7.2. Мікроелементи

Кальцій. Основна функція кальцію пластична. Він є основним структурним компонентом кісток та зубів, входить до складу ядер клітин, клітинних та тканинних рідин, необхідний для зсідання крові. Кальцій утворює сполуки з білками, фосфоліпідами, органічними кислотами. Він бере участь в регуляції проникності клітинних мембран, в процесах передачі нервових імпульсів, в молекулярному механізмі м’язового скорочення, контролює активність низки ферментів. Таким чином, кальцій виконує не тільки пластичні функції, але й впливає на біохімічні та біологічні процеси в організмі.

Кальцій відноситься до елементів, що важко засвоюються. Сполуки кальцію, які надходять до організму людини з їжею рослинного походження, практично нерозчинні у воді. Лужне середовище тонкого кишечнику сприяє утворенню сполук кальцію, що важко засвоюються, і лише вплив жовчних кислот забезпечує його всмоктування.

Асиміляція кальцію тканинами залежить не тільки від вмісту його в продуктах, але й від співвідношення з іншими компонентами їжі та, в першу чергу, з жирами, магнієм, фосфором, білками. При надлишку жирів виникає конкуренція за жовчні кислоти і значна частина кальцію виводиться з організму через товстий кишечник. На всмоктування кальцію негативно впливає надлишок магнію; співвідношення цих елементів, які рекомендується, становить 1:0,5.

Якщо рівень фосфору перевищує рівень кальцію в їжі більше ніж у два рази, то утворюються розчинні солі, які виносяться кров’ю з кісткової тканини. Кальцій надходить до стінок кровоносних судин, що обумовлює їх ламкість, а також у тканини нирок, що може сприяти розвитку ниркокам'яної хвороби. Для дорослих рекомендовано співвідношення кальцію та фосфору в їжі 1:1,5. Важкість дотримання такого співвідношення обумовлена тим, що більшість продуктів, що часто вживаються, значно багатші на фосфор, ніж на кальцій. Негативний вплив на засвоєння кальцію має фітин та щавлева кислота, які містяться в ряді рослинних продуктів: в щавлі, шпинаті, ревені та деяких інших овочах. Фітином багаті висівки та зернові.

Добова потреба в кальції дорослої людини становить 1100-1200 мг, а у дітей та підлітків – 800-1200 мг.

При недостатньому вживанні кальцію з продуктами харчування або порушенні всмоктування його в організмі (при нестачі вітаміну D) розвивається стан кальцієвого дефіциту. Спостерігається підвищене виведення його з кісток та зубів. У дорослих розвивається остеопороз – демінералізація кісткової тканини, у дітей порушується розвиток скелету, розвивається рахіт.

Кращими джерелами кальцію є молоко та молочні продукти (різні види сиру). Значно менше кальцію міститься в яйцях, м’ясі, рибі, овочах, плодах, ягодах.

Магній. Цей елемент необхідний для активності низки ключових ферментів, які забезпечують метаболізм. Він бере участь у підтриманні нормальної функції нервової системи та серцевого м’яза; має судинорозши-рювальну дію; стимулює жовчовиділення; підвищує рухову активність кишечника, що сприяє виведенню шлаків (в тому числі холестерину) з організму.

Засвоєнню магнію заважають фітин та надлишок жирів і кальцію в їжі.

Добова потреба дорослої людини в магнію становить 350-400 мг.

При нестачі його в харчуванні погіршується засвоєння їжі, затримується рост, відмічаються патологічні зміни у нирках, на стінках судин відкладається кальцій, розвиваються інші патологічні явища.

На магній багаті, в основному, рослинні продукти. Велику кількість його містять пшеничні висівки, крупи (вівсяна та ін.), бобові, урюк, курага, чорнослив. Мало його в молочних продуктах, м’ясі, рибі, макаронних виробах, у більшості овочів та плодів.

Калій. Близько 90 % калію знаходиться в середині клітин. Він разом з іншими солями забезпечує осмотичний тиск; бере участь у передачі нервових імпульсів; регуляції водно-сольового обміну; сприяє виведенню води, а отже, і шлаків з організму; бере участь у регуляції діяльності серця та інших органів; необхідний для функції низки ферментів.

Калій добре всмоктується з кишечнику, а його надлишок швидко виводиться із організму з сечею.

Добова потреба в калії дорослої людини становить 2000-4000 мг. Вона збільшується при сильному потовиділенні, при вживанні сечогінних засобів, захворюваннях серця та печінки.

Калій не є дефіцитним нутрієнтом в харчуванні й при різноманітному харчуванні його недостатність не виникає.

Дефіцит калію в організмі проявляється в порушенні функції нервово-м’язової та серцево-судинної систем, сонливості, зниженні артеріального тиску, порушенні ритму серцевої діяльності. В таких випадках призначається калієва дієта.

Велика частина калію надходить до організму з рослинними продуктами. Багатими джерелами його є урюк, чорнослив, ізюм, морська капуста, квасоля, горох, картопля й інші овочі та плоди. Мало калію міститься в сметані, рисі, хлібі з борошна вищого ґатунку.

Натрій відіграє велику роль в організмі. Він бере участь у підтриманні осмотичного тиску в тканинних рідинах та крові; в передачі нервових імпульсів; регуляції кислотно-лужної рівноваги, водно-сольового обміну; підвищує активність травних ферментів.

Цей нутрієнт легко всмоктується з кишечнику. Іони натрію викликають набухання колоїдів тканин, що обумовлює затримання води в організмі та протидіє її виділенню.

Добова потреба в натрії в умовах помірного клімату задовольняється 4-5 г, що відповідає 10 г повареної солі.

При надлишковому вживанні NaCl погіршується виведення розчинних у воді кінцевих продуктів обміну речовин через нирки, шкіру та інші видільні органи. Затримка води в організмі ускладнює діяльність серцево-судинної системи, сприяє підвищенню кров’яного тиску. Тому вживання солі при відповідних захворюваннях у харчовому раціоні обмежують. Але при роботі в гарячих цехах або в жаркому кліматі збільшують кількість натрію (у вигляді кухонної солі), який вводиться ззовні, щоб компенсувати його втрату з потом та зменшити потовиділення. Калій, що поступає з рослинною їжею, підвищує виділення натрію з організму. Співвідношення натрію та калію повинно бути 2:1. Натрій міститься в соліннях, маринадах, бринзі, сирах, хлібі.

Фосфор. Цей елемент бере участь в усіх процесах життєдіяльності організму: синтезі та розщепленні речовин в клітинах; регуляції обміну речовин; входить до складу нуклеїнових кислот, ферментів, кісток, АТФ.

Добова потреба в фосфорі для дорослих становить 1200 мг. Вона зростає при великому фізичному та розумовому навантаженнях, при деяких захворюваннях.

За умови тривалого дефіциту фосфору в харчуванні організм використовує власний з кісткової тканини. Це призводить до демінералізації кісток та порушення їх структури (розрідження). При нестачі його в організмі знижується розумова та фізична працездатність, знижується апетит, виникає апатія. Надлишок фосфору в раціоні порушує асиміляцію кальцію.

Велика кількість фосфору міститься в продуктах тваринного походження, особливо в печінці, ікрі риб, а також у зернових та бобових. Багатими джерелами фосфору є крупи (вівсяна, перлова). Однак з рослинних продуктів його сполуки засвоюються гірше (55 %), ніж під час вживання тваринних (95 %). Замочування круп та бобових перед кулінарною обробкою поліпшує засвоєння цього мікроелементу.

Хлор. Фізіологічне значення хлору пов’язане з його участю в регуляції водно-сольового обміну та осмотичного тиску в тканинах та клітинах. Хлор входить до складу соляної кислоти шлункового соку. Цей нутрієнт легко всмоктується із кишок у кров. Порушення в обміні хлору призводять до появи набряків, зниженню секреції шлункового соку. Різне зниження вмісту хлору в організмі веде до погіршення здоров’я. Підвищення його концентрації у крові виникає при зневодненні організму та при порушенні видільної функції нирок.

Добова потреба в хлорі становить приблизно 5000 мг.

Хлор надходить в організм, в основному, за рахунок хлористого натрію при додаванні його до їжі. Багатими джерелами цього елемента є соління, маринади.

Сірка є необхідним структурним компонентом деяких амінокислот (метіоніну, цистеїну, цистину), білків, вітамінів (тіаміну та ін.), а також входить до складу інсуліну. Разом з цинком та кремнієм впливає на функціональний стан шкіри та волосся.

Сірка приймає участь у білковому обміні. Потреба в ній зростає у жінок при вагітності, рості організму, при запаленнях. Сірковмісні амінокислоти, особливо разом з вітамінами С та Е, проявляють антиоксидантну дію.

Добова потреба дорослих людей у сірці становить 1 г на добу.

Джерела: горох, квасоля, вівсяна та інші крупи, сир, яйця, м'ясо, риба тощо.