2. Примеры

Итак, физическая активность умеренной интенсивности — это, например:

• быстрая ходьба;

• танцы;

• работа в саду;

• работа по дому и хозяйству;

• традиционная охота;

• традиционный сбор урожая;

• активные игры и спортивные занятия с детьми (или, скажем, прогулки с домашними животными);

• основные строительные работы (например, кровельные или малярные работы);

• перенос либо перемещение предметов умеренной тяжести, менее 20 кг.

Физическая активность высокой интенсивности, в свою очередь, требует больших усилий и приводит к учащённому дыханию и значительному увеличению частоты сердечных сокращений. Среди примеров упражнений высокой интенсивности могут быть названы следующие:

• бег;

• энергичный подъём в гору (восхождение);

• быстрая езда на велосипеде;

• аэробика;

• быстрое плавание;

• спортивные соревнования и игры (например, традиционные игры: футбол, волейбол, хоккей, баскетбол);

• энергичная работа с лопатой или рытьё канав;

• перенос либо перемещение тяжестей более 20 кг.

Для выражения степени интенсивности физической активности широко используется метаболический эквивалент (МЕТ). МЕТ — это отношение уровня метаболизма (обмена веществ и энергии в живых организмах) человека во время физической активности к уровню его метаболизма в состоянии покоя. Один МЕТ — это количество энергии, затрачиваемое человеком в состоянии покоя и эквивалентное сжиганию 1 ккал/кг/час. Подсчитано, что по сравнению с человеком в состоянии покоя умеренно активный человек сжигает в 3-6 раз больше калорий (3-6 МЕТ), а высоко активный человек – более чем в 6 раз (>6 MET).

1.3. Растяжка

Гибкость — способность человека выполнять упражнения с большой амплитудой. В целях развития гибкости, сохранения мышц неповреждёнными и снятия мышечного стресса используются разнообразные упражнения на растяжку. Для примера таких движений можно взять типичное упражнение растяжения мышц бицепсов после соответственной тренировки:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

2. Слегка согните ноги в коленях, держа стопы прямо (рис. 1).

3. Заведите руки за спину, сцепив ладони вместе (рис. 2).

4. Выпрямите руки и медленно поверните их ладонями вниз (рис. 3).

5. Медленно поднимите руки вверх и остановитесь, когда почувствуете растяжение в бицепсе.

6. Задержитесь в таком положении на тридцать секунд и сосредоточьтесь

на глубоком дыхании (рис. 4).

Это упражнение также применяется для растяжки передних пучков дельтовидной мышцы и большой грудной мышцы (а точнее, её грудино-рёберной и ключичной частей).

рисунок 1 рисунок 2

рисунок 3 рисунок 4

1.4. Результативность

Польза физических упражнений умеренной интенсивности:

• оптимизация процессов метаболизма;

• формирование здоровых форм тела;

• активизация функций систем органов и укрепление организма;

• улучшение работы сердечной мышцы;

• повышение иммунитета.

Так, в свой комплекс утренней или вечерней гимнастики можно включить быструю ходьбу (к примеру, пройтись после учёбы или работы пешком), спокойную прогулку (что также положительно влияет на работу мозга человека, снабжая его свежим воздухом, и на работу его сердца), подвижные игры (вроде уличного футбола), поднятие небольших грузов для разработки бицепса, а также подкрепить всё это растяжкой мышц. Растяжка мышц не только снимает неприятные, болевые ощущения после физической активности, но и уменьшает риск мышечной травмы, помогает в скором восстановлении мышц, а следовательно, позволяет набирать мышечную массу быстрее и качественнее, с наименьшим риском. Люди, которые регулярно и качественно выполняют эти несложные упражнения, а также занимаются растяжкой мышц, отличаются высокой работоспособностью и тем самым как минимум поддерживают свой уровень здоровья или, в лучшем случае, даже повышают его.

Улучшение зрения