Чрезмерно прогнутая спина

Нейтральная спина

Для дальнейшей информации относительно позвоночника и основных типов осанки смотрите раздел данного руководства «Анатомия и Физиология»

Советы и рекомендации

– нейтраль в положении лежа на животе и сидя

Ле жа на животе

В положении ничком(лежа вниз лицом) клиенты класса учеников имеют тенденцию сильно сжимать ягодицы. Это редко помогает правильному включению внутренних постуральных мышц, необходимых для поддержки поясницы. Если Вы видите, что так и происходит, правильным будет обратить на это внимание. Постарайтесь держать параллельно ступни, как здесь показано, но если появится напряжение, разверните пятки врозь, а носки внутрь. Делая так, очень трудно перенапрячь ягодицы. Если обучаемый двигается без сжимания ягодиц, Вы можете вернуть его в исходное положение.

_Н Е ЙТРАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ СИДЯ

Когда ученики находятся в положении сидя их целью является нейтральная или высокая поясница. Такое положение не вызывает напряжения в поясничном отделе позвоночника. Однако, для многих учеников класса это утверждение весьма сомнительно. На рисунках показаны идеальная поза и та, которой следует избегать. Если студенты не могут сидеть с прямой спиной, возможно им следует сидеть на полотенце или, в зависимости от серьезности, на стуле или стабилизирующем мяче. В общем, на чем-либо, чтобы опорные кости были выше ступней. Это часто свидетельствует о напряжении бицепса бедра, а в качестве решения – дать клиенту «домашнее задание» на растяжку.

Разминка

Продолжительность разминки должна составлять около 8 минут, Разминка должна быть не слишком длинной, чтобы не выключить концентрацию, но и не короткой, чтобы успеть как следует подготовить группу к движениям.

Основная цель:

Подготовка мозга и тела – всегда применимо к принципам Pilates. Не требуется повышать температуру тела и ускорять обмен веществ, как в более динамичных видах занятий, наподобие аэробики, степа и других разновидностей фитнеса.

Критериями хорошей разминки являются:

• Проверка осанки - выравнивание

• Плечи - плавная ‘V’ (расправить грудь и стимулировать расправление верхней части тела.

• Дыхание – латеральное (боковое) грудное

• Нейтральное положение – или естественный изгиб (поясничный отдел позвоночника, но также применимо к грудному и шейному отделу)

• 30% мобилизация мышц брюшного пресса и тазового дна (помочь классу найти и полностью удерживать)

• Мобилизация суставов – особое внимание позвоночнику

• Равновесие – функционально не сложный, имеющий целью сконцентрироваться на использовании стабильности центра.

Не требуется особых распоряжений, но благодаря опыту вы должны убедиться, что общий план группы отвечает перечисленным критериям.

Шесть предлагаемых ступеней

1Голова и плечи

Убедитесь в правильной постановке головы на вершине позвоночника. Не позволяйте подбородку выступать вперед. Расслабьте плечи, поднимите их вверх и дайте им опуститься вниз назад без защемления между ними мышц, создавая плавную V-образную форму.

2Т АЗ

Вообразите, будто ваш таз – сосуд с водой: если Вы поворачиваете таз вперед (А) или назад (В) – вода прольется. Выполнив несколько наклонов таза вперед – назад, установите «сосуд» так, чтобы вода не выплескивалась ни в каком направлении (С). Это – нейтральное положение спины.