2.1. Фізіологічні правила комплектації страв і харчових продуктів за окремими прийомами їжі

Найраціональнішим є чотириразове харчування. Воно забезпечує добре са­мопочуття людини, нормальне функціонування органів травлення, збудження апе­титу і найкраще засвоювання організмом харчових речовин.

Варіанти чотириразового харчування

сніданок, дру­гий сніданок, обід і вечерю;

сніданок, обід, полуденок і вечерю.

Проміжки між прийманнями їжі не повинні перевищувати 4-5 год. Якщо з прийманням їжі запізнилися, збудливість кори головного мозку послаблюється, знижується пра­цездатність, порушується складна діяльність травних залоз.

Розподіл енерге­тичної цінності добового раціону за чотириразового харчування

Перший сніданок	25-30%
Другий сніданок (чи полуденок)	10-15%
Обід	40-45%
Вечеря	20%

Найпоширеніше триразове харчування. Воно менш раціональне, оскільки в проміжках між прийманнями їжі може виникати різке відчуття голоду, яке в деяких осіб супроводжується головним болем, відчуттям втоми та іншими порушеннями, пов'язаними зі збіднінням крові на глюкозу (гіпоглікемія).

Розподіл енерге­тичної цінності добового раціону за триразового харчування

Сніданок	30%;
Обід	40-50%;
Вечеря	20-25%.

За триразового режиму харчування проміжок часу між сніданком і обідом не має перевищувати 5-6 год, а між обідом і вечерею - 6-7 год.

Продукти, багаті на білок (м'ясо, риба, бобові та ін.), рекомендується вживати з період активної діяльності - зазвичай вранці чи вдень, у разі роботи в нічну зміну -безпосередньо перед роботою та в нічні години, оскільки білки через виражену специфічно-динамічну дію здійснюють збуджувальний вплив на обмінні процеси і нервову систему.

Перед сном недоцільне приймання продуктів, що збуджують нервову сис­тему (гострі приправи, кава, какао та ін.). їх краще вживати вранці перед робо­тою чи вдень. Вечеря має бути легкою і не пізніше ніж за 2-3 год до сну. Пере­вагу треба віддавати молочним, фруктово-овочевим, круп'яним чи іншим стравам, які не потребують великого напруження в діяльності системи органів травлення. Однаково шкідливі ситна їжа і голод перед сном.

За вираженої втоми для створення умов, які сприяють засвоюванню та пе­ретравлюванню їжі, безпосередньо перед прийманням їжі рекомендується ко­роткочасний відпочинок. Перед їжею необхідно втамувати спрагу, оскільки зне­воднення сприяє зниженню шлункової секреції.

Важливе значення має різноманітність харчування, що створює гаму сма­кових відчуттів і викликає інтерес до їжі. Для забезпечення різноманітного хар­чування необхідно правильно поєднувати страви з різним характером смаку. Різноманітність не тільки збуджує апетит, а й сприяє засвоєнню їжі й створює умови для рівномірного функціонування всіх травних залоз.

Особам зі зниженим апетитом приймання їжі треба розпочинати із закусок (вінегрет, рибні вироби, копчена ковбаса, салати, сир та ін.). Добрими збудниіжами шлункової секреції й апетиту є також м'ясні, овочеві, рибні та грибні нава­ри. Такі перші страви сприяють перетравлюванню наступної їжі (другі, треті істрави). Жирна їжа гальмує шлункову секрецію.

Температура споживання страв

Перші страви	не нижче за 55-65°С
Другі страви	не нижче за 50-60°С
Холодні страви	10-14°С

Підвищена температура їжі посилює її аромат, зумовлює гіперемію травно­го каналу, посилює сокогінну дію і сприяє засвоєнню їжі

При складанні раціону харчування особливу увагу слід звернути на правильність підбору страв і харчових продуктів за окремими прийомами їжі.

Сніданок - перша їжа після сну, який повинен забезпечувати людину необхідним енергетичним матеріалом і харчовими компонентами. Уранці, у зв'язку з пониженням апетиту після сну, сніданок доцільно розпочинати із закусок, які збуджують секрецію травних соків. Потім повинна йти страва, що є основним джерелом енергії і харчових речовин і що не вимагає тривалого приготування. Рекомендуються на сніданок круп’яні страви, з овочевим гарніром, запіканки тощо. Сніданок може бути бутербродом, а також включати окремі гастрономічні продукти - ковбасу, яйця, вершкове масло тощо.

Обов'язковим для сніданку є включення гарячих напоїв (чай, кава, какао), які чинять тонізуючу дію.

Другий сніданок (чи підвечірок) - не має бути насиченим, краще всього для нього підходять бутерброди або булочки із склянкою чаю, молока, йогурту і тощо.

Обід - представляє основний прийом їжі. Обід повинен припадати на 12-13 год, коли травна система досягає максимальної сили, а не на вечір, коли її сили слабшають.

Обід повинен розпочинатися з овочевої або гострої закуски для збудження апетиту і секреторної діяльності травного апарату. В першу чергу слід вживати сирі продукти і тільки потім переходити до варених. З'їдати соковиті, водянисті продукти раніше щільних, концентрованих. Потім слід спожити рідку першу страву, яка за рахунок вмісту екстрактивних речовин стимулює соковіділення і готує органи травлення до прийому другої страви. Друга страва має бути багатою на білок (м'ясною або рибною) з овочевим або круп'яним гарніром. Ретельно пережовуйте їжу, особливе м'ясо і інші важко засвоювані продукти, - цим ви істотно полегшите травний процес.

Їжте більше сирих продуктів влітку і менше взимку

Завершувати обід слід солодким напоєм, для чого рекомендуються такі холодні напої як компот, кисіль тощо, які мають властивість гальмувати секрецію травних соків. Виключають гарячі солодкі напої, оскільки вони мають збуджуючу секрецію властивість. Вживайте продукти і напої, нагріті до кімнатної температури, або тепліші. Намагайтеся не пити в процесі прийняття їжі, оскільки це веде до зменшення концентрації травних соків, що може стати причиною порушення травлення і набирання ваги. Якщо все-таки захочете що-небудь випити під час їжі, пийте маленькими ковтками теплу воду або слабкий трав'яний чай.

Вечеря - повинна включати страви, що легко перетравлюються. Це необхідно для того, щоб переварювання їжі не затягувалося занадто довго, особливо, в шлунку. Слід, щоб до сну їжа перейшла з шлунку в кишківник, де процеси переварювання в значно меншій мірі, ніж шлунку, супроводжуються збудженням кори головного мозку. Не слід приймати їжу безпосередньо перед сном. Вечеряти потрібно не пізніше ніж за 3 години до сну. Інакше за ніч їжа може застоятися в шлунку, викликаючи бродіння, здуття живота і навіть збільшення ваги.На вечерю не потрібно їсти йогурт, сир, фрукти і салати. Вони багаті на мікроорганізми й перебування такої їжі в теплому середовищі шлунку та тонкому кишківнику цілу ніч сприятиме неперетравленню та бродінню.

Рекомендується на вечерю страви, що легко перетравлюються: з овочів (овочевий суп) або каша з овочевим гарніром. Смажені страви, порційне м'ясо довго затримується в шлунку, тому вони не повинні включатися в меню вечері.

Не рекомендується на вечерю дуже жирна їжа (рибні консерви, свинина і тому подібне), оскільки жири перетравлюються повільно, а продукти розщеплювання жирів поступають в кров під час сну. Це веде до погіршення постачання тканин киснем, прискорення згортання крові, утворення тромбів, що є причиною розвитку серцево-судинних захворювань. Виключаються з меню вечері страви і продукти, які збуджують ЦНС. В якості напоїв на вечерю краще використовувати неміцний чай, молоко або молочні напої. Не рекомендується включати на вечерю тонізуючі напої.