2.Раціональне харчування як фактор відновлення

Досягнення високих результатів у сучасному спорті неможливо без значних фізичних і психічних напруг, що ведуть до збільшення витрат енергетичних ресурсів організму. Спеціальними задачами збалансованого харчування спортсменів є підвищення працездатності і прискорення відновлювального періоду після фізичних навантажень. За даними вітчизняних і закордонних фахівців, харчування спортсменів повинно активно впливати на адаптацію організму до систематичної м'язової діяльності різного характеру.

Сучасні досягнення спортивної медицини, фізіології, біохімії, досвід спортивних лікарів, дієтологів і тренерів свідчать про те, що ефективність тренування і відновлення значною мірою залежать від раціонально організованого харчування спортсменів. Тому питання організації харчування спортсменів постійно повинні бути в полі зору тренерів.

Теоретичною основою сучасної науки про харчування здорової людини є концепція збалансованого харчування, розроблена в інституті харчування АМН СРСР під керівництвом академіка А.А.Покровського.

Основні положення цієї концепції зводяться до того, що енергетична цінність їжі повинна бути збалансована з енергетичними витратами організму. Якісні особливості їжі повинні забезпечити визначений набір речовин, що не синтезуються в організмі, але необхідні для нормальної життєдіяльності. До них відносять незамінні амінокислоти, вітаміни, ряд жирних кислот та ін.

Найважливішим положенням концепції збалансованого харчування є дотримання визначеного співвідношення між набором і кількістю основних харчових речовин і складових їх компонентів. Під збалансованістю раціону за різними факторами їжі, насамперед, розуміють визначене співвідношення білків, жирів, вуглеводів, мінеральних елементів, вітамінів і води.

Щоб активізувати анаболічні процеси і процеси відновлення працездатності спортсменів, компенсувати витрати енергії при організації харчування спортсменів необхідно враховувати особливості конкретного виду спорту і загальні положення про раціональне харчування спортсмена.

Основними вимогами до харчування спортсменів є:

1) висока калорійність, відповідність прийнятої їжі витраті енергії;

2) швидка засвоюваність їжі (за 1,5-2 год.);

3) прийом їжі 5-6 разів на добу;

4) зміна співвідношення в прийомах їжі за об’ємом і калорійностю;

5)спеціалізація харчування за видами спорту і з урахуванням спрямованості тренувального процесу;

6)індивідуалізація харчування з урахуванням смаків, бажань спортсменів, особливостей національної кухні, антропоморфотипометричних особливостей організму, тренувального періоду.

Крім того, на відношення спортсмена до їжі може впливати і його емоційний стан, що залежить від результату виступу і т.п.

Використання спеціальних додаткових харчових засобів дає можливість вирішити питання оперативної корекції дефіциту раціонів за основними компонентами харчування. Це можливо при широкому впровадженні продуктів підвищеної біологічної цінності (ППБЦ) у спорті за рахунок забезпечення вираженої харчової орієнтації (білкової, вуглеводної) у визначені періоди підготовки спортсмена, підвищення енергетичної цінності добових раціонів з метою зменшення їх об’ємів. Особливо це важливо в умовах змагань, напружених навантажень у зв'язку зі збільшенням кількості тренувальних занять.

Одноразове тренування приводить переважно до підвищення концентрації креатинфосфату і глікогену, а триразове - викликає зміни системи протеїносинтезу і приводить до гіпертрофії м'язів. При цьому характер специфічної відповіді організму визначається не тільки режимом тренування, але і режимом харчування, а вірніше, поєднанням обох режимів.

При тренуванні фізичними навантаженнями в організмі відбуваються значні зміни обміну речовин. У процесі виконання тренувального навантаження підсилюються катаболічні, а у відновлювальний період - анаболічні процеси.

Раціоналізація харчування спортсменів вимагає нового підходу і до питань організації харчування на різних етапах річного циклу тренувань і змагань.

Енерговитрати в спортсмена залежать від наступних факторів: клімато-географічних умов тренування; об’єму тренування; інтенсивності тренування; виду спорту; частоти тренувань; стану при тренуванні; специфічної динамічної дії їжі; температури тіла спортсмена; професійної діяльності; статі; підвищеного основного обміну. Вирішальними моментами в зміні величини споживання енергії є тривалість, інтенсивність і характер м'язової роботи.

Потреба в енергії здорової людини при нормальному фізичному навантаженні складається з певних параметрів - це основний обмін. В основному обміні спортсменів виявляються зміни, що пов'язані з величиною фізичного навантаження при тренуваннях. У періоди великих тренувань основний обмін збільшується, оскільки інтенсивність обміну речовин при цьому значно підвищується.

Другою складовою величиною енерговитрат організму є, так звані, регульовані витрати енергії. Вони відповідають потребам енергії, використовуваної на роботу понад основний обмін. Будь-який вид м'язової діяльності збільшує енерговитрати організму. Відомо, що чим триваліша робота, тим більший ступінь аеробного окислення різних субстратів, при згорянні яких заповнюються запаси АТФ. Застосування різноманітних форм харчування багато в чому визначає оптимізацію процесів адаптації і швидкості відновлення працездатності спортсменів. Сучасні потреби в енергії визначені не у всіх видах спорту.

Відомо, що структура окремого циклу тренувань у більшості видів спорту включає, як правило, три основних етапи: підготовчий, змагальний, перехідний. Режим тренувань і відпочинку, характер фізичних навантажень і відновлювальних заходів підпорядковані на кожнім з цих етапів визначеним педагогічним задачам.

У підготовчому періоді основна увага приділяється загальній фізичній підготовці: частка вправ, виконуваних при пульсі більш 180 уд. 1 хв., досягає 70 %. Харчування в підготовчому періоді повинне враховувати спрямованість і тривалість щоденних тренувань чи окремих мікроциклів. Харчування у швидкісно-силових і силових видах спорту при 2- чи 3-разових щоденних тренуваннях повинне бути 4-5-разовим.

Режим харчування при заняттях такими видами спорту, що пов'язані з проявами витривалості, повинен передбачати знижену кратність харчування, що сприяє швидкій і спрямованій адаптації: 3 прийоми на день їжі, багатої вуглеводами (до 60 % енергетичної цінності).

При гарній переносимості спортсменами фізичних навантажень на початковому етапі підготовчого періоду рекомендується застосовувати збалансовані по незамінних факторах харчування раціони і меню, що за своєю енергетичною цінністю були б на 10—15 % нижчими рівня енерговитрат. Під час використання найбільш важких за інтенсивністю і тривалістю фізичних навантажень у цей період необхідно застосовувати продукти підвищеної біологічної цінності різної харчової спрямованості. Це дозволить не допустити зриву процесів адаптації.

Розглядаючи харчування як відновний по суті процес, фахівці звертають велику увагу на доцільний розподіл харчового навантаження на протязі дня, її взаємозв’язок з тренувальними і змагальними навантаженнями. В умовах великих тренувальних і змагальних навантажень найбільш ефективним є багаторазовий прийом їжі (3-4 основних і 2-3 додаткових порції) на протязі дня. При цьому важливо звертати увагу на те, щоб основний обсяг їжі приймався в денний час і не пізніше ніж за 3-4 години до сну. При різноманітному і збалансованому раціоні харчування необхідна кількість вітамінів і мінеральних речовин забезпечується автоматично.