое воздействие по сравнению с ходьбой.

Рекомендуются следующие нормы бега по длительности на начальном

этапе занятий:

Продолжительность бега, мин

возраст 1

месяц 2

месяца 3

месяца 4

месяца 5

месяцев 6 месяцев

муж. жен. муж. жен. муж. жен. муж. жен. муж. жен. муж. жен.

до

20 12 10 15 13 18 15 22 18 26 22 30 25

21-

30 10 7 13 10 16 12 20 16 24 20 28 24

31-

40 8 6 12 8 15 12 18 15 22 18 26 22

41-

50 7 5 10 7 13 10 15 12 18 15 22 18

51-

60 5 3 7 5 9 7 11 8 13 10 15 12

Изменяя скорость передвижения и усложняя рельеф можно

регулировать нагрузку. Средняя продолжительность бега - 15-30 мин. По

мере повышения тренированности организма продолжительность бега

может быть увеличена. Бегать можно в любое время за 30-40 мин. до еды и

через 2-2,5 часа после еды. Не рекомендуется бегать перед сном. После

окончания бега следует перейти на энергичный шаг 50-100 м (спортивная

ходьба), а затем на прогулочный шаг.

Снижение ЧСС через 3 мин. после окончания бега на 30% - признак

хорошей реакции сердечно-сосудистой системы и правильной методики

занятий. При недомоганиях рекомендуется прервать занятия на 1-2 дня. С

целью закаливания организма желательно осуществлять оздоровительный

бег круглогодично.

213

На западе и в Америке широкое распространение получил бег по

системе Купера. Система Купера ориентирована на снижение частоты

пульса в покое. Для этого ЧСС должна значительно увеличиваться во время

нагрузок. Главное, считает Купер, - это темп. Показателем достаточности

темпа является учащение пульса, дыхания. Он также считает, что

достаточно бегать 12 мин. в день, но в хорошем темпе. В зависимости от

темпа бега в течение недели начисляются очки.

Самоконтроль в процессе самостоятельных занятий

Каждый

самостоятельно

занимающийся

ФК

должен

уметь

контролировать свое здоровье и физическое развитие, степень физической

подготовленности,

ежегодно

проходить

всестороннее

врачебное

обследование.

В дневнике самоконтроля ежедневно отмечается: 1) общее

самочувствие; 2) характер сна; 3) степень утомляемости; 4) желание

заниматься ФК; 5) физическая нагрузка (ФУ и длительность их

выполнения); 6) реакция организма (по ЧСС). Раз в неделю подводятся

итоги проделанной работы, т.е. подсчитывается объем каждого вида

самостоятельных занятий.

Три раза в год целесообразно проводить специальные контрольные

обследования и полученные результаты состояния организма заносить в

дневник самоконтроля: 1) массу и длину тела; 2) окружность грудной

клетки; 3) пульс; 4) ЖЕЛ (спирометрию); 5) силу кистей и становую силу; 6)

сгибание-разгибание рук в упоре; 7) прыжок в длину с места; 8) тест

Купера.

Сравнение данных поэтапного контроля позволяет сделать вывод о

состоянии здоровья и уровне физической подготовленности.

2. Рекреативно-оздоровительные формы

Это использование средств ФК при коллективной организации

культурного досуга, отдыха в отпускной период и выходные дни. Оно

наряду с оздоровительно восстановительными задачами в значительной

степени практически реализует принцип всестороннего гармонического

развития личности.

Эпизодические занятия физическими упражнениями являются не

основной, а вспомогательной формой. Они содействуют ФВ взрослого

населения. К этой форме занятий относятся: 1) массовые игры,

аттракционы и соревнования в парках культуры и отдыха; 2) семейные

праздники и спартакиады по месту жительства; 3) туристские походы и

экскурсии выходного дня, лыжные и велосипедные прогулки, “поезда

214

здоровья”, рыбная ловля, охота и др. Они легко дозируются и не требуют

возрастных ограничений.

Организованные туристские походы имеют большое оздоровительное и

воспитательное значение. Они проводятся под руководством инструктора

по туризму.

Необходимым условием участия в мероприятиях со значительным

физическими напряжениями и нагрузками (массовые старты и пробеги,

перетягивание каната и конкурсы “силачей”, туристические походы по

усложненным маршрутам) является физическая подготовленность и

разрешение врача.

Большое распространение как форма отдыха молодежи имеют

физкультурно-оздоровительные лагеря разного типа. Они создаются

предприятиями и учреждениями, ДСО.

Занятия физическими упражнениями в домах отдыха, профилакториях,

пансионатах и т.п. проводятся как групповые, так и индивидуально. В

течение дня проводят: 1) утреннюю (гигиеническую) гимнастику; 2)

пешеходные прогулки (терренкуры); 3) купание или водные процедуры

утром; 4) плавание, греблю, лечебную гимнастику - до обеда. После

обеденного отдыха проводятся занятия в группах здоровья разного

профиля, игры, длительные прогулки и соревнования.

Двигательная активность отдыхающих в санаториях и профилакториях

может быть ограничена. Так, в зависимости от состояния здоровья и уровня

физической подготовленности назначаются 3 режима двигательной

активности: тренирующий, щадяще-тренирующий и щадящий.