Упражнения на развитие гибкости

Локтевые суставы: сгибание рук с гантелями, сидя на скамье; то же со штангой; то же с гирями; висы на перекладине, на гимнастической стенке разным хватом; на перекладине переход из виса в вис сзади и обратно; сидя на скамье, гири в опущенных руках – супинация - пронация кистями.

Плечевые суставы: наклоны вперед, взявшись за рейку гимнастической стенки на уровне пояса; то же с партнером на плечах; протяжки гири без фиксации (с акцентом на растягивание мышц плечевого пояса); “пуловер” с гирей; подъем гири из-за головы за дужку с сильным читингом; круговые вращения руками вперед и полуприседания со штангой на вытянутых вверх руках широким хватом; то же приседание.

Поясница: упор стоя на коленях, - прогибание в пояснице; то же с партнером на спине; лежа бедрами поперек скамьи (гимнастического козла или коня), руки за голову – наклоны вперед и разгибание туловища; то же с отягощением в руках за головой; приседание в полуприсед со штангой на вытянутых вверх руках широким хватом, становая тяга штанги с прогнутой спиной, наклоны со штангой на плечах с прогнутой спиной.

Голеностопные суставы: стоя на брусках (7-10 см.), гири в опущенных руках. – подъем на носки; то же со штангой на плечах; стоя носками на брусках (3-5 см.) со штангой на плечах, -низкие полуприседы; стоя со штангой на плечах, - вставание на колени.

Методика развития подвижности в суставах предполагает предварительный разогрев мышц, сухожилий, связок, выполнение упражнений “на растягивание” сериями по несколько повторений в каждом. Достигнутое за счет упражнений на растягивание увеличение подвижности, так называемый разминочный эффект, сохраняется при комнатной температуре около 10 минут.

Акцентированное развитие гибкости осуществляется, преимущественно, в подготовительном и переходном периодах. Период сохранения достигнутой гибкости после прекращения специальной тренировки около двух месяцев.

Глава 5. Построение процесса спортивной подготовки

5.1. Планирование учебно-тренировочного процесса

Планирование учебно-тренировочного процесса по атлетическому двоеборью предусматривает организацию круглогодичных занятий. Наличие программы и плана занятий обязательно для работы спортивной секции и для индивидуальной тренировки. Программа по атлетическому двоеборью предусматривает единые формы организации занятий, определяет объем и содержание учебно-тренировочной работы по годам обучения (табл.).

Программа занятий в секции атлетического двоеборья

Табл. 6

Содержание занятий	Количество часов по учебным группам				Всего
	Новички	III разряд	II разряд	I разряд
	1 год обучения		2 год обучения
I.Теоретическая подготовка.						21
Характеристика атлетического двоеборья. Влияние силовых упражнений на организм занимающегося.	1		1			2
Гигиенические основы спортивной тренировки.	1		1			2
Врачебный контроль и самоконтроль. Профилактика травматизма.
Техника упражнений.	2					2
Общие основы методики обучения и тренировки.	2					2
Общая и специальная физическая подготовка.	2					2
Планирование тренировочного процесса.			3			3
Психологическая подготовка.			2			2
Правила организации проведение соревнований. Оборудование мест занятий и соревнований.			2			2
Зачет по теоретической подготовке.	2		2			4
Итого:	10		11			21
II. Практическая подготовка.
Общая физическая подготовка.	81		28			109
Специальная физическая подготовка.	61		51			112
Обучение и совершенствование техники упражнений на перекладине.	11		5			16
Обучение и совершенствование техники упражнений в толчке.	26		38			64
Интегральная подготовка
Перекладина	10		20			30
Толчок	31		63			94
Инструкторская и судейская практика	4		18			22
Выполнение контрольных упражнений	6		6			12
Участие в соревнованиях	2-3		2-3			4-6
Итого:	240		240			480

Приводим примерные годовые планы учебной нагрузки для начинающих и спортсменов 3 спортивного разряда (первый – второй год обучения, табл.), и спортсменов 2 и 1 спортивного разряда (второй – третий год обучения, табл.).