Действия мышц

Непосредственные двигательные и агонисты (участники)

Мускулы, производящие движение

Антагонисты

Мышцы, вызывающие противоположное агонистам действие

Синергисты

Мышцы, помогающие движению

Стабилизаторы или фиксаторы

Мускулы, работающие статично, фиксируя тело в определенной позе.

Чему мы учим?

Главная цель?

Для чего мы это

делаем

Дополнительная польза?

Что контролируем

Планирование занятий

Предложения для связи с

Не делать до или после

Построение тела

Показывает соответствие уровням

Будущие изменения

Визуализации

Анализ Мышц

Показывает соответствие различным уровням

Инструктаж

Положение 1

• Лягте на пол или мат, расслабьтесь.

• Вытяните руки вперед (на ширине плеч, вдоль туловища, касаясь, ладонями вниз)

• Ноги сведены и вытянуты вперед

• Носки оттянуты

Положение 2

• Медленно вдыхаем, затем поднимаем обе ноги над матом или полом на стимули­рую­щую высоту, в то же время поднимаем голову и смотрим на носки (выровнены), поднимаем обе руки на 15 – 20 см

Положение 3

• Напрягая плечи и руки, поднимаем и опускаем их на 15-20 см, не трогая туловище.

• Медленно выдыхаем, мысленно отсчитывая 5 движений

• На следующие 5 движений – медленный вдох

• Максимальное количество движений – 100 (5х10 – на вдохе и 5х10 – на выдохе)

Положение 4

• Полностью расслабиться

Анализ мышц

Основные мышцы-стабилизаторы, используемые для равновесия

Поперечные живота, Грудные, Дельтовидные

Двигательные мышцы / укрепляемые

Мышцы брюшного пресса

Сгибатель бедра

Основные растягиваемые мышцы

Разгибатели спины, Передние большеберцовые

Опора для преподавания

Положение 1

Положение 2

Положение 3

Положение 4

Вариации

Инструктаж

Основной уровень – Группа начинающих

• Колени согнуты, ступни на полу и умеренно приближены к тазу. При выполнении упражнения, сосредоточтесь на сохранении нейтральной позиции - 30% напряжения TA или PF и естественное боковое дыхание грудью.

1 уровень – Группа начинающих

• Сохраняя нейтральную позицию и 30% напряжения TA или PF, поднимите одну ногу. Колено над бедром, голень параллельно полу (2 прямых угла). Удерживайте в течение 5 – 10 вдохов, опустите ногу на выдохе и повторите с другой ногbи

2 уровень – Смешанная группа

• Поднимите одну ногу как в 1 уровне, затем опустите спину (вышли из нейтрали) и на выдохе поднимите вторую ногу. Если можете сохранить положение, не увеличивая давление на поясницу, вернитесь в нейтральное. Удерживайте в течение 5 – 10 вдохов, затем опустите одну первую, а после вторую ногу.

Анализ мышц

Основные мышцы-стабилизаторы, используемые для равновесия

Двигательные мышцы / укрепляемые

Основные растягиваемые мышцы

Опора для преподавания

Начальный Уровень

Уровень 1

Уровень 2

Категория: Сила (центр и поясница)

• Вариации

Инструктаж

Положение 1

• Лягте на пол или мат с полностью расслабленным телом (нейтральная спина и таз)

• Вытяните руки назад (на ширине плеч, ладони вверх)

• Ноги сведены и вытянуты вперед, носки оттянуты

Положение 2

• На вдохе медленно поднимите руки до прямого угла на ширине плеч и сократите носки

Положение 3

• Все еще вдыхая, поднимите голову и затем начинайте медленно выдыхать и скру­чи­вать­ся вверх и выпрямляться вперед

Положение 4

• Медленно выдыхая, закончите скручивание вперед, затем на медленном вдохе распрямитесь и на выдохе пройдите 3,2,1 в обратной последовательности

Повторить 10 раз.

Анализ мышц

Двигательные мышцы/ Усиливаемые Брюшной пресс

Сгибатели бедра

Разгибатели спины

Основные мышцы-стабилизаторы, используемые для равновесия

Ягодичные, грудные, Дельтовидные

Основные растягиваемые мышцы

Разгибатели спины, бицепсы бедра,

Икроножные мышцы

Опора для преподавания

Положение 1

Положение 2

Положение 3

Положение 4

Вариации

Инструктаж

Уровень 1a и b – Группа начинающих

• Исходное положение - колени согнуты, стремимся сохранить нейтраль. Положив руки снизу бедер, поддерживайте и при необходимости помогайте только для возврата (1a). Начинайте движение с поворота таза, на вдохе отклоняйтесь назад и на выдохе (1b) возвращайтесь в и.п.

Уровень 2a и b – Группа начинающих

• Увеличьте размах движений, избегая напряжения и круглых плеч (2a). Если помощь рук не требуется, уберите их из-под бедер(2b). Некоторые способны полностью опуститься до мата, в этом случае вдох осуществляется в верхнем и нижнем положении – без остановки движения, а выдох на пути назад и вверх.

Уровень 3a и b – Смешанный Уровень

Опускаясь на мат, найдите нейтраль , руки поднимите над головой и отведите назад к мату; на вдохе опуститесь на мат, руки проведите над головой. На обратном движении – выдох. Не скруглять плечи (некоторым понадобится вытянуть ноги для облегчения возврата)

Анализ мышц

Основные мышцы-стабилизаторы, используемые для равновесия

Двигательные мышцы / укрепляемые

Основные растягиваемые мышцы

Точки визуального обучения

Уровень 1a Уровень 1b

Уровень 2a Уровень 2b

Уровень 3a

Уровень 3b

Категория: Сила(центр / основные мышцы живота и поясницы))

Вариации

Инструктаж

Положение 1

• Медленный вдох. Лягте на мат или пол, Вытяните руки вперед (на ширине плеч, вдоль туловища, касаясь, ладонями вниз)

• Ноги выпрямлены вместе с вытянутыми вперед носками

Положение 2

• Медленно выдыхаем и начинаем поднимать ноги вверх за голову, пока пальцы не коснутся мата или пола (бедра слегка развести на ширину таза)

• Медленный вдох. Руками крепко давим на мат или пол.

Положение 3

• Медленно выдыхаем и начинаем медленно раскручиваться вниз с прямыми ногами, пока спина не коснется мата или пола. Ноги разведены и напряжены.

• Медленно вдыхаем, сводя ноги над полом, но не касаясь его.

Повторить 10 раз.

Анализ мышц

Двигательные мышцы/ Усиливаемые мышцы

Брюшного пресса: (Концентрически для подъема ног и заведения их за голову и эксцентрически для раскрутки)

Сгибатели бедра

Основные мышцы-стабилизаторы, используемые для равновесия

Дельтовидные трицепсы

Основные растягиваемые мышцы

Разгибатели спины Бицепсы бедра

Передние большеберцовые

Опора для преподавания

Положение 1

Положение 2

Положение 3

Вариации

Инструктаж

Положение 1

• Лягте на пол или мат, вытяните руки вперед на ширине плеч, касаясь туловища , ладонями вниз

• Прямые ноги сведены и вытянуты вперед

• Поднимите правую ногу под прямым углом, пальцы смотрят в потолок.

Положение 2

• Начав движение вниз правой ногой , медленно выдыхайте, делая полный круг слева направо (В ВОЗДУХЕ) над левым бедром

Положение 3

• В начале движения вверх – медленный вдох до завершениякруга. Повторите 10 раз, затем в другую сторону

• Поднимите левую ногу под прямым углом, пальцы смотрят в потолок, правую опустите для отдыха.

• Повторите 10 раз для левой ноги и в другую сторону

Анализ мышц

Двигательные мышцы/ Усиливаемые мышцы

Подвздошно-поясничные

Приводящие, Отводящие

Основные мышцы-стабилизаторы, используемые для равновесия

Мышцы брюшного пресса

Основные растягиваемые мышцы

Передние большеберцовые (поднятая нога)

Опора для преподавания

Положение 1

Положение 2

Положение 3

Вариации

Инструктаж

Уровень 1a – Группа начинающих

• Начинаем в нейтральном положении, колени согнуты, ступни параллельны. Поднимите одну ногу под прямым углом (Уровень 1 сотни). Положив ладонь на колено, начните небольшие вращения, направляя колено рукой. Сделайте 5-10 кругов в каждом направлении. Выдыхайте, когда колено движется от тела, и вдыхайте, когда обратно. Повторите другой ногой

Уровень 1b – Группа начинающих

• То же, но без помощи руки и более широкие круги, сохраняя нейтральное положение и стабильный таз.

Уровень 2 – Группа Смешанного Уровня

• Как Уровень 1, но более широкие круги коленом с поднятой голенью и увеличив угол в колене.

Анализ мышц

Основные мышцы-стабилизаторы, используемые для равновесия

Двигательные мышцы / укрепляемые

Основные растягиваемые мышцы

Опора для преподавания

Уровень 1a

Уровень 1b

Уровень 2

Категория: Подвижность – Тазобедренный сустав (зависит от силы центра)

Дальнейшие Вариации

Инструктаж

Положение 1

• Займите положение как на рисунке – слегка обхватив ноги прямыми руками, бедра к груди

• Носки вытянуты вперед Медленный вдох

Положение 2

• Наклоните голову вперед, направляя подбородок к груди. Перекатитесь назад в Положение 3

Положение 3

• Вся тяжесть тела на лопатках. Не допускайте переката на шею и голову

Положение 4

• Вернуться в верхнее положение, удерживая тело согнутым до достижения равновесия.

Повторите упражнение 10 раз.

Анализ мышц

Двигательные мышцы/ Усиливаемые мышцы

Мышцы брюшного пресса Грудные

Основные мышцы-стабилизаторы, используемые для равновесия

Сгибатели бедра Дельтовидные

Основные растягиваемые мышцы

Разгибатели спины

Передние большеберцовые

Опора для преподавания

Положение 1

Положение 2

Положение 3

Положение 4

Вариации

Инструктаж

Уровень 1a, b и c – Группа начинающих

• Ступни на полу, ладони по сторонам на полу для помощи в обратном движении только при необходимости (Уровень 1a). На вдохе начните движение, повернув таз, перекатитесь на спину, не перекатываясь на голову или шею (1b), на выдохе перекатитесь вверх, используя для помощи руки только в случае необходимости (Уровень 1c).

Уровень 2 – Группа начинающих

• Если помощь рук не требуется, положите их ладонями на голени, без прижимания. Ступни на полу с целью замедлить движение.

Уровень 3 – Группа смешанного уровня

• Аналогично Уровню 2 , но в верхнем положении приходим в положение баланса, поэтому ступни не касаются пола. Следующее движение вызывается из этого положения..

Анализ мышц

Основные мышцы-стабилизаторы, используемые для равновесия

Двигательные мышцы / укрепляемые

Основные растягиваемые мышцы

Опора для преподавания

Уровень 1a

Уровень 1b Уровень 1c

Уровень 2 Уровень 3

Категория: 1 и 2 - Мобильность (Поясница) 3 - мобильность и сила мышц живота

Дальнейшие Вариации

Инструктаж

Положение 1

• Лягте на пол на спину, нейтральный позвоночник и таз.

Положение 2 и 3

• Медленный вдох, поднимаем голову, подтягиваем левое колено к груди, голень параллельно полу, поднимаем правую ногу от пола на 35°.

• Держим правую ногу прямо, носки вытянуты.

• Положите левую руку на левую лодыжку или голень, держа правую на внутренней части колена.

• Медленный выдох, смена положений ног и рук. Подтяните правую ногу к груди как можно сильнее и переместите правую руку к правой голени, а левую – к правому колену, когда вытяните левую ногу

• Вдох, повторяем для обеих ног.

Повторить упражнение 10 раз для каждой ноги, выдыхая на 2 смены (одна нога, затем другая) и вдыхая также на 2 смены.

• Закончив упражнение, вернитесь в Положение 1

Анализ мышц

Двигательные мышцы / укрепляемые

Мышцы брюшного пресса Грудные Сгибатели бедра

Сгибатели бедра работают концентрически и эксцентрически.

Основные мышцы-стабилизаторы, используемые для равновесия

Поперечные живота Дельтовидные

Основные растягиваемые мышцы

Ягодичные, Передние большеберцовые

Опора для преподавания

Положение 1

Положение 2

Положение 3

Вариации

Инструктаж

Уровень 1 – Группа начинающих

• Нейтральное положение, колени согнуты, ступни прижаты (основной уровень, Сотня), плавно скользим одной ногой, вытягивая ее как можно дальше без движения таза, затем возвращаем назад. Пятки в постоянном контакте с полом, нога, которая не скользит, находится в согнутом положении и в покое. Выдох на движении от себя и вдох на обратном движении. Повторите 5 – 10 раз одной ногой, затем другой. Опция для развития – чередование ног.

Уровень 2a и 2b – Группа начинающих (высший уровень)

• Таз стабилизирован, одна нога поднята (Сотня, Уровень 1) (рис. 2a). Вместо скольжения, вытяните ногу вперед от колена под углом 45° (рис. 2b). Выдох при вытягивании, Вдох при обратном движении. Повторите 5-10 раз, затем опустите ногу и сделайте то же другой ногой.

Анализ мышц

Основные мышцы-стабилизаторы, используемые для равновесия

Двигательные мышцы / укрепляемые

Основные растягиваемые мышцы

Опора для преподавания

Уровень 1

Уровень 2a

Уровень 2b

Категория: Сила – Центр И Поясница

Дальнейшие Вариации

Инструктаж

Положение 1

• Лежа на полу или мате на спине, вытяните ноги вперед(вместе)

• Ноги прямые, носки оттянуты

• Руки вытянуты прямо вдоль туловища, ладонями вниз

Положение 2

• На медленном вдохе подтягиваем колени к груди и поднимаем голову и плечи, руки по сторонам голеней

Положение 3

• Медленно выдыхая, вытягиваем ноги, поднимаем руки назад за голову и делаем ими круг

• Медленно вдыхаем, когда руки идут назад, ноги сгибаются, возвращаемся в Положение 2.

Повторите 10 раз, затем вернитесь в Положение 1.

Анализ мышц

Двигательные мышцы/ Усиливаемые мышцы

Мышцы брюшного пресса Грудные Сгибатели бедра Грудные

Сгибатели бедра работают концентрически и эксцентрически

Основные мышцы-стабилизаторы, используемые для равновесия

Поперечные живота Дельтовидные

Основные растягиваемые мышцы

Передние большеберцовые Разгибатели спины Ягодичные

Опора для преподавания

Положение 1

Положение 2

Положение 3

Вариации

Инструктаж

Уровень 1a и 1b – Группа начинающих

• Лежа на спине, колени согнуты, ступни прижаты плечи расслаблены. Прямые руки поднять вверх. Обеими руками делаем небольшие круги в противоположных направлениях. Увеличивая диаметр вращения, усиливаем внимание к нейтральному положению, меняем направление вращения (всего 5-10 раз). Выдох при движении рук от туловища , вдох при обратном движении.

Уровень 2a и 2b – Начинающие и Группа смешанного уровня

• Увеличиваем диаметр кругов как привыполнении Уровень 1, затем добавляем подъем одной ноги, как в сотне (Уровень 1), 5 -10 дыханий на первую ногу, затем смена ного и 5-10 дыханий на другой стороне.

Анализ мышц

Основные мышцы-стабилизаторы, используемые для равновесия

Двигательные мышцы / укрепляемые

Основные растягиваемые мышцы

Опора для преподавания

Уровень 1a

Уровень 1b

Legs 2a

Уровень 2b

Категория: Сила – Центр и поясница

Дальнейшие Вариации

Инструктаж

Положение 1

• Сядьте ноги врозь, как показано на рисунке

Положение 2

• Обопритесь руками об мат или пол. Затем, вытягивая ладони и прижимая их к полу, скручивайте спину вперед тремя последовательными плавными растягивающими движениями как можно дальше, как показано в Положение 3 (Медленно выдыхая).

Повторите упражнение 10 раз, стараясь с каждым разом вытянуться дальше вперед без движения таза.

Анализ мышц

Двигательные мышцы / укрепляемые

Мышцы брюшного пресса

Основные мышцы-стабилизаторы, используемые для равновесия

Поперечные живота Разгибатели спины Дельтовидные Передние большеберцовые

Основные растягиваемые мышцы

Разгибатели спины Приводящие Бицепсы бедра Дельтовидные

Опора для преподавания

Положение 1

Положение 2

Положение 3

Вариации

Инструктаж

Положение 1

• Займите показанное положение

Положение 2

• Согните колени и медленно вдохните.

• Носки напряжены и направлены вперед, Выпрямьте ноги, бедра разведены

• Мышцы живота напряжены

• Голову держать прямо

Положение 3 и 4

Медленно выдыхаем

• Перекатитесь назад, стараясь не касаться мата носками.

• Вернитесь в Положение 1

Выполните перекат назад и вперед 10 раз.

Анализ мышц

Двигательные мышцы/ Усиливаемые мышцы

Мышцы брюшного пресса Грудные Сгибатели бедра

Основные мышцы-стабилизаторы, используемые для равновесия

Поперечные живота Разгибатели спины Дельтовидные

Основные растягиваемые мышцы

Разгибатели спины Бицепсы бедра Передние большеберцовые

Опора для преподавания

Положение 1

Положение 2 Положение 3

Положение 4

Вариации

Инструктаж

Положение 1

• Лягте на пол или мат, расслабьтесь.

• Руки вытянуты на ширине плеч, касаясь туловища, ладонями вниз

• Ноги вместе, вытянуты вперед.

• Носки смотрят вперед

Положение 2

• Медленный вдох

• Поднимая ноги (прижав друг к другу), закручиваемся назад, пока туловище не обопрется на голову и плечи, руки и ноги выпрямлены, носки вместе, смотрят на пол за головой.

Положение 3

• Медленный выдох

• Опускаем обе ноги (плотно вместе) через правую сторону, не касаясь мата или пола, ноги прямые

• Носки направлены как бы по спирали, в то время,как тело опускается на правый бок на мат или пол.

• Медленно вдохните и выполните полный оборот слева направо как можно шире и вернитесь в Положение 2.

Повторите 10 раз на каждый бок.

Анализ мышц

Двигательные мышцы/ Усиливаемые мышцы

Мышцы брюшного пресса Грудные Сгибатели бедра Косые мышцы живота для вывода из равновесия центра тяжести.

Основные мышцы-стабилизаторы, используемые для равновесия

Поперечные живота Разгибатели спины Дельтовидные Трицепсы Косые мышцы живота

Основные растягиваемые мышцы

Разгибатели спины Бицепсы бедра Передние большеберцовые

Опора для преподавания

Положение 1

Положение 2

Положение 3

Вариации

Инструктаж

Положение 1

• Сидя, ноги в стороны.

• Голова прямо

• Грудь поднята, мышцы живота напряжены

• Руки в стороны на уровне плеч разведены насколько можно.

• Медленный вдох

Положение 2

• Скручивайте грудь (только корпус) насколько можно вправо.

Положение 3

• Наклон вперед как можно дальше, пока левая рука не дотянется до центра правой ноги.

• Медленный выдох , телом тянемся как можно дальше.

• Вернуться в Положение1 обратным способом и выполнить в другую сторону.

Повторите 10 раз в каждую сторону

Анализ мышц

Мышцы живота Бицепсы бедра

Двигательные мышцы/ Усиливаемые мышцы

Мышцы брюшного пресса Грудные Разгибатели спины

Основные мышцы-стабилизаторы, используемые для равновесия

Поперечные живота Разгибатели спины , Передние большеберцовые

Основные растягиваемые мышцы

Разгибатели спины Бицепсы бедра Косые мышцы живота Приводящие

Опора для преподавания

Положение 1

Положение 2

Положение 3

Вариации

Инструктаж

Положение 1

• Лежа на животе руки прижаты к туловищу ладонями вверх

Положение 2

• Встаньте на локти и напрягите мышцы живота

Положение 3

• Медленный вдох

• Грудь поднимается от пола вверх

Положение 4

• Поднимите руки вверх и в стороны на линию плеч, которые должны быть расслабленными

• Прямые ноги вместе поднимаются от пола или мата.

• Носки смотрят вперед, ноги вытянуты

• Тело напряжено, мышцы живота работают

Положение 4

• Во время движения из положения 4 МЕДЛЕННЫЙ ВЫДОХ при перекате вперед

• МЕДЛЕННЫЙ ВДОХ при перекате назад

Повторите перекатывание 10 раз

Анализ мышц

Двигательные мышцы/ Усиливаемые мышцы

Разгибатели спины

Бицепсы бедра и Ягодичные

Основные мышцы-стабилизаторы, используемые для равновесия

Поперечные живота Разгибатели спины Дельтовидные

Ягодичные и Бицепсы бедра стабилизируют выпрямление бедра

Основные растягиваемые мышцы

Мышцы груди, Сгибатели бедра, Передние большеберцовые

Опора для преподавания

Положение 1

Положение 2

Положение 3

Положение 4

Положение 5

Вариации

Инструктаж

Уровень 1a и 1b – Группа начинающих

• Лежа лицом вниз, руки образуют половину прямоугольника. Держа кисти рук и предплечья на полу, слегка вытяните среднюю часть спины и позвольте верхней части груди оторваться от пола, если позволяет подготовка, удерживая поясницу в нейтральном положении. Выдыхайте при вытягивании и подъеме и вдыхайте при возвращении на мат.

Уровень 2 – Начинающие и Группа смешанного уровня

• Как в Уровне 1, но предплечья слегка приподняты на высоту 1 см от пола., затем повторите процесс вытяжения, но теперь с добавлением силового элемента - подъема верхней части туловища без помощи предплечий.

Анализ мышц

Основные мышцы-стабилизаторы, используемые для равновесия

Двигательные мышцы / укрепляемые

Основные растягиваемые мышцы

Опора для преподавания

Уровень 1a

Уровень 1b

Уровень 2

Категория: Уровень 1 Подвижность – Пояснично-грудная область / Средняя спина Уровень 2 Сила – Средняя/верхняя спина

Дальнейшие Вариации

Инструктаж

Положение 1

• Голова поднята

• Поднимите грудь над матом или подом и выпрямите руки вперед под прямым углом.

• Поднявшись на локтях, поднимайте бедра и переносите вес тела на колени

• Напрягите Мышцы брюшного пресса мышцы

Положение 2

• Опирайтесь руками на мат или пол

• Выпрямите и поднимите правую ногу примерно на 2 дюйма над матом или полом.

• Ноги прямые, носки оттянуты

Положение 3

• МЕДЛЕННЫЙ ВДОХ и

• Постарайтесь Попробуйте захлестнуть правую ногу, чтобы пятка коснулась ягодиц

• МЕДЛЕННЫЙ ВЫДОХ при распрямлении правой ноги и опускании на пол. Переместите вес на правое колено, выпрямите левую ногу.

• Попробуйте захлестнуть левую ногу так, чтобы пятка коснулась ягодицы

Повторить 10 раз – правой и левой ногами.

Анализ мышц

Двигательные мышцы/ Усиливаемые мышцы

Разгибатели спины , Бицепсы бедра

Основные мышцы-стабилизаторы, используемые для равновесия

Поперечные живота Разгибатели спины Дельтовидные

Основные растягиваемые мышцы

Квадрицепсы , Передние большеберцовые

Опора для преподавания

Положение 1

Положение 2

Положение 3

Вариации

Инструктаж

Положение 1

• Займите положение лежа на груди лицом вниз

• Руки вытянуты назад, ладони вверх

• Заведите руки за спину.

• Шея – продолжение позвоночника

• Носки оттянуты, ноги выпрямлены назад (вместе)

• МЕДЛЕННЫЙ ВДОХ

• Захватите пальцы левой руки правой.

Положение 2

• МЕДЛЕННЫЙ ВЫДОХ , выпрямите ноги, оттяните носки и поднимите ноги на

• 1 дюйм над матом или полом.

• Держа бедра поднятыми, поднесите пятки к ягодицам и три раза быстро коснитесь, держа руки согнутыми вместе

Положение 3

• МЕДЛЕННЫЙ ВДОХ

• Вытяните руки к ступням, держа их сжатыми.

• Вытяните ноги как можно дальше, прогнувшись, и оторвав верхнюю часть туловища от мата, затем вернитесь в Положение 2

Повторить упражнение 10 раз, затем перейти в Положение 4.

Вернуться в исходное положение.

Анализ мышц

Двигательные мышцы / укрепляемые

Разгибатели спины, Бицепсы бедра работают концентрически и эксцентрически, Ягодичные

Основные мышцы-стабилизаторы, используемые для равновесия

Поперечные живота Дельтовидные Трапециевидные

Основные растягиваемые мышцы

Квадрицепсы , Передние большеберцовые, Грудные

Опора для преподавания

Положение 1

Положение 2

Положение 3

Положение 4

Вариации

Инструктаж

Положение 1

• Займите показанное положение

• МЕДЛЕННЫЙ ВДОХ, кладем руки за голову, ступни сокращены

Положение 2

• МЕДЛЕННЫЙ ВЫДОХ

• Скручивайте корпус вперед, сгибая позвоночник, отрывая туловище от мата.

• Локти разведены в стороны, лопатки сведены

Положение 3

• МЕДЛЕННЫЙ ВДОХ , когда тянемся вперед

• МЕДЛЕННЫЙ ВЫДОХ, возвращаясь в положение2 и затем в 1.

Повторить упражнение 10 раз

Анализ мышц

Двигательные мышцы/ Усиливаемые мышцы

Мышцы брюшного пресса Грудные Сгибатели бедра, Грудные, Разгибатели спины

Основные мышцы-стабилизаторы, используемые для равновесия

Дельтовидные, Ягодичные

Основные растягиваемые мышцы

Разгибатели спины Бицепсы бедра, Икроножные мышцы

Опора для преподавания

Положение 1

Положение 2

Положение 3

Вариации

Инструктаж

Положение 1

• Примите показанное положение

Положение 2

• Поднимите ноги вверх, корпус опирается на плечи и шею и поддерживается руками. Ноги как можно вертикальнее (Стойка на плечах).

• МЕДЛЕННЫЙ ВДОХ

Положение 3

• Разведите ноги подобно ножницам (левая ного назад, правая вперед)

• Избегайте искушения опустить сильно вниз ногу, двигающуюся к лицу. Не допускайте, чтобы одна нога двигалась к полу больше, чем другая.

• Ноги выпрямлены

• Носки оттянуты

• МЕДЛЕННЫЙ ВЫДОХ

• Смена положения ног подобно движениям ножниц.

Повторите упражнение 10 раз.

Анализ мышц

Двигательные мышцы/ Усиливаемые мышцы

Мышцы брюшного пресса Грудные Сгибатели бедра

Основные мышцы-стабилизаторы, используемые для равновесия

Поперечные живота, Дельтовидные, Бицепсы

Основные растягиваемые мышцы

Бицепсы бедра Передние большеберцовые, Трапециевидные

Опора для преподавания

Положение 1

Положение 2

Положение 3

Вариации

Инструктаж

Уровень 1a и b – Группа начинающих

• Примите исходное положение Уровня 1 Сотни. Удерживая ногу на полу, неподвижный таз, опустите поднятую вниз к полу, не меняя угла сгибания колена. Выдох при опускании, вдох – при поднимании. Повторите 5 – 10 раз на эту ногу и столько же на другую.

Уровень 2 – Группа смешанного уровня

• Как Уровень 2 Сотни, сохраняя угол коленей, выполняйте движения подобные ножницам. Вдох на пару движений правой – левой ногами и выдох при движении правой - левой.

Уровень 3 – Группа смешанного уровня

• Как Уровень 1b или 2, но увеличиваем угол в коленях. Во время движения удерживайте угол в коленях постоянным, перед началом движения увеличьте также угол в бедрах.

Анализ мышц

Основные мышцы-стабилизаторы, используемые для равновесия

Двигательные мышцы / укрепляемые

Основные растягиваемые мышцы

Опора для преподавания

90

Уровень 1a

Уровень 1b

Уровень 2

Уровень 3

Категория: Сила – Центр и Поясница

Дальнейшие Вариации

Инструктаж

Положение 1

• Примите показанное положение

Положение 2

• Перейдите в положение стойки на плечах

• МЕДЛЕННЫЙ ВДОХ

Положение 3

• Согните правое колено вниз-назад и попробуйте достать себя (хлестнуть)

• Подтянув правое колено, выпрямите его.

• МЕДЛЕННЫЙ ВДОХ

• Согните левое колено вниз-назад и попробуйте хлестнуть себя

Повторите упражнение 5 раз каждой ногой.

Анализ мышц

Двигательные мышцы/ Усиливаемые мышцы

Мышцы брюшного пресса Грудные Сгибатели бедра

Основные мышцы-стабилизаторы, используемые для равновесия

Поперечные живота Разгибатели спины Дельтовидные Мышцы рук

Основные растягиваемые мышцы

Квадрицепсы Сгибатели бедра Бицепсы бедра Передние большеберцовые Трапециевидные

Опора для преподавания

Положение 1

Положение 2

Положение 3

Вариации

Инструктаж

Положение 1

• Примите показанное положение лежа.

Положение 2

• Поднимите корпус на верхней части рук, локтях, плечах, оставив ступни прижатыми к полу или мату.

Положение 3

• МЕДЛЕННЫЙ ВДОХ

• Поднимите правую ногу вперед и вверх под прямым углом, Носки оттянуты

Положение 4

• МЕДЛЕННЫЙ ВЫДОХ

• Опустите левую ногу до высоты колена, держа ее прямой

• Вернитесь в Положение 2 подняв прямую ногу в Положение 3 и затем вернув ногу в исходную позицию в Положении 2. Повторите то же левой ногой

Повторить движения левой и правой ногами 10 раз.

Анализ мышц

Двигательные мышцы/ Усиливаемые мышцы

Подвздошно-поясничные, Квадрицепсы (Опущенная нога)

Основные мышцы-стабилизаторы, используемые для равновесия

Разгибатели спины Дельтовидные

Бицепсы бедра и Ягодичные (нога на полу)

Опора для преподавания

Положение 1

Положение 2

Положение 3

Положение 4

Вариации

Инструктаж

Уровень 1

• Нейтральное положение, колени согнуты, ступни прижаты к полу, пятки настолько близко, чтобы удерживать нейтраль. Наклонив таз, прижать поясницу к мату. Вдох при наклоне, выдох при возвращении в нейтраль. Замедляясь, увеличивайте диапазон движений, удаляя поясницу от мата, удерживая таз и колени неподвижными

Уровень 2

• Aаналогично Уровню 1, но приходя в верхнее нейтральное положение (подобно горнолыжному склону) и избегая чрезмерного растяжения поясницы. Вдох может осуществляться когда Вы выходите из нейтрали или приходите в нее в верхней или нижней части движения, а выдох – на обратном пути

Уровень 3

• Находясь в положении «горнолыжного склона», вдохните при подъеме рук над головой и возврате их на пол. Чтобы увеличить сложность, верните спину на мат, вдохните при возвращении в нейтраль и верните руки назад.

Анализ мышц

Основные мышцы-стабилизаторы, используемые для равновесия

Двигательные мышцы / укрепляемые

Основные растягиваемые мышцы

Опора для преподавания

Уровень 1a

Уровень 1b

Уровень 2

Уровень 3a

Уровень 3b

Категория: Уровень 1 и 2 Подвижность – Поясница Уровень 3 – как 1 и 2 плюс сила центра.

Дальнейшие Вариации

Инструктаж

Положение 1

• Сядьте как показано на рисунке, ноги врозь.

• МЕДЛЕННЫЙ ВДОХ

• Сидите точно прямо, корпус под прямым углом, нейтральное положение спины, мышцы живота напряжены, голову держите ровно.

• Руки вытянуты в стороны до смыкания лопаток, ступни ног на себя (сокращены).

Положение 2

• Держа руки и ноги прямыми,

• МЕДЛЕННЫЙ ВЫДОХ во время поворота груди и головы вправо до точки напряжения

• Двумя последующими попытками пытаемся улучшить первую

• МЕДЛЕННЫЙ ВДОХ во время возвращения в Положение 1

Положение 3

• МЕДЛЕННЫЙ ВЫДОХ, в то время как

• Скручиваем корпус и поворачиваем голову влево насколько можно,

• Затем две попытки улучшить достигнутое в первой.

• МЕДЛЕННЫЙ ВДОХ во время возвращения в Положение 1

Повторите упражнения 10 раз влево и 10 раз вправо, стараясь с каждым разом повернуться дальше

Анализ мышц

Двигательные мышцы/ Усиливаемые мышцы

Мышцы брюшного пресса, Разгибатели спины

Основные мышцы-стабилизаторы, используемые для равновесия

Поперечные живота Разгибатели спины Дельтовидные

Передние большеберцовые

Основные растягиваемые мышцы

Косые мышцы живота, Приводящие,

Опора для преподавания

Положение 1

Положение 2

Положение 3

Вариации

Инструктаж

• Амплитуда движения определяется степенью подготовленности клиента. Подходит для всех уровней.

• Однако имеются различные модификации, направленные на достижение прямой посадки, или в нейтральном положении и приводящие в движение только среднюю/ верхнюю часть спины.

Ноги: все мышцы напряжены кроме Бицепсов бедра

• Колени согнуты, ноги расставлены

• Ступни вместе в позе молитвы

• Ноги крестом

• Прямые ноги врозь

Руки: держа плечи мягкими, расслабленными

• Казачок – пальцы на локти

• Большими пальцами касаемся груди.

• Руки разведены в стороны, кончики пальцев на полу.

• Кончики пальцев на плечи.

Анализ мышц

Основные мышцы , используемые для равновесия

Двигательные мышцы / укрепляемые

Основные растягиваемые мышцы

Опора для преподавания

Уровень 1

Категория: Подвижность – Торс / Средняя спина

Дальнейшие Вариации

Инструктаж

Положение 1

• Займите положение лежа на спине, как показано

• Спина нейтральная, Ноги выпрямлены, носки оттянуты

Положение 2

• Лопатки скользят вниз

• Держа ноги вместе, поднимите их до положения прямого угла. Носки оттянуты

• МЕДЛЕННЫЙ ВДОХ

Положение 2

• Руки твердо упираются в пол или мат.

• Удерживая ноги прямыми, скручивайте корпус, пока спина слегка не оторвется от мата или пола

• Держите ступни ног над лицом

• Выталкивайте ноги вверх, пока не встанете в стойку на плечах.

• Все тело опирается на шею, плечи и руки

• На МЕДЛЕННОМ ВЫДОХЕ опускаем спину на мат, держа ступни над лицом

• МЕДЛЕННЫЙ ВДОХ, затем возвращаемся в Положение 1

• МЕДЛЕННЫЙ ВЫДОХ

Повторить упражнение 10 раз

Анализ мышц

Двигательные мышцы/ Усиливаемые мышцы

Мышцы брюшного пресса Грудные Сгибатели бедра

Основные мышцы-стабилизаторы, используемые для равновесия

Поперечные живота Дельтовидные Трицепсы

Основные растягиваемые мышцы

Разгибатели спины Ягодичные Бицепсы бедра Передние большеберцовые

Визуализации

Положение 1

Положение 2

Вариации

Инструктаж

Положение 1

• Займите положение лежа на боку, как показано

• Руки крепко за голову, голова прямо, смотрим вперед

• Руки развернуты по линии плеч (и плечи в одну линию)

• Бедра сомкнуты

Положение 2

• МЕДЛЕННЫЙ ВЫДОХ

• Мах левой ногой вперед как можно дальше

• Верните левую ногу в позицию над правой и

• Мах левой ногой, пытаясь превзойти результат предыдущей попытки

Повторите упражнение 10 раз на обе стороны.

Анализ мышц

Двигательные мышцы/ Усиливаемые мышцы

Мышцы брюшного пресса, Сгибатели бедра (ноги вперед)

Ягодичные (ноги назад)

Основные мышцы-стабилизаторы, используемые для равновесия

Поперечные живота Разгибатели спины Дельтовидные

Отводящие бедра Приводящие бедра нижняя нога

Основные растягиваемые мышцы

Бицепсы бедра, Передние большеберцовые

Опора для преподавания

Положение 1

Положение 2

Вариации

Инструктаж

Уровень 1a и b – Группа начинающих

• Ноги выпрямлены, одна рука перед собой для поддержки

• Удерживаем нейтраль в этом боковом положении. Талия и ребра подняты. Рука впереди для поддержки. Дыхание свободное (1a). Если можете, удерживайте равновесие без помощи руки (1b).

Уровень 2a и b – Начинающие и Группа смешанного уровня

• Вновь поставьте руку вперед для поддержки и начинайте движения левой ногой вперед – назад на высоте бедра, постепенно увеличивая амплитуду движений (2a). Держа обе ноги поднятыми, верхнюю отводите вперед и назад без поддержки рукой (2b). Выдох на движении вперед и вдох на обратном движении.

Анализ мышц

Основные мышцы-стабилизаторы, используемые для равновесия

Двигательные мышцы / укрепляемые

Основные растягиваемые мышцы

Опора для преподавания

Уровень 1a

Уровень 1b

Уровень 2a

Уровень 2a

Уровень 2b

Категория: Сила – Центр и Косые мышцы живота

Дальнейшие Вариации

Инструктаж

Положение 1

• Займите показанное положение сидя

• Голова прямо, ноги вместе, колени выпрямлены, Носки оттянуты.

• Руки согнуты в кистях под прямым углом позади туловища

• Ладони направлены строго вперед

Положение 2

• Мышцы живота напряжены

• Поднимите ноги, отклоняя спину назад для сохранения равновесия

• МЕДЛЕННЫЙ ВДОХ

• Вытяните руки параллельно ногам, как показано

Положение 4

• "Скручивайтесь" вперед - назад

• Поднятые руки и ноги параллельны, как показано

• МЕДЛЕННЫЙ ВЫДОХ и

• Возврат в Положение 2 и

• МЕДЛЕННЫЙ ВДОХ

Повторить упражнение 10 раз по окончании вернуться в Положение 4.

Анализ мышц

Двигательные мышцы/ Усиливаемые мышцы

Мышцы брюшного пресса Грудные Сгибатели бедра

Основные мышцы-стабилизаторы, используемые для равновесия

Поперечные живота Разгибатели спины Дельтовидные

Основные растягиваемые мышцы

Бицепсы бедра Передние большеберцовые

Опора для преподавания

Положение 1

Положение 2

Положение 3

Положение 4

Вариации

Инструктаж

Подготовка

• Отведите руки назад, плечи расслаблены, локти «мягкие».

• Твердо упритесь в мат или пол

• Пальцами рук позади спины

• Ноги вместе, вытянуты вперед

• Носки оттянуты.

Положение 1

• МЕДЛЕННОВДЫХАЯ поднимите ноги вверх

• «Круг» ногами (держать вместе), Носки оттянуты.

• Грудь развернутаl

• МЕДЛЕННЫЙ ВЫДОХ на "Круге" вниз, не касаясь ногами пола или мата

• МЕДЛЕННЫЙ ВДОХ

• "Круг" ногами вверх как можно выше в правостороннем вращении

• МЕДЛЕННЫЙ ВЫДОХ и начинаем

• "Круг" Ногами вниз в левостороннем вращении как можно шире

• Не касаясь ногами мата или пола.

Повторите упражнение 10 раз, если успешно, то 10 колебательных движений в каждую сторону.

Анализ мышц

Двигательные мышцы/ Усиливаемые мышцы

Мышцы брюшного пресса Квадрицепсы Сгибатели бедра Приводящие и отводящие бедра

Основные мышцы-стабилизаторы, используемые для равновесия

Мышцы брюшного пресса Косые мышцы живота Разгибатели спины Дельтовидные

Основные растягиваемые мышцы

Бицепсы бедра Передние большеберцовые

Опора для преподавания

Положение 1

Положение 2

Положение 3

Вариации

Инструктаж

Положение 1

• Займите показанное положение лежа на животе

• Руки как продолжение бедер вытяните вперед

• Ладони друг к другу

Положение 2

• Сократите мышцы живота

• Руки вытянуты вперед

• Голова прямо (Шея – продолжение позвоночника)

• Грудь оторвана от пола или мата

• Носки оттянуты

• Ноги вытянуты

Положение 3

• Вдох и Выдох при чередовании ног и рук

• Правая нога и левая рука поднимаются одновременно

Повторить упражнение 10 раз

Анализ мышц

Двигательные мышцы/ Усиливаемые мышцы

Разгибатели спины , Ягодичные, Бицепсы бедра

Основные мышцы-стабилизаторы, используемые для равновесия

Поперечные живота Разгибатели спины Дельтовидные

Основные растягиваемые мышцы

Сгибатели бедра Передние большеберцовые

Опора для преподавания

Положение 1

Положение 2

Положение 3

Вариации

Инструктаж

Уровень 1 – Prone – Группа начинающих

• Лежа на животе, лоб на тыльной стороне ладоней, Держа плечи опущенными ниже спины. Найдите нейтраль и 30% напряжения. Не увеличивать и не уменьшать напряжение поясницы, оно должно оставаться постоянным, когда вы вытягиваетесь через ногу и поднимаете ее вверх. Меняем ноги. Выдох, когда Вы вытягиваете и поднимаете ногу, вдох – при возвращении ее на пол.

Уровень 1b – Стоя на коленях – Группа начинающих

• Примите положение стойки на коленях. Руки под плечами, колени под тазобедренным суставом (коробка) Грудь не сжимать, плечи не скруглять, ввытягивайте позвоночник. Установите нейтральное положение и 30 % напряжения. Контролируйте это, вытягивая ногу вдоль пола назад (выдох) и возвращая назад (вдох). Повторяем другой ногой. Не допускайте движения корпуса.

Уровень 2a – Стоя на коленях – Группа начинающих

• Добавьте акцент на корпус, заставляя его держать равновесие и увеличив нагрузку, позволяя ноге подниматься от пола на высоту, позволяющую сохранять нейтральное положение, фокусируйте внимание на вытягивании ног.

Уровень 2b – Стоя на коленях –Группа смешанного уровня

• Добавьте одновременное действие противоположных руки и ноги, копирующих друг друга на одной высоте. Неплохо первые 1-2 раза начинать в условиях их контакта с полом. Главное – равновесие и качество центра.

Анализ мышц

Основные мышцы-стабилизаторы, используемые для равновесия

Двигательные мышцы / укрепляемые

Основные растягиваемые мышцы

Опора для преподавания

Уровень 1a

Уровень 1a

Уровень 1b – Стоя на коленях

Уровень 1b - Стоя на коленях

Уровень 2a - Стоя на коленях

Уровень 2b - Стоя на коленях

Категория: Сила – Поясница и центр

Дальнейшие Вариации

Инструктаж

Положение 1

• Примите показанное положение лицом вниз

• Мышцы живота напряжены, Плечи расправлены

• Руки под прямым углом к полу на ширине плеч

• Ладони под прямым углом

• Шея – продолжение спины

• Ноги вместе

• Носки сокращены

• Пятки вместе

Положение 2

• МЕДЛЕННЫЙ ВДОХ

• Подъем левой ноги назад – вверх как можно выше на выдох

• На вдох - Опускание левой ноги в Положение 1

• Подъем правой ноги назад – вверх как можно выше

• МЕДЛЕННЫЙ ВЫДОХ

• Опускание правой ноги в Положение 1 – вдох

Повторить упражнение 10 раз – правой и левой.

Анализ мышц

Двигательные мышцы/ Усиливаемые мышцы

Мышцы брюшного пресса Грудные Ягодичные Бицепсы бедра Дельтовидные

Основные мышцы-стабилизаторы, используемые для равновесия

Поперечные живота Разгибатели спины Ягодичные Приводящие бедра

Плечевой пояс и передние мышцы груди

Основные растягиваемые мышцы

Передние большеберцовые вытягиваемой ноги

Икроножные мышцы (нога на полу)

Опора для преподавания

Положение 1

Положение 2

Вариации

Инструктаж

Базовый Уровень – Группа начинающих

• Опустите плечи ниже спины и поставьте под ними локти, удерживая спину и шею в нейтральном положении. Грудь открыта – без скруглений. Наклоните лобковую кость к мату, позволяя бедренным костям отодвинуться от мата – это снизит давление с поясницы и возникнет ощущение удлинения поясницы. Включайте 30% напряжение центра (не сжимая ягодиц).

Уровень 1 – Начинающие и Группа смешанного уровня

• Локти под плечами, грудь поднята, шея вытянута. Оторвите ноги от мата полностью или только выше колен. Нейтраль сохраняется, поясница поддерживается 30 % напряжением внутренних мышц живота, предплечьями и ладонями без усилия, дыхание контролируется и не затруднено.

Уровень 2 – Группа смешанного уровня

• Подогните пальцы ног и вытягивайте ноги, удерживая нейтральное положение. Держите ноги прямыми и все остальное в соответствии с требованиями Уровня 1 без изменения схемы дыхания, напряжения в верхней части корпуса и не позволяя тазу опуститься или подняться слишком высоко.

Анализ мышц

Основные мышцы-стабилизаторы, используемые для равновесия

Двигательные мышцы / укрепляемые

Основные растягиваемые мышцы

Опора для преподавания

Начальный Уровень

Уровень 1

Уровень 2

Категория: Сила – Центр, Поясница и Плечи

Дальнейшие Вариации

Инструктаж

Положение 1

• Примите показанное положение, сократите мышцы живота

• Руки под прямым углом к полу, на ширине плеч

• Ладони под прямым углом

• Шея – продолжение спины

• Ноги вместе и прямые

• Носки оттянуты

• Пятки вместе

Положение 2

• На выдох - Поднять правую ногу

• На вдох опустить правую ногу в Положение I

• На выдох поднять левую ногу вверх и назад как можно выше.

• На вдох - опустить левую ногу в Положение I

Повторить упражнение 10 раз, правой и левой.

Анализ мышц

Двигательные мышцы/ Усиливаемые мышцы

Мышцы брюшного пресса Сгибатели бедра Трицепсы

Основные мышцы-стабилизаторы, используемые для равновесия

Поперечные живота Косые мышцы живота Разгибатели спины Дельтовидные

Нижняя и средняя трапециевидные Передняя зубчатая

Ягодичные and Бицепсы бедра

Основные растягиваемые мышцы

Бицепсы бедра (поднятой ноги) Передние большеберцовые

Опора для преподавания

Положение 1

Положение 2

Вариации

Инструктаж

Положение 1

• Примите показанное положение

• Мышцы живота напряжены

Положение 2

• Встаньте на правое колено

• Поддерживая тело правой рукой,

• Вытяните левую ногу на одной линии с туловищем

• Носки оттянуть, затем

• Левый локоть назад как можно дальше, ладонь поддерживает голову,

• Быстрый вдох во время

• "Маха" левой ногой вперед как можно дальше

• Быстрый выдох во время

• "Маха" левой ногой назад как можно дальше

• Повторите движение 10 раз на правом колене и 10 на левом.

Анализ мышц

Двигательные мышцы/ Усиливаемые мышцы

Мышцы брюшного пресса Сгибатели бедра Ягодичные and Бицепсы бедра

Основные мышцы-стабилизаторы, используемые для равновесия

Поперечные живота Косые мышцы живота

Разгибатели спины Дельтовидные

Отводящие бедра Боковые вращатели и Ягодичные у ноги, стоящей на колене

Основные растягиваемые мышцы

Бицепсы бедра Ягодичные Передние большеберцовые

Опора для преподавания

Положение 1

Положение 2

Вариации

Инструктаж

Положение 1

• Примите положение сидя, как показано

• Скрестите ноги одну над другой

• Сведите голеностопы вместе

• Напрягите мышцы живота

• Поднимите (раскройте) грудь

• Держите правую руку на одной линии с правым плечом

• Левая ладонь на полу напротив туловища, голова поднята, подбородок вниз

• Голова ровно

• МЕДЛЕННЫЙ ВДОХ

Положение 2

• Вытяните руку на линии груди

• Медленно выдыхая, поднимите бедро

Положение 3

• Выполните движение рукой, как показано на рисунке, сохраняя верхнюю часть туловища ровной.

• МЕДЛЕННЫЙ ВДОХ

• Руку вверх и возвращаемся в Положение 1, но не позволяя бедру коснуться мата

• Повторить 10 раз на обе стороны

Анализ мышц

Двигательные мышцы/ Усиливаемые мышцы

Мышцы брюшного пресса Косые мышцы живота Квадрицпсы Приводящие бедра

Основные мышцы-стабилизаторы, используемые для равновесия

Боковые сгибатели нижней части груди для стабилизации лопаток Отводящие бедра нижней ноги

Основные растягиваемые мышцы

Широчайшие мышцы спины

Опора для преподавания

Положение 1

Положение 2

Положение 3

Вариации

Инструктаж

Уровень 1 – Set Up – Группа начинающих

• Колени согнуты под 90, бедра друг над другом, верхняя рука готова помочь сохранить равновесие. Нижняя рука согнута, локоть и ладонь на полу. Спина прямая, грудь поднята, образуя прямоугольный треугольник. Если смотреть строго сверху, поясница должна находиться в нейтральном положении и поддерживаться. Убедитесь, что локоть находится точно под плечом.

Уровень 1 – Начинающие и Группа смешанного уровня

• Поднимите вертикально бедра, не выгибаясь вперед и давя коленями друг на друга и на локоть. Движение вверх –выдох, вниз –вдох. Без опускания на мат сделать 5-10.

Уровень 2 – Начинающие и Группа смешанного уровня

• Как в Уровне 1, уберите поддерживающую руку, положив ее на бедро и вытягивайте ее по линии туловища. Во время движения плечо находится над локтем.

Анализ мышц

Основные мышцы-стабилизаторы, используемые для равновесия

Двигательные мышцы / укрепляемые

Основные растягиваемые мышцы

Опора для преподавания

90

Уровень 1 – Set-up Position

Уровень 1

Уровень 2

Категория: Сила – Центр, Косые мышцы живота и мышцы верхней части туловища

Дальнейшие Вариации

Инструктаж

Положение 1

• Примите положение сидя, как показано

• МЕДЛЕННЫЙ ВДОХ

• Сидим прямо, под прямым углом

• Голова ровно

• Мышцы живота напряжены

• Левая нога сверху

• Упритесь руками в пол

• Ладони направлены вперед и давят на пол или мат

Положение 2

• МЕДЛЕННЫЙ ВЫДОХ, в то время как

• Перекат назад как можно дальше в этом положении.

• Поменять ноги, правая нога сверху

Положение 3

• МЕДЛЕННЫЙ ВЫДОХ, при этом

• Перекат вперед и

• "Мах" руками назад как можно дальше, при этом

• Обе ноги опускаются на мат

• Голова касается колен,

• Руки (ладони вверх) подняты назад и вверх как можно дальше, затем вернуться в Положение 2.

Повторить упражнение 10 раз

Анализ мышц

Двигательные мышцы/ Усиливаемые мышцы

Мышцы брюшного пресса Грудные Сгибатели бедра

Основные мышцы-стабилизаторы, используемые для равновесия

Мышцы брюшного пресса Сгибатели бедра Приводящие and Боковые поворотные

Дельтовидные задние Дельтовидные Нижние трапециевидные

Грудные и передняя дельта

Основные растягиваемые мышцы

Разгибатели спины Бицепсы бедра Ягодичные Передние большеберцовые

Опора для преподавания

Положение 1

Положение 2

Положение 3

Вариации

Инструктаж

Положение 1

• Займите показанное положение балансирования сидя

• Держите лодыжки

• Мышцы живота напряжены

Положение 2

• МЕДЛЕННЫЙ ВДОХ

• Перекат назад

Положение 3

• Во время МЕДЛЕННОГО ВДОХА

• Перекат назад как можно дальше

• МЕДЛЕННЫЙ ВЫДОХ

• Вернуться в Положение 2 и Положение 1

• Трижды хлопните подошвами ног и пятками (как в ладошки), сохраняя равновесие.

Повторить упражнение 10 раз

Анализ мышц

Двигательные мышцы/ Усиливаемые мышцы

Мышцы брюшного пресса Грудные Сгибатели бедра

Основные мышцы-стабилизаторы, используемые для равновесия

Поперечные живота Разгибатели спины Дельтовидные

Основные растягиваемые мышцы

Разгибатели спины Ягодичные Передние большеберцовые

Опора для преподавания

Положение 1

Положение 2

Положение 3

Вариации

Инструктаж

Положение 1

• Из положения сид, ноги выпрямлены, носки отяянуты МЕДЛЕННЫЙ ВДОХ

• МЕДЛЕННЫЙ ВЫДОХ и скрещиваем ноги

• Голова прямо

• Напрягите мышцы живота и крепко захватите обе ступни

• Правая рука захватывает левую, а левая – правую, толкаем колени к плечам как можно дальше.

Положение 2

• Начинайте движение с наклона таза

Положение 3a и 3b

• МЕДЛЕННЫЙ ВДОХ во время переката как можно дальше назад

• МЕДЛЕННЫЙ ВЫДОХ при перекате в обратную сторону в Положение 2

Повторить упражнение 10 раз

Анализ мышц

Двигательные мышцы/ Усиливаемые мышцы

Мышцы брюшного пресса Грудные Сгибатели бедра

Основные мышцы-стабилизаторы, используемые для равновесия

Поперечные живота Разгибатели спины Дельтовидные

Основные растягиваемые мышцы

Разгибатели спины Ягодичные

Опора для преподавания

Положение 1

Положение 2

Положение 3a

Положение 3b

Вариации

Инструктаж

Положение 1

• Лягте лицом вниз на мат или пол, руки по сторонам, ладони вверх.

• Ноги прямые, носки оттянуты

• Согните ноги в сторону головы и захватите ступни

Положение 2

• Выдох – вытягиваем спину и тянем ступни ног к затылку

Положение 3

• Перекат вперед до касания подбородком пола

• Вдох и перекат назад как можно дальше.

Повторить упражнение 10 раз

Анализ мышц

Двигательные мышцы/ Усиливаемые мышцы

Разгибатели спины

Основные мышцы-стабилизаторы, используемые для равновесия

Поперечные живота Разгибатели спины Дельтовидные

Ягодичные and Бицепсы бедра Трапециевидные

Основные растягиваемые мышцы

Квадрицепсы Передние большеберцовые Прямые живота Грудные

Опора для преподавания

Положение 1

Положение 2

Положение 3

Вариации

Инструктаж

Положение 1

• Лягте на спину, ноги вместе, выпрямлены вперед

• Носки оттянуты. Руки вытянуты вдоль туловища, ладони вниз

Положение 2

• МЕДЛЕННО ВДЫХАЯ поднимите руки и положите их назад, затем скручивайте ноги за голову, пока туловище не будет опираться на плечи, руки и шею.

Положение 3a и 3b

• МЕДЛЕННЫЙ ВЫДОХ

• Крепко захватите правую ступню. Обеими руками, а левую ногу поднимите вверх как можно выше

• Освободите захват и опустите левую ногу

• Пальцами левой ноги коснитесь мата и захватите левую ступню руками.

• Правую ногу поднимите вверх как можно выше

Повторить упражнение 10 раз

Анализ мышц

Двигательные мышцы / укрепляемые

Мышцы брюшного пресса Грудные Сгибатели бедра

Основные мышцы-стабилизаторы, используемые для равновесия

Поперечные живота Ягодичные (поднятая нога)

Основные растягиваемые мышцы

Разгибатели спины Передние большеберцовые

Бицепсы бедра (нижняя нога)

Опора для преподавания

Положение 1

Положение 2

Положение 3a Положение 3b

Вариации

Инструктаж

Положение 1a и b

• Исходное положение - стоя

• Скручивайте позвоночник как показано

• Руки на ширине плеч направлены к полу

Положение 2a и b

• Переступайте руками по полу или мату

• Тяните пятки к полу, переступайте, опираясь на ладони

• Держите голову вниз и продолжайте переступать

Положение 3

• Вы перешли в положение упора лежа, как показано на иллюстрации

• От пяток до макушки держите одну линию

• Вес туловища – на носках и ладонях

• Руки на ширине плеч, ладони направлены вперед

• Голова – продолжение туловища

• Вдох, сгибаем руки (на ширине плеч) в локтях

• Опускаемся до касания подбородком пола(выпрямляя и вытягивая как можно дальше шею)

• МЕДЛЕННЫЙ ВЫДОХ

• Используя силу рук, медленно поднимаем туловище и «идем» назад в ПОЛОЖЕНИЕ 2 и ПОЛОЖЕНИЕ 1

Повторить упражнение 10 раз

Анализ мышц

Двигательные мышцы/ Усиливаемые мышцы

Мышцы брюшного пресса Грудные Дельтовидные Трицепсы

Передняя зубчатая Нижняя трапециевидная

Основные мышцы-стабилизаторы, используемые для равновесия

Поперечные живота Разгибатели спины

Приводящие бедра Бицепсы бедра и нижние ягодичные

Основные растягиваемые мышцы

Разгибатели спины Бицепсы бедра

Опора для преподавания

Положение 1a Положение 1b

Положение 2a

Положение 2b

Положение 3

Вариации

Инструктаж

Уровень 1a и b – Группа начинающих

• Исходное положение – стоя, нейтральное положение, 30% напряжение во время всех Уровней. Скручивайтесь, согнув колени и, если требуется, опираясь на колени. Скручивайтесь до напряжения в спине, пояснице или бедрах (колени согнуты), шея расслаблена. Поставьте колени и руки на мат.

Уровень 1a и b – Группа начинающих

• Займите прямоугольное положение с нейтральной спиной и 30% напряжением, затем поставьте руки шире Избегайте защемления или скругления плеч. Плечи опущены. На вдохе опускайтесь к полу, только на расстояние, позволяющее сохранять нейтральное положение и положение верхней части туловища. На выдохе отталкиваемся от мата. После отжимания переступите ладонями к ступням, согните колени и медленно разогнитесь, распрямляя ноги, затем опущенные плечи и в последнюю очередь выпрямите голову, удерживая нейтральное положение и 30% напряжение.Повторить 5 – 10 раз.

Уровень 2a – Группа смешанного уровня

• Как в Уровне 1, измените положение упора лежа, слегка выдвинув руки вперед, плечи на уровне ладоней. Преследуемая цель – выпрямить ноги.

Анализ мышц

Мышцы центра

Основные мышцы-стабилизаторы, используемые для равновесия

Двигательные мышцы / укрепляемые

Основные растягиваемые мышцы

Опора для преподавания

Уровень 1a

Уровень 1b

Уровень 1c

Уровень 2d

Уровень 2a

Категория: Сила – центр, верхняя часть туловища, поясница

Дальнейшие Вариации