4. Дієтичні рекомендації довголіття

Основні принципи:

дотримання індивідуального, комфортного режиму для будь-якої дієти;

натуральність, свіжість і екологічна чистота продуктів, виключення консервованих, заморожених, рафінованих продуктів, тривалого зберігання, вторинної переробки, сухих концентратів;

зниження калорійності, цукру, жиру, солі, часто прянощів;

зниження м'яса, збільшення продуктів моря і вегетаріанської їжі;

мінімальна обробка їжі - відварювання, запікання, гриль, пара;

виділення різних груп "надцінних продуктів": зелень, овочі, фрукти,  пророслі злаки, горіхи;

включення достатньої кількості харчових волокон і пектинів, що дають ефекти адсорбції і механостимуляції;

вживання кисломолочних продуктів: кефір, йогурт.

простота харчування, урахування поєднуваності продуктів: бажано не змішувати білки і вуглеводи, а для тих, хто хоче схуднути, -  жири і вуглеводи.;

індивідуальні варіації з частотою харчування (від 1 - 2-кратного харчування до частого, але помірного);

поєднання з розумним голодуванням, методами "очищення" організму, фізичними вправами, гідропроцедурами і гартуванням.

Харчування в літньому віці повинне бути правильним, збалансованим і раціональним, що сприятиме уповільненню темпів старіння і активному довголіттю. Продукти з великим вмістом антиоксидантів

Біологічні антиоксиданти	Найбагатші джерела антиоксидантів	Кількість потрібна для забезпечення СДП
Глутатіон	Кисломолочні продукти	50 г сиру домашнього
Вітамін А	Печінка, риб’ячий жир	25 г печінки
бета-каротин	Морква, гарбуз, петрушка	60 г моркви
Вітамін Е	Олія	25 г олії
Вітамін С	Овочі, фрукти, ягоди	до 1 кг яблук
Цинк	Печінка, раки (краби)	300 г раків (крабів)
Мідь	Печінка, раки (краби), горіхи	500 г горіхів
Селен	Креветки, тріска, бразильський горіх	80 г креветок
Ферменти	Молоко, м’ясо, яйця	300 г говядини

2. Методика складання оптимальних раціонів харчування для різних вікових та професійних груп населення

Для вибору нормативів харчування для дорослого працездатного населення, передусім необхідно визначити групу інтенсивності праці, до якої відноситься ця група населення (слід скористатися переліком професій і їх розподілом за групами інтенсивності праці, зазначеними у фізіологічних Нормах харчування).

У основі визначення нормативів харчування для дітей - лежить вік, а для дітей старше 11 років додатково - статеві відмінності.

Після цього необхідно визначити добову енергоцінність харчування і кількість білків, жирів, вуглеводів, вітамінів і мінеральних речовин в добовому раціоні харчування відповідної групи за таблицями.

Відповідно до "Норм фізіологічних потреб" співвідношення за масою білків, жирів та вуглеводів

• для дорослого населення становить 1:1:5,8;

• для дітей, підлітків та людей похилого віку відповідно 1:0,9:4,6.

Розподіл нормативів харчування за окремими прийомами їжі (сніданок, обід, вечеря та ін.) проводиться відповідно до режиму харчування, який включає кратність їжі, розподіл їжі за окремими прийомами, час прийому і інтервали між ними.

Оптимальним режимом харчування для дорослих і дітей шкільного віку є 4-х разове харчування: сніданок - 25%, 2-й сніданок (чи підвечірок) - 15%, обід - 40%, вечеря - 20% від добового раціону харчування. Допустимим режимом є 3-х разове харчування: сніданок - 30%, обід - 45%, вечеря - 25%.

Складаючи раціони харчування для різних груп населення, необхідно також враховувати:

• особливості організму людини та вплив на нього умов про­живання та праці;

• додаткові фізичні або розумові навантаження: активні види відпочинку, спортивні навантаження, тривалі прогулянки, рухомі ігри, праця на присадибних ділянках тощо;

• сезонність: влітку – 0,9 енерговитрат, восени і весною – адекватна енерговитратам, взимку -1,1 енерговитрат.

• додаткового харчування потребують вагітні жінки та матері, які годують дітей груддю.