V. 3.2. Методика развития выносливости

В процессе развития выносливости могут применяться самые разнообразные по характеру и продолжительности упражнения: построенные на материале видов спорта циклического характера, спортивных игр, различные упражнения, выполняемые на силовых тренажерах. Эти упражнения могут вовлекать в работу большую часть мышечного аппарата или оказывать локальное воздействие. Упражнения циклического характера, направленные на развитие общей выносливости, могут продолжаться 2—3 ч и более. В то же время развитию алактатных анаэробных возможностей спо­собствуют упражнения, длящиеся не более 20—30 с. Эффектив­ность различных упражнений во многом зависит от методических условий их выполнения. Решающую роль играют интенсивность работы, продолжительность и характер пауз между упражнения-, ми, общее число повторений. Их изменение позволяет сконцентри­ровать воздействие нагрузки на целостном развитии выносливости или совершенствовании ее отдельных составляющих. Изменяя характер упражнений, можно преимущественно повышать функ­циональные возможности мышцы сердца или увеличивать емкость , капиллярной сети,, совершенствовать экономичность работы или повышать эффективность утилизации кислорода тканями и т. д. В практике, как правило, не удается очень узко дифференциро­вать упражнения по направленности воздействия на отдельные

. из

компоненты выносливости. Обычно одновременно совершенству­ются две-три способности, связанные со специальной выносли­востью,— анаэробные возможности и психическая устойчивость к утомлению, аэробные возможности, экономичность работы и эффективность использования функционального потенциала и т. д.

Соревновательные упражнения являются мощным средством целостного совершенствования специальной выносливости. При прохождении дистанций в условиях ответственных соревнований, в соревновательных играх, схватках у спортсменов отмечается большая мобилизация возможностей функциональных систем, чем при выполнении аналогичных упражнений в процессе тренировки. Например, в ответственных соревнованиях величины лактата в крови, 0₂-долга на 10—25% больше, чем в тренировочных за­ нятиях. Причем различие тем значительнее, чем эффективнее была функциональная и психическая настройка спортсмена к со­ ревнованиям. Применение большого числа соревновательных упражнений позволяет решать различные задачи; особенно эф­ фективным оно оказывается для развития специальной выносли­ вости. ■

Для развития выносливости нужно подбирать такие трениро­вочные упражнения и такую методику их применения, которые, с одной стороны, обеспечили бы реакции со стороны функцио­нальных систем организма, способные привести к приросту дан­ного качества; а с другой — позволили бы выполнить большой суммарный объем тренировочной работы.

В настоящее время абсолютно ясно, что у спортсменов, спе­циализирующихся на длинных и средних дистанциях циклических видов спорта, развитие общей выносливости связано с повыше­нием возможностей организма эффективно выполнять работу большой и умеренной интенсивности, требующую предельной мо­билизации аэробных способностей. В этом случае обеспечивают­ся условия для выполнения больших объемов тренировочной ра­боты, полного восстановления после нагрузок, а также создаются необходимые предпосылки для проявления аэробных возможно-- стей при специальной работе.

У .спортсменов, специализирующихся в скоростно-силовых ви­дах спорта, единоборствах, играх, на спринтерских дистанциях циклических видов, процесс развития общей выносливости зна­чительно сложнее. Тренировка, направленная на повышение аэробных возможностей, должна обеспечивать определенные пред­посылки для эффективного выполнения специфической работы и протекания восстановительных процессов, но в то же время не должна создавать препятствий для последующего развития ско­ростных качеств и совершенствования скоростной техники. Основ­ной упор при развитии общей выносливости у представителей этих видов, спорта следует сделать на повышение работоспособ­ности при выполнении различного рода общеподготовительных и вспомогательных упражнений, направленных на развитие ско­ростно-силовых качеств, анаэробных возможностей, гибкости и координационных способностей.

114

В методике развития общей выносливости у спортсменов, спе­циализирующихся в различных видах спорта, идентичными явля­ются: период, в течение которого выполняется основная работа, направленная на развитие данного качества (преимущественно первый и в некоторой мере второй этап подготовительного перио­да), средства (упражнения общеподготовительного и вспомога­тельного характера) и суммарный объем тренировочной работы. Основное различие — это объем средств, направленных на совер­шенствование общей выносливости применительно к работе раз­личного характера: упражнений умеренной интенсивности (аэроб­ного характера), вовлекающих в работу значительную часть мышц;" упражнений скоростного, скоростно-силового и силового характера; упражнений, предъявляющих высокие требования к анаэробным (гликолитическим) возможностям; средств, спо­собствующих развитию гибкости и - координационных способно­стей (табл. 17). Такой подход отражает фрагмент занятия, при­веденный в табл. 18.

Развитие специальной выносливости. Для достижения высо- . кого уровня специальной выносливости спортсмену необходимо добиться комплексного проявления определяющих ее свойств и способностей, характерных для конкретной соревновательной дея­тельности.

На ранних этапах подготовки спортсмен еще не в состоянии преодолеть всю соревновательную дистанцию с запланированной скоростью, выдержать необходимый темп игры или ведения схватки. Однако выполнять большой объем работы с такой ин­тенсивностью необходимо, так как это способствует становлению

115

соревновательной техники, повышает экономичность работы, вы­рабатывает рациональную координацию двигательной и вегета­тивных функций, совершенствует психические качества. Для это­го широко используются различные варианты интервального и непрерывного методов, позволяющие выполнять работу с интен­сивностью, близкой к соревновательной.

Основными тренировочными упражнениями при развитии спе­циальной выносливости к отдельным компонентам нагрузки явля­ются специально-подготовительные упражнения, максимально при­ближенные к соревновательным по форме, структуре и особенно­стям воздействия на функциональные системы организма.

Интенсивность работы планируют так, чтобы она была близкой к соревновательной. Широко используют упражнения, с интенсив­ностью, несколько превышающей соревновательную.

Если продолжительность отдельных упражнений невелика (на­много меньше продолжительности соревновательной деятельно­сти), то интервалы отдыха между ними должны быть небольшими. Они, как правило, должны обеспечивать выполнение последую­щего упражнения на фоне утомления после предыдущего. Однако следует учитывать, что интервал времени, в течение которого можно выполнить очередное упражнение в условиях утомления, весьма велик (например, .после работы с максимальной интенсив­ностью в течение 20—30 с работоспособность остается понижен­ной примерно в течение 1,5—3 мин). Поэтому при планировании продолжительности пауз учитывают квалификацию и уровень тренированности спортсмена, следя-за тем, чтобы нагрузка ока­зывала тренирующее воздействие, но не была бы чрезмерной. Так, для хорошо тренированных пловцов — мастеров спорта будет доступным выполнение программы типа 4Х (10X50 м) с отдыхом между отрезками 15 с, а между сериями—1—2 мин. В то же время для пловцов II разряда аналогичное тренирующее воздей­ствие может оказать программа 2Х(6Х50 м) с отдыхом между отрезками 45 с, а между сериями — 3 мин.

116 /

'■• При продолжительных тренировочных упражнениях паузы между повторениями могут _#быть длительными, так как в этом случае основное тренирующее воздействие оказывают сдвиги, происходящие во время выполнения каждого отдельного упраж­нения, а не результат кумулятивного воздействия комплекса упражнений.

Если паузы между упражнениями непродолжительны, их не следует заполнять какой-либо деятельностью, отдых должен быть пассивным. В длительных интервалах рекомендуется заниматься малоинтенсивной работой и проводить восстановительные про­цедуры.

При выборе упражнений, направленных на развитие специаль­ной выносливости, необходимо увязывать их с характерными осо­бенностями соревновательной деятельности в конкретном виде спорта. Например, планируя работу над развитием специальной выносливости у квалифицированных гимнастов, надо учитывать, что им приходится преодолевать значительное как общее, так и локальное утомление. Необходимость противостоять общему утомлению связана с тем, что соревнования проходят в течение 4 дней по 2—3 ч; за это время спортсмены по 25 раз выполняют соревновательные упражнения на оценку, проделывают большой объем работы во время разминки. Необходимость противосто­ять локальному утомлению обусловлена спецификой отдельных видов многоборья: в упражнениях на коне основную' нагрузку несут мышцы рук, пояса, верхних конечностей и брюшного прес­са, на кольцах — мышцы предплечья и кисти.

Существенное влияние на развитие специальной выносливости оказывает сочетание упражнений различной продолжительности при'¹ выполнении программы отдельного занятия. Например, в ви­дах спорта циклического характера наибольшее распространение получили варианты, при которых длина отрезка в сериях является постоянной или постепенно убывает (табл. 19). Применение по­добных серий позволяет достаточно точно моделировать условия предполагаемой соревновательной деятельности. Однако при этом необходимо строго придерживаться следующих правил: паузы между отрезками должны быть непродолжительными (ЧСС не должна снижаться более чем на 10—15 уд/мин); каждый очеред­ной отрезок должен быть короче предыдущего или иметь такую же длину; общее время серии должно быть близким к тому, ко­торое планируется показать в соревнованиях.

Аналогичным образом может быть определен режим работы в сложнокоординационных видах спорта, спортивных играх, еди­ноборствах.

Повышение возможностей систем энергообеспечения. Повыше­ние анаэробных возможностей организма спортсменов предпола­гает прежде всего совершенствование двух основных путей энер­гообеспечения работы в анаэробных условиях: 1) увеличение ко­личества макроэргических соединений в мышцах (алактатные воз­можности) и 2) повышение возможностей гликолиза (лактатные возможности).

* 117

Для повышения анаэробных возможностей обычно использу­ются многообразные упражнения, которые могут быть системати­зированы следующим образом.

1. Упражнения, преимущественно способствующие повышению алактатных анаэробных возможностей. Продолжительность рабо­ ты— 5—15 с, интенсивность — максимальная.

2. Упражнения, позволяющие параллельно совершенствовать ' алактатные и лактатные анаэробные способности. Продолжитель­ ность работы—15—30 с, интенсивность — 90—100% от макси­ мально доступной.

3. Упражнения, ' способствующие повышению лактатных ана­эробных возможностей. Продолжительность работы — 30—60 с, интенсивность — 85—90% от максимально доступной.

4. Упражнения, позволяющие параллельно совершенствовать лактатные анаэробные и аэробные возможности. Продолжитель­ность работы — 1—5 мин, интенсивность — 85—90% от макси­мально доступной.

При _t выполнении упражнений, способствующих повышению алактатной производительности, несмотря на их кратковремен­ность, интервалы отдыха должны быть значительными и доста­точными для устранения большей части образовавшегося алак-татного 0₂-долга. Так, продолжительность пауз после 15-секунд-ной.работы должна составлять 1,5—2 мин. Работу желательно выполнять сериями, по 3—4 повторения в каждой. .Между серия­ми ' планируют продолжительный (до 5—7 мин) отдых, потреб­ность в котором объясняется тем, что запасы макроэргических

118

соединений в мышцах невелики и к 3—4-му повторению в зна­чительной мере исчерпываются (В.„М. Зациорский, 1966).

Упражнения, направленные на повышение возможностей гли­колиза, необходимо выполнять при высоком Ог-долге. Решению этой задачи способствуют непродолжительные интервалы отдыха, при которых упражнение повторяется очередной раз на фоне зна­чительных сдвигов в организме. Продолжительность пауз между упражнениями может быть постоянной' либо сокращаться по мере увеличения объема работы. Если между повторениями планиру­ются непродолжительные паузы (5—20 с), то работу целесооб­разно выполнять в постоянном режиме. Если же интервалы от­дыха между первыми повторениями больше (45—60 с), то по мере выполнения работы необходимо их сокращать до 5—10 с, что позволяет поддерживать высокие величины 0₂-долга. В про­тивном случае, при низком Ог-долге, работа будет стимулировать дыхательные процессы и затормаживать гликолиз (Н. И. Волков, 1964).

Выполнение упражнений при повышении возможностей гли-' колитической системы может быть непрерывным и серийным. Хо­рошо тренированные спортсмены выполняют в занятии до 30— 40 30-секундных упражнений, 20—30 60-секундных. Однако по мере увеличения объема работы гликолитический путь ресинтеза АТФ постепенно сменяется аэробным и воздействие тренировоч­ного режима приобретает комплексный характер. При серийном планировании упражнений со значительными интервалами отды­ха между сериями этого не происходит и работа выполняется преимущественно за счет анаэробных поставщиков энергии.

Для повышения аэробных возможностей используют интер­вальный и непрерывный методы. Работу выполняют как в равно­мерном, так и переменном режиме.

В основе интервальной тренировки лежит феномен увеличе­ ния ударного объема сердца во время пауз после относительно напряженной работы. Таким образом, в начале отдыха мышца сердца испытывает специфическое воздействие, превышающее то, которое-наблюдается во время мышечной деятельности. Это поз­ волило обосновать так называемую интервальную тренировку • с воздействующими паузами, при которой на протяжении большей части работы и в течение всего периода отдыха сохраняются мак­ симальные величины ударного объема сердца (Н. Reindell, X.Ros- kamm, 1961). ^ч

Применяя интервальный метод повышения уровня аэробной производительности, необходимо руководствоваться следующими положениями: 1) продолжительность отдельных упражнений не должна превышать 1—2 мин; 2) в зависимости от длины трени­ровочного отрезка продолжительность интервалов отдыха, как - правило, должна составлять 45—90 с; 3) определяя интенсивность работы при выполнении упражнения и продолжительность пауз, надо ориентироваться на 4CG 170—180 уд/мин к концу работы и 120—130 уд/мин к концу паузы. Увеличение ее свыше 180 уд/мин во время работы и уменьшение ниже 120 уд/мин в конце паузы

119

нецелесообразно, так как в том и другом случае уменьшаются ударный объем сердца и эффективность тренировки.

Интервальный метод тренировки направлен в основном на по­вышение функциональных возможностей сердца, которые явля­ются важным фактором, лимитирующим уровень аэробной про­изводительности. Однако воздействие этого метода не ограни­чивается увеличением объема мышцы сердца. Применение его повышает способность организма к интенсивной утилизации кис­лорода тканями, а также уровень анаэробной производительности. Непрерывный метод тренировки способствует совершенствова­нию практически всех основных систем организма, обеспечиваю­щих поступление, транспорт и утилизацию кислорода. Непрерыв­ная работа обычно осуществляется при ЧСС, равной 145— 175 уд/мин, что особенно эффективно для повышения функцио­нальных возможностей сердца. Наибольшее значение этот метод имеет в улучшении кровоснабжения мышц, увеличении количест­ва митохондрий и совершенствовании способностей, связанных с потреблением кислорода непосредственно в мышцах.

Принято считать, что непрерывный метод приводит к более устойчивому повышению аэробных возможностей, чем интерваль­ный, способствуя построению функциональной основы для других методов тренировки, в меньшей мере по сравнению с интерваль­ным связан с риском переадаптации.

При непрерывной тренировке интенсивность работы должна обеспечивать высокие величины ударного объема сердца и уро­вень потребления кислорода, близкий к минимальному. Таким 'условиям отвечает работа продолжительностью от 10 до 60— 90 мин.

Применение интервального метода очень эффективно для уве­личения способности к максимально быстрому развертыванию функциональных возможностей систем кровообращения и дыха­ния. Это объясняется тем, что методика проведения интервальной тренировки предполагает частую смену интенсивной работы пас­сивным отдыхом. Поэтому на протяжении одного занятия много­кратно активизируется до околопредельн'ых величин деятельность систем кровообращения и дыхания, что способствует укорочению периода врабатывания. При непрерывном методе этого не проис­ходит, так как спортсмен на протяжении занятия проходит фазу врабатывания обычно не более 3—5 раз. В то же время приме­нение непрерывного метода требует функционирования важнейших систем в те.чение довольно длительного времени и с высокой сте­пенью мобилизации их возможностей. Это обеспечивает эффек­тивное развитие такого важного качества, как способность к дли­тельному удерживанию высоких величин потребления кислорода. Наряду с этими методами для повышения выносливости при работе аэробного характера широко используется непрерывная работа с переменной интенсивностью. При этом чередование упражнений предполагает увеличение ЧСС к концу интенсивного участка работы до 170—175 уд/мин и снижение ее к концу мало­интенсивного участка до 140—145 уд/мин.

120

Повышение экономичности работы и эффективности использо­вания функционального потенциала. В процессе развития вынос­ливости важно научить спортсмена экономично и наиболее эф­фективно использовать функциональный потенциал.

Связью экономичности работы и эффективности использова­ния функционального потенциала с различными сторонами под­готовленности спортсменов обусловливается тот факт, что совер­шенствование указанных способностей осуществляется одновре-!менно с решением различных задач спортивной тренировки, и особенно с развитием физических качеств и совершенствованием спортивной техники. Например, улучшение подвижности в суста­вах в значительной мере определяет эффективность' работы мышц в процессе выполнения двигательных действий; повышение аэроб­ных возможностей является основой для увеличения доли эконо­мичных источников энергообеспечения при выполнении соревно­вательных упражнений; совершенствование техники дыхания и связанное с ним увеличение минутного объема дыхания опреде­ляют увеличение доли аэробных источников в обеспечении рабо­ты и т. п.

Особенно важно то, что экономичность" работы находится в прямой зависимости от доли аэробных механизмов обмена в обес­печении ее энергией. Здесь решающую роль играет способность спортсмена эффективно использовать в специфических условиях имеющийся уровень аэробной производительности. Затруднен­ность внешнего дыхания и периферического кровообращения (из-за специфических особенностей техники вида спорта, напряженной работы мышц) не позволяет спортсмену в полной мере использо­вать в соревнованиях имеющиеся аэробные возможности. Поэто­му экономичность работы во многом определяется рациональной техникой дыхания, которую необходимо постоянно совершенство­вать при работе в различных условиях.

Доля аэробного обеспечения работы, а следовательно, и ее экономичность обусловливаются быстротой использования функ­циональных возможностей кислороДтранспортной системы'на мак­симально доступном уровне и длительностью их удержания, что важно для достижения высоких показателей выносливости в от­носительно продолжительной соревновательной деятельности. Со­вершенствованию первой из этих способностей способствует ин­тервальная работа, а второй — непрерывная. Кроме того, непре­рывная равномерная работа содействует формированию экономного режима работы, так как при длительных упражнениях спорт­смен от цикла к циклу уменьшает число внешних и внутренних помех (И. П. Ратов, 1972).

Таким образом, широкая вариативность тренировочных средств и основных параметров нагрузки (в первую очередь характера и интенсивности) является одним из важнейших моментов, обу­словливающих эффективность тренировки, направленной на по­вышение экономичности системы энергообеспечения (табл. 20).

Эффективным путем повышения экономичности работы явля­ется совершенствование⁴ способности напрягать и расслаблять

. 121

мышцы. Основное внимание при этом следует обращать на ра­боту основных групп мышц. Так, для спортсменов, специализи­рующихся в классической борь'бе, это поочередное напряжение и расслабление мышц левой и правой рук, шеи, грудных мышц и мышц спины; для специализирующихся в плавании брассом и бат­терфляем— поочередное напряжение мышц обеих рук или обеих'' ног. Такой подход позволяет оптимизировать координацию рабо­ты мышц конечностей во время основных и подготовительных движений.

122

Очень важно уметь расслаблять мышцы лица. Если спортсмен умеет выполнять работу высокой интенсивности и при расслаб­ленных мышцах лица, меньшее напряжение будут испытывать и многие другие мышцы, не принимающие участия в работе. Это позволит более экономно расходовать энергию, медленнее утом­ляться, эффективнее восстанавливать силы по ходу работы (К. F. Bill, 1976).

Совершенствование устойчивости и вариабельности двигатель­ных вегетативных функций. Для совершенствования устойчивости и вариабельности двигательных и вегетативных функций прежде всего следует моделировать в системе педагогических воздействий все те многообразные изменения техники и активности функцио­нальных систем, которые отмечаются у спортсменов в условиях соревновании. При этом необходимо относительно равномерно распределять средства, направленные на совершенствование спо­собностей спортсменов, во всем спектре проявлений техники и активности функциональных систем, характерном для соревнова­тельной деятельности. Лишь в этом случае можно говорить о все­стороннем развитии специальной выносливости с учетом конкрет­ных требований, диктуемых особенностями спортивной специа­лизации.

На практике часто оказывается, что спортсмен не в состоянии выдерживать оптимальные характеристики технико-тактических действий в течение всей соревновательной борьбы. Причину это­го обычно ищут в его недостаточной функциональной подготов­ленности. Причина же, как правило, таится в неспособности опти-. мальным образом увязывать динамические, временные и простран­ственные параметры спортивной техники с функциональными возможностями организма в конкретный момент соревновательной деятельности.

По'этому важным разделом совершенствования специальной выносливости является становление спортивной техники с доста­точно широким диапазоном колебаний основных характеристик при стабильном конечном результате — эффективности технико-тактических приемов в играх и единоборствах, заданной скорости в видах спорта циклического характера и т. д. Особое внимание • следует обращать на становление оптимального навыка в усло­виях прогрессирующего утомления.

Специальный раздел тренировки должен быть посвящен со­вершенствованию смены характера работы. Быстрый и эффектив­ный переход от одного рода работы к другому с обеспечением оптимальной функциональной активности в значительной мере определяет высокий уровень специальной выносливости спорт­сменов.