Л. С.Дворкин

ТЯЖЕЛАЯ АТЛЕТИКА

УЧЕБНИК

Допущено

Государственным комитетом Российской Федерации по физической культуре и спорту в качестве учебника

для студентов высших учебных заведений,

осуществляющих образовательную деятельность

по направлению 521900 - Физическая культура

ИЗДАТЕЛЬСТВО

Москва 2005

и специальности 022300 — Физическая культура и спорт

УДК 796/779 ББК 75.712 Д24

Рецензенты:

Г. П. Виноградов — доктор педагогических наук, профессор; К. Д. Чермит — доктор педагогических наук, профессор; Ю. А. Шулика — доктор педагогических наук, профессор

Дворкин Л. С.

Д24 Тяжелая атлетика [Текст] : учебник для вузов/Л. С. Дворкин; 1-я и 2-я главы — Л. С. Дворкин, А. П. Слободян. — М. : Советский спорт, 2005. — 600 с.

ISBN 5-85009-896-8

В учебнике излагаются основы современной теории и методики таких силовых видов спорта, как тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, гиревой спорт и бодибилдинг. Автор сделал попытку объединить в один учебник эти четыре вида спорта, имея в виду то, что многие вопросы силовой подготовки достаточно хорошо изучены как в нашей стране, так и за рубе­жом. При написании книги автор использовал результаты научных исследований, научно-методические рекомендации, получившие широкую известность во всем мире.

Для студентов, преподавателей высших учебных заведений физической культуры и спорта.

УДК 796/799 ББК 75.712

ISBN 5-85009-896-8 © Дворкин л. С., 2005

© Дворкин Л. С., Слободян А. П.,

1-я и 2-я главы, 2005 © Оформление. ФГУП «Издательство

"Советский спорт"», 2005

Предисловие

Учебник по тяжелоатлетическим видам спорта в нашей стране издается впервые. Содержание учебника отра­жает стремление автора отобразить реальные запросы как спортивной практики, так и науки, максимально приблизив профессиональную подго­товку студента к решению тех задач, которые ему придется решать в каче­стве преподавателя (тренера) с различ­ным контингентом населения (от дет­ского возраста до ветеранов).

Тяжелоатлетические виды спорта рассматриваются одновременно как научная, так и учебная дисциплина и составляют единый базовый теорети­ческий курс. Хотя опыт интегрального подхода к преподаванию учебного ма­териала по тяжелоатлетическим видам спорта в нашей стране имеется (напри­мер, в Кубанском и Российском госу­дарственных университетах физичес­кой культуры), но соответствующего учебника не было.

Учебник состоит из шести частей. В первой изложены исторические и терминологические аспекты, а также дана характеристика тяжелоатлетичес­ких видов спорта.

Вторая часть посвящена классифи­кации упражнений, тренировочной на­грузке, которые рассматриваются не только с научно-педагогических, но и биологических позиций. Освоение этой части учебника студентами позволит постигнуть базовые теоретические и научные основы тренировочного про­цесса.

В третьей части раскрыты основы спортивной тренировки и обучения, а также биомеханика соревновательных упражнений в тяжелоатлетических ви­дах спорта. Показаны возрастная дина­мика спортивных достижений, принци­пы -тренировки и методы спортивной подготовки с учетом возраста.

Четвертая часть полностью посвя­щена проблемам методики тренировки. Этот раздел учебника имеет четко вы­раженный дифференцированный ха­рактер, так как в каждом из четырех тяжелоатлетических видов спорта (тя­желая атлетика, пауэрлифтинг, гире­вой спорт и бодибилдинг) имеются свои методические особенности спортивной

подготовки атлетов. Рассматриваются основы методики тренировки женщин и ветеранов в тяжелоатлетических ви­дах спорта.

Пятая часть учебника посвящена теории и методике тренировки моло­дых атлетов. Описываются опытно-по­исковые методы тренировки молодых атлетов, что особенно важно для сту­дентов при выполнении курсовых и дипломных научных работ. Значитель­ное место отводится вопросам всесто­ронней физической и самостоятельной атлетической подготовки.

В шестую часть учебника вошли та­кие вопросы, как воспитание и психо­логическая подготовка атлетов, питание тяжелоатлетов, гигиена, технические средства тренировки и научно-исследо­вательская работа студентов.

Таким образом, в данном учебнике сделана попытка объединить четыре силовых вида спорта. Автор понимает, что не все проблемы теории и методи­ки тяжелоатлетических видов спорта удалось полностью раскрыть. Более того, методика подготовки атлетов в тяжелой атлетике, гиревом спорте, си­ловом троеборье и культуризме часто трактуется ведущими специалистами как в нашей стране, так и за рубежом по-разному. Поэтому автор будет при­знателен за критические замечания в адрес публикуемого учебника, кото­рые будут впоследствии обязательно учтены.

При написании учебника использо­ваны материалы публикаций таких из­вестных специалистов в силовых видах спорта, как А.Н. Воробьев, А.С. Медве­дев, А.А. Лукашев, А.И. Фаламеев, М.Т. Лукьянов и др. (тяжелая атлети­ка); братья Джо и Бен Вейдер, А. Швар­ценеггер, В.И. Дубинин, В.А. Чурилин с сотр. и др. (бодибилдинг); В.А. По­ляков, В.И. Воропаев, B.C. Рассказов, В.М. Пальцев (гиревой спорт); Фредерик К.Хэтфильд, С.Ю. Смолов, Б.И. Шейко и др. (пауэрлифтинг).

Введение

Что общего, казалось бы, между силой, которая преодолевает тяготение Земли, заставляя ракету взлетать, и обычной мускульной силой? Ведь они совершенно различны по своей приро­де. Можно ли говорить о них, как о чем-то физически родственном? Да, можно. Когда человек не может под­нять тяжелую вещь, он говорит: «Не хватает сил». При этом, в сущности, происходит сравнение совершенно раз­ных по своей природе сил: мускульной силы и силы, с которой Земля притя­гивает тот или иной предмет. Так, если атлет поднял тяжелый предмет и дер­жит его на весу, то ничто не помешает нам утверждать, что мускульная сила организма атлета по своей величине равна силе тяжести. И, следовательно, ее можно измерять, например, в кило­граммах или фунтах. Таким образом, только при подъеме тяжестей появля­ется возможность для сравнения силы человека и его физических возможнос­тей в преодолении тяготения Земли.

Слову «сила» принадлежит своеоб­разный рекорд. Почти в любом толко­вом словаре объяснению этого слова отводится едва ли не самое большое место. Обратимся, например, к Слова­рю русского языка, составленному С.И. Ожеговым в 1953 году. Здесь мы не найдем вообще единого определения этого слова, зато увидим сразу десять различных толкований. А в 20-м изда­нии (1989 г.) их уже стало двенадцать. Вот как С.И. Ожегов дает самое первое определение силы: «Способность жи­вых существ напряжением мышц про­изводить физические действия, движе­ния; также вообще - физическая или моральная возможность активно дей­ствовать ».

Разнообразие смыслов, в которых употребляется слово «сила», поистине удивительно: здесь физическая сила и сила воли, лошадиная сила и сила убеждения, стихийные силы и сила страсти, действовать с позиции силы и движущие силы народа и т.п. А бесчис­ленные пословицы, начиная от ясного утверждения, что «сила соломку ло­мит», и кончая несколько загадочным утверждением, что «не в том сила, что кобыла сива, а в том, что везет».

Что же вкладывается в понятие «сила» в физическом воспитании и в занятиях спортом? Очевидно, это фи­зическое качество человека, опреде­ленное природой для того, чтобы по­средством мускулатуры преодолевать внешние воздействия. Для этой цели природа создала величайший по своей конструкции опорно-двигательный ап­парат, с которым не может сравнить­ся ничто, созданное руками человека за многие тысячелетия его существо­вания. Человек способен преодолевать большие физические нагрузки. И этот фактор был одним из решающих для того, чтобы выжить в борьбе за свое существование. Для этого человеку приходилось проявлять недюжинные способности: выносливость, чтобы дли­тельное время преследовать дичь; силу и ловкость, чтобы смело вступить в схватку с хищным зверем и выйти из этой схватки победителем. Именно в то далекое время закладывались каче­ства, которые так необходимы и для современного человека, — это стремле­ние к единоборству. Без дюжей силы победителем в таких схватках вряд ли кто мог выйти. Это вовсе не значит, что достаточно обладать огромной си­лой и этого будет достаточно для по­беды.

В данном учебнике будет раскрыт целый ряд вопросов тренировки силы в различных силовых видах спорта -тяжелой атлетике, силовом троеборье (пауэрлифтинге), гиревом спорте и культуризме (бодибилдинге). Их объе­диняет то, что основным средством для развития силы и других физических качеств является отягощение.

Сила является основополагающим физическим качеством человека. Ее можно развивать с использованием раз­личных средств. Но, как показали мно­гочисленные исследования, наиболее эффективно она поддается тренировке, когда применяются отягощения, при­чем отягощения дозированные, т.е. учитывающие физические возможнос­ти того или иного атлета. Однако про­блема состоит вовсе не в том, можно или нельзя давать для того или иного атлета те или иные отягощения. Если будет получен ответ на вопрос: «Как

надо тренировать спортсмена с теми или иными отягощениями без ущерба для здоровья?», то занятия с тяжестя­ми можно использовать для трениров­ки силы практически для всех здоро­вых людей без ограничений. Ведь тяжесть - это и 500 граммов, и 5 кг, и 100 кг.

Мышцы - удивительное создание природы. Это двигатель с коэффициен­том полезного действия, недоступным ни одной машине. В результате движе­ния совершенствуется и сама мышца. Видимым проявлением этого является увеличение ее объема и силы. Мышцы постепенно становятся больше и рель­ефнее. В свою очередь, мышечная дея­тельность вызывает повышенное по­требление кислорода и питательных веществ, более интенсивную работу сердца и легких. Следовательно, одно­временно с тренировкой скелетных мышц, которые в основном выполняют двигательную функцию организма че­ловека, развиваются мышцы одного из важнейших органов — сердца.

Таким образом, утверждение о том, что занятия с тяжестями приводят к одностороннему физическому разви­тию, не только не подтверждается се­рьезными научными исследованиями, но, наоборот, наши многолетние иссле­дования показали их несомненную эф­фективность в совершенствовании функциональных возможностей сер­дечно-сосудистой и других систем организма. Но для этого необходимо

правильно строить учебно-тренировоч­ный процесс.

Есть еще один довольно дискуссион­ный вопрос в силовых видах спорта. С какого же возраста можно начинать выполнять упражнения с отягощения­ми? Наши исследования и исследова­ния зарубежных ученых позволяют достаточно уверенно рекомендовать начинать общесиловую подготовку — с 8-9 лет, а применение строго дозиро­ванных отягощений - с 10-11 лет. Но для этого, уже будучи студентом, не­обходимо придерживаться следующих важных и очень простых правил:

1. Изучи основные группы мышц и их расположение на теле.

2. Научись прежде сам правильно в техническом отношении выполнять упражнения с отягощением.

3. Выполни упражнения с отягоще­ ниями только после тщательной раз­ минки всех суставов, связок и мышц.

4. Знай, что доступны лишь те отя­ гощения, которые новичок может под­ нять подряд не менее шести раз.

5. Не позволяй ученикам поднимать большие веса с плохим настроением или если они не уверены в своих силах.

6. Не позволяй юным атлетам под­ нимать особенно максимальные отяго­ щения без страховки.

7. Не менее одного раза в полгода следует контролировать физическое состояние и состояние здоровья атле­ тов.

Сокращения, принятые в работе

R - рост тела;

ВИСК - возрастной индекс силы кисти и предплечья;

ВИСС - возрастной индекс становой силы;

Всрг - среднегодовой вес штанги; ЖЕЛ - жизненная емкость легких; Ик — индекс Кетле (весо-ростовой по­казатель физического развития); ИПФП - интегральный показатель физической подготовленности; ИРС - индекс ручной силы; ИСС — индекс становой силы; ИУФП — интегральные уровни физи­ческой подготовленности; КИФВ - коэффициент использования физических возможностей; КПШ - количество подъемов штанги; КС - кистевая сила; МахКУ - максимальный результат в классическом упражнении; МахСПУ - максимальный результат в специально-подготовительном упраж­нении;

О.е. (у.е.) - относительные (условные) единицы;

ОГК - окружность грудной клетки; ОПМТ — относительный показатель мастерства тяжелоатлетов; ОС — относительная сила; ОТН - объем тренировочной нагрузки; ОФП — общая физическая подготовка; ПВСМ - прыжок в высоту с места; ПДСМ - прыжок в длину с места; Присед. — приседание со штангой на плечах;

ПШ — подъемы штанги; Р — вес тела;

СПУ - специально-подготовительные физические упражнения; СС - становая сила; СФП - специальная физическая подго­товка;

ССС - сердечно-сосудистая система; ЧСС - частота сердечных сокращений.

Часть I

Характеристика тяжелой атлетики, ее история и основные термины

Глава 1 Характеристика тяжелой атлетики

Кто из поклонников тяжелоатлети­ческих видов спорта не восхищался мо­гучей фигурой олимпийского чемпио­на Давида Ригерта, чемпионов мира в бодибилдинге Арнольда Шварценегге­ра и в пауэрлифтинге Михаила Под-тынного? Один из них - штангист, дру­гой - культурист, третий добился выдающихся результатов в силовом троеборье. Упражнения с тяжестями практически во всех видах спорта яв­ляются наиболее действенными для развития силы. А поднятие тяжестей в качестве соревновательной деятельно­сти стало основным занятием в таких видах спорта, как тяжелая атлетика, пауэрлифтинг (силовое троеборье) и гиревой спорт. К этим видам спорта можно отнести и бодибилдинг (атле­тизм), в котором тренировка с тяжес­тями является основным содержанием тренировочного процесса. На соревно­ваниях спортсмены, занимающиеся этим видом спорта, демонстрируют не уровень развития своих силовых воз­можностей, а красоту тела, гармонично развитую мускулатуру. В данной главе рассматриваются вышеперечисленные виды спорта, которые объединяются одной общей характерной особенно­стью - во всех случаях осуществляет­ся развитие силовых возможностей человека при помощи отягощений.

1.1.Тяжелоатлетический спорт

Тяжелая атлетика - это такой вид спорта, в котором спортсмены состяза­ются в поднятии тяжестей в классичес­ком двоеборье - рывке и толчке. Такая программа соревнований штангистов действует только с 1972 г. благодаря решению Международной федерации тяжелой атлетики. А до этого (с 1934 г.) штангисты соревновались в сумме троеборья - жиме, рывке и толчке и даже до 1934 г. - в пятиборье (жим двумя руками, рывок и толчок одной и двумя руками). За многолетнюю ис­торию развития тяжелоатлетического спорта изменялись и весовые катего­рии. В настоящее время все соревнова­ния по правилам ИВФ проводятся для мужчин-юниоров и взрослых (включая и ветеранов) в следующих весовых ка­тегориях: 56, 62, 69, 77, 85, 94, 105, свыше 105 кг, а для женщин - 48, 53, 58, 63, 69, 75, свыше 75 кг.

Соревнования по подъему тяжестей стали проводиться в США в 60-е гг. XIX столетия. В Европе в начале 70-х гг. XIX столетия И. Триа основал школы тяжелой атлетики в Париже и Брюссе­ле. С 1896 г. тяжелая атлетика была включена в программу Олимпийских игр (кроме 1900, 1908, 1912 гг.). 1-й чемпионат Европы состоялся в 1896 г. в Роттердаме, 1-й чемпионат мира - в 1898 г. в Вене. В 1912 г. основан Все­мирный тяжелоатлетический союз, ут­верждены правила международных со­ревнований. В 1-й четверти XX века

сильнейшими были тяжелоатлеты Франции, Германии, Австрии, Италии, США. Более подробно об истории раз­вития тяжелоатлетического спорта смотри в следующей главе.

Характерной чертой тяжелоатлети­ческого вида спорта, как и других си­ловых видов спорта, является деление спортсменов на весовые категории. Это дает возможность спортсменам, зани­мающимся тяжелой атлетикой, доби­ваться успеха с учетом веса тела. Дру­гой положительной чертой тяжелой атлетики является возможность спорт­смена проявить себя как в отдельно взятом классическом упражнении, так и в сумме двоеборья. Занятия с тяже­стями способствуют развитию силы всех групп мышц человека. Однако в тяжелой атлетике, в отличие от дру­гих силовых видов спорта, необходи­мо проявлять скоростно-взрывную силу. Следовательно, атлету в этом виде спорта необходимо развивать не просто силу мышц, а такую силовую способность, которая бы позволила спортсмену за наименьшее время про­явить максимальную силу. Вот поче­му об этом виде спорта еще говорят как о скоростно-силовом виде спорта. Подъем штанги в рывке и толчке тре­бует проявления высокой техники ис­полнения этих упражнений, без чего даже очень сильный атлет не сможет успешно справиться с максимальным для себя весом. И, следовательно, тя­желую атлетику можно отнести и к видам спорта, где необходимо прояв­лять координационные способности, ловкость, быстроту, внутреннее чувство движения. Но и этого будет недостаточ­но, если атлет не обладает волевыми качествами, решительностью и смело­стью. Упражнения с тяжестями выра­батывают способность к концентрации волевых усилий, сосредоточенность, уверенность в своих силах.

Для достижения высоких спортив­ных результатов в тяжелоатлетичес­ком спорте применяется в основном индивидуальный подход к тренировке каждого спортсмена, начиная практи­чески с первых его шагов в спорте. Это относится к технике выполнения уп­ражнения, планированию нагрузки, развитию тех или иных двигательных качеств, подбора специально-вспомо­гательных упражнений, участия в со­ревнованиях. Было установлено, что

8

спортсмены высочайшего класса прояв­ляли только им присущие двигатель­ные, волевые и технические способно­сти. Нет ни одного атлета — чемпиона мира или Европы, который бы выпол­нял подъем штанги в рывке и толчке абсолютно одинаково. Каждый прояв­ляет свою индивидуальность во всем, что позволяет им добиваться выдаю­щихся результатов. Вот такую индиви­дуальность и необходимо находить в каждом человеке с первых шагов в спорте.

Многолетние занятия тяжелой атле­тикой накладывают определенный от­печаток и на внешний облик и поведе­ние атлета. Преодоление трудностей в тренировке, когда штангисту необходи­мо поднимать тонны груза, постоянно быть настроенным на проявление мак­симальной силы для достижения наме­ченной цели в борьбе с металлом, про­является в его уверенности в своих силах, достоинстве и доброжелатель­ности к людям. Необходимость управ­лять своими действиями во время кратковременных силовых проявле­ний позволяет штангисту научиться сохранять ясность ума в самых слож­ных условиях спортивного единобор­ства и эмоционального возбуждения, когда за несколько секунд, отведенных для выполнения упражнения, он реа­лизует годы тренировок.

Тяжелая атлетика, как, впрочем, и другие силовые виды спорта, это та­кой вид спорта, в котором любые на­рушения режима жизни, пропуск тре­нировочных занятий сразу же дают о себе знать снижением результатов, ухудшением работоспособности и са­мочувствия. Отсюда тренировки с тя­жестями приучают к плановой, сие-' тематической работе, к выполнению режима питания и отдыха. А конт­роль за состоянием веса тела приуча­ет быть грамотным в вопросах гигие­ны питания.

Соревнования по тяжелой атлетике проходят в рывке и толчке.

Рывок. Рывок — это упражнение, в котором спортсмен(ка) поднимает штан­гу с помоста на полную длину рук над головой в одном слитном движении. Зафиксировать штангу можно в низком седе, полуприседе, в «ножницах». Затем спортсмен(ка) ставит ноги вместе, по­тратив на это произвольное время и ожидает одобрения рефери.

Рывок

Толчок. Это упражнение состоит из двух раздельных движений. Во время взятия на грудь спортсмен(ка) отрыва­ет штангу от помоста, подрывает при­мерно от середины бедер и поднимает ее на грудь в низком седе, или полу­приседе, или в «ножницах», а затем понимается из подседа. Удерживая штангу на ключицах или груди (выше сосков), спортсмен(ка) готовится к вы­талкиванию, при этом может потра­тить произвольное время и, затем, со­вершает толчок вверх на прямые руки. Толчок от груди вверх может выпол­нятся способом «ножницы», когда ноги разбрасываются в передне-заднем на­правлении или способом «швунг», ког­да ноги остаются на месте (или незна­чительно разбрасываются в стороны), а атлет уходит под штангу в полупри­сед или в полный сед. Поднявшись из «ножниц» или «швунга» спортсмен ставит ноги вместе и ожидает сигнала рефери.

Толчок

Подсчет очков. Тяжелая атлетика -это прямое соревнование, когда каж­дый атлет имеет три попытки в рывке и три попытки в толчке. Самый тяже­лый вес поднятой штанги в каждом упражнении суммируется в общем за­чете. Например, если спортсмен берет вес 85 кг в рывке и 115 кг в толчке, общий итог будет 200 кг. Если спорт-смен(ка) потерпел неудачу во всех трех попытках в рывке, он или она может продолжить соревнование в толчке, но уже не сможет занять какое-либо мес­то по сумме 2 упражнений. Если два спортсмена(ки) заканчивают состязание с одинаковым итоговым результатом, высшее место присуждается спортсме-ну(ке) с меньшим весом. Если же вес спортсменов одинаков, преимущество отдается тому, кто первым поднял по­бедный вес.

Вес штанги в 1-й попытке определя­ет очередность подхода спортсменов. Те, кто начинает с меньшего веса, идут первыми, за ними те, кто берет боль­ший вес. Если два спортсмена хотят начать с одного веса, их очередность решает жребий. С каждой попыткой вес снаряда должен увеличиваться как минимум на 2,5 кг. Исключение со­ставляет попытка взятия мирового ре­корда. В этом случае наращивание веса может быть до 0,5 кг, хотя в общий зачет пойдет только минимальная раз­ница в 2,5 кг.

Перед тем как выйти на помост, спортсмены разминаются в поднятии' штанги в разминочной комнате. После выхода на платформу у спортсмена есть одна минута на подготовку к поднятию штанги. В это время они накладывают магнезию на руки, чтобы улучшить захват. Если спортсмен(ка) совершает последовательные попытки, допускает­ся 2-минутный перерыв между ними.

Соревнования по тяжелой атлетике судят 3 рефери. И их решения стано­вятся официальными по принципу большинства. Головной рефери нахо­дится напротив помоста и по одному рефери с каждой его стороны. Каждый рефери может включать красный и бе­лый свет. Красный означает незасчи­танную попытку, а белый - засчитан­ную. Если двое рефери дают один и тот же свет, звучит звуковой сигнал (опус­тить штангу), означающий для штан­гиста прекратить попытку либо вер­нуть штангу на помост.

Так же за каждой попыткой наблю­дает жюри, которое может опротесто­вать решение рефери. Жюри состоит из пяти членов. Один человек из жюри назначается президентом.

Другие правила. Смазывать бедра жиром, водой или другими смазками запрещено. Атлеты должны удалить эти смазки во время подготовки к по­пытке;

• платформы можно касаться толь­ ко ступнями;

• в толчке любая явная попытка от плеч, включая опускание корпуса или полуприсед должна быть засчитана как «вес не взят», если подъем штанги еще не закончен.

• следуя сигналу рефери «опустить штангу», спортсмен не должен отпус­ кать захват штанги до тех пор, пока она не опустится ниже пояса.

• если участник соревнования не может вытянуть руки полностью в силу анатомических особенностей его лок­ тей, он (или она) должен заявить об этом трем рефери и жюри до начала соревнования.

Штанга. В мужских соревнованиях гриф штанги весит 20 кг, в длину со­ставляет 2,2 метра и в диаметре 2,5 сан­тиметра. Для женщин длина 2,01 мет­ра, диаметр 2,5 сантиметра и вес 15 кг. Для обеспечения лучшего захвата вся поверхность грифа искусственно заг-рублена за исключением двух участ­ков, где гриф касается бедер спортсме­на во время выполнения упражнения. Каждый вес, или диск, на штанге раз­личается по цветовой кодировке. Крас­ный — 25 кг, синий — 20 кг, желтый — 15 кг, зеленый - 10 кг, белый - 5 кг, черный - 2,5 кг, металик - 1,25 кг. Во время попыток взятия рекорда исполь­зуются диски 0,5 кг и 0,25 кг цвета ме­талик. Числа на каждой стороне диска означают вес, и более тяжелые диски устанавливаются внутрь штанги. Для закрепления дисков служат замки, ве­сом 2,5 кг каждый.