Задачи фк:

33. Оперативный педагогический контроль в оздоровительной физической тренировке. (ОПК-1, ОПК-5, ПК-1, ПК-13, ПК-15)

Задачи  оперативного контроля  заключаются в оценке непосредственного влияния занятия на организм занимающегося физическими упражнениями. Он проводится для оценки срочного тренировочного эффекта как в процессе наблюдений на занятиях или сразу после него. При проведении оперативного экспресс-контроля с учетом субъективных ощущений и различают три типа реакции на тренировочную нагрузку: физиологическую, "пограничную" и патологическую.

  Физиологическая реакция  характеризуется следующими показателями и признаками: Во время тренировки  - сохраняется ощущение возможности усиления интенсивности нагрузки, ЧСС находится в пределах целевой зоны, установленной для данного человека, сохраняется свободное ритмичное дыхание (например, во время бега на 3 шага вдох и на 3 шага выдоха), положительный "разговорный тест", отмечается желание продолжить занятие. Сразу после тренировки -  хорошее самочувствие, сопровождаемое ощущением "мышечной радости" (т.н. эндорфинизация), ЧСС в течение 3 минут восстанавливается уровня 100 уд/мин (20 уд в 10 с). В перерывах между тренировочными занятиями - ощущение общей усталости сохраняется не боле двух часов после тренировок, ЧСС спустя этот промежуток времени снижается до уровня 80 уд/мин, локальное утомление (чувство усталости) сохраняется не более 12 часов, ортостатическая реакция пульса - не более 12 уд/мин.

  Пограничная реакция  (на грани нормы и патологии)  реакция характеризуется  следующими показателями.   Во время тренировки - ощущение предельной нагрузки, учащение обычного темпа дыхания с ускорением его фаз (например, при беге - 2 шага вдох, 2 - выдох); появление различных неприятных ощущений или болей за грудиной, исчезающих при снижении интенсивности нагрузки (например - темпе бега).

  Сразу после тренировки - ощущение подавленности, по прошествии трех минут ЧСС более 100 уд/мин, появление различного рода боли и неприятных ощущений, возникающих даже при нагрузке малой интенсивности. В перерывах между тренировками - сохраняется чувство усталости более 2 часов после занятий, снижается аппетит; ЧСС  1-  0более 80 уд/мин сохраняется до 12 часов после тренировочного занятия; локальное утомление сохраняется до 24 часов после тренировки; ортостатическая реакция пульса - 13-19 уд/мин на вертикализацию.

  Патологическая реакция  характеризуется такими показателями:

  Во время нагрузки - нарушение координации, бледность, боль в области сердца, нарушение ритма сердца. После тренировочного занятия - ЧСС в течение 3 минут после окончания занятий превышает 120 уд/мин, удерживается боль за грудиной, ощущение сильной усталости, недомогание, головокружение и др.   Между тренировками - 0 отвращение к тренировке, недомогание, нарушение аппетита, сна, ощущение общей усталости более 12 часов после занятий, при этом частота пульса превышает 80 уд/мин; снижение устойчивости к привычной физической нагрузке (например, подъем по лестнице), ортостатическая реакция пульса 20 и более уд/мин.

34. Компоненты тренировочной нагрузки в оздоровительной физической тренировке: характеристика, соотношение, внешняя и внутренняя стороны нагрузки. (ОК-8, ОПК-2, ПК-2)

Нагрузка – это степень воздействия физических упражнений на организм занимающихся.

К компонентам внешней нагрузки относят объем (количественная сторона нагрузки) и интенсивность (качественная сторона нагрузки).

В аэробных упражнениях объемом является время, интенсивностью – ЧСС, темп выполнения движений, который регулируется музыкальным сопровождением в групповых программах.

В силовых упражнениях объемом является количество подходов, повторов. Интенсивностью - процент от максимальных усилий.

В стретчинге объем является время удержания мышцы в растянутом положении, а так же суммарное время растяжениях мышц за тренировку. Интенсивностью является амплитуда движений.

Внутренняя нагрузка – функциональные сдвиги в организме, вызываемые упражнениями. Основные компоненты и степень их увеличения: ЧСС; частота дыхания; легочной вентиляции; потребление кислорода; ударного и минутного объема крови.

35. Раскройте содержание принципов оздоровительной физической тренировки (по Т.С. Лисицкой). (ОПК-3, ПК-1, ПК-6)

Оздоровительная физическая тренировка базируется на определенных закономерностях – биологических, педагогических, психологических, из которых формулируются определенные принципы, имеющие много общего с дидактическими принципами, принятыми в педагогике, и принципами спортивной тренировки, разработанными в спорте высших достижений, но имеющие и свои специфические отличия.

Основные принципы оздоровительной физической тренировки являются:

• принцип доступности;

• принцип «не навреди»;

• принцип биологической целесообразности;

• программно-целевой принцип;

• принцип половозрастных различий;

• принцип индивидуализации;

• принцип гармонизации всей системы ценностных ориентаций человека;

• принцип взаимосвязи и взаимозависимости психических и физических сил человека;

• принцип интеграции;

• принцип красоты и эстетической целесообразности.

Принцип доступности

Применяемые программы фитнеса должны быть доступны как в координационном плане, так и в функциональном, отвечать духовным и интеллектуальным запросам занимающихся. В связи с этим проведение оценки состояния здоровья и уровня физической подготовленности необходимо для снижения фактора риска и вероятности травматизма. В настоящее время уделяется большое внимание разработке программы тестирования состояния здоровья, включающей оценку функционального состояния сердечно-сосудистой системы, методы ортопедического обследования, оценку физических качеств, анкетирование.

Принцип «не навреди» 

Завет Гиппократа «не навреди» должны соблюдать не только медики, но и специалисты в области физической культуры: спортивные тренеры, тренеры-инструкторы в области фитнеса, преподаватели этой дисциплины в школах, вузах и т.д.

Физические упражнения, применяемые во многих программах фитнеса, активно воздействуют на все органы и системы организма, что определяет показания и противопоказания к их использованию. Исходя из важнейшего принципа – «не навреди» – остановимся, в первую очередь, на противопоказаниях. Это могут быть состояния, затрудняющие адаптацию к физическим нагрузкам.

Выбор тренирующих воздействий и методики их организации проводится исходя из моторной специфики конкретного вида двигательной активности, знания функциональных и адаптационных возможностей организма. Представления о физиологических механизмах и количественно-временных параметрах развития соответствующих приспособительных перестроек в организме являются объективной предпосылкой к принятию конкретных решений по определению содержания и организации оздоровительной тренировки. В основе принципа биологической целесообразности лежат: сверхнагрузка, суперкомпенсация, специфическое воздействие физических упражнений на организм занимающихся и др.

Программно-целевой принцип 

В соответствии с программно-целевым принципом программирования тренировки вначале формируются конкретные целевые задачи, затем определяются объективно необходимые для их реализации содержание, объем и организация тренировочной нагрузки. Поэтому процедура программирования заключается в создании объективно необходимых условий для достижения конкретного тренировочного эффекта, необходимого для реализации целевых задач оздоровительной тренировки. На этом основании и принимается решение о подборе соответствующего содержания процесса тренировки и ее организации.

35. Фитнес-аэробика как вид спорта: категории, дисциплины, требования к проведению соревнований и судейству. (ОПК-3, ОПК-8, ПК-9, ПК-10, ПК-14, ПК-25)

Фитнес-аэробика как вид спорта, зародилась в фитнесе и впитала в себя самые популярные и современные направления. Еще одним немаловажным моментом является и тот факт, что в отличие от профессионального спорта и от спортивной аэробики, в фитнес-аэробике нет рискованных и травмоопасных элементов. Фитнес-аэробика синтезировала все лучшее в практике и теории оздоровительной и спортивной аэробики. Это гимнастические и танцевальные движения, прошедшие тщательный отбор временем и практикой специалистов с точки зрения их пользы для здоровья человека.

Соревнования проводятся по возрастным категориям: юниоры 11-13 лет, старшие юниоры 14-16 лет, взрослые 17 лет и старше и дисциплинам классическая аэробика, степ-аэробика, фанк/хип-хоп.

Требования по базовой аэробике.

Команды по аэробике используют движения из аэробики высокой нагрузки (high impact) и музыку с четко различимой ударностью. Не существует никаких обязательных упражнений, а также не приветствуется использование элементов спортивной аэробики. Акцент делается на комбинации из аэробики высокой нагрузки, выстроенные в творчески составленную хореографию.

Требования по степ-аэробике.

Основные движения в степ-аэробике – подъём на степ-платформу. Под подъемом на степ-платформу понимается перенос всего веса тела с пола на степ-платформу, за которым немедленно следует перенос всего веса тела со степ-платформы на пол.

Степ-активность – это количество подъёмов на степ-платформу в течение программы (может достигать 62).

Определение понятия «построение» (formation) – это распределение участников на площадке (линия, колонна, диагональ, круг, «галочка» и т.д.).

Определение понятия «перемещение» (swaps) – это перемещение всех или части участников, которое не меняет общую форму построения.

Определение понятия «уровней» в дисциплине фитнес – степ-аэробика:

1 уровень – прыжки на степ-платформе;

2 уровень – запрыгивание на степ-платформу;

3 уровень – подъемы на степ-платформу без прыжка;

4 уровень – выпады, наклоны, касания рукой степ-платформы или пола.

Высота степ-платформы должна быть одинаковой для всех членов команды. Для взрослой категории высота степ-платформы составляет 20 см. Для соревнований юниоров и старших юниоров высота степ-платформы должна быть приемлемой для каждого члена команды (минимум 15 см). Угол в коленном суставе при постановке на платформу не должен превышать 90°. Правильное положение тела чрезвычайно важно для безопасной работы на степ-платформе.

Время выступления составляет 2 минуты.

Судейская коллегия оценивает:

1. Сложность движений

2. Интенсивность исполнения

3. Разнообразие движений

4. Качество исполнения

Судья по технике оценивает способность команды продемонстрировать целый ряд элементов, характерных для фитнес-аэробики. Также учитывается качество исполнения, сложность, интенсивность, разнообразие движений и хореография в целом.

Судья по артистизму оценивает оригинальность и творческий подход в построении хореографии выступления, а также использование музыки (особенно, в дисциплине хип-хоп-аэробика). Также учитывается синхронность выступления, т.е. способность всех членов команды продемонстрировать одинаковый уровень подготовки и выполнять движения одновременно друг с другом, а также умение сочетать музыку и движения.

Судья в дисциплине хип-хоп- аэробика оценивает сложность хореографии, стили и способ их интерпретации с учетом использованной музыки. Судья в дисциплине хип-хоп-аэробика также учитывает качество исполнения, способность команды выглядеть и двигаться как единое целое и презентацию.

37. Содержание и основные требования к методике проведения мониторинга физического состояния школьников. (ОПК-5, ПК-1,ПК-10, ПК-13). Мониторинг включает проведение следующих тестовых упражнений:

ЖИЗНЕННАЯ ЕМКОСТЬ ЛЕГКИХ (ЖЕЛ).

Оборудование: спирометр сухой.

Методика: наденьте мундштук на приемный раструб спирометра (валик на

мундштуке должен быть обращен к обследуемому). Спирометр должен быть в оборудовании медицинского кабинета или кабинета биологии. Установите на шкале спирометра «0». Для этого поверните на необходимый угол край шкалы. Нос обследуемого зажимают либо специальным зажимом, либо он легко зажимает ноздри пальцами своей свободной от спирометра руки. Обследуемый берет рукой спирометр таким образом, чтобы пальцы не перекрывали отверстия, через которые будет выходить воздух. Далее следует выполнить максимально глубокий вдох, плотно обхватить мундштук спирометра губами, затем сделать выдох максимальной глубины через спирометр. Выдох должен делаться за 4 – 6 секунд, не быстрее! Сделать паузу 30–60 секунд до следующей попытки. Запишите результат,

установите шкалу спирометра на «0». Обследуемый делает 3 попытки, в протокол вносится лучший результат.

ДИНАМОМЕТРИЯ КИСТЕВАЯ (ОПРЕДЕЛЕНИЕ СИЛЫ КИСТИ).

Оборудование: динамометр кистевой ДК-25 или ДК-50.

Методика: сбросьте показания динамометра до «0». Обследуемый берет

динамометр так, чтобы пальцы кисти располагались на подвижной площадке. Руку вытягивает в сторону и выпрямляет в локтевом суставе. Плавно наращивая усилие, сжимает динамометр с максимально возможной силой. Следует выполнить 3 попытки с интервалом не менее 30 секунд. В протоколе фиксируют лучший результат.

НАКЛОН ТУЛОВИЩА ВПЕРЕД ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СИДЯ (ГИБКОСТЬ)

Гибкость определяется в исходном положении сидя при наклоне туловища

вперед (ноги прямые). На полу возле пятки наносится метка мелом. Линейкой с точностью до 1 см замеряется положение относительно метки кончиков пальцев рук, вытянутых вперед к ступням. Если пальцы далее метки, гибкость положительная (+), если ближе метки – отрицательная (-). Выполняются три наклона вперед с постепенно увеличивающейся амплитудой, на четвертом регистрируется результат в течение 5 с.

ПРЫЖОК В ДЛИНУ С МЕСТА. Исходное положение: стать носками к стартовой черте, приготовиться к прыжку. Прыжок выполняется двумя ногами с махом руками. Длина прыжка с трех попыток измеряется с точностью до 1см от стартовой линии до пятки ноги, оказавшейся сзади. Измерение проводится с помощью рулетки.

СГИБАНИЕ И РАЗГИБАНИЕ РУК В УПОРЕ ЛЁЖА (ОТЖИМАНИЕ). Исходное положение: упор лёжа на коленях, голова, туловище, бедра составляю прямую линию, ноги полусогнуты в коленях. Сгибание рук выполняется до уровня примерно 10 см от груди до пола, не нарушая прямой линии тела, а разгибание - до полного выпрямления рук, при сохранении прямой линии «голова –туловище – бёдра». Дается одна попытка. Фиксируется количество отжиманий от пола при условии правильного выполнения теста в произвольном темпе.

ЧЕЛНОЧНЫЙ БЕГ 3Х10 М (КООРДИНАЦИОННЫЙ БЕГ). Бег осуществляется трехкратно между двумя линиями, стойками, установленными на расстоянии 10 метров друг от друга. С помощью секундомера фиксируется время прохождения всей дистанции.

Время участника фиксируется на один хронометр.

БЕГ НА 1000 М С ВЫСОКОГО СТАРТА Бег выполняется с высокого старта по команде «на старт – марш». На дистанции при необходимости возможен переход на ходьбу (спортивную и обычную). Время фиксируется в минутах и секундах. Время округляется в сторону увеличения.

БЕГ 30 М. Бег выполняется с высокого старта по команде «на старт – марш». Время фиксируется в секундах и десятых долях секунды. Сотые доли секунды округляются в сторону увеличения. Время участника фиксируется на один хронометр.

38. Содержание и основные требования к методике проведения фитнес- тестирования. (ОПК-5, ПК-13, ПК-15)

1. Фитнес-тестирование.

Цель – определение исходного состояния здоровья клиента, на основании которого делается анализ полученных данных и даются рекомендации по использованию как основных, так и дополнительных услуг клуба.

Составные части:

1. Анкетирование.

Составные части анкеты:

- персональная информация о клиенте (ФИО, дата рождения, адрес, телефон, род д-сти и т.д.);

- сведения о наличии хронических, перенесённых острых заболеваниях;

- эмперические сведения о состоянии здоровья;

- информация о двигательном опыте;

- исследование потребностно-мотивационной сферы (предпочтительность видов двигательной активности, предполагаемая частота, цели занятий)

2. Тестирование:

- физического развития (антропометрические данные, определение состава тела, состояние ОДА, тип конституции, ЖЕЛ, кист.динамометрия)

- функционального состояния (велоэргометр, тест Купера, Руффье и т.д.)

- физической подготовленности (выносливость – тест Купера, силовые способности – ВПП, НК; гибкость – ПП, пассивная гибкость плечевых суставов, подвижность позвоночного столба).

39. Текущий педагогический контроль в ОФТ. (ОПК-1, ОПК-5, ПК-1, ПК-13, ПК-15)

Педагогический контроль – это система мероприятий, обеспечивающих проверку запланированных показателей физического воспитания, для оценки применяемых средств, методов и нагрузок.

Основная цель педагогического контроля – это определение связи между факторами воздействия (средства, нагрузки, методы) и теми изменениями, которые происходят у занимающихся в состоянии здоровья, физического развития (факторы изменения).

На основе анализа полученных в ходе педагогического контроля данных проверяется правильность подбора средств, методов и форм занятий, что создаёт возможность при необходимости вносить коррективы в ход педагогического процесса. Педагогический контроль осуществляется тренером, преподавателем.

Текущий контроль – проводится для определения реакции организма занимающихся на нагрузку после занятия и в интервалах между ними. В текущем контроле оцениваются быстро меняющиеся признаки контролируемых явлений – процессов утомления и восстановления различных функциональных систем организма.

Текущий контроль позволяет проследить динамику показателей индивидуального состояния занимающихся: степень утомления после занятия, ход восстановительных процессов между данным и очередным занятием, а также состояние занимающихся перед началом следующего занятия. Данные текущего контроля помогают оценить отставленный тренировочный эффект (ОТЭ) и служат основой для планирования содержания ближайших занятий и величины физических нагрузок в них.

Текущий контроль  осуществляется в целях оценки текущего состояния и проводится после одного-двух недельных микроциклов с тем, чтобы получить информацию о наличии тренировочного эффекта или появления признаков неадекватности или перетренированности занимающегося.

Текущий контроль  может быть осуществлен с помощью простейших методов клинико-функциональных исследований - функциональные пробы (20 приседаний, с переменой положения тела, задержка вдоха и выдоха, двойное произведение и пр.).  

Физическое развитие человека определяется как совокупность морфофункциональных свойств организма, определяющих массу, плотность и форму тела, его структурно-механические качества. Группы показателей:

1. соматометрические (количественное описание) – длина тела, масса тела, окружность грудной клетки.

2. соматоскопические (качественное описание) – состояние опорно-двигательного аппарата (форма грудной клетки, спины, ног, стопы, осанка), степень развития подкожно-жирового слоя.

3. физиометрические – (количественная оценка функциональных показателей) жизненная емкость легких, мышечная сила (сила кистей рук).

Функциональное состояние (велоэргометр, тест Купера, Руффье и т.д.)

Физическая подготовленность (выносливость – тест Купера, силовые способности – подъем туловища в сед, отжимания, подтягивания, приседание с удержанием; гибкость – пассивная гибкость плечевых суставов, подвижность позвоночного столба)

40. Организация и методика проведения «круговой тренировки» в условиях тренажерного зала. (ОК-8, ОПК-3, ПК-18, ПК-24)

Круговая тренировка является разновидностью комбинированного метода. Этот метод обеспечивает комплексное воздействие на различные мышечные группы. Упражнения выполняются в определенной последовательности по кругу по «станциям», со строгим соблюдением величины нагрузки и продолжительности отдыха; их подбирают таким образом, чтобы каждое последующее силовое упражнение включало в работу новую группу мышц.

Число силовых упражнений зависит от задач, решаемых в тренировочном процессе, а так же от возраста, пола и уровня физической подготовленности.

Комплекс упражнений в условиях тренажерного зала, с использованием непредельных отягощений занимающиеся повторяют 1-3 раза по кругу в зависимости от количества станций. По окончании каждого круга у занимающихся следует проверять ЧСС. Отдых в круге должен составлять не менее 2-3 мин. По окончании занятия выполняют упражнения направленные на растягивание и расслабление участвующих в работе мышц.

Метод круговой тренировки имеет разновидности:

- непрерывно-поточный – выполнение упражнений слитно, одно за другим, с небольшим интервалом отдыха;

- поточно-интервальный базируется на 20-40 секундном выполнении простых упражнений (50% от максимальной мощности) на каждой станции с минимальным отдыхом;

- интенсивно-интервальный используется с увеличение уровня физической подготовленности. Мощность составляет 75% от максимальной и достигается за счет увеличения интенсивности и сокращения продолжительности работы (до 10-20 сек).

40. Средства и методы развития выносливости на занятиях оздоровительной направленности в условиях фитнес-клуба. (ОК-8, ОПК-3, ПК-5)

Выносливость – это способность противостоять утомлению в процессе мышечной дельности.

В условиях фитнес-клуба выносливость развивается в аэробных фитнес-программах (степ- слайд-, фитбол-аэробика), а также в тренажерном зале с использованием кардиотренажеров.

Методы развития выносливости.

Равномерный метод - повышает эффективность обеспечения мышц кислородом и увеличивает функциональные резервы кардио-респираторной системы.

Переменный непрерывный метод - сочетание нагрузок разной интенсивности

Различные варианты этого метода используются в компьютерных программах современных кардиотренажеров.

Интервальный метод заключается в чередовании интервалов с высокой и низкой интенсивностью работы.

Циклы нагрузки и отдыха обычно повторяются от пяти до десяти раз, в зависимости от целей программы и реакции на тренировки.

Характер интервальной тренировки и воздействие на организм занимающихся определяются следующими факторами:

На кардиотренажерах: сочетание работы разной интенсивности (например: 5 минут – ходьба или бег низкой интенсивности, 5 минут –высокой)

В аэробных фитнес-прогаммах комплексного воздействия: состоит из аэробных и силовых частей. Например, аэробные части выполняются с интенсивностью 70-80% от максимальной ЧСС в течении 5 минут, затем в течении 5 минут следует силовая работа.

Круговая тренировка – разновидность комбинированного метода.

Круговая тренировка является одной из универсальных форм, позволяющих успешно воспитывать различные двигательные качества, в том числе и выносливость. Она представляет собой выполнение отдельных упражнений на станциях, которые распределены по кругу.

42. Характеристика аэробных программ, используемых в фитнес- индустрии. (ПК-4, ПК-18, ПК-19)

1. Аэробные программы.

1) Классическая (базовая) аэробика – наиболее распространенный, устоявшийся вид аэробики, представляющий собой синтез общеразвивающих гимнастических упражнений, разновидностей ходьбы, бега, скачков и подскоков, выполняемых под музыкальное сопровождение 120-160 уд. в мин. поточным или серийно-поточным методом. Основная физиологическая направленность данного вида аэробики – развитие выносливости, повышение функциональных возможностей кардиореспираторной системы.

2) Степ-аэробика – оздоровительная аэробика с использованием специальной степ-платформы с регулируемой высотой. Разработана в конце 80-х годов 20 века известным американским тренером Джин Миллер.

3) Фитбол-аэробика - оздоровительная аэробика с использованием мячей большого диаметра - фитболов. Автором является Сюзан Кляйфогельбах, швейцарский врач-физиотерапевт, которая использовала его в 50-х годах прошлого столетия для реабилитации больных с нарушениями в центральной нервной системе.

4) Слайд-аэробика - оздоровительная аэробика атлетического направления с использованием специальной слайд-доски и особой обуви. Доска имеет полимерное покрытие, дающее возможность легко скользить по ней. Подавляющее число упражнений напоминает движения конькобежца и направлено на развитие мышц нижней части тела, развивается выносливость. Сила мышц верхней части тела – в партерной части занятия.

5) Сайкл-аэробика – оздоровительная аэробика на велотренажере. Большая часть урока проходит в положении сидя, кроме упражнений разминки и частично заминки. Длительность занятия – 45-60 мин, используется музыкальное сопровождение.

6) Роуп-скиппинг – вид аэробики представляющий собой комбинации различных прыжков, акробатических и танцевальных элементов с одной или двумя скакалками, которые выполняются индивидуально и в группах. Основоположником этой формы двигательной активности стал в 80-е годы 20 века бельгийский тренер Ричард Стендаль.

7) Танцевальная аэробика – оздоровительная аэробика, аэробная часть занятий которой представляет собой танцевальные движения на основе базовых шагов.

В зависимости от используемого стиля танца различают следующие виды аэробики танцевальной направленности: фанк-аэробика, сити-джем, хип-хоп, латин-аэробика, джаз-аэробика.

8) Аэробика с использованием элементов боевых искусств.

Тай-бо, кикбокс, аэробоксинг Занятия с использованием боевых искусств строятся по принципам построения, используемым в аэробике. Тренировки проводятся под музыкальное сопровождение с целью повышения аэробных и силовых возможностей, а также технического мастерства занимающихся.

9) Аквааэробика – вид оздоровительных занятий в воде, предназначенный для различного контингента занимающихся, неограниченный по возрасту и уровню физической и функциональной подготовленности, направленный на улучшение двигательных качеств занимающихся, с использованием упражнений, выполняемых в аэробном режиме с использованием музыкального сопровождения.

43. Структура и содержание оздоровительной физической тренировки аэробной направленности (на примере одного из видов ФОТ). (ОПК-2, ПК-2, ПК-3)

1. Подготовительная часть.

Вступительная часть – 1-2 мин. Цель: налаживание контакта с группой. Инструктор должен поприветствовать клиентов, представиться, коротко описать содержание и цели урока, выявить новичков, дать им рекомендации, рассказать о технике выполнения упражнений.

Разминка 7-12 мин. Цель: подготовка, снижение риска травм.

а) аэробная разминка 7-10 мин. Простые симметричные движения и комбинации, без повторов и прыжков. Движения руками средней и низкой интенсивности.

б) подготовительная растяжка (pre-stretch) – 2-3 мин.

2. Основная часть

Аэробная часть – 20-35 минут. Цель: улучшение функционального состояния и т.д. На начальном этапе важно научить правильной технике выполнения движений руками и ногами, соединение их в простые комбинации. Особое внимание на пульс, который должен находиться в пределах целевой зоны.

Заминка – 3-5 мин. Цель: постепенное снижение ЧСС до нижнего предела тренировочной зоны. Если пренебрегать заминкой, то возможны осложнения со стороны ССС, головокружение, нарушения оттока венозной крови из нижних конечностей. Движения должны быть низкоинтенсивными и с маленькой амплитудой, без прыжков и сложной хореографии.

Силовая часть – 8-15 минут. Цель: укрепление мышц и увеличение их силовой выносливости. В уроках средней и высокой подготовленности аэробная часть более продолжительная, поэтому силовая работа может быть меньше или вообще отсутствовать. Более длительная силовая часть будет на уроках для начинающих. Как правило, прорабатываются мышечные группы, которые были меньше задействованы в основной работе. Это пресс, ягодицы, спина, грудь.

3. Заключительная часть 3-6 минут. Статический стретчинг. Цель: предотвращение мышечных болей, ускорение обменных процессов в мышцах.

44. Характеристика способов изменения интенсивности физической нагрузки в занятиях оздоровительной аэробикой. (ОПК-1, ОПК-3)

Способы изменения интенсивности в занятиях аэробикой

1. Увеличение амплитуды движений (ширина и длина базовых шагов).

2. Увеличение длины рычага (разница в прилагаемых мышечных усилиях).

3. Использование работы рук. Влияет как на интенсивность, так и на координацию. Одновременная работа рук и ног должна быть согласованной. Следует учитывать, что длительная работа руками выше уровня груди может создать прессорный эффект, когда пульс и давление крови поднимаются непропорционально расходу кислорода.

4. Модификация хореографии. Включение в комбинации движений перемещения вперед-назад, из стороны – в сторону, по диагоналям и т.д. Однако следует помнить, что чем сложнее по координации связки, тем менее интенсивными они являются.

5. Повышение ударности (impackt) Введение в базовые движения отрыва стопы от пола, «пружины» в стопе. Подскок, прыжок. Марш / бег. Jump, hop, run.

6. Ускорение темпа музыки. Главное условие при этом – сохранение техники и амплитуды движений.

Существует три основных вида тренировок, различающихся по степени интенсивности:

1. Низкоударная аэробика (Low Impact) – в процессе урока нога обязательно остаётся в контакте с полом. Однако для подготовленных людей сложно поднять уровень интенсивности. В таких уроках повышение интенсивности будет наблюдаться при увеличении амплитуды движений, усложнении хореографии, добавления работы рук.

2. Высокоударная аэробика (High Impact) – в процессе движения обе ноги отрываются от пола, т.е. совершаются прыжковые движения. Интенсивность такого вида аэробики очень высокая и ударное воздействие значительное.

Высока травматичность таких занятий для позвоночника и суставов.

3. Комбинированная аэробика – это урок аэробики, в котором в низкоударную комбинацию добавляется небольшое количество прыжковых элементов для повышения интенсивности.

45. Базовая аэробика: история создания, организация и методика проведения занятий. (ОК-8, ПК-5, ПК-18)

История возникновения.

Впервые термин «аэробика» (от слова «аэробный» - «кислородный») был введен в 70-е годы прошлого столетия доктором Кеннетом Купером, известным американским специалистом в области физической культуры. Так он назвал свою оздоровительную систему физических упражнений для людей всех возрастов.

Настоящий же бум аэробики разразился в 1982 году, когда знаменитая американская актриса Джейн Фонда выступила по телевидению со своей оздоровительной программой. Она первая, благодаря, конечно, рекламе и своей актерской славе, поддержке и помощи специалистов по физической культуре, экспортировала аэробику «по-американски» во многие страны мира.

С небольшим запозданием в 80-х г. аэробика начинает быстро развиваться в СССР, которая называлась у нас в то время – «ритмическая гимнастика» и лишь позже было принято международное название «аэробика».

Организация и методика проведения занятий.

Базовая аэробика - вид двигательной активности с повышенным потреблением кислорода, с использованием ритмических движений, выполняемых под музыкальное сопровождение.

Методы тренировки:

1. Равномерный

2. Переменный

3. Интервальный

Методы разучивания:

1. Линейный (соединения)

2. Пирамида

3. Модификация

4. Вставка

Методика проведения:

Продолжительность занятия – 55-60 минут.

1. Подготовительная часть (7-12 минут). Подготовка организма к предстоящей работе, снижение риска получения травм.

а) аэробная разминка 7-10 мин. Простые симметричные движения и комбинации, без поворотов и прыжков.

б) подготовительная растяжка 2-3 мин. Упражнения в динамическом и стато-динамическом режиме.

2. Основная часть (40-45 минут).

а) аэробная часть 20-35 мин. Улучшение функционального состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма. На начальном этапе необходимо научить правильной технике выполнения движений руками и ногами, соединение их в простые связки. Контроль за пульсом, в пределах целевой зоны.

б) заминка 3-5 мин. Постепенное снижение ЧСС до нижнего предела целевой зоны. Движения низкоинтенсивные с маленькой амплитудой, без прыжков и поворотов.

в) силовая часть 8-12 мин. Укрепление мышц и увеличение силовой выносливости. В уроках с подготовленными, аэробная часть более продолжительная, поэтому силовая работа может быть меньше или отсутствовать совсем. Прорабатываются крупные мышечные группы, которые обычно менее задействованы в основной работе.

3. Заключительная часть (3-6 минут). Предотвращение мышечных болей, ускорение обменных процессов в мышцах. Используются упражнения на растягивания, преимущественно в статической режиме.

46. Степ-аэробика: история создания, организация и методика проведения занятий. (ОК-8, ПК-5, ПК-18)

Степ-аэробика – оздоровительная аэробика с использованием специальной степ-платформы с регулируемой высотой. Разработана в конце 80-х годов 20 века известным американским тренером Джин Миллер.

Платформа изготовлена из особого материала и позволяет выполнять шаги, подскоки на с через нее в различных направлениях. Для изменения интенсивности регулируется высота платформы.

Степ-платформа, изготовлена из плотного полиэтиленового каркаса, регулируемая по высоте – 15, 20, 25 см.

В партерной части занятия платформу удобно использовать для развития силы. В основе движений лежат базовые шаги аэробики, что не исключает и танцевальной стилизации упражнений.

Всего в степ-аэробике используется около 250 способов поднимания на платформу, объединенных в различные варианты и комбинации. Основное методическое условие их выполнения – оптимальная высота ступени (при касании ее угол сгибания ноги в коленном суставе не должен быть меньше 90^о).

Этот вид аэробики заставляет работать крупные группы мышц и активно воздействует на кардиореспираторную систему. Так же как в классической аэробике, в степ-аэробике нагрузка может быть низкой интенсивности, средней и высокой.

Составление хореографических комбинаций и методика их разучивания та же, что и в классической аэробике, независимо от того, в каком стилистическом решении создается комбинация: аэробно-спортивном – главным образом с использованием хореографии классической аэробики, которая лежит в основе степ-хореографии, или танцевально-аэробном. Однако, естественно, платформа диктует и некоторую специфику, в первую очередь, в организации занятий, так как занимающиеся, в большей степени, чем в классической аэробике, «привязаны» к своим рабочим местам. Вторая особенность – методы повышения интенсивности.

При организации занятий надо учесть, что возможно выполнение упражнений в различных построениях: в шеренгах (в шахматном порядке), по кругу, V-построении. В отдельных случаях, в особенности при работе с детьми, используется расположение платформ в одной линии, что позволяет проводить занятия в игровом методе.

47. Слайд-аэробика: история создания, организация и методика проведения занятий. (ОК-8, ПК-5, ПК-18)

использованием специальной слайд-доски и особой обуви. Доска имеет полимерное покрытие, дающее возможность легко скользить по ней. Подавляющее число упражнений напоминает движения конькобежца и направлено на развитие мышц нижней части тела, развивается выносливость. Сила мышц верхней части тела – в партерной части занятия.

Впервые доска для скольжения была использована спортсменами-конькобежцами для тренировки в летнее время. Доска была закреплена на полу и натерта воском. В 80-х годах появилась идея использования подобного приспособления не только в целях тренировки, но и как средство реабилитации после травм суставов ног. После проведения необходимых исследований была разработана слайд-доска для использования в оздоровительной физической культуре.

Слайд представляет собой доску со специальным полимерным покрытием, способствующим плавному скольжению и обладающим необходимым сопротивлением для эффективной тренировки. Длина слайда – чуть более 180 см, ширина – 60 см. Нижняя поверхность покрыта противоскользящим материалом, боковые ограничители, бортики слайда, которые предотвращают соскальзывание и падение. На слайде рекомендуется заниматься в кроссовках, имеющих широкую подошву, к слайду прилагаются специальные носки, которые одеваются поверх кроссовок.

Занятия на слайде являются высокоинтенсивным видом аэробных тренировок. Они развивают ССС, тренируют выносливость, чувство равновесия и координацию. Более всего этот вид оздоровительной аэробики развивает силовые возможности ног.

Специфика в том, что используемые упражнения редко совершаются в обычной жизни. Человек подавляющее число движений совершает вверх-вниз или вперед-назад. На слайде же работа происходит из стороны в сторону.

48. Фитбол-аэробика: история создания, организация и методика проведения занятий. (ОК-8, ПК-5, ПК-18)

Фитбол - аэробика-это вид оздоровительной тренировки с использованием специального мяча -(фитбола).

Фитбол (швейцарский мяч) — это большой упругий мяч от 55 до 75 см в диаметре, используемый для занятий аэробикой.

Тренировки с фитболом пользуются популярностью. Большие яркие мячи отлично поднимают настроение и делают уроки более эмоциональными и интересными. Следует отметить очевидную эффективность фитбола, ведь занятия с его использованием благотворно влияют на:

- вестибулярный аппарат;

- сердечную и дыхательную системы;

- координацию.

Главной отличительной чертой и преимуществом этих занятий является отсутствие ударной нагрузки на нижние конечности. Специалисты рекомендуют тренировки с фитболом тем, у кого очень большой избыточный вес, варикозное расширение вен или поврежденные голеностопные и коленные суставы. Положительный эффект от фитбола могут ощутить на себе люди любого возраста и телосложения.

Фитбол – это доступный и эффективный способ привести себя в форму. Щадящие тренировки позволяют разгрузить суставы и в то же время задействуют много мышц, укрепляя их. Занятия с фитболом полезны для людей, страдающих артритом, остеохондрозом или варикозом.

С помощью фитбола можно делать эффективные упражнения на растяжку. Такие занятия повышают гибкость и тонус тела. Мяч позволяет укрепить мышцы спины и брюшного пресса.

Задачи: Коррекция тела и снижение веса.

Оборудование и инвентарь: фитбол-мячи , коврики.

49. Сайкл-аэробика: история создания, организация и методика проведения занятий. (ОК-8, ПК-5, ПК-18)

Сайкл-аэробика – оздоровительная аэробика на велотренажере. Большая часть урока проходит в положении сидя, кроме упражнений разминки и частично заминки.

Длительность – 45-60 мин. Под музыкальное сопровождение.

Развиваются: сердечно-сосудистая, дыхательная системы, мышцы ног.

Для подготовленных занимающихся включаются периоды анаэробной нагрузки.

Положительные стороны сайкл-аэробики:

- точная дозировка нагрузки на сердечно-сосудистую систему

- проведение групповых занятий с учетом индивидуальных уровней подготовленности каждого занимающегося

- в сочетании со сбалансированным питанием прекрасный метод для снижения веса тела

- использование музыки позволяет повысить эмоциональность занятий

В начале занятия с начинающими проводится обязательный инструктаж по технике безопасности.

Структура занятия

Продолжительность занятия – 45-60 мин.

Разминка обычно длится около 10 мин. Нагрузка начинается с легкого сопротивления и вращения педалей в медленном темпе.

Основная часть продолжается 20 – 40 мин – в зависимости от подготовленности занимающихся.

В заключительной части, около 10 мин, нагрузка снижается, что приводит к снижению ЧСС. Кроме того, в заключительной части занятия выполняются упражнения на растягивание с использованием велосипеда в виде опоры.

50. Роуп-скиппинг (аэробика со скакалкой): история создания, организация и методика проведения занятий. (ОК-8, ПК-5, ПК-18)

Роуп-скиппинг представляет собой комбинации различных прыжков, акробатических и танцевальных элементов с одной или двумя скакалками, которые выполняются индивидуально и в группах. Основоположником этой формы двигательной активности стал в 80-е годы 20 века бельгийский тренер Ричард Стендаль.

Несмотря на внешнюю сложность выполнения прыжков и сопутствующих интенсивных движений в темпе до 120 и более вращений в минуту, роуп-скиппинг является одним из самых доступных и эмоциональных видов мышечной активности.

Оздоровительный эффект от занятий заключается в:

- укреплении крупных мышечных групп;

- улучшении состояния кардио-респираторной системы;

- корректировке массы тела;

- развитии общей и скоростной выносливости;

- развитие быстроты движений.

51. Танцевальная аэробика: разновидности, организация и методика проведения занятий. (ОК-8, ПК-5, ПК-18)

Танцевальная аэробика – оздоровительная аэробика, аэробная часть занятий которой представляет собой танцевальные движения на основе базовых шагов.

Основной принцип – выполнение связок всевозможных танцевальных движений в нон-стоп режиме.

Танцевальная аэробика представляет собой активный и непрерывный танец. Непременным условием аэробики танцевального направления является использование соответствующей музыки. Танцевальная аэробика высокоэмоциональна, однако, при освоении комплексов имеются трудности координационного характера.

Тренировки проводятся в режиме средней и высокой интенсивности, но отсутствует силовая часть (за исключением джаз-аэробики). ТА - способствует развитию выносливости, координации, повышает эмоциональный фон занятий.

В зависимости от используемого стиля танца различают следующие виды аэробики танцевальной направленности: джаз-аэробика. фанк-аэробика, хип-хоп, латин-аэробика, зумба, боди-балет, танец живота, ирланские танцы и др.

Структура танцевальных уроков идентична структуре базовой аэробике, т.е. включает в себя разминку, основную и заключительную части.

Танцевальная аэробика подразумевает, что ее аэробная часть будет представлять собой танцевальные движения на основе базовых шагов. Но непременным условием и ярко выраженной чертой аэробики именно танцевального направления является использование соответствующей музыки и стилистическая целостность урока. За исключением так называемых миксов (несколько танцев в одном уроке), на тренировке, предположим, по «латине» вы полностью погрузитесь в зажигательные ритмы сальсы, румбы, мамбы, региатон, кумбиа.

Танцевальная аэробика очень привлекательна и эмоциональна, но важно помнить, что при ее освоении самые большие трудности представляет собой координационное моменты. Кроме того, тренировки проводятся в быстром темпе и длятся около часа. А это означает достаточно высокую аэробную нагрузку (при условии правильного выполнения всех движений). Как и в классической аэробике, большая нагрузка ложится на крупные группы мышц, особенно в нижней части тела. Быстрые ритмичные движения помогают укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшают координацию движений и осанку.

Занятия танцевальной аэробикой противопоказаны тем,

• Кто перенес черепно-мозговую травму или инфаркт,

• Гипертоникам - так как повышенные нагрузки способствуют еще большему увеличению давления.

• Инсульты и инфаркты, которые были перенесены недавно, также являются табу для физических нагрузок, в данном случае для занятий аэробикой.

• Варикозное расширение вен является важным противопоказанием в случаях, когда речь идет о степ аэробике и тех ее разновидностях, упражнения которых включают в себя прыжки. В данном случае есть риск отрыва тромба и, как следствие, закупорка артерии.

• ОРВИ и ОРЗ, как текущие, так и только что перенесенные дополняют список противопоказаний.

Особый настрой на занятиях дает звуковое сопровождение. Музыка обычно подбирается бодрая, веселая, популярная – такая, чтобы под нее действительно хотелось танцевать. Кроме этого, она постоянно меняется, поэтому за один час можно изучить массу нового.

Обычно на занятиях совмещают самые разные варианты мелодий: танцевальная аэробика включает латину, джаз, модерн и даже отдельные элементы от восточных танцев! Видимо, это играет немаловажную роль в том, что это направление сейчас так популярно. Кроме совмещенных занятий, нередко проводят и более узкие занятия: джаз-аэробика, стрип-аэробика, фанк-аэробика, хип-хоп-аэробика и другие.

Кроме этого, существует еще одно популярное направление – танцевальная степ-аэробика. Это редкий вид, где совмещается и работа со степом – специальной ступенькой, которая позволяет в несколько раз усилить нагрузку, с танцевальными движениями.

Новичкам лучше выбрать что-то одно, а потом переходить на такой сложный совмещенный вид. Танцевальная аэробика дома также предполагает начало с более простых вариаций.

52. Аквааэробика: организация занятий в воде и методика проведения занятий. (ОК-8, ПК-5, ПК-18)

Аквааэробика – это разновидность оздоровительных занятий в воде, направленных на улучшение физического состояния занимающихся с использованием упражнений, выполняемых в аэробном режиме с музыкальным сопровождением.

Важной особенностью проведения занятий аквааэробикой является расширение контингента занимающихся, так как уме­ние хорошо плавать необязательно.

В воде нагрузка создается при изменении рабочего положения и глубины погружения. Изменение глубины влияет и на динамику движений. В аквааэробике используют три основных исходных положения, в которых выполняются упражнения: опорное, нейтральное и подвешенное.

Опорное – позволяет выполнить мощные отталкивания от дна бассейна, аналогичные прыжкам на суше. Выталкивающая сила и сопротивление воды снижают нагрузку на суставы в момент приземления.

Нейтральное положение – тело погружено в воду до уровня плеч. Основные рабочие движения выполняются в горизонтальной плоскости с использованием бокового сопротивления воды.

Подвешенное положение - тело удерживается на плаву без опоры о дно. Равновесие и зависание без опоры поддерживается за счет энергичных движений рук и ног. Люди, имеющие меньшую плавучесть, должны работать с большей мощностью и интенсивностью, чем те, кто свободнее удерживаются на воде.

При проведении занятий по аквааэробике используются следующие группы упражнений: для освоения с водной средой; для освоения и совершенствования навыка плавания; игры на воде; аэробной направленности; для развития силовых способностей; для развития гибкости; на расслабление.

53. Использование оборудования и инвентаря в занятиях аквааэробикой. Влияние занятий аквааэробикой на организм занимающихся. (ПК-8, ПК-24)

Аквааэробика – это разновидность оздоровительных занятий в воде, направленных на улучшение физического состояния занимающихся с использованием упражнений, выполняемых в аэробном режиме с музыкальным сопровождением.

Занятия по аквааэробике проводятся в различных бассейнах: мелких, глубоких, а также в гидротерапевтических и бальнеоло­гических. Содержание занятий в значительной степени зависит от глубины бассейна. Инвентарь в аквааэробике делят на три группы: поддерживающие, увеличивающее сопротивление воды, специальный инвентарь для мелких бассейнов. К поддерживающему инвентарю относят поддерживающие пояса, нудлы (гибкие палки), плавающие гантели и штанги. К инвентарю, увеличивающему сопротивление воды относят: перчатки, лопатки, ласты, водные сапоги. Специальный инвентарь для мелких бассейнов: степ-платформы, аквааэробические кроссовки. Оборудование для мелких бассейнов: аква-тренажеры.

Особенности влияния аквааэробики на организм занимающихся:

1) Снижение ЧСС, следовательно, экономизация функций. Облегчается отток крови и лимфы от периферии, улучшается их циркуляция, что создает благоприятные условия для работы сердца; наблюдается уменьшение частоты сердечных сокращений в покое.

2) Под действием гидростатического давления возникает большая нагрузка на грудную клетку при вдохе и на дыхательные мышцы при форсированном выдохе в воду. Происходит развитие дыхательных мышц, повышение подвижности грудной клетки, увеличение жизненной емкости легких. Как следствие, формируется правильное, глубокое дыхание.

3) В воде снижается нагрузка на опорно-двигательный аппарат, что практически исключает возможность получения травм и перерастяжений.

4) Гидростатическое давление, действующее на поверхность тела, погруженного в воду, вызывает серьезные изменения в состоянии кожных рецепторов. Вода, раздражая весь комплекс рецепторов тела, воздействует на нервные центры и тонизирует нервную систему.

5) Из-за повышенной теплоотдачи в воде активизируется обмен веществ в организме, поэтому в процессе водной тренировки расходуется больше энергии, чем на занятиях наземной аэробикой.

6) Аквааэробика, как и плавание, повышает резистентность организма человека к воздействию внешней среды.

54. Силовые фитнес-программы: разновидности, особенности методики проведения занятий. (ОПК-3, ПК-8)

Классификация фитнес-программ силовой направленности

К фитнес-программам общего воздействия, направленных на развитие силовой выносливости и формирование мышечного рельефа относятся:

Body Sculpt, Body shape – силовая тренировка на все мышечные группы с использованием различного дополнительного оборудования: body bars, гантели, резиновые амортизаторы. Для среднего уровня подготовленности.

Силовая программа с использованием мини-штанги (Pump)

Это вид низкоударной силовой тренировки с использованием штанги с регулируемым весом, направленный на проработку всех крупных мышечных групп ног, спины, живота, груди. А так же мышцы рук: бицепс, трицепс, дельты. Как и в других фитнес-программах, упражнения выполняются поточным способом в сочетании с музыкой. Тренировочный эффект в этом виде программы, очень высок и рекомендуется только хорошо подготовленным людям.

Силовой урок с использованием платформы Reebok Deck

Это вид программы для силового и циклического тренинга. Reebok Deck – многофункциональная платформа, которая может использоваться как аэробический степ, так и наклонная скамья. Уникальный запатентованный дизайн. Дек можно установить в большинство необходимых позиций (степ, горизонтальная скамья, наклонная скамья, стул) для проведения полноценной тренировки для мышц всего тела. Может использоваться с эспандером, медицинским мячом и гантелями.

Силовая тренировка с терасетами представляет собой низкоударную высокоинтенсивную тренировку. Существенное увеличение нагрузки достигается посредством использования специального комплекта амортизаторов, фиксирующихся одновременно на руках и ногах занимающихся и образующих единую взаимосвязанную систему.

К региональным фитнес-программам относятся:

ABL/Lower-body – занятие, направленное на проработку мышц живота, нижней части спины и ног: передней, задней, внутренней поверхности бедра и ягодичных мышц.

ABS/Upper Body - занятие, в ходе которого акцентировано прорабатываются мышцы живота, верхней части спины, груди и плечевого пояса с использованием дополнительного оборудования.

ABD – комплекс упражнений для укрепления мышц брюшного пресса и спины.

55. Классификация силовых упражнений в силовом тренинге в условиях фитнес-клуба. (ОК-8, ПК-5)

Выполняя движение (упражнение), мы задействуем определенное количество суставов. Такие движения Л. Шеккельфорд, Б. Гейгер, (1997) разделили на две группы и назвали:

- движениями первого типа – основные, многосуставные движения, в которых участвуют сразу несколько суставов – базовые.

- движениями второго типа – дополнительные, односуставные движения, в которых участвует только один сустав - изолированные.

К многосуставным упражнениям относятся: приседания, выпад, жим, тяга и наклон.

К односуставным движениям в которых участвует только один сустав - относятся: подъем, сгибание, разгибание, сведение, разведение, приведение.

При планировании тренировочного процесса в условиях фитнес-клуба необходим анализ движений, который даст возможность, понять какие суставы и мышцы используются в конкретном упражнении и как они функционируют. Изменение техники движения или неправильное его выполнение может привести к получению травм. Анализ упражнения поможет определить правильность выполнения упражнения, распределение нагрузки на соответствующие мышцы.

В условиях тренажерного зала для начинающих надо использовать тренажеры, т. к. это проще, выполняется заданная амплитуда движения (она ограничена). Прогрессивный рост на лицо. Психологический фактор – ощущение комфорта.

Тренироваться 2-3 раза в неделю по круговой тренировке. 2 круга одинаковых упражнений (можно менять веса на долее легкие, чтобы пройти 2-ой круг).

Количество подходов определяется выносливостью. Замерять ЧСС. Отдых большой. Длительность от 2 недель до месяца. Сигналом к смене является увеличение силы.

На втором этапе. Включение в работу свободных весов. Базовые упражнения доминируют. Частоту тренировок можно увеличить до трех раз в неделю.

Раздельная тренировка (Сплит).

Верх – низ. С ногами работают отстающие группы мышц:

1. ноги - руки; 2. спина - плечи; 3. сгибатели – разгибатели.

55. Регулирование тренировочной нагрузки по объему и интенсивности в силовом тренинге. Внешняя и внутренняя сторона нагрузки. (ОК-8, ОПК-2, ПК-2)

Нагрузка – это количественная мера воздействия физических упражнений.

«Внешняя сторона». Величины, характеризующие совершаемую работу (продолжительность, расстояние, скорость).

«Внутренняя сторона». Величины функциональных сдвигов в организме, вызываемых упражнениями (ЧСС, МОК, АД…).

Величина нагрузки складывается из двух компонентов.

Объем нагрузки – длительность воздействия, «протяженность во времени», суммарное количество работы. С «внешней стороны» является время выполнения, кол-во движений, вес отягощений, дистанция.

Интенсивность – (качественная сторона) определяет силу воздействия, характеризуется напряженностью функций, разовой величиной усилий. С «внешней стороны» показателями являются темп, скорость, мощность работы. С «внутренней стороны» - пульсовая и энергетическая стоимость упражнений.

57. Методика проведения интервальной тренировки на основе использования средств фитнеса.(ОК-8, ПК-18)

Наиболее распространенными фитнес- программами являются степ-интервал, слайд-интервал.

Разминка состоит из шагов базовой аэробики, выполняемых в умеренной зоне мощности и предварительной растяжки (престретчинга) в динамическом режиме.

Основная часть занятия состоит из фрагментов аэробной и силовой нагрузки. За тренировку проводится по три аэробных и три силовых отрезка. Длительность каждого отрезка 5-7 минут.

Первая аэробная часть в большой зоне мощности. Разучивается аэробная связка из 4-8 шагов. Силовая часть включает как правило упражнения для мышц ног (приседания, выпады и др.)

Вторая аэробная часть в большой зоне мощности. Разучивается аэробная связка из 4-8 шагов. Силовая часть включает упражнения для мышц рук и спины.

Третья аэробная часть в умеренной зоне мощности. Закрепляются ранее изученные связки. Силовая часть включает упражнения для мышц живота.

Заключительная часть: статический стретчинг.

58. Использование стретчинга в различных частях занятия (задачи, виды, основные компоненты физической нагрузки). (ОК-8, ПК-18)

Стретчинг - это комплекс физических упражнений для растягивания мышц, связок и сухожилий, туловища и конечностей.

В зависимости от целей занятия стретчинг используется:

- в разминке для подготовки мышц,

- для развития гибкости как отдельное занятие;

- как релаксирующая процедура, как правило, в заключительной части занятия.

Разминка. Целевая направленность:

1. Растягивание мышц задней поверхности голени, в первую очередь, икроножной мышцы, на которую ложится большая нагрузка при выполнении шагов, подскоков, скачков в основной части занятий.

2. Растягивание передней поверхности бедра, в основном четырехглавой мышцы.

3. Мышцы задней поверхности бедер.

4. Приводящие мышцы бедра.

Основная часть занятия:

Построение силового занятия с использованием стретчинга между силовыми упражнениями, обусловлено следующими факторами:

1. Предотвратить болезненные ощущения в мышцах.

2. Комплексное решение задач развития силы и гибкости.

3. Устранение «сократительной задолженности».

До выполнения упражнений на силу растягиваются мышцы – антагонисты, после – мышцы, участвовавшие в силовых упражнениях.

Целевая направленность занятия: - развитие подвижности суставов, гармоническое развитие силы и гибкости.

Заключительная часть. Целевая направленность.

1. Увеличение эластичности мышц и связок посредством статических упражнений.

2. Снижение болевых ощущений в области мышц после интенсивной работы в основной части занятия.

59. Фитнес-йога: история создания, организация и методика проведения занятий. (ОПК-6, ПК-8, ПК-19)

Йога – это философское и религиозное учение о соединении трех начал человека: физического, психического и духовного.

Система йоги возникла в Индии в глубокой древности (II–III тыс. до н.э.). Ее основателем считается древнеиндийский философ Патанджали, который в своей книге «Йога-Сутра» систематизировал имеющиеся к тому времени знания о йоге. Путь развития йоги состоит из 8 ступеней. Постепенно восходя по ним, ученик достигает умений и навыков полного контроля над собой, своими чувствами и всеми физиологическими процессами, происходящими в организме.

В этой системе отражены практически все аспекты йоги.

Фитнес-йога – это физкультурно-оздоровительная программа, основанная на классической хатха-йоге, включающая технически правильное выполнение поз-асан с контролем над дыханием и концентрацией на отдельных мышцах, органах или их группах.

Из традиционной хатха-йоги в систему фитнеса интегрированы асаны, виньясы, а также ряд дыхательных упражнений пранаямы.

Асаны – это позы йоги, представляющие собой статические физические упражнения, которые при помощи рычагов рук и ног могут упрощаться или усложняться.

Асаны подразделяются на позы, выполняемые в положении стоя, лежа, сидя, в упорах, в свою очередь выполняющихся в обычном положении, перевернутом и скрученном (с поворотом туловища относительно центральной оси вправо или влево)

Виньясы – движения тела синхронизированные с дыханием..

Пранаяма – контролируемое дыхание, которое воздействует на внутренние физиологические системы и психику, осуществляя контроль за мыслительными процессами; оно направлено на укрепление дыхательного аппарата, развитие мышц, участвующих в дыхании.

60Система Пилатес: история создания, организация и методика проведения занятий. (ОПК-6, ПК-8, ПК-19)

Систему тренировки «Пилатес» разработал почти сто лет назад Джозеф Убертус Пилатес (1880-1968).

Пилатес – это система упражнений для развития силы мышц, увеличение гибкости, баланса. Упражнения выполняются на мате (коврике), с использованием инвентаря (мячи, ролы, изотонические кольца), оборудования (стул, кровать Реформер, Коделак).

Система Пилатес это в основном партерная работа в статодинамическом режиме мышечного сокращения.

Эта система оздоровления, обогащенная новыми педагогическими технологиями и инновационными подходами, особую популярность приобрела в конце 20 – начале 21 века.

Метод, предложенный Пилатесом за почти столетнюю свою успешную историю дал качественно новый толчок развитию фитнес-индустрии именно в то время, когда она зашла в тупик в создании новых оздоровительных и тренировочных программ. Современный взгляд на здоровый образ жизни, неудовлетворенность результатами многих программ прошлого вызвали в последние годы подъем интереса к так называемому ментальному фитнесу – методикам оздоровительной тренировки, основанных на неразрывной связи тела и сознания.

В разработанных автором упражнениях акцент делается на развитие мышц-стабилизаторов. В основе программы лежат несколько фундаментальных принципов, характерных для этой системы.

Пилатес – это комбинированная система, воздействующая на менталитет человека, его разум, интеллект, одновременно успешно развивает силу, гибкость, выносливость и координацию движений.

Система предполагает проведение групповых и индивидуальных занятий 2-3 раза в неделю. Продолжительность одного занятия колеблется от 45 до 60 минут и зависит от уровня подготовленности занимающихся.

В программе предлагается три уровня сложности упражнений: начальный, средний, усложненный.

Музыкальное сопровождение 60-90 акцентов/мин. ЧСС 120-130 уд/мин.

61. Оцените преимущества и недостатки применения силовых тренажеров по сравнению с упражнениями, выполняемыми со свободным отягощением в оздоровительной физической тренировке. (ПК-5, ПК-17)

По своему назначению тренажеры условно можно разделить на спортивные, реабилитационные и физкультурно-оздоровительные. Каждую из групп тренажеров можно использовать в зависимости от поставленных целей и задач.

Преимущества силовых тренажеров состоит в том, что они избирательно воздействуют на мышечные группы с целью развития как силы, так и силовой выносливости, способствуют созданию формы мышц и их рельефа.

Устройство тренажера обеспечивает фиксацию и.п. и выверенность движения по направлению, амплитуде и весу отягощения, и как считает ряд авторов Попова Е.Г. (2000), Менхен Ю.В. (2002), это облегчает условия выполнения упражнения (для новичков).

Недостатками является то, что работа на тренажере приводит к быстрой адаптации организма к предлагаемой нагрузке в связи с однообразием работы. В недостаточной степени развиваются и координационные способности, так как мышцы, отвечающие за координационные движения, находятся в пассивном состоянии.

61. Составьте и обоснуйте содержание подготовительной части оздоровительной физической тренировки по базовой аэробике (цель, время, содержание). (ОПК-2, ПК-3, ПК-18)

Подготовительная часть занятия по базовой аэробике состоит из разминки и предварительного стретчинга.

Разминка - её цель поднять температуру тела, ЧСС, подготовить к основной нагрузке и снять риск получения травм, время зависит от уровня физической подготовленности занимающихся. (8-12 минут).

В неё включаются простые движения и комбинации движений, которые разогревают основные мышечные группы. В разминке не должно быть поворотов, прыжков, а также сложных движений требующих долгого разучивания.

Интенсивность и амплитуда движений должна возрастать постепенно. Инструктор должен следить за соблюдением симметрии и мышечного баланса, чтобы равномерно разогреть все тело. Критерием хорошо проведенной разминки является появление лёгкого потоотделения.

Предварительный стретчинг - его цель слегка растянуть разогретые мышцы, что позволит выполнять движения с полной амплитудой, без риска получения травм. Время (2-3 минуты). Время задержки в каждой позиции до 8 секунд.

61. Составьте и обоснуйте содержание основной части оздоровительной физической тренировки по базовой аэробике (цель, время, содержание). (ОПК-2, ПК-3, ПК-18)

Основная часть - тренировка ССС и респираторной системы, повышение метаболизма (обмена веществ), сжигание жира, укрепление мышц, суставов и связок, снижение уровня холестерина в крови, увеличение подвижности в суставах, улучшение пластики, координации, снятие стресса и психологический подъём.

Время зависит от физической подготовленности занимающихся (20-45 минут). Всевозможные комбинации движений от низко- и до высокоинтенсивных. Очень важным моментом является постепенность наращивания интенсивности. Целесообразно проводить занятия в зависимости от уровня физической подготовленности занимающихся.

Заминка - постепенное снижение ЧСС до тренировочной зоны и подготовка организма к силовой работе. Если пренебрегать этой частью, то может произойти застой крови в нижней части тела. Это влечёт за собой боли в мышцах. Время (2-5 минуты). Чем выше интенсивность основной части, тем более продолжительной должна быть заминка. Самый простой вариант заминки, это выполнение базовых движений и перемещений в невысоком темпе. ЧСС-60% от максимального.

Партерно-силовая часть - увеличение силовой выносливости мышц.

Время от 15 минут и более. Эта часть состоит из набора силовых упражнений с техникой их выполнения, избирательное воздействие на определённые мышечные группы. Использование упражнений статодинамического характера, которые выполняются в режиме лёгкой, средней и тяжёлой нагрузки.

61. Составьте и обоснуйте содержание заключительной части оздоровительной физической тренировки по базовой аэробике (цель, время, содержание). (ОПК-2, ПК-3, ПК-18)

Заключительная часть занятия носит восстановительную направленность. Для устранения психомоторной и общей напряженности используют упражнения на «расслабление» или «растягивание». В конце занятия ткани мышц теплые и мягкие, поэтому в этот момент результаты упражнений на растяжку особенно высоки.

Цель: предотвращение мышечных болей, улучшение гибкости, увеличение обменных процессов в мышцах, удаление молочной кислоты.

Время: 3-6 минут.

Содержание: в заключительной части урока целесообразно использовать статический тренинг, так как нет необходимости поддерживать температуру и пульс. Очень важно расслабить напряженные мышцы. Для этого необходимо контролировать дыхание: оно должно быть спокойным и ровным.

Инструктор должен детально объяснять технику выполнения статических позиций, обеспечивать плавный переход из одной позиции в другую, избегая резких баллистических (неконтролируемых) движений.

Убедиться, что все занимающиеся в каждой позиции чувствуют ту область, которую растягивают. Комментировать каждую позицию, представляя новичкам или людям с пониженной гибкостью более простой вариант выполнения упражнения.

Свести к минимуму количество позиций, требующих удержания равновесия, так как это требует напряжения мышц-стабилизаторов и не удается расслабиться, особенно новичкам. Время задержки в каждой позиции должно быть не менее 8 с., а может и дольше 10 с и более. Разумеется, целью этого короткого стретчинга не является значительный прирост гибкости. Для этого существуют специальные уроки на растягивание, где происходит более глубокое, тщательное и длительное растягивание.

61. Проведите анализ средств и методов развития общей выносливости женщин 1 периода зрелого возраста в условиях фитнес-клуба. (ОК-8, ПК-17, ПК-18)

Большое количество посетителей фитнес-клубов составляют женщины зрелого возраста (первый зрелый возраст женщин 21-35 лет, второй - 36-55 лет).

Средствами по развитию выносливости являются упражнения аэробной направленности, выполняемые в умеренной и большой зоне мощности.

В системе фитнес это могут быть все фитнес-программы аэробной направленности: базовая, степ-, слайд-, сайкл-, аквааэробика, танцевальная аэробика, аэробика с использованием боевых видов спорта.

В условиях тренажерного зала, использование кардиотренажеров.

Равномерный метод - повышает общую выносливость и подходит для новичков и людей с низким уровнем физической подготовки.

Переменный непрерывный метод - сочетание нагрузок разной интенсивности

Различные варианты этого метода используются в компьютерных программах современных кардиотренажеров.

Интервальный метод заключается в чередовании интервалов с высокой и низкой интенсивностью работы.

Циклы нагрузки и отдыха обычно повторяются от пяти до десяти раз, в зависимости от целей программы и реакции на тренировки.

Характер интервальной тренировки и воздействие на организм занимающихся определяются следующими факторами:

На кардиотренажерах: сочетание работы разной интенсивности (например: 5 минут – ходьба или бег низкой интенсивности, 5 минут –высокой)

В аэробных фитнес-прогаммах комплексного воздействия: состоит из аэробных и силовых частей. Например, аэробные части выполняются с интенсивностью 70-80% от максимальной ЧСС в течении 5 минут, затем в течении 5 минут следует силовая работа. Подходит для хорошо подготовленных людей.

Круговая тренировка – разновидность комбинированного метода.

Круговая тренировка является одной из универсальных форм, позволяющих успешно воспитывать различные двигательные качества, в том числе и выносливость. Она представляет собой выполнение отдельных упражнений на станциях, которые распределены по кругу. В круговой тренировке нагрузку можно дифференцировать. Подходит для людей различного уровня физической подготовленности.

61. Оцените преимущества и недостатки проведения физкультурно-оздоровительного занятия по системе Пилатес. (ОПК-6, ПК-19)

Пилатес – это система упражнений для развития силы мышц, увеличение гибкости, баланса.

Преимущества заключаются в том, что:

1) Система Пилатес имеет три уровня сложности. Упражнения выполняются на мате (коврике) – базовый уровень - для новичков, с использованием инвентаря (мячи, ролы, изотонические кольца) – средний уровень (для тех, кто прошел базовый уровень), с оборудованием (стул, кровать Реформер, Коделак) – усложненный уровень (для хорошо подготовленных).

2) Каждое упражнение в системе «Пилатес» задействует все мышцы. Нагрузка ложиться в основном на мышцы стабилизаторы. В системе Пилатес никогда не изолируется одни мышечные группы и не пренебрегается работа другими. Упражнения выполняются плавно, слитно одно за другим.

3) А также в:

- улучшение состояния опорно-двигательного аппарата, выражающееся в формировании осанки, увеличении силы и тонуса мышц, подвижности суставов,

- повышение гибкости,

- укрепление сердечно-сосудистой системы,

- улучшение работы дыхательной системы,

- улучшение работы лимфатической системы, и соответственно уменьшение содержания токсинов в организме.

Недостатками являются то, что система Пилатес не развивает общую выносливость, т.к. упражнения выполняются в статодинамическом режиме мышечного сокращения.

67. Оцените преимущества и недостатки проведения физкультурно-оздоровительного занятия по системе Фитнес-йога. (ОПК-6, ПК-19)

Йога – это философское и религиозное учение о соединении трех начал человека: физического, психического и духовного.

Фитнес-йога – это физкультурно-оздоровительная программа, основанная на классической хатха-йоге, включающая технически правильное выполнение поз-асан с контролем над дыханием и концентрацией на отдельных мышцах, органах или их группах.

Преимущества системы Фитнес-йога:

В каждой асане заключено терапевтическое действие. Когда основание позы хорошо закреплено, движение выдоха дает импульс для вытягивания позвоночника. Это вытягивание в процессе выполнения асан нужно для выпрямления тела, освобождения зажатых мышц, улучшения обмена веществ, а также для стимуляции работы систем внутренних органов.

Правильное выполнение асан подразумевает концентрацию внимания на отдельных участках тела, благодаря чему оздоровительное воздействие поз йоги на органы и системы организма многократно возрастает, предупреждая заболевания. Таким образом, упражнения йоги являются профилактикой болезней современной цивилизации. При занятиях фитнес-йогой развиваются физические качества: статическая сила, ловкость, гибкость. К недостаткам системы можно отнести то, что занятиях фитнес-йогой не развивается общая физическая выносливость.

68. Составьте план силовой тренировки для мужчин первого периода зрелого возраста в условиях тренажерного зала. (ПК-3, ПК-17)

Каждое силовая тренировка должна состоять из трех частей. Подготовительная часть из разминки и предварительной растяжки. В разминку могут входить суставные упражнения или кардиоразминка на кардиотренажерах. Цель разминки – подготовить мышцы к предстоящей работе с различными отягощениями, поднять уровень функционирования всех систем организма.

В основную часть занятия включаются силовые упражнения, выполняемые на тренажерах или со свободным отягощением.

1. Упражнения для развития мышц бедер и ягодиц: приседания на тренажере Смита, гак-приседания, жим ногами, разгибание ног на тренажере, выпады, становая тяга.

2. Упражнения для развития мышц спины: латеральная тяга, экстензия, наклоны вперед с грифом, подтягивания на перекладине.

3. Упражнения для развития мышцы груди: жим штанги лежа, разведение рук с гантелями, отжимания в упоре лежа.

4. Упражнение для развития брюшных мышц: скручивания на наклонной доске, подъемы ног в висе.

Для развития силовой выносливости на первом этапе силовой подготовки вес отягощения 60-70%, для более подготовленных -70-80% от максимального по 8-12 повторений. По мере того, как число повторений в одном подходе начинает превышать заданное количество повторений (8-12), вес отягощения следует увеличивать от 2,5 до 5 кг.

Интервалы отдыха 2-5 мин. Частота занятий в неделю 3-4 раза.

68. Составьте план комплексной силовой тренировки для женщин первого периода зрелого возраста. (ПК-3, ПК-17, ПК-19)

Сардарян

70. Особенности проведения маркетинговой деятельности по продвижению физкультурно-оздоровительных услуг, товаров и программ фитнес клуба. (ОК-3, ОК-7, ПК-17, ПК-27, ПК-31, ПК-33)

Продвижение является одним из элементов маркетингового комплекса,который наиболее часто применяется в маркетинговой практике физкультурно оздоровительных организаций и наиболее заметен для потребителя.Это требует не только производство качественного товара,установления приемлемой и доступной цены для потребителя,выбора и построения каналов распределения.А также организации должны передавать информацию покупателям и проводить тщательный отбор такой информации.Спортивно-оздоровительный продукт довольно специфичен. Поэтому эффективность маркетинга зависит от адекватной оценки конкретной ситуации и от программы действий, учитывающей эту специфику. Концепция маркетинга не принесет успеха, если в ней не будут учтены традиционные ценности фитнеса, а ориентация на рынок и прибыль не будет приведена в соответствие с хозяйственными, социальными и педагогическими целями.

Приемами продвижения товаров являются:

• информирование потребителей о товаре и услугах спортивно оздоровительной организации (где можно купить товар, какова его цена и другая информация о характеристиках товара и услуг);

• убеждение в достоинствах товара и услуг, мотивация к покупке данной продукции;

• напоминание о товаре и услугах предоставляемых организацией, необходимое для стимулирования дополнительного спроса.

Выделяют следующие средства продвижения продукции на рынок:

Личная (персональная) продажа.Она представляет собой регулярные контакты менеджера по продажам с потребителем. Он, при обслуживании клиента, должен сообщить ему всю необходимую информацию о товаре и услугах, о том, как им правильно пользоваться. Так же в фитнес индустрии сами тренера заинтересованы в личных продажах самого себя(персональных трен.)так как это приносит им дополнительный заработок.

Реклама. Она представляет собой платные сообщения о продукции и услугах, которые распространяются через средства массовой информации. Рекламные объявления направлены на призыв к покупке того или иного товара. Рекламное объявление состоит из двух основных частей: текстовая часть, и художественная, графическая часть рекламы. Реклама должна сообщать нужную информацию, передаваться достаточное число раз, способствовать сбыту продукции, приносить доход, покрывающий затраты на ее создание.

Общественные связи. Успеху большинства фирм способствуют благоприятные отношения с общественностью. То есть необходимо поддерживать хорошие отношения с местным населением, спонсорами, государственными учреждениями, средствами массовой информации. Большинство потребителей предпочитают организации с хорошей репутацией, сумевших создать себе благоприятный образ уважаемой фирмы.

Стимулирование сбыта. Это средство повышает эффективность рекламы и персональной (личной) продажи. Стимулирование сбыта включает следующие виды деятельности:

поощрение персонал за хорошую работу;

применение специальных скидок к цене при плохой реализации товаров и услуг;

бесплатное приложение небольшого сувенира к услугам;(на пример при покупки годовой карты,скидка в спа зону клуба 20% во время действительности карты)

выпуск купонов, которые дают возможность приобрести товары и услуги со скидкой;

проведение всевозможных акций и мероприятий физкультурно оздоровительного профиля.

Сервис. Удовлетворение запросов покупателей, качественное обслуживание клиентов может гарантировать их удержание и привлечение новых. Сервис создает доверие к фирме.

Создание положительного общественного мнения. Этот метод представляет собой бесплатное сообщение о фирме или ее продукции с помощью средств массовой информации. Например, выступление представителя фирмы по телевидению или радио, пресс-конференция.  

71. Сравните средства развития собственно-силовых способностей и силовой выносливости в фитнесе. (ПК-17, ПК-18)

Развивать собственно-силовые способности можно с использованием метода максимальных усилий: вес отягощения 90-100% от максимального, количество повторений 1-3, количество подходов 2-5, отдых 2-5 мин, темп выполнения упражнений произвольный, скорость преодолевающих движений – медленный. Метод направлен на развитие максимальной силы.

Силовая выносливость развивается методом непредельных усилий с нормированным количеством повторений и с ненормированным (до отказа): вес отягощения 60-80% от максимального, количество повторений 8-10 (15-30), количество подходов 3-6, отдых 2-3 мин, темп выполнения упражнений средний, скорость преодолевающих движений – средняя. Метод способствует уменьшению жирового компонента и совершенствованию силовой выносливости и рельефа мышц.

72. Сравните средства развития гибкости в фитнесе. (ПК-17, ПК-18)

Основными средствами развития гибкости в фитнесе являются стретчинг и фитнес-йога.

Стретчинг - это комплекс физических упражнений для растягивания мышц, связок и сухожилий, туловища и конечностей. Стретчинг применяется для развития гибкости в основной части занятия. Растягивание мышц может осуществляться в статическом и стато-динамическом режимах. Объем нагрузки должен составлять не менее 15 с на одно упражнение и не менее 60 с на крупные мышечные группы (при этом может применяться несколько упражнений). Стретчинг, как средство развития гибкости, может быть представлен фрагментом основной части занятия, либо полностью составлять все содержание занятия.

Фитнес-йога – это физкультурно-оздоровительная программа, основанная на классической хатха-йоге, включающая технически правильное выполнение поз-асан с контролем над дыханием и концентрацией на отдельных мышцах, органах или их группах. При занятиях фитнес-йогой развитваются такие физические качества, как статическая сила, ловкость и гибкость. Асаны (позы) фитнес-йоги для развития гибкости выполняются в статическом режиме работы мышц и составляют всегда только часть занятия. В фитнес-йоге значительный объем упражнений направлен на увеличение подвижности суставов и позвоночника, а так же на растяжение мышц, в стречтинге больший объем упражнений направлен на развитие эластичности мышц и связок.

73. Оцените преимущества и недостатки видов аэробики с оборудованием (на примере степ-, слайд-, фитбол-аэробики). (ПК-17, ПК-18)

Степ-аэробика – оздоровительная аэробика с использованием специальной степ-платформы с регулируемой высотой.

Преимущества: возможность регулировать нагрузку высотой платформы, существенная нагрузка для развития общей выносливости, координационных способностей.

Недостатки: высокая травмоопасность для коленных и тазобедренных суставов, позвоночника.

Слайд-аэробика - оздоровительная аэробика атлетического направления с использованием специальной слайд-доски и особой обуви. Доска имеет полимерное покрытие, дающее возможность легко скользить по ней. Подавляющее число упражнений напоминает движения конькобежца и направлено на развитие мышц нижней части тела, развивается выносливость.

Преимущества: значительная нагрузка на приводящие мышцы бедра, что не характерно для других видов аэробики, отсутствие "ударной" нагрузки на ОДА, - в сочетании со сбалансированным питанием прекрасный метод для снижения веса тела

Недостатки: статическая нагрузка на нижнюю часть спины, недостаточное разнообразие в движениях.

Фитбол-аэробика - оздоровительная аэробика с использованием мячей большого диаметра - фитболов. Автором является Сюзан Кляйфогельбах, швейцарский врач-физиотерапевт, которая использовала его в 50-х годах прошлого столетия для реабилитации больных с нарушениями в центральной нервной системе.

Преимущества: осевая нагрузка на позвоночник при выполнении упражнений сидя на фитболах меньше, чем при ходьбе и беге; при выполнении упражнений фитбол-аэробики также тренируется сердечно-сосудистая и дыхательная системы организма, но в более щадящем режиме; занятия фитбол-аэробикой доступны всем возрастным группам занимающихся и людям, страдающим различными нарушениями в состоянии здоровья.

Недостатки: при выполнении аэробных шагов в и.п. стоя с мячом в руках, перегружается верхний плечевой пояс.

74. Проведите оценку состояния осанки детей младшего школьного возраста. (ОК-6, ОПК-1, ОПК-5, ПК-13)

Соматоскопия - оценка описательных признаков физического развития по: осанке, состоянию опорно-двигательного аппарата, типу телосложения.

Осанка определяется: состоянием позвоночника (выраженность естественных изгибов), углом наклона таза, положением головы, плечевого пояса, лопаток, формой грудной клетки, живота, рук, ног.

Положение головы может быть: на одной вертикали с туловищем, подана вперед, смещена в стороны. Определение проводят путем осмотра в профиль и анфас.

Плечевой пояс: может находиться на одной горизонтали, плечи развернуты, одинаковой длины, но они также могут быть поданы вперед, смещены (выше, ниже), не равной длины. Осмотр проводится анфас и в профиль.

Лопатки: либо прилегают к туловищу и находятся на одной горизонтали по высоте нижнего угла, либо отстают от туловища (крыловидные).

Форма грудной клетки определяется расположением ребер (РР) (горизонтально, косо), величиной межреберного угла (МУ=90°, <90°, >90°), взаимоотношением сагиттального и фронтального размеров груди.

Живот может иметь прямую форму, выпуклую и впалую в зависимости от тонуса мышц живота и толщины жирового слоя. На основании всех исследований делается вывод об осанке испытуемого.

На основании проведенного обследования делается заключение о типе телосложения: нормостенический, гиперстенический, астенический, промежуточный.

75. Подберите наиболее эффективные средства по снижению избыточной массы тела у женщин второго периода зрелого возраста. (ОК-6, ОК-7, ОПК-6, ПК-19)

Для женщин имеющих избыточную массу тела можно рекомендовать базовую аэробику низкой и средней интенсивности в течение 55-60 мин.

Разминка в умеренной зоне мощности. Интенсивность нагрузки: 50-60% от ЧСС макс.

Основная часть с использованием умеренной и большой зоны мощности. В большой зоне мощности интенсивность нагрузки: 70-80% от ЧСС макс.

Тренировка в этой зоне оптимальна для тех, кто целенаправленно стремиться избавиться от лишнего веса, так как более 80% использованной для работы энергии высвобождается в результате окисления жировых запасов.

В основной части занятия продолжительностью 30-35 мин используются всевозможные комбинации с добавлением движений руками в нижней и средней плоскости и со сменой лидирующей ноги. Без использования прыжков и поворотов для женщин, имеющих избыточную массу тела.

Так же можно рекомендовать занятия в тренажерном зале с использованием кардиотренажеров для повышения общей выносливости:

- Беговая дорожка – ходьба.

- Эллипсоид. При движении ног по эллиптической траектории работают все группы мышц нижней части тела, но при этом суставы не испытывают нагрузки как при беге.

- Велотренажер.

- Степпер - имитация ходьбы или бега по лестнице.

Упражнения можно выполнять равномерным методом с одинаковой интенсивностью или переменным непрерывным методом - сочетание нагрузок разной интенсивности.

76. Составьте комплекс физических упражнений для девушек на развитие гибкости с применением одного из видов ФОТ и обоснуйте целесообразность его использования. (ОПК-2, ПК-19)

Стретчинг является одним из основных средств развития гибкости.

Для мышц шеи:

1. Наклон головы вправо хватом правой рукой за голову (затем тоже влево).

2. Опуская руку, добавить поворот головы вверх.

3. Наклон головы вперед, руки за голову, локти вперед.

Двуглавая мышца плеча:

4. Руки вперед книзу ладонями вперед в сцеплении пальцами.

5. Руки назад книзу в сцеплении пальцами.

Дельтовидные мышцы:

6. Правую руку вперед влево, левую руку снизу, предплечье вверх ладонью назад.

Трехглавая мышца плеча:

7. Правую руку вверх, предплечье вниз, левую руку вверх, предплечье внутрь хватом ладонью за локоть или предплечье правой руки.

8. Наклон вперед, руки назад, левой рукой хват за середину предплечья правой руки.

Мышцы спины:

9. Полунаклон вперед с наклоном головы вперед, руки вверх в сцеплении за кисти.

10. Упор согнутыми руками о бедра с наклоном головы вперед.

11. Наклон вперед с наклоном головы вперед, руки в замок под бедрами.

12. Сед на пятках ноги врозь с наклоном вперед руки вверх. Руками тянуться вперед кверху.

13. Сед согнув ноги, руками хват под коленями. Спину округлить, тянуться вверх.

Прямая мышца живота:

14. Упор лежа на предплечьях, полунаклон назад.

Косые мышцы живота:

15. Полунаклон вперед вправо, руки вверх в замок.

16. Наклон вправо, левая рука вверх, правая с опорой на бедро.

Икроножные мышцы:

17. Из сомкнутой стойки шагом правой вперед выпад.

Подколенная связка:

18. Шаг правой назад в полуприсед с полунаклоном вперед, левую вперед на пятку, руками упор о бедро.

19. Сед согнув левую, стопа правой разогнута. Наклон вперед хватом руками за голеностопный сустав.

20. Сед согнув ноги хватом за голеностопный сустав разогнуть правую вперед или вперед кверху.

Четырехглавая мышца бедра:

21. Захлест голени назад с хватом одной или двумя руками за голеностопный сустав.

22. Упор стоя на коленях. Левую согнуть назад с хватом левой рукой за голеностопный сустав, прижать к ягодичным мышцам.

Двуглавая мышца бедра:

23. Правая нога вперед, голень вниз хватом руками за середину голени.

Приводящая и нежная мышца:

24. Выпад правой в сторону, левая в сторону с опорой на пятку.

25. Сед ноги врозь, наклон вперед руками упор на предплечья.

77. Составьте комплекс физических упражнений для женщин первого периода зрелого возраста на развитие силовой выносливости с применением одного из видов ФОТ и обоснуйте целесообразность его использования. (ОК-7, ОПК-2, ПК-18)

Для развития силовой выносливости можно применять фитнес-программы общего воздействия или глобальные, где задействованы более 2/3 мышечных групп и регионального от 1/3 до 2/3 с использованием различных видов отягощений.

Силовая выносливость развивается методом непредельных усилий с нормированным количеством повторений: вес отягощения 30-40% от максимального, количество повторений 16-24, количество подходов 3-6, отдых 2-3 мин, темп выполнения упражнений средний, скорость преодолевающих движений – средняя. Метод способствует уменьшению жирового компонента и совершенствованию силовой выносливости и рельефа мышц.

Упражнения выполняются с отягощениями (бодибар, гантели).

1. Базовые упражнения для мышц ног и ягодиц (2-3x16):

- приседание с узкой постановкой ног

- приседание с широкой постановкой ног «плие»

- приседание в выпаде в сагиттальной плоскости (вперед)

- фронтальный выпад (в сторону)

2. Изолированные упражнения для мышц ног и ягодиц (3x16):

- разгибание ноги

- отведение ноги

- приведение ноги

3. Упражнения для мышц пресса в и.п. лежа на спине (3x16):

- скручивание верхней части корпуса

- подкручивание нижней части корпуса

- одновременное скручивание

- скручивающее движение корпуса с одновременным движением руки (для косых мышц живота).

78. Составьте комплекс физических упражнений для мужчин первого периода зрелого возраста на развитие собственно-силовых способностей с применением одного из видов ФОТ и обоснуйте целесообразность его использования. (ОПК-2, ПК-18)

Титов

79. Составьте план оздоровительной физической тренировки для мужчин первого периода зрелого возраста на развитие общей выносливости с применением одного из видов ФОТ и обоснуйте целесообразность его использования. (ОПК-2, ПК-19)

Общую выносливость можно воспитывать с использование кардиотренажеров. Большое разнообразие кардиотренажеров предусматривает выполнение движений на них посредством работы только нижней части тела – ног, так и всего тела одновременно (ног, туловища, рук), что подразумевает под собой увеличение количества задействованных в работе мышечных групп, увеличения энергозатрат.

В связи с этим, кардиотренажеры можно использовать:

1 – региональные – задействующие только ноги (велотренажер, беговая дорожка, степпер)

2 – глобальные, где задействуется все тело одновременно (гребной, рейдер, элептический).

Различные варианты метода по развитию выносливости используются в компьютерных программах современных кардиотренажеров.

Равномерный метод - повышает общую выносливость и подходит для новичков и людей с низким уровнем физической подготовки.

Переменный непрерывный метод - сочетание нагрузок разной интенсивности

Интервальный метод заключается в чередовании интервалов с высокой и низкой интенсивностью работы.

Циклы нагрузки и отдыха обычно повторяются от пяти до десяти раз, в зависимости от целей программы и реакции на тренировки.

Характер интервальной тренировки и воздействие на организм занимающихся определяются следующими факторами:

На кардиотренажерах: сочетание работы разной интенсивности (например: 5 минут – ходьба или бег низкой интенсивности, 5 минут – высокой).

80. Составьте план оздоровительной физической тренировки по степ-аэробике для девушек и обоснуйте целесообразность его использования. (ОК-7, ОПК-2, ПК-19)

Степ-аэробика программа аэробной направленности низкой и высокой интенсивности, с использованием степ-платформы, включающая блок силовых упражнений, направленных на развитие крупных мышечных групп с применением различного оборудования (гантели, бодибары).

В программе предлагается три уровня сложности упражнений: начальный, средний, усложненный.

Цель начального уровня – обучение технике и свободному владению базовыми шагами и движениям рук.

Средний уровень предполагает согласованное движение рук и ног. При разучивании более сложных движений использовали метод расчленённого обучения. Сначала разучиваются движения ногами, затем руками, и лишь потом выполняется целостное двигательное действие. Изучение новых движений должно быть строго последовательным, систематическим и слагаться в комбинации из ранее усвоенных элементов. Готовая комбинация отрабатывается целиком, многократно выполняясь под музыкальное сопровождение.

Высокий уровень предполагает проведение сложнокоординационного урока. При выполнении упражнений с использованием платформы мышцы верхней части тела работают в основном в тоническом режиме, что позволяет удерживать туловище в правильном положении. Основная нагрузка ложится на мышцы нижней части тела. Дополнительные движения руками дают возможность одновременно воспитывать и силовую выносливость мышц пояса верхних конечностей. Упражнения для рук подбираются с учетом логической, координационно обоснованной взаимосвязи с движениями ног, а также с учетом фактора влияния на основные группы мышц.

81. Составьте план оздоровительной физической тренировки по слайд-аэробике для женщин первого периода зрелого возраста и обоснуйте целесообразность его использования. (ОК-7, ОПК-6, ПК-19)

Слайд-аэробика – высокоинтенсивный вид оздоровительной аэробики атлетической направленности, тренирующий сердечно-сосудистую систему, развивающий выносливость, а также укрепляющий мышцы ног, особенно группы приводящих и отводящих бедро.

Занятия на слайдах проводятся под ритмичную музыку с частотой в среднем от 130 до 145 акцентов в минуту.

Продолжительность всего занятия 55-60 минут. Соответственно, распределяется время: 8-12 мин – разминка, включающая простейшую комбинацию из базовых шагов, предстретчинг.

Основная часть - 15-20 минут, состояла из четырех разделов:

- «втягивающий», связанный с постепенным повышением нагрузки на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Базовые шаги, используемые в слайд-аэробике, повторяют структуру основных шагов классической аэробике;

- «пиковый» аэробной нагрузки. Основной тип движения данного вида аэробики является перемещение тела за счет скольжения во фронтальной плоскости боком, лицом вперед, спиной вперед, с движениями рук в различных плоскостях;

- «переходный» – постепенное снижение интенсивности и амплитуды движений (скольжение без движений руками);

- «партерный» – силовой, где прорабатывались мышечные группы, которые были меньше задействованы в основной работе. Это пресс, ягодицы, спина, грудь, руки.

Заключительная часть предусматривала упражнения на растяжку в статическом режиме. Цель, которой предотвращение мышечных болей, ускорение обменных процессы в мышцах.

82 Составьте план оздоровительной физической тренировки по фитбол-аэробике для женщин второго периода зрелого возраста и обоснуйте целесообразность его использования. (ОК-7, ОПК-6, ПК-19)

Подготовительная часть: аэробные шаги в и.п. сидя на мяче, престретчинг.

Основная часть: аэробная нагрузка в и.п. сидя на мяче: базовые шаги со сменой и без смены лидирующей ноги. Силовые упражнения в и.п.:

1. Сидя на мяче. Сед выполняется в центре мяча, угол в тазобедренном суставе – около 90^о, ноги на ширине плеч, спина прямая. Упр.: односуставные на мышцы рук.

2. Лежа спиной на мяче.

Упражнения: подъем таза, подъем корпуса, руки за головой, тоже с поворотом в правую (левую) сторону;

3. Лежа на спине, ноги (голень) лежат на мяче. Руки могут находиться за головой или быть скрещены на груди.

Упр.: сгибания-разгибания ног в тазобедренных суставах

Лежа на спине, фиксация мяча стопами (коленями). Колени под углом 90^о.

4. Лежа на боку, верхняя нога (голень) лежит на мяче. Верхняя нога выпрямлена, нижняя согнута под углом 90^о. Одна рука лежит под головой, другая согнута впереди туловища с опорой кисти на пол. Упр.: подъем корпуса, подъем ног,

5. Стойка на одном колене, другая прямая нога в невыворотном положении отведена в сторону. Обе руки опираются на мяч впереди туловища (одна рука может опираться о пол). Голова, туловище и отведенная нога – на одной линии.

6. Упор боком на мяче. Обе руки опираются на мяч впереди туловища (можно нижней рукой опираться о пол). Бедро плотно касается мяча, следить за правильным положением спины и таза.

7. Упор на коленях с опорой животом на мяч, руками о пол. Колени могут быть слегка приподняты над полом.

Упр.: подъем ноги и разноименной руки вверх, симметричные подъемы руки и ноги; руки за головой, подъем корпуса вверх; руки на полу, подъем ног одновременно;

8. Положение лежа животом вниз, мяч под бедрами (под стопами). Локти слегка согнуты, плечи – над запястьями, мышцы живота напряжены. Из и.п. выполняются отжимания, ходьба на руках с прокатыванием мяча под бедрами.

Заключительная часть: стретчинг в статическом режиме работы мышц.

83. Подберите наиболее эффективные упражнения для лиц, имеющих заболевания сердечно-сосудистой системы в стадии ремиссии. Обоснуйте целесообразность их использования. (ОК-5, ОПК-6, ПК-16, ПК-17, ПК-32)

Наиболее оптимальной физической нагрузкой для лиц, имеющих заболевания органов дыхания являются аэробные упражнения в умеренной зоне мощности. Объем данной нагрузки должен составлять 15-25 мин в зависимости от состояния занимающегося. В качестве средств могут применяться физические упражнения на кардиотренажерах, базовая аэробика низкой интенсивности, плавание и аквааэробика. При занятиях силовыми упражнениями рекомендуется использовать преимущественно исходные положения сидя и лежа, минимизировать вертикальную нагрузку. Под воздействием ФУ увеличивается МПК, достигается более интенсивная работа без проявлений ишемии, увеличивается способность выполнять нагрузку в течение более продолжительного времени. Улучшение липидных профилей (пониженное общее содержание холестерина и более высокий уровень холестерина липопротеидов высокой плотности), которое происходит в случае сочетания АФН с соответствующим питанием (ограничение содержания насыщенных жиров в рационе питания)

Есть определенные рекомендации и ограничения при занятиях с лицами, в зависимости от вида заболевания.

Гипертоническая болезнь – аэробно-силовая нагрузка небольшой мощности, длительная по времени, начинать работу с мышц ног, обязательно включение дыхательных и релаксационных упражнений.

Нельзя: перевернутые положения, натуживание, максимальные веса, статические упражнения на пресс.

Гипотоническая болезнь – собственно силовые нагрузки (особое внимание - верхняя часть спины).

Нельзя: длительные по времени циклические нагрузки, перевернутые положения, при дыхательных упражнениях допускать гипервентиляцию легких

Варикозное расширение вен – нагрузка на икроножные мышцы с большой амплитудой, стретчинг задней поверхности бедер, между подходами – дренажное положение с приподнятыми ногами, эластичное бинтование.

Нельзя: длительно выполнять упражнения в положении стоя, статическую нагрузку на мышцы голени, исключить упражнение «разгибание ног сидя».

84. Подберите наиболее эффективные упражнения для лиц, имеющих заболевания дыхательной системы в стадии ремиссии. Обоснуйте целесообразность их использования. (ОК-5, ОПК-6, ПК-16, ПК-17, ПК-32).

Чарыев

85. Подберите наиболее эффективные упражнения для лиц, имеющих ожирение 1-2 степени. Обоснуйте целесообразность их использования. (ОК-5, ОПК-6, ПК-16, ПК-17, ПК-32)

Борьба с ожирением ведется в основном в двух направлениях: путем увеличения объема физической активности с включением в режим дня физических нагрузок и путем применения рациональной диеты.

Физическая активность больного первичным ожире­нием должна находиться в прямой зависимости от энергетической ценности поглощаемой им в течение суток пищи и его функционального состояния. При соблюдении этих условий улучшается течение процес­сов метаболизма, а энергетический баланс несколько выравнивается за счет возрастания расхода энергии при физических нагрузках по сравнению с энергией, получаемой с пищей. .

Задачи ФК:

1. Стимуляция клеточного метаболизма, неза­висимо от патогенеза заболевания;

2. Развитие функцио­нальной приспособляемости основных систем организма к патологическому фону обмена веществ,

3. Снижение веса больного.

4. Повышение его физической работоспособности.

Наиболее благоприятно влияют на организм боль­ного ожирением циклические виды движений - ходьба, терренкур, бег дозированный, плавание, упражнения на тренажерах и др. Ритмичное сокращение больших групп мышц вызывает повышение расхода энергии и поглощения кислорода, стимулирует работу двигательной, ССС, тканевый обмен.

В оздоровительной тренировке применяется непрерывный и интервальный методы. Непрерывный метод характеризуется длительностью упражнений, превышающий 3-5 мин. При его использовании в работу включается 60-70% мышц. Непрерывный метод предусматривает использование нагрузок небольшой интенсивности (35-70% от максимальной работоспособности).

Интервальный метод использует раздражители более высокой интенсивности (85-90% от максимальной раб.). Этот метод характеризуется короткими интервалами нагрузки (30-40с) и щадящими паузами между ними (30-90с).

Аэробный режим работы легче обеспечивать на велотренажере, бегущей дорожке, гребном тренажере. Тре­нирующий эффект можно создать и на других трена­жерах за счет выполнения упражнений круговым мето­дом (поочередно на нескольких тренажерах) с длительностью каждого упражнения не менее 3 мин. При этом темп выполнения упражнений должен быть сред­ним, а величина сопротивления - незначительной, особенно для лиц с низкой физической подготовлен­ностью. Использование небольших грузов обеспечи­вает возможность длительного выполнения упражне­ний в условиях устойчивого потребления кислорода.

86. Подберите наиболее эффективные упражнения для лиц, имеющих плоскостопие. Обоснуйте целесообразность их использования. (ПК-17, ПК-32).

Коррекционную гимнастику назначают при всех формах плоскостопия, как одно из средств комплексной терапии, направленной на исправление деформации стоп и закрепление результатов коррекции. Под исправлением деформации стопы понимают уменьшение степени уплощения сводов и пронации пятки.

Задачи:

1. Формирование и закрепление навыка правильной ходьбы.

2. Укрепление мышц голени.

3. Укрепление мышц, формирующих свод стопы.

4. Формирование свода стопы.

5. Профилактика нарушений осанки.

Подбирая для решения этих задач специальные средства следует учитывать особенности работы мышц нижних конечностей.

Упражнения в начале выполняют из исходных положений сидя и лежа, в которых масса тела не действует на свод стоп. Специальные упражнения чередуют с общеразвивающими для всех мышечных групп. Необходимо добиться восстановления баланса мышц, удерживающих продольный свод стопы в правильном положении, улучшения координации движений.

В основном периоде ведущей задачей является достижение активной коррекции сводов стопы и закрепление ее.

Для этого используют упражнения с постепенно увеличивающейся нагрузкой, с сопротивлением, нагрузкой на стопы и с предметами — захват пальцами камешков, шариков, карандашей, мяча, перекладывание их, катание подошвами ног палки, роликов, счет и т.п.

Кроме того, используют упражнения в специальных видах ходьбы — на носках, на пятках, на наружной поверхности стоп, с параллельной установкой стоп и др. Для усиления корригирующего эффекта упражнений могут применяться ребристые доски, скошенные поверхности и т.п.

Все специальные упражнения следует проводить в сочетании с упражнениями, направленными на формирование правильной осанки, общеразвивающими упражнениями в соответствии с возрастными особенностями.

Благоприятные результаты коррекции проявляются в уменьшении или полном исчезновении неприятных ощущений и болей при длительном стоянии и ходьбе, в нормализации походки и установки стоп. Повышению эффективности коррекции способствует сочетание применения физических упражнений с массажем и самомассажем нижних конечностей.

Упражнения без предметов:

- движения пальцами ног;

- повороты;

- круги;

- перекаты;

- пружинящие движения с сопротивлением;

- ходьба и бег по ровной наклонной плоскости.

Упражнения с предметами:

- ходьба и бег по массирующим коврикам;

- захваты предметов, удержание их и бросание;

- перекатывание мячей разных размеров;

- упражнения на равновесие.

Упражнения на снарядах и приспособлениях:

- смена угла наклона лесенки, мостика, дорожки;

- ходьба по ребристым доскам;

- лазание по гимнастическим лесенкам;

- вход на возвышение и спрыгивание с него;

- ходьба по специальным дорожкам.

С целью закаливания стоп и профилактики плоскостопия во время занятий физической культурой, проводимых в помещении, дети занимаются босиком. При планировании системы закаливания предусматривается применение специальных закаливающих процедур для стоп. Закаливание стоп способствует укреплению мышц, связок и суставов, стимулирует активные точки и зоны, расположенные на стопе, и является средством профилактики и коррекции плоскостопия.

87. Разработайте программу тестирования и оценки физической подготовленности детей старшего дошкольного возраста. (ОПК-1, ОПК-5, ПК-13)

НАКЛОН ТУЛОВИЩА ВПЕРЕД ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СИДЯ (ГИБКОСТЬ)

Гибкость определяется в исходном положении сидя при наклоне туловища

вперед (ноги прямые). На полу возле пятки наносится метка мелом. Линейкой с точностью до 1 см замеряется положение относительно метки кончиков пальцев рук, вытянутых вперед к ступням. Если пальцы далее метки, гибкость положительная (+), если ближе метки – отрицательная (-). Выполняются три наклона вперед с постепенно увеличивающейся амплитудой, на четвертом регистрируется результат в течение 5 с.

ПРЫЖОК В ДЛИНУ С МЕСТА. Исходное положение: стать носками к стартовой черте, приготовиться к прыжку. Прыжок выполняется двумя ногами с махом руками. Длина прыжка с трех попыток измеряется с точностью до 1см от стартовой линии до пятки ноги, оказавшейся сзади. Измерение проводится с помощью рулетки.

СГИБАНИЕ И РАЗГИБАНИЕ РУК В УПОРЕ ЛЁЖА (ОТЖИМАНИЕ). Исходное положение: упор лёжа на коленях, голова, туловище, бедра составляю прямую линию, ноги полусогнуты в коленях. Сгибание рук выполняется до уровня примерно 10 см от груди до пола, не нарушая прямой линии тела, а разгибание - до полного выпрямления рук, при сохранении прямой линии «голова –туловище – бёдра». Дается одна попытка. Фиксируется количество отжиманий от пола при условии правильного выполнения теста в произвольном темпе.

ЧЕЛНОЧНЫЙ БЕГ 3Х10 М (КООРДИНАЦИОННЫЙ БЕГ). Бег осуществляется трехкратно между двумя линиями, стойками, установленными на расстоянии 10 метров друг от друга. С помощью секундомера фиксируется время прохождения всей дистанции.

Время участника фиксируется на один хронометр.

БЕГ НА 1000 М С ВЫСОКОГО СТАРТА Бег выполняется с высокого старта по команде «на старт – марш». На дистанции при необходимости возможен переход на ходьбу (спортивную и обычную). Время фиксируется в минутах и секундах. Время округляется в сторону увеличения.

БЕГ 30 М. Бег выполняется с высокого старта по команде «на старт – марш». Время фиксируется в секундах и десятых долях секунды. Сотые доли секунды округляются в сторону увеличения. Время участника фиксируется на один хронометр.

88. Разработайте программу оценки морфофункционального состояния детей младшего школьного возраста. (ОПК-1, ОПК-5, ПК-13)

Физическое развитие человека определяется как совокупность морфофункциональных свойств организма, определяющих массу, плотность и форму тела, его структурно-механические качества. Группы показателей:

4. соматометрические (количественное описание) – длина тела, масса тела, окружность грудной клетки.

5. соматоскопические (качественное описание) – состояние опорно-двигательного аппарата (форма грудной клетки, спины, ног, стопы, осанка), степень развития подкожно-жирового слоя.

6. физиометрические – (количественная оценка функциональных показателей) жизненная емкость легких, мышечная сила (сила кистей рук).

ЖИЗНЕННАЯ ЕМКОСТЬ ЛЕГКИХ (ЖЕЛ).

Оборудование: спирометр сухой.

Методика: наденьте мундштук на приемный раструб спирометра (валик на

мундштуке должен быть обращен к обследуемому). Спирометр должен быть в оборудовании медицинского кабинета или кабинета биологии. Установите на шкале спирометра «0». Для этого поверните на необходимый угол край шкалы. Нос обследуемого зажимают либо специальным зажимом, либо он легко зажимает ноздри пальцами своей свободной от спирометра руки. Обследуемый берет рукой спирометр таким образом, чтобы пальцы не перекрывали отверстия, через которые будет выходить воздух. Далее следует выполнить максимально глубокий вдох, плотно обхватить мундштук спирометра губами, затем сделать выдох максимальной глубины через спирометр. Выдох должен делаться за 4 – 6 секунд, не быстрее! Сделать паузу 30–60 секунд до следующей попытки. Запишите результат,

установите шкалу спирометра на «0». Обследуемый делает 3 попытки, в протокол вносится лучший результат.

ДИНАМОМЕТРИЯ КИСТЕВАЯ (ОПРЕДЕЛЕНИЕ СИЛЫ КИСТИ).

Оборудование: динамометр кистевой ДК-25 или ДК-50.

Методика: сбросьте показания динамометра до «0». Обследуемый берет

динамометр так, чтобы пальцы кисти располагались на подвижной площадке. Руку вытягивает в сторону и выпрямляет в локтевом суставе. Плавно наращивая усилие, сжимает динамометр с максимально возможной силой. Следует выполнить 3 попытки с интервалом не менее 30 секунд. В протоколе фиксируют лучший результат.

89. Составьте основную часть круговой тренировки для юношей старших классов. (ПК-18, ПК-19)

В подростковом и, в особенности в юношеском возрасте создаются благоприятные условия для развития силы и выносливости. Данные физические качества можно развивать круговой тренировкой, которая является разновидностью комбинированного метода.

Для развития силовых качеств используются преимущественно упражнения динамического характера, локального, регионального и общего воздействия на основные мышечные группы. Величина нагрузки в основном составляет 10-12 повторений в 2-3 сериях с интервалами отдыха между ними 40-60 секунд (ЧСС до 140-170 ударов в минуту). Это такие упражнения как: сгибание, разгибание рук в висе, в упоре лежа, упражнения с гантелями, гирями.

Все эти упражнения варьирую в зависимости от уровня физической подготовки учащихся. Например, сгибание, разгибание рук в упоре лежа на повышенной опоре – для учащихся со слабой физической подготовкой, а сгибание, разгибание рук в упоре лежа от пола – для учащихся с высоким уровнем физической подготовки.

Для развития выносливости используются такие упражнения как прыжки через гимнастическую скакалку, прыжки через гимнастическую скамейку.

Круговая тренировка обеспечивает комплексное воздействие на различные мышечные группы. Упражнения выполняются в определенной последовательности по кругу по «станциям», со строгим соблюдением величины нагрузки и продолжительности отдыха; их подбирают таким образом, чтобы каждое последующее силовое упражнение включало в работу новую группу мышц. При использовании круговой тренировки повышается плотность занятий. 

Круговая тренировка-это метод организации занятий, смысл ее заключается в быстром выполнении упражнений и быстрых же переходах от снаряда к снаряду либо к месту выполнения следующего упражнения – так называемой «станции». Всего в тренировку обычно входит 8-10 (иногда 12) упражнений. Каждое из них нагружает другую группу мышц – не ту, что предыдущее. Время работы на каждой станции- 1 мин. Интервал отдыха между станциями 30-60 сек.

Примерный комплекс упражнений для юношей старших классов:

1)сгибание разгибание рук в упоре лежа

2)поднимание туловища лежа на спине

3)гиперэкстензия

4)приседания

5)подтягивания в висе

6)разведение гантелей в стороны лежа

7)сгибание разгибание гантелей на бицепс

8) прыжки на скакалке

89. Составьте основную часть интервальной тренировки для женщин первого периода зрелого возраста. (ПК-18, ПК-19)

Интервальная тренировка - один из лучших способов улучшения работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, способствует повышению скорости обмена веществ. Интервальная тренировка подразумевает собой чередование низкой и высокой интенсивности занятий или сочетание кардио нагрузки и силовых упражнений.

Пример основной части интервальной тренировки по базовой аэробике.

Основная часть – 30 мин состоит из 3-х блоков, каждый из которых из 2-х частей аэробной и силовой.

1 блок (10 минут): в течении 5 минут выполняется связка по базовой аэробике, следующие 5 минут – силовая нагрузка на мышцы ног и ягодиц.

2 блок (10 минут): в течении 5 минут выполняется связка по базовой аэробике, следующие 5 минут – силовая нагрузка на мышцы груди и плечевого пояса.

3 блок (10 минут): в течении 5 минут выполняется связка по базовой аэробике, следующие 5 минут – силовая нагрузка на мышцы брюшного пресса.