4.5. Методы дозировки отягощений при развитии силы мышцы

Комбинация — метод воздействия отягощением на различные мышцы одной конечности (чаще всего антаго­ниста) двумя разными по структуре выполнения упражнениями с отдыхом между ними.

Метод выполнения сетов с уменьша­ющимся отягощением (метод «раздева­ния») предполагает способ перехода от больших отягощений к малым в про­цессе выполнения конкретного упраж­нения и возможностью его завершения 2—3 дополнительными подъемами уже

93

с облегченным снарядом. Уменьшение веса отягощения может осуществлять­ся двумя партнерами или при помощи тренажера.

Метод вынужденного повторения предполагает выполнение физических упражнений с предельным отягощени­ем со страховкой или незначительной помощью партнера, применяемой при прохождении наиболее трудной фазы движения.

Метод гигантских сетов предполага­ет выполнение 4-6 разных по характе­ру упражнений для проработки одной мышечной группы с укороченными интервалами отдыха (или без них) между сериями.

Метод дополнительной нагрузки предполагает выполнение дополнитель­ных подъемов с отягощением (после отказа мышц работать) за счет помощи свободной конечности или части тела (читинга).

Метод длительного напряжения предполагает выполнение упражнений с отягощением в медленном темпе, ис­ключающем какую-либо инерцию дви­жения.

Метод изоляции предполагает вы­полнение упражнений со строго изоли­рованным воздействием на определен­ную группу мышц, оно достигается за счет фиксации положения тела, позы, помощи партнера, подбора строго опре­деленного приспособления или трена­жера с учетом проявления волевых ка­честв атлета.

Метод качественной тренировки предполагает выполнение комплекса упражнений с постоянно уменьшающи­мися интервалами отдыха между сери­ями при сокращении запланированного количества повторений.

Метод концентрации напряжения предполагает выполнение разных по характеру упражнений, направленных на развитие одной группы мышц или мышцы.

Метод крепатуры предполагает опре­деление влияния конкретного упражне­ния на развитие силы определенной группы мышц после появления в них незначительных болевых ощущений.

Метод наивысшего сокращения предполагает выполнение упражнений с максимальным отягощением, при котором спортсмен для облегчения подъема снаряда изменяет свое исход­ное или конечное положение.

94

Метод остановок (интермидальный) предполагает выполнение упражнений с отягощениями, в двигательной струк­туре которого делаются остановки (ста­тические напряжения). Аналогичен методу удерживающего напряжения.

Метод прогрессивно возрастающего сопротивления основан на использова­нии отягощения, вес которого от под­хода к подходу увеличивается. Соглас­но данным Ю.В. Верхошанского, суть метода заключается в следующем: вна­чале определяется вес отягощения, ко­торый можно поднять 10 раз подряд, тренировочная серия включает 3 подхо­да с 10 повторениями в каждом, причем в первом подходе вес отягощения должен быть 50%, во втором 75% и в третьем -100% от максимума. Эффект - развитие силы и силовой выносливости.

Метод противоположного напряже­ния предполагает выполнение строго целенаправленных упражнений для развития мышц антагонистов (напри­мер, двуглавая-трехглавая или разных участков одной мышцы, например проработка разных пучков дельтовид­ной мышцы).

Метод пикового напряжения пред­полагает выполнение упражнений с полной амплитудой сокращения рабо­тающей мышцы за счет выноса отяго­щения за площадь опоры спортсмена.

Метод смешанных сетов предпола­гает выполнение двух разных по ха­рактеру упражнений для проработки определенной группы мышц без пауз между сериями. Например, стоя в на­клоне, затем сидя - подъем отягоще­ния на бицепс.

Метод сверхбыстрых повторений предполагает выполнение упражнений с отягощениями в максимально быст­ром темпе, для преодоления «мертвой точки».

Метод ступенчатых сетов предпола­гает в первую очередь выполнение уп­ражнений на развитие основных мы­шечных групп атлета, в паузах отдыха которых прорабатываются более мел­кие группы мышц.

Метод сокращенной амплитуды (неполных повторений) предполагает выполнение только одной фазы уп­ражнения (начальной, средней или завершающей), как правило, с мак­симальным отягощением. Например, полуприседание, дожим, доталкива-ние и др.

Метод удерживающего наивысшего сокращения аналогичен методу наи­высшего сокращения, но с удержани­ем отягощения в течение 5 секунд.

Метод тройного сета то же, что и метод смешанных сетов, но с исполь­зованием трех разных по характеру упражнений.

Негативные повторения предполага­ют, что первая половина упражнения с отягощением 105—120% от максимума выполняется с помощью партнера, а вторая - самостоятельно в медленном темпе (в уступающем режиме).

«Пирамида» - метод одновременно­го развития различных составляющих максимальной силы. Программа трени­ровки строится таким образом, чтобы при постепенном увеличении веса отягощения происходило уменьшение числа серий и повторений. Подъем и спуск по «пирамиде» — предполагает выполнение серий упражнений с отя­гощением 85, 90, 95 и 100%, а затем одна серия с усилием 95%, две - с 90%, три с 85% весом от максималь­ной силы.

«Плато» - метод дозировки отяго­щения, предполагающий его постепен­ное увеличение в каждом подходе до максимума с одновременным уменьше­нием количества подъемов. Повторе­ния с максимальным весом могут вы­полняться с помощью партнера или читинга.

Позитивные повторения предполага­ют выполнение части упражнения с отягощением только в преодолеваю­щем режиме.

Последовательная суперсерия - то же, что и суперсерия, однако без отды­ха между упражнениями.

Последовательная комбинация — то же, что и комбинация, только с выпол­нением 3 и более упражнений.

Растянутый подход - предполагает использование дополнительного упраж­нения, направленного на проработку от­стающей группы мышц между двумя основными упражнениями в процессе учебно-тренировочного занятия.

Совмещенный метод дозировки отя­гощения заключается в выполнении серии подъемов с отягощением 95% от максимума с постоянным снижением веса отягощения и одновременным уве­личением количества повторений.

Суперсерия (суперсет) — метод воз­действия отягощением на одну группу мышц двумя разными по характеру упражнениями с отдыхом между ними.

Разновидностью суперсерии может быть трисерия (трисет) — воздействие на группу мышц тремя разными по характеру упражнениями и мультсе-рия (мультсет) — воздействие на груп­пу мышц четырьмя и более упражне­ниями.

Смешанная комбинация - метод воз­действия отягощением на разные мыш­цы одной конечности с применением суперсерий и комбинаций.

Умноженная, комбинация — то же, что и комбинация, но с использовани­ем трех и более упражнений.

«Читинг» - метод воздействия мак­симальным отягощением на группу мышц, при котором в начальной фазе движения с целью придания дополни­тельного ускорения и преодоления «мертвой точки» используется отбив (дополнительный мах частью тела или конечностью).

Темы и вопросы для обсуждения на семинарах