Методические указания к выполнению упражнений с отягощением

Переходя к силовому комплексу с отягощениями, обратить внимание на следующее:

1. Строго соблюдайте последовательность выполнения упражнения.

Более крупные мышцы и мышечные группы требуют больше энергии, поэтому начинать работу нужно с них.

К ним относят: грудные мышцы, мышцы спины, живота, затем - бедра, дельтовидные мышцы, бицепс и трицепс, голень, предплечье.

Если необходимо особое внимание какой-либо отстающей мышце - начинайте с неё, дальше продолжайте тренировку в указанном порядке.

2. Соблюдать технику выполнения упражнений:

• разводки и подъемы гантелей до уровня глаз;

• не разгибать руки полностью в локтевых суставах, во избежание растяжения связок;

• соблюдать режим дыхания, дыхание не задерживать (задержка может привести к потере сознания), выдох совершать на усилие;

• новичок должен выполнять одно упражнение для каждой части тела и выполнять сначала их только в одном подходе, при этом вес отягощения от малого до среднего: девушки - от 1 до 5 кг, юноши - от 6 до 10 кг.

Методические особенности занятий фитболом

Занятия фитболом дают уникальную возможность воздействовать на мышцы спины и позвоночника. Известно, что позвоночник - это ось нашего организма, «зеркало» состояния здоровья человека. На фитболе можно выполнять упражнения, которые одновременно повышают тонус мышц, улучшают их взаимную координацию, развивают равновесие и улучшают работу вестибулярного аппарата. Более того, эксперты фитнеса рекомендуют качать пресс только на мяче. И все потому, что при этом будет работать не только сам пресс, но и мышцы-разгибатели спины. В жизни эти мышцы работают единым «фронтом», образуя мышечный корсет талии, а в тренажерном зале и то и другое приходится упражнять раздельно. Упражнения на фитболе позволяют сформировать сильную и тонкую талию и иметь великолепную осанку за счет сильных мышц спины.

Не секрет, что студент вынужден большую часть времени проводить в малоподвижном сидячем состоянии. Во время выполнения упражнений на мяче позвоночник получает противоположный изгиб. Происходит компенсация того наклона вперед, в котором ваше тело устало за много часов непрерывного сидения.

Идеальный мышечный корсет талии можно сравнить с весами, когда сила пресса соответствует силе мышц поясницы. В зале мы, как правило, развиваем эти группы мышц по отдельности, но угадать меру их сбалансированности просто невозможно. Тем более, что сидячая работа изо дня в день делает наш пресс чересчур расслабленным. В итоге мы зачастую испытываем дискомфорт или даже боли в спине. Тренинг на мяче хорош тем, что он позволяет добиваться естественного взаимодействия мышц пресса и поясницы, уравновешивая их взаимную силу.

Если говорить о тренинге на фитболе, то речь идет не только о красивой и стройной талии, но и о правильной осанке. Оздоравливающий эффект упражнений, выполняемых на фитболе, довольно широк и многогранен:

• укрепляет сердечную мышцу, улучшает кровоснабжение органов и систем организма, нормализует кровяное давление;

• улучшает работу легких, увеличивая глубину дыхания;

• улучшает состояние позвоночника, обеспечивая активную деятельность мышц спины, плеч, поясницы, грудной клетки, шеи, живота, рук и ног;

• способствует формированию великолепной фигуры и избавляет от болей в суставах, нормализуя их функционирование;

- расслабление и растяжка на мяче ускоряют восстановление организма после физических нагрузок;

• переход от напряжения мышц к расслаблению при выполнении упражнений, лежа на мяче, позволяет снять психоэмоциональный дискомфорт, что просто необходимо в наше наполненное стрессами время.

Как видите, плюсов от тренинга на фитболе огромное количество.

Кроме всего вышеперечисленного, фитбол не имеет возрастных ограничений: полезен как детям, так и людям среднего и старшего возраста.

Занятие с фитболом имеет определенные структурные особенности.

Вводная часть -20 мин. Включает упражнения, подготавливающие сердечно-сосудистую систему к предстоящей нагрузке (прыжки через скакалку, бег на месте), упражнения, развивающие общую гибкость. Движения выполняются с большой амплитудой во всех суставах и в разных направлениях (наклоны, повороты, сгибания, скручивания и др.). Каждое упражнение необходимо повторять в виде серии из 4 - 6 повторений с увеличивающейся амплитудой. Как правило, выполняют 2 - 3 серии с интервалами отдыха 10 - 20 с.

Рекомендуем использовать приведенный ниже комплекс упражнений, позволяющий подготовить к предстоящей нагрузке основные мышцы туловища и конечностей.

Примерный комплекс упражнений для проведения разминки

Упр. 1. И.п. - стойка ноги врозь, руки вперед. Повороты влево - вправо. Темп средний. 5 - 7 раз.

Упр. 2. И.п. - стойка ноги врозь, руки в стороны. Руки на пояс и наклон туловища вперед. 5 - 7 раз.

Упр. 3. И.п. - то же. Наклон туловища к правому бедру - выдох, вернуться в и.п. - вдох. То же к другой ноге. 5 - 7 раз.

Упр. 4. И.п. - стойка ноги врозь, руки в «замок». Наклоны влево - вправо. 4 - 6 раз.

Упр. 5. И.п. - стойка ноги врозь, руки сзади в «замок». Прогнуться, сделав небольшой наклон вперед, руки расслаблены - выдох. 4 - 6 раз. Темп средний.

Упр. 6. И.п. - стойка ноги врозь. Прогнуться, руки к плечам, лопатки соединить. 4 - 8 раз. Темп средний.

Упр. 7. И.п. - упор сидя сзади. Поднять таз, прогнуться. 6 - 8 раз. Темп средний.

Упр. 8. И.п. - лежа на животе. Прогнуться, лопатки соединить, затем вернуться в и.п. 8 - 10 раз. Темп медленный.

Упр. 9. И.п. - упор лежа. Поднять таз, упор стоя согнувшись. Вернуться в и.п. 8 - 10 раз. Темп средний.

Упр. 10. И.п. - упор сидя сзади. Выпрямиться, подняв таз, с поворотом влево. То же в другую сторону. 4 - 6 раз. Темп средний.

Упр. 11. И.п. - стоя на коленях. Повороты влево - вправо, коснуться рукой пятки. 4 - 6 раз. Темп средний.

Упр. 12. И.п. - упор, стоя на коленях. Поворот туловища влево, левую руку в сторону. То же вправо. 4 - 6 раз.

Упр. 13.И.п. - то же. Прогнуться в пояснице, перейти в упор на предплечья, затем вернуться в и.п. 4 - 8 раз. Темп средний.

В окончании разминки рекомендуем использовать упражнения на фитболе. Основная часть занятия 20 - 25 мин, включает в себя выполнение комплексов упражнений с фитболом, направленных на увеличение подвижности в суставах и укрепление различных групп мышц.

В заключительной части, продолжительностью 5 мин, используют упражнения общеоздоровительной направленности - дыхательные и формирующие правильную осанку в сочетании с медленной ходьбой. Применяемые на занятиях средства физического воспитания должны быть строго дозированы по количеству нагрузки и соответствовать общему режиму двигательной активности. Физическая нагрузка не должна быть чрезмерно легкой, так как в данном случае упражнения не будут оказывать своего профилактического и тренирующего воздействия. В свою очередь, чрезмерная нагрузка может привести к утомлению и нанести вред.

Необходимо постепенное увеличение нагрузки при изменении условий внешнего воздействия, с учетом роста подготовленности