- •Амосов н.М. Раздумья о здоровье.
- •Введение
- •Глава 1 Теория: системы, модели
- •Глава II Физическая и психическая природа человека
- •Глава III Наука о механизмах болезней и здоровья
- •Глава IV Здоровье
- •Глава V Физкультура
- •Полуторамильный тест (в минутах) для мужчин
- •Глава VI Медицина
- •Глава VII Алкоголизм — враг здоровья
- •Глава VIII Здоровье для себя лично
- •Программа ходьбы
- •Степень подготовленности 1
- •Программа бега
- •Степень подготовленности
- •Программа бега на месте
- •Степень подготовленности 1
Программа ходьбы
Таблица 1
Неподготовленные начинающие
|
Неделя |
Дистанция в километрах |
Время в минутах |
Частота в неделю |
Очки за педеля |
|
1 |
1,6 |
17,30 |
5 |
5 |
|
2 |
1,6 |
15,30 |
5 |
5 |
|
3 |
1,6 |
14,15 |
5 |
10 |
|
4 |
1,6 |
14,00 |
5 |
10 |
|
5 |
2,4 |
21,40 |
5 |
15 |
|
6 |
2,4 |
21,15 |
5 |
15 |
После завершения этой программы занимайтесь по программе, предназначенной для 1-й степени подготовленности.
Таблица 2
Степень подготовленности 1
(меньше 1,5 километра в 12-минутном тесте)
|
Неделя |
Дистанция в километрах |
Время в минутах |
Частота в неделю |
Очки за неделю |
|
7 |
2,4 |
21,00 |
5 |
15 |
|
8 |
3,2 |
28,45 |
5 |
20 |
|
9 |
3,2 |
28,30 |
5 |
20 |
|
10 |
3,2 |
28,00 |
5 |
20 |
|
11 |
3,2 и 4,0 |
28,00 35,30 |
3 2 |
22 |
|
12 |
4,0 и 4,8 |
35,00 43,15 |
3 2 |
27 |
|
13 |
4,0 и 4,8 |
34,45 43,00 |
3 2 |
27 |
|
14 |
4,0 и 4,8 |
34,30 42,30 |
3 2 |
27 |
|
15 |
4,8 |
42,30 |
5 |
30 |
|
16 |
6,4 |
56,30 |
3 |
33 |
Завершив программу ходьбы, выберите в табл.7 одну из программ, рассчитанных на 30 очков в неделю, или согласуйте свою собственную программу с таблицей 10.
Программа бега
Таблица 3
Неподготовленные начинающие
|
Неделя |
Дистанция в километрах |
Время в минутах |
Частота в неделю |
Очки за неделю |
|
1 |
1,6 |
17,30 |
5 |
5 |
|
2 |
1,6 |
15,30 |
5 |
5 |
|
3 |
1,6 |
14,15 |
5 |
10 |
|
4 |
1,6 |
13,30 |
5 |
10 |
|
5 |
1,6 |
11,45 |
5 |
15 |
|
6 |
1,6 |
11,15 |
5 |
15 |
Начинайте программу с ходьбы. Затем следуют ходьба и бег. И только потом чистый бег. В случае необходимости можете вносить изменения в таблицу и бежать медленнее, чем предусмотрено.
После завершения программы для неподготовленных начинающих продолжайте занятия по программе, предусмотренной для 1-й степени подготовленности.
Таблица 4