4.Аутогенне тренування

Захистом від стресів є аутогенне тренування.

Система аутогенного тренування, що складається зі стандартних вправ, призначених для уявного повторення визначених формул са­монавіювання, дає змогу забезпечити стан глибокого внутрішнього заспокоєння, нормалізацію тонусу кістякових м'язів і розслаблення опорнорухового апарату усього організму як цілісної системи. Це сприяє самонастроюванню, регуляції гемодинаміки та інших вегета­тивних функцій і систем усього організму, саморегуляції й адаптації до ритму життя, попереджає психогенні болі і безсоння.

За класичною методикою Шульца — засновника аутогенного тре­нування (АТ) — передбачається доцільним виконання шляхом уяв­ного повторення ряду стандартних вправ.

Не треба поспішати. Необхідно усього 10—20 хвилин. Повторення тренувань удома, вранці поступове освоєння АТ.

Необхідно кожному, хто навчається, узяти для себе за правило до­тримуватися такої формули самонавіювання:

«НАВЧАЮЧИСЬ, Я ЗАЛИШАЮСЯ ВІЛЬНИМ І СВІЖИМ».

Відпрацьовуйте активні положення в позі «кучера».

Щоб прийняти її, необхідно:

— сісти на стілець прямо, розпрямити спину;

— розслабити усі кістякові м'язи;

— щоб діафрагма не давила на шлунок, не треба занадто нахиля­тися уперед;

— голова опущена на груди;

— ноги злегка розставлені і зігнуті під тупим кутом;

— руки лежать на колінах не торкаючись одна одної;

— лікті трохи округлені (поза візника, що дрімає, чекаючи на па­сажирів);

— очі закриті;

— нижня щелепа розслаблена, але не відвисає, так що рот закритий;

— язик теж розслаблений і його основа здається тяжкою. Шість класичних вправ аутотренінгу.

Підготовча формула: «Я цілком спокійний». Перша вправа:

«Моя права (ліва ) рука (нога) важка. Обидві руки і ноги важкі». Ці вправи покликані розслабити поперечно - смугасту мускулатуру. Друга вправа:

«Моя права (ліва) рука (нога) тепла. Обидві руки і ноги теплі». Вправа спрямована на оволодіння регуляцією судинної іннервації кінцівок.

Третя вправа:

«Серце б'ється рівно».

Мета вправи — навчити регулювати ритм серцевих скорочень.

Четверта вправа:

«Моє дихання цілком спокійне».

Покликано забезпечувати нормалізацію дихального ритму.

П'ята вправа:

«Живіт прогрівається приємним глибоким теплом».

Вправа покликана забезпечувати позитивний вплив розслаблюю­чого тепла в черевній порожнині і зумовлена роллю сонячного сплетення в іннервації внутрішніх органів.

Шоста вправа:

«Моє чоло приємно прохолодне, голова свіжа, бадьора».

Оволодіння цією вправою сприяє попередженню, запобіганню й ослабленню судинних головних болів, вазомоторного походження, мігрені, порушенням активної уваги.

При виконанні вправ важливе правильне положення тіла.

Формула виходу із аутогенного занурення.

«Руки напружені» і команда «Витягнути руки, зігнути руки. Ди­хати глибоко. Розплющити очі!»

Після цього треба виконати команду.

Повна схема АТ

Я цілком спокійний (1 раз)

Права рука важка (6 разів)

Я цілком спокійний (1 раз)

Права рука тепла (6 разів)

Я цілком спокійний (1 раз)

Серце б'ється спокійно і рівно (6 разів)

Я цілком спокійний (1 раз)

Дихання спокійне і рівне (6разів)

Мені легко дихається (1 раз)

Сонячне сплетення випромінює тепло (6 разів)

Я цілком спокійний (1 раз)

Чоло приємно прохолодне (6 разів)

Я цілком спокійний (1 раз)

Чоло приємно прохолодне (6 разів)

Скорочений варіант:

Спокій — важкість — тепло.

Серце і подих цілком спокійні.

Сонячне сплетення випромінює тепло.

Чоло приємно прохолодне.

Зняття: руки стиснуті — дихання глибоке — розплющити очі — розслабити руки.

Звіт

1. Мета роботи.

2. Типи життєвих характерів (коротка характеристика).

3.Описати вплив життєвих характерів на розвиток стресу. Виді­лити якнайнебезпечніші ситуації.

4. Методика Айзенка з визначення типу характеру (навести опис методики, результати відповіді на опитувальник, зазначити свій тип характеру).

5. Емоції. Визначення величини емоції за Симоновим.

6. Методика АТ (опис і виконання).

7. Висновки.

Контрольні запитання

1. Навести визначення стресу і дати оцінку небезпеки його в жит­тєдіяльності людини.

2. Типи життєвих характерів.

3. Вплив життєвих характерів на стресові ситуації.

4. Визначення типу характеру за методом Айзенка.

5. Вплив емоцій на психологічний стан людини.

6. Метод аутогенного тренування. Основні положення.

7. Схема АТ. Повна і скорочена.

8. Причини стресового напруження.

9. Прикмети стресового напруження.

10. Зміни фізіологічних функцій людини під дією стресу

11. Основні симптоми неврозів.

12. Вплив дії стресу на працездатність людини.

13. З якими факторами-стресорами найчастіше стикається робітник на підприємстві.

14. Методи послаблення негативної дії стресу на організм

ЛЮДИНИ.

Теми рефератів

1. Здоров'я і стрес.

2. Вплив стресу на травматизм і аварійність.