_Контрольная работа / 1-10_Физическая культура_2

Министерство высшего и среднего профессионального образования Российской Федерации.

Томский университет систем управления и радиоэлектроники

Кафедра ПРОМЫШЛЕННАЯ ЭЛЕКТРОНИКА

Контрольная работа №1

по дисциплине «Физическая культура-1».

РЕФЕРАТ

на тему

«Особенности питания при занятиях спортом».

Выполнил студент

Проверил преподаватель

ТУСУР

2002г.

ПЛАН:

1. Энергозатраты спортсменов

2. Принципы питания.

3. Состав пищи.

   1. Вода

   2. Углеводы.

   3. Белки.

   4. Жиры.

   5. Витамины.

   6. Минеральные элементы.

4. Режим питания при тренировочном сборе.

5. Составление меню.

Современный спорт включает виды с различными проявлениями физических качеств – силы, быстроты, выносливости, гибкости и ловкости.

В зависимости от вида спорта различна и величина энергозатрат спортсмена. Это нужно использовать при организации питания спортсменов, которое должно быть не только качественно полноценным, но и достаточным по калорийности. Рекомендации по питанию спортсменов должны учитывать особенности биохимических и физиологических процессов при физических нагрузках. Суточный расход энергии должен покрываться полностью за счет энергии, полученной с пищей. Если пища поступает в недостаточном количестве, то начинают окисляться вещества собственного тела. Вследствие этого человек начинает худеть, у него снижается работоспособность и устойчивость к неблагоприятным воздействиям внешней среды и возникает ряд других явлений, свидетельствующих о серьезных нарушениях в состоянии здоровья.

В зависимости от вида спорта можно выделить группы с разным расходованием энергии:

1 группа - виды спорта, не связанные со значительными физическими нагрузками.

2 группа – виды спорта, связанные с кратковременными значительными физическими нагрузками.

3 группа – виды спорта характеризующиеся большим объемом и интенсивностью физической нагрузки.

4 группа – виды спорта, связанные с длительными нагрузками.

5 группа – виды спорта 1 группы в условиях чрезвычайно напряженного режима во время тренировок и соревнований.

В гимнастике, аэробике, фехтовании энергозатраты составляют 3500-4500 ккал для мужчин (весом в среднем 70 кг ) и 3000-4000 ккал для женщин (вес 60 кг ). В хоккее, футболе, боксе, всех видах борьбы для мужчин 4500-5500 ккал, для женщин 4000-5000 ккал. В беге на длинные дистанции, тяжелой атлетике, плавании для мужчин 5500-6500 ккал, для женщин 5000-6000 ккал.

Для поддержания нормальной деятельности человека необходимо поступление в организм пищевых веществ не только в соответствующих количествах, но и в оптимальных для усвоения соотношениях. При этом необходимо помнить, что вредна не только недостаточность отдельных незаменимых факторов питания, но и опасен их избыток, включая многие аминокислоты, витамины и другие пищевые вещества.

ПРИНЦИПЫ ПИТАНИЯ. Необходимо знать принципы питания спортсменов и обязательно их придерживаться как в домашних условиях, так и в условиях централизованной подготовки (сборы, тренировки).

Основные принципы питания спортсменов:

1. Снабжение организма необходимым количеством энергии, соответствующим ее расходу в процессе выполнения физических нагрузок.

2. Соблюдение сбалансированного питания применительно к определенным видам спорта и интенсивности физических нагрузок, включая распределение энергетической ценности основных пищевых веществ, которое будет изменяться в зависимости от периодов подготовки к соревнованиям.

3. выбор продуктов питания в период интенсивных и длительных физических нагрузок, непосредственно при подготовке к соревнованиям, самих соревнований и последующего восстановления.

4. использование пищевых веществ для активации и регуляции внутриклеточных метаболических процессов в различных органах и тканях.

5. создание с помощью питания необходимого метаболического фона для биосинтеза и реализации действия гормонов, регулирующих реакции метаболизма.

6. разнообразие пищи за счет широкого ассортимента и методов изготовления.

7. включение биологически полноценных и быстропереваривающихся продуктов и блюд.

8. использование пищевых факторов для повышения скорости наращивания мышечной массы и увеличения силы.

9. индивидуализация питания.

На протяжении многих лет эти принципы построения сбалансированного питания широко применяются при организации централизованной подготовки спортсменов в различных климатогеографических зонах страны.

СОСТАВ ПИЩИ. Из других требований, предъявляемых к питанию спортсменов, следует указать на то, что потребляемая до занятий пища должна быть небольшого объема и в то же время вызывать чувство насыщения, она должна быть легко усвояемой, разнообразной, достаточно вкусной и правильно распределяемой в течение дня.

ВОДА. Играет исключительную роль. В организме она – основная среда, в которой протекает обмен веществ, а также субстрат ряда химических ферментативных реакций. Вода содержится во всех жидкостях и тканях тела, составляя 65% его массы. Организм строго регулирует содержание воды в каждом органе и в каждой ткани, что является одним из главных условий нормальной жизнедеятельности организма. Вода, отвечающая требованиям организма, в изобилии находится в овощах, фруктах, свежевыжатых овощных и фруктовых соках. В овощах и плодах ее содержится 70-90%. Много воды содержат огурцы, салат, томаты, кабачки, капуста, арбузы, дыни и др. Прекрасными характеристиками обладает талая вода. Потребление воды, находящейся в свежевыжатых соках, и талой воды оказывает целебное и омолаживающее действие на организм. Именно такой водой лучше утолять жажду. Количество воды в пищевом рационе спортсменов должно составлять около 2-2.5 литров, с учетом других жидкостей. В дни напряженных тренировок и соревнований повышается потребность в воде. Однако следует помнить, что выпивая сразу большое количество жидкости, спортсмен не может утолить жажду и восстановить потерю воды, имевшую место во время физической нагрузки. Чувство сухости во рту, обусловливающее жажду, объясняется прежде всего торможением слюноотделения при выполнении интенсивной мышечной деятельности.

УГЛЕВОДЫ. Основное значение углеводов в питании человека – энергетическое снабжение организма. Они обеспечивают более половины суточной калорийности пищевого рациона.

Углеводы используются в качестве энергетического материала для любой деятельности человека, связанной с физической нагрузкой. Доля углеводов при смешанном питании в 4 раза должна превышать долю белков и жиров. Основными пищевыми источниками глюкозы и фруктозы являются мед, сладкие овощи и фрукты. В семечковых плодах преобладает фруктоза, в косточковых – глюкоза. Важнейший пищевой источник сахарозы – сахар. Лактоза – основной углевод молока и молочных продуктов.

БЕЛКИ. Незаменимые вещества, без которых невозможны не только рост и развитие организма, но и сама жизнь. Полноценность и количественная достаточность белка в пище является обязательным условием поддержания высокого уровня функциональных способностей организма, его высокой работоспособности, устойчивости к вредным для организма воздействиям.

Основные функции белка в организме:

1. пластическая – белки составляют 15-20% сырой массы различных тканей и являются основным строительным материалом клеток, органов и межклеточного вещества.

2. каталическая – белки основной компонент всех известных в настоящее время ферментов, чисто белковых соединений. Им принадлежит решающая роль в ассимиляции пищевых веществ организмом и регуляция внутриклеточных обменных процессов.

3. гормональная – значительная часть гормонов – белки. Это – инсулин, гормоны гипофиза и т. Д.

4. функция специфичности – разнообразие и уникальность индивидуальных белков обеспечивают тканевую индивидуальность и видовую специфичность.

5. транспортная – белки участвуют в транспорте кровью кислорода, жиров, углеводов, некоторых витаминов, гормонов и др. веществ.

Мужчинам в возрасте 18-29 лет в зависимости от физической нагрузки требуется в сутки 90-118 г белка, женщинам – 77-87 г.

К полноценным пищевым белкам относятся белки, в которых содержатся все незаменимые аминокислоты в количестве и соотношениях, обеспечивающих нормальную жизнедеятельность, рост и развитие организма. Такими белками являются белки животного происхождения, находящиеся в мясе, рыбе, твороге и молочных продуктах, яйцах, сыре. Полноценное и достаточное белковое питание очень важно при занятиях спортом, при некоторых тяжелых видах спорта (тяжелая атлетика, бег на длинные дистанции ) потребление белка необходимо увеличивать.

ЖИРЫ. Это вещества, состоящие из глицерина и жирных кислот, соединенных эфирными связями. По насыщенности жирными кислотами жиры делятся на твердые (сало, сливочное масло) и жидкие (подсолнечное, оливковое масло, из орехов, косточек и т. д.). Полинасыщенные жирные кислоты относятся к незаменимым факторам питания, так как в организме не синтезируются и должны поступать с пищей. Дневная норма в жировых продуктах составляет 25-30 г растительного или сливочного масла.

ВИТАМИНЫ. Содержание в пище витаминов так же важно для сохранения здоровья и работоспособности, как и наличие в ней белков, жиров, углеводов и минеральных солей. Это низкомолекулярные соединения органической природы, не синтезируемые в организме человека, а поступающие в составе пищи или лекарственных форм, проявляют биологическое действие в малых дозах.

В и т а м и н В 1. Один из важнейших водорастворимых витаминов группы В, роль которого в обеспечении высокой работоспособности человека исключительно велика. Основной функцией является поддержание оптимального уровня окисления продуктов обмена углеводов, обеспечение их полного « сгорания». При его недостатке отмечается повышенная умственная и физическая утомляемость, раздражительность, бессонница. Суточная потребность витамина В 1 4-6мг. Он широко распространен в пищевых продуктах. Особенно богаты им цельные зерна злаковых, пивные дрожжи, орехи, мясо, бобы, горох, все овощи.

В и т а м и н С. Водорастворимый витамин. Необходим для оптимального течения многих жизненно важных процессов обмена веществ в организме, обеспечивает нормальное состояние соединительной ткани, обусловливающей эластичность и прочность кровеносных сосудов, повышает устойчивость к заболеваниям, холоду и многим другим неблагоприятным факторам внешней среды. При недостатке витамина С возникает предрасположенность к инфекциям, к действию некоторых токсинов. Суточная потребность 60-100 мг. Наибольшее кол-во витамина С содержится в сухом шиповнике, черной смородине, капусте, укропе и петрушке, ягодах облепихи, клубники, апельсинах, лимонах.

Для действенной профилактики витаминной недостаточности нужно повысить удельный вес свежих фруктов и овощей в питании. Во все приемы пищи надо включать овощи в виде салатов, винегретов. К обеду, завтраку и ужину, овощи должны подаваться обязательно. Потребность в аскорбиновой кислоте тесно связана с обеспеченностью организма животным белком: если она низкая, то потребность в аскорбиновой кислоте повышается.

В и т а м и н А. Жирорастворимый витамин. Оказывает нормализующие влияние на процессы роста, на формирование скелета, структурные и функциональные состояния эпителиальных клеток кожи, желез и слизистых оболочек. Витамин А повышает сопротивляемость организма к различным экстремальным факторам и выносливость к нагрузкам. Особенно нужен щитовидной железе, печени, надпочечникам, ушам. Потребность в витамине А составляет 1,5 мг в сутки. Важнейшими источниками витамина А являются свиная и говяжья печень, сливочное масло, яичный желток, красная морковь, шпинат, рыбий жир.

В и т а м и н D. Жирорастворимый витамин. Нормализует всасывание из кишечника солей кальция и фосфора, способствует отложению в костях фосфора и фосфата кальция и препятствует заболеванию рахита. Потребность в сутки 0,15-0,3 мг. Содержится в молоке, сливочном масле, печени трески, в зерновых, в зеленых листьях, пивных дрожжах, рыбьем жире.

В и т а м и н Е. Оказывает стимулирующие влияние на функциональное состояние мускулатуры, состояние и функцию желез внутренней секреции, увеличивает долголетие и функцию размножения. Суточная потребность – 12-15 мг. Содержится в растительных маслах, зародышах злаков, зеленых овощах.

В и т а м и н К. Участвует в процессах свертывания крови. Суточная потребность – 0,2-0,3 мг. Содержится в зеленых листьях салата, капусте, шпинате, крапиве.

В и т а м и н Р. Повышает прочность капилляров, снижает возможность внесосудистого проникновения крови в ткани, снижает кровяное давление, благоприятно влияет на обмен веществ. Содержится в ягодах фруктах и овощах. Лучшими источниками витамина являются черноплодная рябина, вишня, черная смородина.

МИНЕРАЛЬНЫЕ ЭЛЕМЕНТЫ.

Минеральные вещества в организме человека не синтезируются и поэтому относятся к незаменимым компонентам питания. Они участвуют:

• в структуре и функциях большинства ферментативных систем и процессов, протекающих в организме;

• в пластических процессах и построении ткани организма, особенно костной ткани;

• в поддержании кислотно-щелочного равновесия;

• в поддержании нормального солевого состава крови;

• в нормализации водно-солевого обмена.

Соли калия, натрия, кальция, магния, фосфора, хлора входят в состав клеток и в организме исчисляются граммами.

Минеральные элементы, содержащиеся в тканях организма и продуктах питания в значительных количествах, принято называть макроэлементами. Это кальций, фосфор, магний, калий, натрий, хлор, сера. Минеральные вещества, содержащиеся в продуктах питания в ничтожно малых количествах, называются микроэлементами.

К а л ь ц и й. Нейтрализует вредные кислоты, выполняет важную роль как составная часть клеточного ядра. Суточная норма кальция – 800 мг в среднем. Содержится в грецких орехах, фасоли, фундуке, жирном твороге, горохе.

М а г н и й. Магний и калий являются преобладающими катионами в клетке. При участии магния происходит расслабление мышц, он обладает сосудорасширяющими свойствами, стимулирует перистальтику кишечника и повышает отделение желчи. Содержится в зеленых листовых культурах, орехах, овощах, фруктах, зерновых..

К а л и й и н а т р и й. Калий находится внутри клеток, влияет на внутриклеточный обмен. Натрий преобладает в кровяной плазме и межклеточной жидкости. Оба играют важную роль в поддержании нормального осмотического давления и участвуют в образовании протоплазмы. Калий имеет очень важное значение для деятельности мышц и участвует в образовании химических передатчиков импульса нервной системы к исполнительным органам. Суточная потребность в этих элементах – 3-5 г. Калия много в фасоли, горохе, грецких орехах, фундуке; натрия – в помидорах, горохе, гречке, овсе, абрикосах, черной смородине.

Ф о с ф о р. Играет важную роль в обменных процессах, протекающих в мембранах внутриклеточных систем и мышцах. Соединение фосфора активно участвуют во всех обменных процессах. Потребность в фосфоре в сутки – 400-1000 мг в среднем.

С е р а. Входит в состав некоторых аминокислот, в состав инсулина, участвует в образовании инсулина. Источником серы являются продукты животного происхождения. Потребность – примерно 1 г. в сутки.

Х л о р. Регулирует осмотическое давление в клетках и тканях, в нормализации водного обмена, в образовании соляной кислоты железами желудка. Потребность хлора полностью удовлетворяется за счет обычных продуктов.

Й о д. В прямой зависимости от йода в крови человека находятся функции щитовидной железы. Йод входит в состав гормона щитовидной железы – тироксина, который играет важную роль в окислительно-восстановительных процессах в клетках, влияет на процессы усвоения питательных веществ, на функцию нервной системы. В большом кол-ве йод имеется в капусте. Суточная потребность человека в йоде – 0,0001-0,0002 г.

М е д ь необходима для нормального процесса кроветворения. Образования гемоглобина, содержащего железо, протекает при обязательном участии меди. Адреналин, гормон надпочечников, проявляет свою активность также в присутствии меди. Суточная потребность человека в меди – около 2 мг.

Ц и н к. Входит в состав инсулина – гормона, регулирующего содержание сахара в крови. Потребность в сутки – 12 мг.

Из 106 элементов Периодической системы элементов в организме человека доказано наличие 86. Установлено биологическое действие 65 из их, а 2 элементов можно считать жизненно необходимыми. Благодаря своим многочисленным свойствам микроэлементы являются необходимыми составляющими полноценного питания человека. Высокое качество молока, овощей и многих других пищевых продуктов частично определяется правильным сбалансированием в них микроэлементов.

РЕЖИМ ПИТАНИЯ ПРИ ТРЕНИРОВОЧНОМ СБОРЕ.

В связи с большими физическими нагрузками в спорте, ежедневными 2-3 разовыми тренировочными занятиями и большими энергозатратами в спорте трудно, а иногда и невозможно дать спортсмену необходимое кол-во калории на три приема пищи. Распределение рациона в течение дня зависит от того на какое время суток приходится основная спортивная нагрузка. Если тренировочное занятие или соревнование проводится в дневное время (между завтраком и обедом), то завтрак спортсмена должен иметь преимущественно углеводную ориентацию, а также достаточно калорийную (25% общей калорийности суточного рациона), небольшим по объему и легко усвояемым. Не стоит включать в его состав продукты с высоким содержанием жиров и большим кол-вом клетчатки.

Физиологическое значение обеда состоит в восполнении многообразных затрат организма во время тренировочных занятий. Калорийность обеда должна составлять примерно 35% суточной калорийности пищи. Калорийность ужина – 25%. Ассортимент продуктов должен соответствовать восстановлению тканевых белков и пополнению в организме углеводных запасов. В ужин целесообразно включать творог и изделия из него, рыбные блюда, каши. Не следует употреблять продукты долго задерживающиеся в желудке. Перед сном рекомендуется стакан кефира или простокваши, способствующих ускорению процессов восстановления, также они улучшают пищеварение, содержащиеся в них микроорганизмы угнетают развитие болезнетворных и гнилостных микробов, обитающих в кишечнике.

Прием пищи необходимо приспособить к режиму тренировок так, чтобы от момента основного приема пищи до тренировки проходило не менее 1,5-2 часа. Это требование в основном относится к видам спорта связанными с большими длительными нагрузками (лыжи, марафон). Для видов спорта относящихся к скоростно-силовым, это время должно быть не менее трех часов.

Режим питания спортсменов при сгонке веса должен обеспечивать потерю веса (1-3 кг) за 1-2 суток.

Это, прежде всего, может быть достигнуто ограничением калорийности рациона и уменьшением содержания в нем углеводов, солей., воды при сохранении относительно больших количеств белка.

Сейчас большинство врачей высказываются за 4-х, 5-ти, и даже 6-ти разовое питание, включая первый и второй завтраки, обед, полдник, ужин, а иногда еще и дополнительные приемы пищи.

Тренироваться и выступать в соревнованиях натощак недопустимо, т.к. длительная работа приводит к истощению углеводных засов и снижению работоспособности и невозможности выполнять работу.

СОСТАВЛЕНИЕ МЕНЮ.

Для обеспечения спортсменов оптимальным питанием необходимо разрабатывать меню, которое в наибольшей степени отвечает особенностям потребности организма спортсмена в пищевых веществах и энергии.

Все продукты питания делят на 6 основных групп:

1. молоко, сыры, кисломолочные продукты – творог, кефир, простокваша, йогурт.

2. мясо, птица, рыба, яйца и продукты, изготовленные из них.

3. мука, хлебобулочные изделия, крупы, сахар, макароны, кондитерские изделия.

4. жиры.

5. овощи.

6. фрукты, ягоды.

Первая и вторая группы продуктов являются главными источниками полноценных животных белков. Они содержат оптимальный набор аминокислот и служат для построения и обновления основных структур тела.

Овощи и фрукты являются важнейшими поставщиками витаминов С,Р, некоторых группы В, минеральных солей, микроэлементов. Весьма важным свойством овощей является их способность значительно увеличивать секрецию пищеварительный соков и усиливать их ферментную активность. Мясные и рыбные блюда лучше усваиваются организмом, если их употреблять с овощами.

В настоящее время считается, что рациональное питание может быть достигнуто только при наличии разнообразия продуктов и подбора их правильного сочетания. Группы продуктов должны дополнять друг друга, обеспечивая организм необходимым материалом для построения и обновления структур тела, снабжать необходимым количеством энергии, веществами, участвующими в регуляции физиологических процессов.

Питание спортсменов должно быть разнообразным. Одностороннее питание, чрезмерное использование мяса, яиц и молока, может быть причиной нарушения обмена веществ и перегрузкой организма определенными продуктами обмена, затрудняющими работу печени и почек.

В рацион спортсмена необходимо включать в достаточном количестве овощи и фрукты, которые легко усваиваются и снабжают организм углеводами, минеральными веществами и некоторыми витаминами.

Следует помнить о снабжении организма необходимым количеством полиненасыщенных жирных кислот.

При составлении меню необходимо учитывать время года, включая в летний и осенний периоды больше блюд из свежих овощей и фруктов.

Таким образом, питание считается рациональным, если оно восполняет потребность в пластических веществах, содержит все необходимые для жизнедеятельности витамины, пищевые волокна, макро-, микро-, ультрамикроэлементы, а сам пищевой рацион по количеству и набору продуктов соответствует ферментативным возможностям желудочно-кишечного тракта.

Правильное питание в сочетании с занятиями спортом – залог крепкого здоровья, важнейшей ценности человека.

ИСПОЛЬЗУЕМАЯ ЛИТЕРАТУРА:

1. Гигиена питания. Петровский К. С. М. 1984 г.

2. Книга о питании. Минск. И. А. Чаховский.

3. Журнал «Физкультура и спорт». 1975-1978 гг.

4. Лечебное питание. Г. Шаталова. Москва. 1995 г.