3A мышцы брюшного пресса (Поперечные мышцы живота - Transversus Abdominus – t.A.)

Представьте, что Вы застегиваете ремень с десятью дырками. Сначала затяните его на десятое отверстие – как можно туже. Затем расслабьтесь, как будто ремня нет. Теперь Вы установили положения 100% и 0% активизации мышц Т.А. Теперь восстановите положение десятого отверстия, ослабьте ремень до пятого отверстия, а затем ослабьте еще на два – до третьего. Это ваше положение 30 % активизации мышц брюшного пресса. Расслабьтесь до нуля, затем вернитесь к третьему отверстию и постарайтесь удерживать это положение без увеличения или снижения давления на ремень в течение всего цикла занятий Pilates. Мышцы Т.А. оптимально работают в состоянии 30% сокращения. Этим или подобным методом Ваша группа сможет научиться управлению этими мышцами и развить этот навык.

3B Тазовое дно (Pelvic Floor – p.F.)

Это альтернативный вариант стабилизации центра по отношению к брюшному прессу. Упражнения для тазового дна и брюшного пресса выполняются раздельно и не рекомендуется участникам группы пытаться использовать и то и другое в одном движении. Воображение – лучший инструмент, чтобы помочь классу ассоциировать включение P.F. Эти мышцы используются, когда Вам очень хочется в туалет, чихнуть или кашлянуть. Когда группа напряжет P.F., постарайтесь, чтобы они представили эти мышцы лифтом в здании. Толкните их вверх как можно сильнее: это верхний, десятый этаж. Расслабьтесь до нулевого этажа. Как и для Т.А., вы получили уровни 100% и 0%. Используя аналогию лифта, вновь навестите 10 этаж, опуститесь до 5, спуститесь на третий, задержите дыхание, затем расслабьтесь и после восстановления дыхания вернитесь на третий этаж.

4В Руки на груди, пальцы касаются Грудная клетка дыхаем в грудь

Чтобы позволить клиенту поддерживать 30% напряжение мышц брюшного пресса и тазового дна, дыхание должно быть направлено в грудь и в сторону (латеральное (боковое) дыхание грудью). При вдыхании передней частью грудной клетки увеличивается вероятность потери нейтрального положения, поскольку ребра расширяются вверх. Положите руки на основание грудной клетки, соединив средние пальцы. При вдыхании представляйте, что Ваша грудная клетка расширяется в стороны без поднятия плеч. Ваша спина расширится, руки и пальцы разойдутся. Они соединятся на выдохе.

5Ступни и пальцы ног

Поставьте ступни прямо под тазобедренными суставами (не уже и не шире) поднимите носки вверх, насколько можете и представьте прямоугольник от основания пальцев ног до пятки (А). Поместите свой вес точно над этим прямоугольником. Они не несут никакой нагрузки, если вы позволите им опуститься (В); не сжимайте их.

6Р авновесие

Держа свой вес по центру и удерживая установленное положение тела, медленно встаньте на носки, выдыхая. Представьте, будто Вы подвешены на струне к потолку за макушку. Струна вытягивает Вас к потолку. На вдохе медленно опуститесь. Сохраняя равновесие, повторите несколько раз. При сохраниении равновесия используются внутренние постуральные мышцы, стабилизирующие тело.

Разминку можно выполнять стоя или лежа на спине, но в конечном счете большинство преподавателей предпочитают начинать стоя для установления хорошего контакта с группой. И в этом случае имеется некоторая проблема – как положить группу на маты. Педагог должен стремиться к тому, чтобы этот переход был выполнен безопасно, и каждый обращал бы внимание на то, как он при этом двигается.

Разминка может сильно меняться от педагога к педагогу, но главное – должна помочь группе подготовиться к движениям. Можно найти множество вариантов для «разогрева» группы и одно движение может применяться в нескольких аспектах. Например, простые вращения руками, выполняемые синхронно с дыханием, можно использовать, чтобы поспорить о нейтральном положении, управлении дыханием и 30% напряжению для определения персональных нагрузок, а также для многочисленных дополнительных испытаний на удержание веса по центру ступни (равновесия).