Обсуждение (дискуссия) в круге: каждый участник высказывает свое мнение (кто за, кто против) по по­воду проявления отрицательных эмоций. Каждый участник должен привести аргументы, подтверждающие его (свою) точку зрения, и пример — ситуацию из личного опыта, которая иллюстрирует высказываемое мнение.

После того, как выскажутся все (участники), группа выбирает двух участников, высказывающихся: один — за проявление, а второй, наоборот, за сокрытие отрицательных эмоций, и с ними (этими участниками) проигрываются ситуации, которые они приводили в качестве аргумента и примера своей точки зрения. В проигрываемой ситуации выбранные участники являются наблюдателями со стороны (для них проигрывают эту ситуацию, а они только наблюдают или участвуют в проигрывании ситуации — только проигрывают не свою роль). Заключительным этапом упражнения является обсуждение в круге: сначала своими впечатлениями о выполненном упражнении делятся участники, чьи ситуации проигрывались, изменилось ли их мнение после проигрывания ситуаций, а потом — те, кто разыгрывал ситуации, и «наблюдатели». Примечание: упражнение дает возможность посмотреть на ситуацию с позиции собеседника, задуматься над тем, что в такой ситуации чувствует собеседник (близкие люди, коллеги, ученики и т. д.) и как эмоциональное состояние влияет на взаимоотношения. Упражнение 5 «Страх и неуверенность»

Цель: изменение своих отрицательных эмоций (страх, неуверенность) на противоположные.

Группа в круге обсуждает следующий вопрос: как часто я испытываю страх и неуверенность и можно ли эти

состояния изменить. Далее участники тренинга объединяются в мини-группы (3—4 человека), каждая группа

вырабатывает (создает) свой способ «борьбы» со страхом и неуверенностью, который потом обсуждается в

круге.

Примечание: упражнение акцентирует внимание на том, что эмоциональное состояние можно изменить, уча­стники вырабатывают приемлемые для себя варианты (способы) изменения нежелательных эмоциональных состояний.

Упражнение 6 «Победа над гневом и раздражением»

Цель: изменение своих отрицательных эмоций, выработка навыков-управления отрицательными эмоциями (гнев, раздражение).

Аналогично предыдущему упражнению, участники в малых группах вырабатывают (создают) способы управления отрицательными эмоциями и способы адекватного их предъявления окружающим, которые потом обсуждаются в круге.

Примечание: данное упражнение позволяет выработать навыки управления отрицательными эмоциями и навыки адекватного их предъявления окружающим.

Положительные (позитивные ) эмоции (работа с положительными эмоциями) Упражнение 7 «Мои положительные эмоции»

Цель: познание особенностей своих положительных эмоцийучащимися (радость, счастье). Варианты выполнения этого упражнения:

А. Каждый участник группы в круге рассказывает о своих положительных эмоциях: как часто они возникают, что является причиной их возникновения, какой я в момент радости, иллюстрируя свой рассказ примерами из своего личного опыта.

Примечание: данное упражнение направлено на развитие навыков самопознания, рефлексии, помогает понять причины возникновения положительных (позитивных) эмоций, что в дальнейшем помогает чаще находиться в «хорошем» настроении, повышение уровня самоотношения.

Б. По кругу вся группа описывает положительные эмоции конкретного участника (его психологический портрет). Каждый участник узнает из описаний, данных группой, об особенностях своих положительных эмоций, о том впечатлении, которое он производит на окружающих в моменты своего радостного настроения («Я — глазами группы»),

Примечание: данное упражнение позволяет увидеть себя со стороны, осознать свои особенности, как он вос­принимается окружающими при предъявлении им (когда испытывает) позитивных эмоций, как это влияет на взаимоотношения с окружающими, так ли он хочет, чтобы его воспринимали. Упражнение 8 «Положительные эмоции по заказу»

Цель: выработка навыков создания «хорошего» настроения, умения вызывать у себя позитивные эмоции (радость).

Группа в круге обсуждает следующий вопрос: можно ли целенаправленно вызвать у себя радостное настроение. Далее участники тренинга объединяются в мини-группы

(3—4 человека), каждая группа вырабатывает (создает.) свои способы создания «хорошего» настроения, которые потом обсуждаются в круге.

Примечание: упражнение позволяет выработать приемлемые для каждого участника способы изменения своего настроения (эмоционального состояния), расширить их арсенал. Упражнение 9 «Настроение»

Цель: знакомство с приемом, с помощью которого можно исправить (изменить) настроение, создать позитивное эмоциональное состояние (расширение диапазона средств). Материалы: бумага, краски, мелки или карандаши.

А. Участникам предлагается с помощью цветных карандашей (мелков или красок, что больше нравится) и листа бумаги передать свое эмоциональное состояние. Это может быть абстрактный сюжет — линии, цветовые пятна, фигуры и т. д., главное — чтобы он соответствовал настроению. Далее участникам пред­лагается на другом листе передать (изобразить) эмоциональное состояние, которое бы они хотели испы­тывать в данный момент, и описать это состояние с помощью слов. После выполнения этого упражнения участники в круге делятся своими ощущениями и впечатлениями.

Примечание: упражнение является иллюстрацией идеи о том, что существует много способов исправить свое эмоциональное состояние, оно позволяет взглянуть на проблему с разных сторон, принимать «нестандартные» решения.

Упражнение 10 «Влияние эмоциональных состояний на взаимоотношения»

Цель: осознание влияния эмоциональных состояний на взаимоотношения с окружающими, на их

эмоциональные состояния.

Обсуждение в круге темы: влияют ли эмоциональные состояния окружающих на меня. Каждый участник отвечает на вопрос: есть ли это влияние, в чем оно проявляется, что он при этом чувствует. Примечание: упражнение позволяет осознать и в дальнейшем учитывать влияние эмоциональных состояний на окружающих, выработать навыки рефлексии, что помогает оптимизировать общение с окружающими.

Тема 2. СРЕДСТВА ЭКСПРЕССИИ Цель: познание учащимися экспрессивных средств, осознание их влияния в процессе взаимоотношений с окружающими, осознание особенностей своей экспрессии (своих экспрессивных проявлений) расширение диапазона экспрессивных средств, развитие навыков рефлексии. Упражнения «Средства экспрессии»

Цель: познание особенностей воздействия экспрессии (ее средств) на собеседников, развитие навыков рефлексии. Упражнение 1

«Экспрессивно-выразительные движения: мимика, взгляд, пантомимика, походка»

Цель: познание особенностей своих экспрессивно-выразительных движений, их воздействия (влияние) на окружающих, расширение диапазона (выработка новых способов) их использования, развитие наблюдательности к невербальным проявлениям эмоциональных состояний окружающих. Материалы: карточки, на которых написаны эмоциональные состояния (радость, гнев, страх, страдание, пре­зрение и т. д.).

Каждому участнику дается карточка, на которой написано одно из эмоциональных состояний (какая-то эмо­ция), которое он должен при помощи рук, лица, пантомимики, визуального контакта показать (изобразить), а группа должна определить: какое эмоциональное состояние было продемонстрировано. В заключение проводится обсуждение итогов упражнения, участники делятся своими впечатлениями о том новом, что было, о возможных трудностях, возникших в процессе выполнения упражнения, их причины. Упражнение 2 «Интонация»

Цель: познание особенностей своей речи, ееритмико-интонационных сторон (интонации, высота, громкость голосового тона, тембр голоса, силоударения), их воздействия (влияние) на окружающих,

расширение диапазона (выработка новых способов) их использования, развитие наблюдательности к интонационным проявлениям эмоциональных состояний.

Материалы: карточки, иа которых написан список эмоциональных состояний (радость, гаев, страх, страдание, презрение и т. д.), причем должно быть несколько вариантов карточек с разными последовательностями эмоций.

Участники тренинга делятся на пары, садятся спиной друг к другу и каждый из них по очереди повторяет одну и ту же фразу, например, «Я рад(а) Вас видеть в школе» или «Сколько можно ждать» и т. п., стараясь с помощью интонации и других ритмико-интонационных сторон речи передать эмоциональное состояние (каждому участнику дается список эмоций, каждую из которых он должен продемонстрировать, говоря одну и ту же фразу), партнер же должен определить, какое эмоциональное состояние демонстрировалось. После выполнения задания в парах участники в круге рассказывают о своих ощущениях, впечатлениях, о возникших трудностях или их отсутствии.

Примечание: каждому участнику дается список эмоциональных состояний (чтобы не отвлекаться на их придумывание, сконцентрировать внимание на выполнении задания), список содержит 4—5 эмоций, желательно, чтобы у каждого участника пары была своя последовательность эмоциональных состояний. Упражнение 3 «Динамические прикосновения»

, Целы познание (осознание) воздействия (влияния) динамических прикосновений (рукопожатие, прикосновение, поцелуй) на окружающих (собеседников), выработка навыков их использования во взаимоотношениях с другими.

Участники образуют два круга — внешний и внутренний. Каждый участник, стоящий во внутреннем круге, имеет партнера во внешнем круге. По сигналу ведущего внешний и внутренний круги начинают движение в противоположные стороны. Каждый переход к новому партнеру — новое взаимодействие: с помощью динамических прикосновений попытаться передать отношение к партнеру (принятие, поддержка, отвергание, неприязнь и т. д.) и втоже время понять, какое отношение демонстрирует его партнер. Выполнение этого задания заканчивается, когда каждый участник вернется на свое первоначальное место (начальную позицию). После чего в круге участники делятся полученными новыми ощущениями и впечатлениями о выполнении упражнения.

Примечание: необходимо сделать акцент на важности использования динамических прикосновений во взаимоотношениях с другими людьми, потребности многих в этих прикосновениях с нашей стороны; чтобы избежать ситуаций обид, можно предложить каждому участнику свою последовательность демонстрации отношений, например, одно — принятие партнера, два — неприятие или одно — принятие, одно— неприятие и т. л.

Упражнение 4 «Дистанция»

Цель: осознание необходимостиучета дистанции во взаимоотношениях с окружающими, развитие наблюдательности к экспрессивным проявлениям окружающих.

Любой участник, по желанию, становится в центр круга и закрывает глаза. Остальные участники становятся на расстоянии, комфортном для них. Когда все заняли свои позиции, участник, стоящий в центре круга, открывает глаза. Ведущий предлагает ему обратить внимание на свои ощущения, возможно кто-то далеко стоит, хотелось бы, чтобы он подошел ближе, а кто-то, наоборот, «давит». Данному участнику предлагают «расставить» группу относительно своего положения так, как ему хочется. Упражнение заканчивается обсуждением в круге. Упражнение 5 «Копия»

Цель: развитие навыковрефлексии, наблюдательности к экспрессивным проявлениям окружающих, развитие навыков

свободного владения (использования) средствами экспрессии.

Ведущий предлагает 2—3 участникам скопировать, изобразить позой, жестами, походкой, выражением лица одного из участников группы, группа не знает кого и должна его определить. По окончании делятся впечатлениями, участник, которого изображали, те, кто изображал, «наблюдатели». Упражнение можно повторить несколько раз. Упражнение 6 «Вербализация чувств»

Цель: развитие навыковрефлексии, вербального выражения эмоционального состояния. Материалы: А. — карточки, на которых написаны эмоциональные состояния (радость, гнев, страх, страдание, презрение и т. д.); Б. — карточки, на которых описаны две ситуации.

А. Каждому участнику дается карточка, на которой написаны две эмоции — позитивная и негативная, ко­торые он должен передать с помощью слов (вербально). Для этого необходимо придумать ситуацию, в которой эти состояния могут возникнуть, вспомнить эти состояния, вжиться в них. Группа должна определить, какие эмоциональные состояния были продемонстрированы. После того, как задание выполнит последний участник, проводится подведение итогов (обсуждение в круге), участники делятся своими впечатлениями, рассказывают о трудностях, которые, возможно, возникли в процессе выполнения задания. Б. Каждому участнику дается карточка, на которой описаны две ситуации, в одной из которых предположите­льно возникают негативные эмоции, а в другой — позитивные. Эти ситуации и возникающее при этом эмоциональное состояние и должен продемонстрировать участник, передать с помощью слов (вербально). После того, как задание выполнит последний участник, проводится подведение итогов (обсуждение в круге), участники делятся своими впечатлениями, рассказывают о трудностях, которые, возможно, возникли в процессе выполнения задания.

Примечание: данное упражнение должно начинаться с обсуждения: как можно вызвать у себя желательное эмоциональное состояние (например, вспомнить ситуацию, в которой нужное эмоциональное состояние возникало) и далее использовать эти способы, выполняя задание. Упражнение 7 «Слова — чувства»

Цель: осознание существования и отсутствия соответствиямежду возникающими чувствами и словами, существования защитных механизмов, развитие навыков рефлексии.

Обсуждение в круге темы: всегда ли мы говорим то, что чувствуем, почему часто скрываем, искажаем свои чувства, что является причинами искажения и какие могут быть последствия, как их избежать. Упражнение 8 «Влияние экспрессии»

Цель: осознание влияния эмоциональной экспрессии на окружающих, систематизация полученных в предыдущихупражнениях знаний и опыта.

Обсуждение в круге впечатлений я опыта, полученного при выполнении предыдущих упражнений этого блока, сравнение воздействий, которые оказывает то или иное средство экспрессивного проявления в отдельности и одновременное использование по возможности всех средств. Каждый участник рассказывает о своих ощущениях.

Упражнение 9 «Экспрессия в школе»

Цель: систематизация знании, навыков, приобретенныхврезулътатеупражнений данного блока, осознание необходимости их применения (использования) в школе.

Упражнение начинается с обсуждения в круге. Каждый участник отвечает на вопрос: отличаются или нет его экспрессивные проявления в школе и вне ее (например, дома, на отдыхе и т. д.), с чем это связано? Далее участники работают в парах: общаются (задают вопросы), создают портрет эмоциональной экспрессии в

школе собеседника (эмоционально выразительный он или нет, адекватны ли его экспрессивные проявления ситуации и т.д.), созданные портреты обсуждают в парах. Итогом упражнения является обсуждение в круге результатов: впечатления, новый (приобретенный) опыт, полученный в результате работы в паре. Примечание: упражнение дает возможность каждому участнику увидеть себя со стороны («глазами» другого) -как воспринимаются его экспрессивные проявления, в соответствии с этим происходит переоценка, изменение отношения к себе (самоотношения), изменение поведения. Упражнение 10 «Экспрессия в школе»

Цель: отработка навыков применения приобретенных знаний и опыта в школьной практике, развитие навыковрефлексии.

Участники объединяются в мини-группы (3—4 человека), подготавливают ситуации из школьной жизни, которые проигрываются в круге и анализируются группой.

Примечание: при выполнении упражнения участникам необходимо использовать способы изменения эмоциональных состояний, выработанные в предыдущих упражнениях, учитывать влияние эмоциональной выразительности на окружающих.

Тема 3. Аутогенная тренировка

Цель: развитиеуучащихся навыков использования аутогенной тренировки для снятия эмоционального напряжения и физическойусталости, улучшения самочувствия, повышенияработоспособности и творческой активности.

Информирование: Аутогенная тренировка (AT) — это самостоятельная тренировочная система, которая соче­тает в себе отдельные стороны нескольких психорегулирующих методик. В аутогенной тренировке вырабатывается высокая включенность внимания для сознательно направленного влияния на регуляцию нервно-психических процессов.

Система AT предполагает строгий порядок упражнений в соответствии с последовательностью их изложения. Не стоит приступать к следующему разделу, не освоив предыдущего.

В процессе аутогенной тренировки возникает состояние релаксации, то есть пассивной концентрации на определенных ощущениях, которое сопровождается чувством глубокого успокоения, снятия напряжения и тревоги. В этом особом состоянии, близком к легкому гипнозу, весьма успешно реализуются формулы самовнушения, направленные на регуляцию различных состояний и физиологических функций организма.

Последовательность развития психотерапевтического эффекта аутогенной тренировки: расслабление скелетных и гладких мышц при помощи специальных упражнений, снятие нервно-эмоционального напряжения и состояние «переключения», на фоне которых реализуются формулы самовнушения. Ограничения аутогенной тренировки:

• не следует осваивать классический вариант аутогенной тренировки лицам, страдающим пониженным артериальным давлением. Аутогенное расслабление, как правило, ведет к некоторому снижению давления в процессе тренировки. Для гипотоников такое изменение уровня артериального давления может оказаться критическим и привести к неприятным последствиям, поэтому существует модификация метода для людей, склонных к гипотонии;

• противопоказаны занятия AT лицам, имеющим желудочно-кишечные заболевания в стадии обострения — язвы, гастрита и т. п. Упражнение «Тепло в солнечном сплетении» может усиливать секрецию желудочного сока, ухудшая состояние больного. Этой категории лиц начинать тренировки следует не раньше чем через 6 месяцев после того, как пройдет обострение;

• нельзя тренироваться сразу после еды и перед едой — прием пищи и AT усиливают приток крови к внутренним органам. Разрыв между приемом пищи и тренировкой должен быть не менее часа. Примечание: ни одного ощущения не следует вызывать усилием воли, не нужно оценивать и нетерпеливо ожидать результаты, не надо бороться с мыслями.

В период освоения системы AT заниматься не реже 3 раз в день (например, утром, в середине дня и перед сном). Метод осваивается постепенно — по одному упражнению.

Длительность тренировок зависит от индивидуальных особенностей, вашей способности к концентрации внимания и т. п. Но от занятия к занятию время выполнения каждого упражнения сокращается — сказывается опыт.

Поза. Существуют «активные» и «пассивные» позы для занятий. Активная поза («поза кучера» или «кучер на дрожках»):

Сидя на стуле без подлокотников, не касаясь его спинки, наклониться вперед. Локти на коленях, кисти висят. Голова опущена. Рот расслаблен, но не открыт.

Пассивные позы: а) Сидя на стуле или в кресле. Спина чуть назад. Руки на подлокотниках. Голова откинута назад, б) Лежа на спине. Руки вытянуты вдоль туловища.

Перед сном аутотренингом можно заниматься в позе, в которой любишь спать. 1-я ступень аутогенной тренировки — релаксация (расслабление)

Упражнение 1 «Чувство тяжести»

Цель: выработка навыкарасслабления. Выполнение упражнения состоит из трех этапов.

Первый этап. Участники тренинговой группы занимают позы для занятия аутогенной тренировкой (это

могут быть и активная, и пассивная позы), закрывают глаза.

Используя любые способы настройки, необходимо переключить внимание, расслабиться мягко, без волевого нажима, легко и свободно. Это можно сделать следующим образом: представить любимые образы природы, использовать чтение стихотворений, слушать приятные спокойные музыкальные произведения и т. д. Второй этап. Расслабление конечностей и корпуса. Второй этап сразу следует за первым. Ведущий говорит (проговаривает вслух) формулу:

Мои руки тяжелые (повторить 6 раз)

Я совершенно спокоен (спокойна) (1 раз)

Мои ноги тяжелые (6 раз)

Я совершенно спокоен (1 раз)

Мои руки и ноги, все мое тело (6 раз)

совершенно тяжелое Я совершенно спокоен (1 раз)

Внимание скользит от кистей рук к плечам. Такое ощущение, что с каждой формулой они наливаются свинцовой тяжестью. Вслушивайтесь внимательно. Сначала тяжесть охватывает кисти, потом — предплечье, плечи. То же самое в отношении ног: тяжелеют стопы, голени, бедра. Все ощущения должны быть только приятными. Если чувство тяжести нарастает быстро, достаточно 2—4 повторений. В конце упражнения тяжесть охватывает все тело, оно обмякает. После расслабления конечностей и корпуса расслабляем лицо. Третий этап. Расслабление лица. Ведущий говорит формулу: Расслаблены мышцы лба (повторить 1—3 раза)

Веки тяжелые (1 —3 раза)

Расслаблены мышц щек (1—3 раза)

Мойподбородоктяжелый (1—3 раза)

Все лицо расслабилось, обмякло (1 —3 раза)

Я совершенно спокоен (1 раз)

Не спеша, мягко скользите вниманием по лицу сверху вниз. Лоб, веки, щеки.... Челюсти разжаты, подбородок слегка опущен. Язык легко касается бугорков твердого неба, а его кончик упирается в нижние зубы. Постепенно приходит ощущение, что лицо обмякает, теряет свою форму.

«Я совершенно спокоен». Побудьте еще несколько мгновений в этом состоянии, проникнитесь им, потом сделайте вдох, выдох, потянитесь, быстро встаньте, «стряхните» оцепенение. Все упражнение не должно занимать более 3 минут.

Примечание: в дальнейшем «Я совершенно спокоен» трансформируется в приказ «Спокойствие!».

Если формула «Я совершенно спокоен» вызывает у вас внутренний протест или усиливает беспокойство, вы

можете заменить рефрен любым другим, столь же кратким выражением, эквивалентным по смыслу и

настроению, например, «Мне спокойно», «Я успокаиваюсь», «Мне хорошо, отдыхаю» и т. п.

Каждое последующее упражнение состоит из формул предыдущих плюс новая формула.

Упражнение 2 «Выход из состояния аутогенного погружения»

Цель: овладение навыком выхода из состояния аутогенной тренировки.

Данное упражнение выполняется сразу после предыдущего. Перед его выполнением ведущий должен рассказать участникам тренинга о том, что нужно делать в конце упражнения: Перед приказом «Встань!» надо крепко сжать кулаки, согнуть руки в локтях, сильно потянуться, почувствовать приятное напряжение мышц. Глубоко вдохнуть, резко выдохнуть. Одновременно открыть глаза и разжать кулаки. Я хорошо и полно отдохнул. Уходит чувство тяжести и тепла.

Мышцы ног, рук, всего тела освобождаются от скованности.

Я чувствую прилив сил.

Легкий бодрящий озноб пробегает по телу.

Тело, как тугая, сжатая пружина.

Я зарядился энергией.

Я готов к действию.

Встань!

Примечание: в зависимости от индивидуальных особенностей, глубины погружения, состояния организма

можно сократить или расширить формулы выхода.

Упражнение 3 «Тепло»

Цель: выработка навыкарасслабления.

Участники тренинговой группы занимают позы для занятия аутогенной тренировкой (это могут быть и

активная и пассивные позы), закрывают глаза.

Данное упражнение следует за первым. Ведущий говорит формулу:

Мои руки теплые (повторить 6 раз)

Я совершенно спокоен О раз)

Мои ноги теплые (6 раз)

Я совершенно спокоен (1 раз)

Мои руки, ноги, все тело тяжелые (6 раз)

и теплые

Я совершенноспокоен (1 Р³³)

Внимание медленно скользит от кистей к плечам. Чувство тяжести как бы переливается в тепло. Переводим внимание на ноги, ощущаем тяжесть в стопах, которые постепенно и поначалу очень мягко теплеют. Со временем приятное тепло распространяется вверх. Все тело ощущается отяжелевшим и потеплевшим. Чем глубже это состояние, тем полнее ощущение покоя. Подступает легкая дрема, но спать не следует. Мозг бодрствует, контролируя все ощущения.

Примечание: владея упражнениями «тяжесть» и «тепло», уже можно сбросить напряжение и отдохнуть. Упражнение 4 «Регуляция сердечной деятельности»

Цель: выработка навыкарасслабления. Данное упражнение следует за третьим. Ведущий говорит формулу: Мое сердце бьется спокойно и ровно (повторить 6 раз) Я совершенно спокоен (1 раз)

Ваше тело уже отяжелело, потеплело, расслабилось лицо. Посторонние мысли ушли. Сознание «поплавком» держится на границе между сном и бодрствованием. Чувствуем ритмичное, спокойное сердцебиение.

Упражнение 5 «Регуляция дыхания»

Цель: выработка навыка расслабления (регуляции дыхания). Данное упражнение следует за четвертым. Ведущий говорит формулу:

Дыхание совсем спокойное (повторить 6 раз)

Я совершенно спокоен (1 раз)

Примечание: пять стадий аутогенной тренировки -погружения — необходимо тренировать в течение 3—4 дней.

Упражнение 6 «Регуляция состояния органов брюшной полости»

Цель: выработка навыкарасслабления (регуляции состояния) органов брюшной полости. К предшествующим формулам (упражнения 1—5) ведущий присоединяет еще одну: Мое солнечное сплетение теплое (6 раз)

Ощущаем приятное тепло в солнечном сплетении и расслабление органов брюшной полости. Появляется тонкое чувство излучения тепла из солнечного сплетения на внутренние органы, разливающееся гепло в жи­воте.

Примечание: бывший рефрен «Дыхание совсем спокойное. Я совершенно спокоен» заменяем — «Я спокоен» идалее — «Спокойствие» (1 раз).

Упражнение 7 «Охлаждение лба»

Целы выработка навыкарасслабления. К предшествующим формулам (упражнения 1 — 6) ведущий присоединяет еще одну:

Мой лоб приятно прохладен (5—6 раз)

Спокойствие (1 раз)

Примечание: поначалу формулу необходимо повторять 2—3 раза. При отсутствии неприятных ощущений, которые возможны у лиц с повышенной эмоциональной и сосудистой лабильностью, число повторений увеличивается с 3 до 6 раз.

Отработав седьмое упражнение, можно пользоваться единой формулой AT: «Спокойствие. Руки, ноги, все тело совершенно тяжелые и теплые; лицо расслаблено; сердце бьется спокойно и ровно; дыхание совсем спокойное; солнечное сплетение теплое, лоб приятно прохладен. Спокойствие». 2-я ступень аутогенной тренировки — самовнушение

Информирование: это высшая ступень аутогенной тренировки — самопрограммирование. Результатом предыдущей ступени AT является — снятие нервно-эмоционального напряжения, умение успокоиться, появляется вера в собственные силы, желание двигаться дальше. Основные правила составления программ:

• каждая формула должна отражать цель самовнушения, быть краткой, удобной для запоминания и по возможности не содержать отрицания;

• формулы — самоприказы необходимо четко запомнить. Не фантазировать, не вспоминать их в состоянии аутогенной тренировки — погружения;

• в каждой тренировке следует вводить только одну программу;

• не нужно особенно задумываться над содержанием формул в процессе самовнушения.

Программа вводится в состоянии релаксации после реализации шести стандартных упражнений. Она произ­носится «про себя». Программа может иметь вид детской считалки, которая повторяется по многу раз почти автоматически.

Для удобства все программы условно разделены на ситуативные и перспективные. В ситуативных программах моделируется желаемое психическое состояние в предстоящей конкретной ситуации, вызывающей у вас сильное эмоциональное напряжение — волнение, тревогу, страх и т. п. При помощи ситуативного программирования внушается уверенность в себе, самообладание, мобилизация всего организма, свободное владение телом, спортивный азарт.

Над ситуативной программой начинаем работать за 1—3 дня перед событием. Программа может быть краткой в несколько слов или развернутой — несколько предложений. Важно, чтобы она отражала эмоциональную сторону состояния в ответственной ситуации.

Перспективные программы позволяют избавиться от вредных привычек и комплексов, работать над волевым началом характера, осуществлять коррекцию поведенческих реакций, совершенствовать состояние здоровья. Упражнение 8 «Ситуативная программа»

Цель: создание индивидуальных ситуативных программ.

Ведущий тренинга проводит с группой первую стадию аутогенной тренировки (релаксация), когда состояние релаксации группой достигнуто, зачитывает свой вариант

ситуативной программы, например, для внутренней («моральной») подготовки к открытому уроку:

Я спокоен, выдержан, уверен в себе.

Я предельно собран, внимателен.

Хорошо владею материалом.

Свободно, вдумчиво отвечаю на вопросы.

Моя память работает отлично.

Мне интересен предмет.

Чувствую легкий спортивный азарт.