_Контрольная работа / 1- 7_Физическая культура_2
.doc
Министерство образования
Российской Федерации.
ТОМСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
СИСТЕМ УПРАВЛЕНИЯ И РАДИОЭЛЕКТРОНИКИ (ТУСУР)
Кафедра сверхвысокочастотной и квантовой радиотехники.
ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЙ БЕГ И ХОДЬБА, ИХ ВЛИЯНИЕ НА ОРГАНИЗМ
Тематический реферат
по дисциплине «Физическая культура»
2004.
ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ХОДЬБА
Этот простейший вид физической активности для людей, ведущих сидячий образ жизни, - самое лучшее лекарство. К этому следует добавить, что для нетренированных пожилых и для полных людей ходьба является наиболее доступным и обязательным начальным этапом самостоятельных занятий, поскольку при ходьбе нагрузка на ноги в 2 раза меньше, чем при беге.
При ходьбе активно действуют многочисленные мышечные группы, в том числе и самые крупные: мышцы ног, тазового пояса, спины, рук, органов дыхания и др. Ходьба может обеспечить сравнительно высокую функциональную нагрузку, тренировку и укрепление сердечно сосудистой системы. Так, если в состоянии покоя человек тратит в среднем за минуту 1,5 килокалории энергии, то при ходьбе с обычной скоростью 5—6 километров в час в зависимости от собственного веса энерготраты увеличиваются в 3—4 раза. За час ходьбы может быть достигнут отличный результат в повышении общего баланса двигательной активности и энерготрат — 360—600 килокалорий (табл. 1).
Таблица 1
Энерготраты при ходьбе с различной скоростью передвижения, ккал (по Е.М.Берковичу)
|
|
Вес тела, кг |
|||||
|
|
45 |
54 |
63 |
72 |
81 |
90 |
|
3,9 |
2,2 |
2,6 |
2,9 |
3,2 |
3,5 |
3,8 |
|
4,0 |
2,7 |
3,1 |
3,5 |
3,8 |
4,2 |
4,5 |
|
4,8 |
3,1 |
3,6 |
4,0 |
4,4 |
4,8 |
5,3 |
|
5,6 |
3,6 |
4,2 |
4,6 |
5,0 |
5,4 |
6,1 |
|
6,4 |
4,1 |
4,7 |
5,2 |
5,8 |
6.4 |
7,0 |
Тренирующий эффект во многом зависит от скорости и продолжительности передвижения. Медленная ходьба (до 70 шагов в минуту) почти не дает тренирующего эффекта для здоровых людей. Ходьба со средней скоростью 3—4 километра в час, т. е. 70—90 шагов в минуту, относится к средней скорости. Она обеспечивает определенное повышение тренированности для слабо подготовленных людей. Ходьба в темпе 90—100 шагов в минуту (4—5 км/ч) считается быстрой и оказывает тренирующий эффект. Темп 110—130 шагов в минуту очень быстрый. Определение темпа ходьбы через число шагов, конечно, условно. Чтобы узнать среднюю длину своего шага, пройдите 10 метров обычным шагом и разделите 1000 сантиметров на число шагов. Определить скорость ходьбы поможет табл. 2.
Таблица 2 Определение скорости ходьбы в зависимости от количества шагов и их длины, м/мин (по Д.М.Аронову)
|
Длина шага, см |
Количество шагов |
||||||||||||
|
|
70 |
75 |
80 |
85 |
90 |
95 |
100 |
105 |
110 |
115 |
120 |
125 |
130 |
|
50 |
35,0 |
37,5 |
40,0 |
42,5 |
45,0 |
47,5 |
50,0 |
52,5 |
55,0 |
57,5 |
60,0 |
62,5 |
65,0 |
|
52 |
36,4 |
39,0 |
41,6 |
44,2 |
46,8 |
49,4 |
52,0 |
54,6 |
57,7 |
59,8 |
62,4 |
65,0 |
67,6 |
|
54 |
37,8 |
40,5 |
43,2 |
45,9 |
48,6 |
51,3 |
54,0 |
56,7 |
59,4 |
62,1 |
64,8 |
67,5 |
70,2 |
|
56 |
39,2 |
42,0 |
44,8 |
57,6 |
50,4 |
53,2 |
56,0 |
58,8 |
61,6 |
64,4 |
67,2 |
70,0 |
72,8 |
|
58 |
40,6 |
43,5 |
46,4 |
49,3 |
52,2 |
55,1 |
58,0 |
60,9 |
63,8 |
66,7 |
69,6 |
72,5 |
75,4 |
|
60 |
42,0 |
45,0 |
48,0 |
51,0 |
54,0 |
57,0 |
60,0 |
63,0 |
66,0 |
69,0 |
72,0 |
75,0 |
78,0 |
|
62 |
43,4 |
56,5 |
49,6 |
52,7 |
55,8 |
58,9 |
62,0 |
65,1 |
68,2 |
71,3 |
74,4 |
75,5 |
80,6 |
|
64 |
44,8 |
48,0 |
51,2 |
54,4 |
57,6 |
60,8 |
64,0 |
67,2 |
70,4 |
73,6 |
76,8 |
80,0 |
83,2 |
|
66 |
46,2 |
49,5 |
52,8 |
56,1 |
59,4 |
62,7 |
66,0 |
69,3 |
72,6 |
75,9 |
79,2 |
82,5 |
85,8 |
|
68 |
47,6 |
51,0 |
54,4 |
57,8 |
61,2 |
64,6 |
68,0 |
71,4 |
74,8 |
78,2 |
81,6 |
85,0 |
88,4 |
|
70 |
49,0 |
52,5 |
56,0 |
59,5 |
63,0 |
66,5 |
70,0 |
73,5 |
77,0 |
80,5 |
84,0 |
87,5 |
91,0 |
|
72 |
50,4 |
54,0 |
57,6 |
61,2 |
64,8 |
68,4 |
72,0 |
75,6 |
79,2 |
82,8 |
86,4 |
90,0 |
93,6 |
|
74 |
51,8 |
55,5 |
59,2 |
62,9 |
66,6 |
70,3 |
74,0 |
77,7 |
81,4 |
85,1 |
88,8 |
92,5 |
96,2 |
|
76 |
53,2 |
57,0 |
60,8 |
64,6 |
68,4 |
72,2 |
76,0 |
79,6 |
83,6 |
87,4 |
91,2 |
95,0 |
98,8 |
|
78 |
54,6 |
58,5 |
62,4 |
66,3 |
70,2 |
74,1 |
78,0 |
81,9 |
85,8 |
89,7 |
93,6 |
97,5 |
101,4 |
|
80 |
56,0 |
60,0 |
64,0 |
68,0 |
72,0 |
76,0 |
80,0 |
84,0 |
88,0 |
92,0 |
96,6 |
100,0 |
104,0 |
Имеются научные данные о том, что занятия, проводимые с пониженной интенсивностью, но более длительное время, дают заметный тренирующий аэробный эффект, например, занятия по 30—40 минут 5 раз в неделю в течение 70 дней. Это означает, что ходьба эффективно тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую системы, увеличивая нагрузку, не забывайте об исходном уровне своей подготовленности, физическом состоянии, возрасте. Немолодым и лицам с пониженной работоспособностью можно рекомендовать более постепенное повышение ежедневной тренировочной нагрузки (табл. 3).
Таблица 3
Рекомендуемая последовательность увеличения нагрузки в ходьбе (по И.М.Яблоновскому)
|
Недели |
Протяженность дистанции, км |
Время прохождения 1 км, мин |
Примерная длительность прогулок, мин |
|
1—4 |
2 |
15 |
30 |
|
5—7 |
3 |
15 |
45 |
|
8—9 |
3 |
13 |
39 |
|
10—12 |
4 |
13 |
52 |
|
13—15 |
4 |
12 |
48 |
|
16—18 |
5 |
12 |
60 |
|
19—21 |
5 |
11 |
55 |
|
22—24 |
6 |
12 |
72 |
|
25—26 |
6 |
11 |
66 |
|
27—28 |
7 |
11 |
77 |
|
29—30 |
7 |
10 |
70 |
|
31—35 |
8 |
11 |
88 |
|
36—40 |
8 |
10 |
80 |
|
41—45 |
9 |
11 |
99 |
|
46—48 |
10 |
10 |
100 |
Для людей молодого и среднего возраста, а также для пожилых, которые не тренировались, но имеют хорошее состояние здоровья, можно использовать рекомендации доктора медицинских наук Р. Мотылянской и кандидата медицинских наук Л. Ерусалимского (табл. 4).
Таблица 4
Четырехэтапное повышение дозированной нагрузки в оздоровительной ходьбе и беге
1. Ускоренная ходьба
|
Возраст, лет |
Продолжительность этапа |
Дистанция, м |
Время прохождения 1 км, мин |
Пульс, уд/мин |
|
30—39 40—49 50—60 |
2 недели 3 недели 1 месяц |
2000 2000 2000 |
10.00 12.00 15.00—14.00 |
88—92 88—90 80—84 |
2. Ускоренная ходьба, перемежающаяся бегом
|
Возраст, лет |
Продолжительность этапа |
Длина отрезков, ходьбы, м |
Длина отрезков бега, м |
Время прохождения 1 км, мин |
Пульс, уд/мин |
|
30—39 40—49 50—60 |
8 недель 3 месяца 4 месяца |
600—200 300—200 900—200 |
400—800 200—500 100—800 |
9.30—8.00 11.40—10.40 14.00—11.00 |
115—120 110—115 106—110 |
3. Непрерывный бег
|
Возраст, лет |
Продолжительность этапа |
Дистанция, м |
Время прохождения 1 км, мин |
Пульс, уд/мин |
|
30—39 40—49 50—60 |
13 недель 3 месяца 3 месяца |
2000—5000 2000—5000 2000—3500 |
8.00—6.00 10.00—8.00 1 11.00—9.20 |
130—135 125—130 120—125 |
4. Непрерывный бег
|
Возраст, лет |
Продолжительность этапа |
Дистанция, м |
Время прохождения 1 км, мин |
Пульс, уд/мин |
|
30—39 40—49 50—60 |
6 месяцев 5 месяцев 4 месяца |
5500—10000 5500— 8000 2000—... |
5.50—5.00 7.40—6.20 11.00—9.20 |
150—155 144—148 120—125 |
Предлагаемое четырехэтапное повышение дозированной нагрузки с постепенным переходом от ходьбы к бегу рассчитано на один год. Цикл занятий состоит из трех дней тренировки и одного дня отдыха. Для женщин предлагаемые нагрузки сокращаются на 20—25%, а пульсовая реакция может быть на 5—8 ударов выше, чем у мужчин.
Если нагрузка адекватна физическому состоянию занимающегося, то при хорошем самочувствии учащение пульса должно соответствовать указанному в программе. Полное или 75-процентное восстановление пульса к исходным данным должно наступать через 15—20 минут после завершения тренировки.
Такая зарегламентированность повышения нагрузок на длительный период во многом условна. Хотя цифры внушают доверие и позволяют видеть перспективу развития своих функциональных возможностей, они не должны быть догмой. Предполагаемая длительность этапов и другие данные надо корректировать в соответствии : состоянием здоровья, самочувствием во время занятий и после них, учитывать рекомендации, врача. Иногда потребуется задержаться на одном и том же этапе, а может, и вернуться назад, особенно после длительного пропуска занятий, перенесенного недомогания или болезни.
Хотя обычная ходьба является одним из самых мягких средств дополнительной физической нагрузки, однако при пеших прогулках-тренировках следует взять за правило постепенное снижение скорости ходьбы к концу снятия, завершая его в медленном темпе в течение 3—5 минут. Этот срок необходим для того, чтобы произошло постепенное снижение активности систем организма. Тот, кто резко прекращает выполнение напряженного физического упражнения, подвергает опасности свое сердце, поскольку кровоток замедляется быстрее, чем сердечные сокращения, что и приводит к недостатку крови в сердечных сосудах. Поэтому нельзя заканчивать нагрузочное упражнение резкой остановкой. После быстрой ходьбы не следует стоять на месте, садиться. Продолжайте двигаться и в то время, когда измеряете частоту пульса.