Способы нахождения нейтрального положения спины

Наилучшим способом нахождения нейтрали по моему мнению является следующий: лежа на спине вдавить позвоночник в мат, затем прогнуться в противоположную сторону, после чего найти положение посередине. Не повторяйте за студентами, которые слишком прогибают спину. Я прошу их слегка опуститься.

Другой способ определения нейтрали – стоять напротив плоской ровной стены, прислонить к ней пятки, ягодицы удобно прижаты к стене, а Ваши плечи подпирают ее. Голову держать прямо, подбородок параллельно полу. Попытайтесь найти нейтральное положение относительно стены.

А теперь улучите момент и понаблюдайте за некоторыми вещами касательно Вашей осанки. Удобно ли Вашей голове касаться затылком стенки без поднятия подбородка?

Попытайтесь просунуть руку в промежуток между спиной и стеной. Каков результат?

Было ли там при нейтральном положении спины достаточно свободно или промежуток был очень маленьким? Вновь придайте спине нейтральное положение и попытайтесь отойти от стены, сохраняя его. Как Вы себя чувствуете в нем? Попробуйте подойти к стулу и сесть на него, не теряя нейтрального положения. Наконец, попытайтесь, сохраняя нейтральную позицию, присесть и взять что-нибудь с пола.

Поначалу очень трудно следить за своей осанкой в повседневной деятельности. Людям со слабыми мышцами ног будет трудно садиться или поднимать что-то без сгибания спины. Имея достаточно сильные мышцы ног, гораздо легче наклоняться, используя ноги и сохраняя спину прямой и нейтральной. Нейтральное положение для конкретного человека может отличаться от того, что представляется другому. Наша цель – не определять нормальность либо ненормальность осанки и не пытаться определить точное нейтральное положение спины. Наоборот, наша цель, цель профессионалов фитнеса – создать понимание разумом/телом того, в каком положении наша спина находится во время тех или иных занятий и научить правильному положению во время выполнения упражнений и повседневной деятельности. Устные команды, наподобие «Напрягите живот», «Поднимите копчик и грудную клееку» и «Расправьте и расслабьте плечи» помогают добиться правильной осанки и нейтральной спины.

Для дальнейшего совершенствования понимания осанки и, в особенности, нейтрального положения спины, займите положение нейтрали и возьмите небольшой кусочек пластыря примерно 15 см (6 дюймов) длиной. Закрепите один конец пластыря сбоку тазобедренного сустава. (Чтобы найти тазобедренный сустав в положении стоя просто поднимите колено вверх и определите ось, относительно которой двигается верхняя часть ноги.) Протяните пластырь вверх от тазобедренного сустава к центральной линии подмышечной впадины (под рукой). Теперь пластырь представляет нейтральное положение спины, когда находится в первоначальном положении.

Встаньте так, чтобы хорошо видеть пластырь в зеркале и попытайтесь выполнить вышеперечисленные задания (сидение, наклон для поднятия, ходьба). Любые отклонения ленты представляют отклонения спины от нейтрали. Что Вы видите?

Обучение упражнениям на стабилизацию

Цель упражнений на стабилизацию - развитие физических возможностей, необходимых для поддержки нейтрального расположения позвоночного столба в повседневной деятельности. Однако упражнения имеют относительно небольшую ценность. Например, сильные мышцы брюшного пресса не уменьшат вероятности микротравм спины, если студент не знает, когда сокращаются мышцы во время ежедневных действий. Упражнения на стабилизацию предназначены, чтобы увеличить:

• Координацию и выносливость мышц, поддерживающих нейтральное положение позвоночника;

• Силу мышц нижних конечностей, к которым предъявляется больше всего требований во время функциональной подвижности.

• Гибкость мягких тканей, которые, в случаях ограничения, противодействуют эффективному нейтральному расположению позвоночного столба.

Необходимо с доскональной техникой поддерживать нейтральное положение спины при выполнении упражнений. Тренер должен внимательно наблюдать за правильностью выполнения упражнений в студии и корректировать, чтобы программа принесла наибольшую пользу. Студенту нужно сказать, что все упражнения требуют концентрации и не должны выполняться, если невозможно уделить внимание деталям. Уровни прогрессирования ранжируются от самого низкого, косвенных технических приемов для упражнений динамической стабилизации с увеличением сопротивления и продолжительности до упражнений стабилизации высшего уровня и вращений для спортсменов, работников ручного труда и т.д.

Диапазон двигательных упражнений должен быть подобран индивидуально для каждого человека. Основная цель состоит в том, чтобы достигнуть и сохранить достаточную гибкость для функциональных движений и положения при поддержании нейтрального положения спины.. Некоторые растяжки из нейтрального положения могут помочь уменьшать боль.

Следует проявлять осторожность для предотвращения повторных микротравм из-за чрезмерных или неудачно подобранных растяжек..

Примеры упражнений ROM:

• One leg circle (Круг ногой)

• Spine stretch (Растягивание спины)

• Spine twist (Скручивание спины)

• Saw (Пила)

• Shoulder bridge (Плечевой мост)

• Quads stretch (Растяжка квадрицепса)

Косвенные технические приемы применимы для студентов, имеющих низкий уровень, либо страдающих болью.

Примеры

• Сотня (Модифицированная)

• Диафрагменное дыхание

Прямые методы состоят из поступательных упражнений, которые определяют способность студента поддерживать нейтральное положение против сил, вызывающих сгибание, растяжение, изгиб в сторону, с которыми он сталкивается в ежедневных действиях.