Тема 6. Самоконтроль занимающихся физическими упражнениями

Самоконтроль – самонаблюдение человека в процессе тренировки, работы, отдыха и сна. Цель самоконтроля – следить за реакциями организма на физические, умственные, психологические и другие нагрузки.

Показатели самоконтроля делятся на объективные и субъективные. Субъективные показатели самоконтроля основаны на личных ощущениях. К ним относятся:

• Самочувствие

• Аппетит

• Сон

• Работоспособность

Самочувствие – комплексное состояние всего организма.

Аппетит – может быть хорошим, плохим, повышенным, пониженным или отсутствовать.

Сон – может быть хорошим и плохим (бессонница, длительный период засыпания, пробуждение среди ночи).

Работоспособность – кол-во работы, которое человек может выполнить с достаточно высокой интенсивностью.

При недостаточной или чрезмерной физ. нагрузке наблюдаются нарушения субъективных показателей самоконтроля.

Объективные показатели самоконтроля – выражаются цифровыми значениями и определяются при помощи приборов. Оценивается, прежде всего, деятельность СС и дыхательной систем.

Сердечно-сосудистая система:

• ЧСС – пульс. У взрослого нетренированного человека ЧСС в норме = 60-89 уд/мин. В положении лёжа пульс на 5-10 уд. Ниже, чем стоя, у женщин чаще, чем у мужчин, у детей выше, чем у взрослых. Во время тренировки ЧЧС может достигать 220 уд/мин., увеличивается при волнениях и заболеваниях. Патологией считается тахикардия (пульс в покое выше 90 уд/мин), брадикардия – ЧСС менее 40 уд/мин, а также аритмия (неритмичный пульс).

Пробы для оценки функциональных возможностей сердца:

1. Проба Мартине (с 20 приседаниями). Подсчитывается пульс в покое, выполняется 20 приседаний за 30 сек. И вновь подсчитывается пульс; определяется % учащения пульса от исходного уровня. Повышение на 25% - отлично, до 50% – хорошо, до 75% – удовл., выше 75% - неудовл.

2. Проба с одышкой. Одышка – ощущение нехватки воздуха и внешнее проявление функциональной недостаточности сердца. Чем большее расстояние человек способен пробежать в определённом темпе без одышки, тем выше его физическая работоспособность. Существует тест: если подняться по лестнице на 4-й этаж без одышки и ЧСС менее 140 уд/мин – хорошая физическая работоспособность, если есть одышка и ЧСС выше 140 уд/мин – плохая.

• АД – тонометр. На АД влияют: вес, рост (чем полнее человек, тем выше АД), ЧСС, характер питания (у вегетарианцев давление ниже), занятия ФК и спортом (виды спорта на выносливость снижают АД, силовые – повышают). Показатели АД не постоянны в течение жизни: с возрастом оно постепенно возрастает.

Нормой считается верхнее АД – 105-139 мм. рт. ст., нижнее 60-80. Повышенное АД – гипертония, пониженное – гипотония. Важно знать также пульсовое АД = разница верхнего и нижнего; в норме = 40.

Верхнее АД можно определить без тонометра: если пульс не прощупывается в лучезапястном суставе – АД 70 и менее, в локтевом – 60 и менее, на сонной артерии – 50 и менее; это говорит о критическом состоянии и большой кровопотере.

Дыхательная система. Характер дыхания определяется частотой и глубиной дыхания. Правильное дыхание характеризуется более продолжительным выдохом, т. е. выдох дольше вдоха по времени.

Дыхательная система хорошо развивается в циклических видах спорта (бег, л/г, плавание). Частота дыхания зависит от возраста, состояния здоровья, уровня тренировки. Взрослый человек выполняет в состоянии покоя 14-18 дых. циклов в минуту, спортсмены в состоянии покоя дышат реже. Во время физ. нагрузки ЧД м. достигать 60 раз в минуту. Основная характеристика дыхания – ЖЕЛ – измеряется спирометром в литрах. Рассчитывается ЖЕЛ (какая должна быть) по формуле Людвига:

- для мужчин ЖЕЛ= 40 х рост(см) + 30 х вес(КГ) – 4400

- для женщин ЖЕЛ= 40 х рост(см) + 10 х вес(КГ) – 3800

ЖЕЛ зависит от пола (у мужчин выше), от возраста (увеличивается до 20 лет, после 30 снижается), от размеров тела (прямопропорционально), от уровня тренировки (у спортсменов выше).

Пробы для оценки состояния дыхательной системы:

1. Проба Штанге: в положении сидя задерживаем дыхание после глубокого вдоха. Норма – 40-55 сек., у спортсменов- 60-90, менее 40 – патология.

2. Проба Генча: в положении сидя задерживаем дыхание после выдоха. Норма – 25-30 сек., у спортсменов- 40-60, менее 25 – патология.

3. Проба Розенталя – пятикратное измерение ЖЕЛ с 15-секундными интервалами отдыха. В норме определяются одинаковые или нарастающие значения ЖЕЛ. Снижение показателей говорит о плохом состоянии ДС.

К объективным показателям относятся также антропометрические данные (рост, масса, ОГК).

Для определения нормального соотношения роста и массы тела существуют различные формулы:

• Индекс Брока: при росте до 165см из роста вычитают 100, 165-175см - вычитают 105, при росте свыше 175см вычитают 110.

• Индекс Кетле: вес тела в граммах делят на рост в см. Норма у мужчин = 350-400 гр/см; у женщин = 325-375 гр/см. Если больше – избыточная масса тела; меньше – недостаточная.

• М= 50 + 0,75 х (рост – 150) + (возраст – 20):4

• Таблица нормальной массы тела в зависимости от роста, пола и телосложения.