5-е занятие. Взаимодействие с негативными мыслями

14

Когнитивно-бихевиоральный подход в современной психотерапиию

5 занятие: Взаимодействие с негативными мыслями. Dealing with negative thoughts.

Самооценка. В прошлом, вы воспринимали свое «думание» как единственно верное, даже когда оно ввергало вас в тревогу или депрессию? Концепция посмотреть на ваши негативные мысли по другому вызывает у вас затруднения? Определенный рациональный взгляд на негативные мысли имеет для вас смысл? Вы надеетесь, что КБТ поможет вам доказать неправоту ваших негативных мыслей? Вы готовы серьезно поработать над всем этим?

Если на первый вопрос вы ответили «да», то это означает, что вы совершенно нормальный человек. Не волнуйтесь, если и ответ на второй вопрос тоже «да». В противном случае вас вряд ли вообще заинтересовал когнитивно-поведенческий подход. Если ответ на третий вопрос у вас «нет», имеет смысл для вас вернуться немного назад и посмотреть как негативные мысли порождают негативные эмоции.

Если вы ответили да на вопрос 4, это здорово, но ….неправильно. Более сбалансированный ответ вы найдете по мере изучения сегодняшней темы. Вопрос 5 почти риторический, и авторы были бы разочарованы, если бы вы ответили «нет»! Но в любом случае не отказывайтесь от дальнейших попыток. В этом материале нет ничего сверхсложного или очень затратного по времени. ГЛАВНОЕ – ПОСТОЯННАЯ ТРЕНИРОВКА И РЕГУЛЯРНОСТЬ. Метод «понемногу но часто» позволит вам увидеть достаточно быстро реальные улучшения.

Негативные мысли – они вообще правдоподобны?

К настоящему моменту (после предыдущих занятий) вы по идее уже должны понимать следующее:

- мы имеем различные типы мыслей;

- насколько негативные мысли сильны и заставляют нас верить в них;

- насколько такие мысли влияют на наши эмоции в драматическом, негативном ключе и заставляют нас чувствовать себя встревоженными или депрессивными;

- важность того простого факта, что это просто мысли, и совсем не обязательно, что это факты или реальность.

Ключевая идея. Цель КБТ не доказать, что негативные мысли всегда неверны и просто заменить их позитивными. Скорее, эти навык состоит в том, чтобы помочь нам оценить свое мышление и прийти к сбалансированному заключению по поводу событий и умозаключений, содержащихся в мыслях. Это приведет вас к более реалистичному и скорее более оптимистичному взгляду во многих случаях. КБТ вдохновляет вас взглянуть не столько на позитивные мысли, сколько на АЛТЕРНАТИВНЫЕ.

В предыдущем занятии 4 мы выучили как определять наиболее прочно засевшие негативные мысли в вашей голове в любое время. Те мысли, которые приводят вас в крайнее эмоциональное состояние. Вы изучили важность идентификации «сильных» мыслей. Вера в пессимистичные установки вопреки сопротивляющейся реальности пошлет вас еще глубже по неверному пути и только затянет период стресса и расстройств. Так что навык «бросания вызова мыслям» жизненно необходимая часть того, что называется мыслим более сбалансировано и оптимистично.

Мы не уверены в точности отчего люди мыслят по-разному. Некоторые из нас оптимистичны по природе, другие осторожны и сбалансированы, а другие изначально пессимисты. Возможны этим мы обязаны нашей биологии или генетике. Но чаще всего – нашему окружению: нашему воспитанию, ранним детским годам и каким-то специфическим значимым событиям в жизни. Все это в совокупности развивает то, что называется стилем нашего мышления. Что мы точно знаем, так это что стиль мышления становится ПРИВЫЧКОЙ. Однако приложив определенные усилия, поработав, мы сможет сломать негативные привычки. Негативный тип мышления может быть изменен.

Запомните это. Неважно насколько сильно вы верите во что-то – даже если от всего сердца – это не обязательно делает это истиной. Это просто определенный путь, как вы смотрите на вещи, ваша точка зрения.

Мы все смотрим на этот мир по разному, потому что даем свою интерпретацию нашему опыту. Люди часто совершенно по-разному реагируют на одну и ту же ситуацию, потому что они используют свой собственный взгляд на жизнь, чем какой-то общий. И вот там, где этот взгляд на жизнь формирует паттерн негативности, КБТ помогает идентифицировать неполезный модели мышления и убеждения с тем, чтобы найти альтернативные пути думания и восприятия, которые будут работать на нас.

Так как же мы начнем этого достигать?

Упражнение. В следующий раз, когда обнаружите, что вы в депрессии, напряжены или волнуетесь, по возможности сразу присядьте и возьми те свой дневник «Записей мыслей». Опишите свои физические ощущения и мысли, которые приходят в голову в это время. Не волнуйтесь, если поначалу это покажется вам сложным. Это может показаться совершенно новой идеей: пытаться вспомнить , что же вы думали, когда начали волноваться или расстраиваться. Возможно потребуется некоторое время практики прежде чем вы привыкните.

Вот «Запись мыслей», которую вы можете использовать для практикования того, что мы назвали «бросить вызов своему думанию». ЭТО НЕСКОЛЬКО ОТЛИЧАЕТСЯ от «ЗАПИСИ МЫСЛЕЙ».

Мы называем это пяти-столбцовой таблицей для Записи Мыслей.

Она предназначена помочь вам начать находить АЛЬТЕРНАТИВНЫЕ пути взгляда на вашу проблему. Перепишите следующую табличку в вашу тетрадь. Не забудьте обвести самые сильные мысли и/или эмоции (или проставьте проценты), как ясный индикатор того, что больше расстраивает.

Событие	Негативные мысли	Негативные чувства	Есть какой то иной взгляд на ситуацию?	Как я себя ощущаю сейчас?
Мой друг(муж) забыл нашу годовщину	Он такой бесполезный	Гнев, фрустрация	Ну, вообще то, есть вещи, где он очень хорош	Спокойнее, более склонной прощать
	Он очевидно меня не любит	Печаль, Чувство ненужности	Он часто говорит мне как любит меня. Он просто забывчивый человек	Более уверенной: я осознаю, что склонна слишком много усматривать в простых ситуациях

План действий: Есть что-то, что вы могли бы сделать сейчас, чтобы почувствовать разницу? Запишите любые идеи в вашу тетрадь.

Это имеет большой смысл и вряд ли вы найдете это затруднительным. Вам следует практиковаться в такой табличке чаще, пока это не стало привычкой.

Запомните. Пытаясь избавиться от негативного мышления, вы просто пытаетесь осуществить проверку: есть ли более сбалансированная удобоваримая альтернатива. Когда мы в миноре, или по привычке размышляем определенным образом, мы очень легко сбрасываем со счета любой позитив и замечаем только негативное. Данная практика поможет вам ре-балансировать ваш мозг, чтобы он привык поступать по иному.

РАБОТАТЬ, РАБОТАТЬ, РАБОТАТЬ! (почти по Ленину)

В этом месте мы просим вас начать обращать внимание, подчеркивать любую серьезную, изменяющую жизнь работу. Это уже не просто про понимание принципов, которое вы осуществляли до этого. Это про проведение в жизнь этого понимания и конкретную проработку.

Клиенты часто задают определенные вопросы. Ниже приводятся несколько. Надеемся что ответы вы найдете ободряющими.

FAQ (часто задаваемые вопросы) – прим. А.Н.