Протипоказання і обмеження

• Вправи, що вимагають різкої напруги, з нахилами тулуба вниз головою, зі згинанням тіла в швидкому темпі.

• Чисто силові вправи і вправи на швидкість, що викликають затримку дихання і натужування.

• Коронарна недостатність з важкими і частими нападами стенокардії або серцевої астми; високий артеріальний тиск; недостатність кровообігу II і III ступеня; аневризми серця, аорти; гострі простудні захворювання, гостра стадія хвороби.

Принципи дозування навантаження

• Мінімальний обсяг навантаження 30 хвилин на добу або 3 рази по 10 хв – кожного дня.

• Тривалість виконання - 20-40-60 хвилин, а частота повторень - 3-5 разів на тиждень.

• Мінімальний оздоровчий ефект досягається при інтенсивності 40-60% від МПК.

• Максимальний пульс для аеробного навантаження можна визначати за формулою: Макс.ЧСС = 220 мінус вік (роки). Для ослаблених осіб: 200-вік.

• Для груп ЗФП максимальний тренувальний пульс на початку тренувань відповідає: 0,5*(220-вік), а при підвищенні тренованості: 0,70*(220-вік.).

• ЧССтрен.=ЧССспок.+К (ЧССмакс-ЧССспок), где К - % інтенсивності.

• У зв'язку з варіабельністю максимальної ЧСС у людей старше 65 років не рекомендується використовувати «універсальні», розраховані за віком її величини залежно від потужності навантаження.

• Відновлення початкових показників пульсу та дихання в нормі займає 5-10 хвилин.

• Починати наступне заняття на тлі «повного відновлення» або «суперкомпенсації», що характеризується підвищеною працездатністю.

• Збільшення обсягу навантаження не рекомендується збільшувати більш ніж на 10% за тиждень.

Методика профилактико-оздоровительных занятий для лиц с дефектами (нарушениями) осанки

Осанка – привычное положение тела при сидении, стоянии, ходьбе и др. деятельности, которое человек принимает без излишнего мышечного напряжения.

Определяется конфигурацией позвоночника с учетом угла наклона таза (в норме 45 градусов)

Формирование осанки

• В 2 месяца, когда ребенок начинает держать голову формируется шейный лордоз (необходимо ребёнка укладывать на животик);

• В 6 – 7 месяцев, когда ребенок начинает садиться – грудной кифоз (нельзя усаживать ребёнка и обкладывать подушками, если он сам не может сидеть);

• Встает на ноги – 8 – 12 месяцев – поясничный лордоз.

Процесс формирования шейного и грудного изгибов завершается к 7 годам, поясничного лордоза – к моменту окостенения скелета – к 15 – 17 годам и позднее.

Методы выявления нарушения осанки

Осмотр

уровня плеч;

уровня лопаток;

треугольников талии;

костей таза;

длины ног.

Пальпация: указательным и средним пальцами проводят от остистого отростка С₇ до крестца.

Виды нарушения осанки

Различают нарушения осанки в сагиттальной и фронтальной плоскостях.

Плоская спина – естественные изгибы отсутствуют или выражены слабо. Функционально неполноценна из-за резкого снижения рессорной функции. Как правило, является фоном для других патологических состояний позвоночника (сколиотических искривлений, радикулитов и т.п.). Снижена сила всех мышц туловища. Угол наклона таза уменьшен. Грудная клетка смещена кпереди, наклон таза уменьшен, нижняя часть живота выступает вперед, мышцы туловища гипотоничны .

Плосковогнутая спина – отсутствует грудной кифоз, поясничный лордоз выражен хорошо или даже чрезмерно. Растянуты мышцы брюшного пресса, задней поверхности бедер. Сокращены мышцы передней поверхности бедер, поперечные, седалищные. Угол наклона таза увеличен. характеризующаяся уменьшением грудного кифоза при нормальном или несколько увеличенном лордозе. Грудная клетка узкая, мышцы живота ослаблены, угол наклона таза увеличен, при этом отмечается отставание ягодиц кзади и отвисание живота книзу. При менее выраженных косметических дефектах данные виды нарушения осанки приводят к ухудшению рессорной функции позвоночника, что в свою очередь вызывает при движении постоянный микротравматизм головного мозга, отмечается повышенная утомляемость и головные боли.

Круглая – Голова наклонена вперед. Плечи опущены и приведены, лопатки отстают- крыловидные, ноги согнуты в коленях. Отмечается западание грудной клетки и уплощение ягодиц, мышцы туло­вища ослаблены. Принятие правильной осанки возможно только на короткое время. Грудной кифоз выражен чрезмерно и частично распространяется на поясничный отдел позвоночника, шейный и поясничный лордозы сглажены. Паравертебральные мышцы растянуты; большие грудные мышцы и мышцы брюшного пресса сокращены. Угол наклона таза уменьшен.

Кругло-вогнутая (седлообразная) – голова и верхний плечевой пояс наклонены вперед, живот выступает вперед и свисает. Из-за недоразвития мышц брюшного пресса может наблюдаться опущение внутренних органов (висцероптоз). Колени максимально разогнуты, может наблюдаться переразгибание коленных суставов. Мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы растянуты и истончены. Данные виды нарушений осанки на фоне космети­ческих дефектов вызывают уменьшение экскурсии грудной клетки и диафрагмы, снижение жизненной емкости и физиологических резервов дыхания и кровообращения. Резко ограничиваются ротационные движения, боковые сгибания и раз­гибания позвоночника. Грудной кифоз и поясничный лордозы увеличены. Растянуты паравертебральные мышцы, мышцы брюшного пресса, задней поверхности бедер. Сокращены большие грудные мышцы, мышцы передней поверхности бедер, ягодичные, поясничные. Угол наклона таза увеличен.

Сутулость. Для сутуловатости характерно увеличение грудного кифоза при одновременном уменьшении (сглаживании поясничного лордоза). Голова наклонена вперед. Плечи сведены вперед, лопатки высту­пают, ягодицы уплощены.

Это нарушение наиболее часто встречается. Характеризуется увеличением шейно-грудного изгиба хребта. У таких людей впалая грудь, крыловидные лопатки, плечи опущены вперед, голова наклонена, живот выпячен. Люди с такой осанкой не могут длительное время находиться в выпрямленном положении, т.к. быстро устают.

Ассиметричная (сколиотическая) – характеризуется нарушением срединного расположения остистых отростков и смещением их от вертикальной оси. Для асимметричной осанки характерно отклонение головы вправо или влево, плечи установлены на разной вы соте, лопатки на разных уровнях, отмечается неравенство треугольников талии, асимметрия мышечного тонуса, общая и силовая выносливость мышц снижена.

В отличие от сколиоза, не имеется торсии позвонков и при разгрузке позвоночника все виды асимметрии устраняются. Наблюдается дистония мышц.

Степени нарушения осанки.

• I степень характеризуется небольшими изменениями осанки, которые устраняются целенаправленной концентрацией внимания ребенка.

• II степень характеризуется увеличением количества симптомов нарушения осанки, которые устраняются при разгрузке позвоночника в горизонтальном положении или при подвёши­вании (за подмышечные впадины).

• III степень характеризуется нарушениями осанки, которые не устраняются при разгрузке позвоночника.