Степень подготовленности

(меньше 1,5 километра в 12-минутном тесте)

Неделя	Дистанция в километрах	Время в минутах	Частота в неделю	Очки за неделю
7	2,4	19,30	5	15
8	2,4	18,30	5	15
9	2,4	17,30	4	18
10	1,6 и 2,4	10,00 16,30	2 3	19,5
11	1,6 и 2,4	9,30 15,30	3 2	21
12	1,6 и 2,4	9,00 14,30	3 2	24
13	1,6 и 2,4	8,30 14,00	3 2	24
14	1,6 и 3,2	8,15 19,30	3 2	30
15	1,6 и 2,4 и 4,0	8,00 12,55 22,30	2 2 1	31,5
16	1,6 и 2,4 и 3,2	8,00 12,25 18,30	1 2 2	34

После завершения программы бега для степеней под­готовленности 1, 2 и 3 подберите одну из программ, рассчи­танных на 30 очков в неделю (табл. 7), или согласуйте свою собственную программу с табл. 10.

Программа бега на месте

Таблица 5

Неподготовленные начинающие

Неделя	Продолжи тельность в минутах	Количество шагов в минуту	Частота в неделю	Очки за неделю
1	2,30	70‑80	5	4
2	2,30	70‑80	5	4
3	5,00	70‑80	5	7,5
4	5,00	70‑80	5	7,5
5	7.30	70‑80	5	11,25
6	7.30	70‑80	5	11,25

После завершения программы для неподготовленных начинающих продолжайте занятия по программе, предус­мотренной для 1-й степени подготовленности.

Таблица 6

Степень подготовленности 1

(меньше 1,5 километра в 12-минутном тесте)

Неделя	Продолжительность в минутах	Количество шагов в минуту	Частота в неделю	Очки за неделю
7	10,00	70—80	5	15
8	10,00	70—80	5	15
9	12,30	70—80	5	18,75
10	12,30	70—80	5	18,75
11	15,00	70—80	5	22,5
12	10,00 17,30	80—90 70—80	1 3	24,25
13	10,00 17,30	80—90 70‑80	1 3	24,25
14	12,30 15,00	80—90 80—90	2 3	28
15	15,00	80—90	5	30
16	15,00	90‑100	4	30

После завершения программы бега на месте найдите по табл. 7 подходящую для вас программу, рассчитанную на 30 очков в неделю, или согласуйте собственную программу с табл.10.

Таблица 7

Вид упражнений	Дистанция в километрах	Время в минутах	Частота в неделю	Очки за неделю
Ходьба	3,2	24,00—29,00	8	32
	или
	4,8	36,00—43,30	5	30
	или
	6,4	58,00‑79,59	5	35
	или
	6,4	48,00‑58,00	3	33
Бег	1,6	6,30‑7,59	6	30
	или
	2,4	12,00‑14,59	5	30
	или
	2,4	9,45‑11,59	4	30
	или
	3,2	16,00‑19,59	4	36
	или
	3,2	13,00‑15,95	3	33

Вид упражнений	Продолжите льность в минутах	Количество шагов	Частота в неделю	Очки за неделю
Бег на месте	10,00 утром	70—80	5	30
	10,00 вечером или	70—80
	15,00 или	70—80	7	30
	15,00 или	80—90	5	30
	20,00	70—80	4	32

Таблица 8

Программа ходьбы „Б", рекомендованная пациентам врачей-кардиологов (степень заболевания — умеренная)

Неделя	Дистанция километрах	Время в минутах	Частота в неделю	Очки за неделю
1-2	1,6	24.00	5	-
3-4	1,6	20.00	5	-
5-6	1,6	18.00	5	5
7-8	1,6	16.00	5	5
9-10	2,4	25.00	5	7,5
11-12	2,4	24.00	5	7,5
13-14	3,2	33.00	5	10
15-16	3,2	32.00	5	10
17-18	2,4 4,0	23.00 40.00	2 3	10,5
19-20	2,4 4,8	22.30 47.00	2 3	12
21-22	4,0 5,6	38.00 54.00	2 3	15,5
23-24	4,0 4,8	36.00 44.00	3 2	21
25-26	4,8 6,4	43.15 61.00	3 2	26
27-28	4,8 6,4	43.15 60.00	3 2	26
29-30	4,8	43.00	5	30
31-32	3,4	57.45	3	33

После завершения программы ходьбы “Б” продолжайте занятия по табл.9. Минимальная задача — поддержать уровень подготовленности.

Таблица 9

Дистанция километрах	Время в минутах	Частота в неделях	Очки за неделю
2,4 (дважды в день) или	18.00-28.29	5	30
3,2 или	24.00-28.29	8	32
4,8 или	36.00-43.29	5	30
6,4 или	48.00-57.59	3	33
6,4 или	58.00-79.59	4	28
8,0	72.00-99.59	3	27

Таблица 10

Таблица „стоимости" очков

Ходьба или бег, км	Время	Очки
1,6	19.59-14.30	1
	14.29—12.00	2
	11.59-10.00	3
	9.59-8.00	4
	7.59—6.31	5
	6.30-5.45	6
	Быстрее 5.45	7
2	23.59-17.24	1,25
2	17.23-14.24	2,5
	14.23-12.00	3,5
	11.59-9.36	5
	9.35-7.48	6
	7.47-6.55	7,25

Ходьба или бег, км	Время	Очки
	Быстрее 6.55	8,5
3	37.59-27.33	2
	27.32—22.48	3,75
	22.47-19.00	5,5
	18.59-15.12	7,5
	15.11-12.21	9,5
	12.20-11.00	11,5
	Быстрее 11.00	13,5
4	Медленнее 50.00	1
	49.59-36.15	2,5
	36.14-30.00	5
	29.59-25.00	9
	24.59-20.00	11,5
	19.59-16.15	14
5	Медленнее 1:02.00	1,5
	1:01.59-44.57	3
	44.56-37.12	6,25
	37.11-31.00	11,5
	30.59-24.48	14,5
	24.47-20.10	17,75
	20.09-17.50	20,75
	Быстрее 17.50	24
6	Медленнее 1:14.00	1,5
	1:13.59-53.39	3,75
	53.38-44.24	7,5
	44.23-37.00	14
	36.59-29.36	17,5
	29.35-24.03	21
	24.02-21.15	25
	Быстрее 21.15	28,5
7	Медленнее 1:28.00	4
	1:27.59-1:03.48	7,75
	1:03.47-52.48	12
	52.47-44.00	16,5
	43.59-35.12	21
	35.11-28.36	26,25
	28.35-25.10	29,5
	Быстрее 25.20	34
8	Медленнее 1:40.00	5

Ходьба или бег, км	Время	Очки
10	1:39.59-1:12.30	9
	1:12.29-1:00.00	14
	59.59-50.00	19
	49.59-40.00	24
	39.59-32.30	29
	32.29-28.45	34
	Быстрее 28.45	39
	2 часа или дольше	6
	1:59-1:27.00	11
	1:26.59-1:12.00	17
	1:11.59-1:00.00	23
	59.59-48.00	29
	47.59-39.00	35
	38.59-34.30	41
	Быстрее 34.30	47

Бег на месте, мин	Число шагов	Очки
2.30	175-200	0,75
	200-225	1
5.00	300-350	1,75
	350-400	1,5
	400-450	2
7.30	525-600	2,25
	600-675	3
10.00	600-700	2,5
	700-800	3
	800-900	4
12.30	785-1000	3,75
	1000-1125	5
15.00	900-1050	3,75
	1050-1200	4,5
	1200-1350	6
17.30	1225-1400	6,75
	1400-1575	8,5
20.00	1200-1400	7
	1400-1600	8
	1600-1800	10