Тренировки дома или тренажерный зал

Немного подкачавшись дома, если, конечно, НЕ забросите эту затею. Те нагрузки, которые представлены в программе тренировок в домашних условиях станут слишком НЕЗНАЧИТЕЛЬНЫМИ для дальнейшего РОСТА.

Да, на ПЕРВЫХ этапах тренировки в домашних условиях помогут неплохо ПРИБАВИТЬ в мышечной массе, на фоне своих друзей вы станете выглядеть крепче и подтянутей. Если вам этого ДОСТАТОЧНО, то гантели вам в руки)).

Ну а если вам этого будет мало, рано или поздно вы осознаете, что никакие тренировки дома не могут заменить тренировок в тренажерном зале, и дело здесь не только в обилии тренажеров. Дело в той НЕПОВТОРИМОЙ обстановке, царящей в зале, когда рабочая атмосфера заставляет тебя выжать из себя последние силы, чтобы стать лучше, чем вон тот суровый накаченный дядька, смотрящий на тебя свысока. Чтобы стать лучше или не отставать от своего накаченного товарища, именно такие моменты заставляют выкладываться на все 100%.

На последок напомню, что мышцы от одних тренировок не вырастут, необходимо полноценное питание для набора мышечной массы

Питание на набор массы

Многие годами мучают себя вопросом, как набрать столь желанную мышечную массу? Все не так сложно, однако и не так быстро как многие думают. Ответ прост - нужно жрать! Много жрать, тебе не хочется а ты пихаешь эту уже ненавистную тебе пищу, переставая получать от нее какое либо удовольствие, это я утрирую все не так страшно как вы подумали).

Но чтобы не превратиться в колобка, употреблять нужно только полезные продукты, на самом деле такими продуктами должен питаться каждый, не зависимо от того занимается он спортом или нет. Естественно человек не занимающийся спортом должен употреблять это все в меньших количествах. Как говорится мы то, что мы едим и это не просто пустые слова.

Теперь более подробнее.

Сколько должен есть человек, чтобы набирать мышечную массу?

На самом дел все индивидуально и точной формулы на этот счет никто вам не даст, есть формулы от которых стоит отталкиваться, ну а более точно никто не рассчитает ее кроме вас. В среднем для набора массы нужно употреблять 30-40 ккал на кг массы тела. Таким образом атлет с массой тела 80кг должен употреблять(возьмем среднюю цифру 35ккал): 80 * 35 = 2800 ккал

Столько мы должны съедать ежедневно. Берем цифру 2800 ккал как стартовую и начинаем ежедневно употреблять такое количество пищи, не забудьте перед началом диеты взвеситься. Питаясь таким образом неделю, взвешиваемся и сравниваем с показателями прошлой недели. Если вес набирается в пределах 0.3-1кг то мы все делаем верно и продолжаем питаться также, при этом взвешиваясь каждую неделю. При наборе веса свыше 1кг в неделю, это верный знак того, что набирается много жировой массы. Мышцы просто не могут расти с такой скоростью. В таком случае уменьшаем калорийность рациона на 100-200 ккал и продолжаем следить за результатами каждую неделю. Как только вес перестанет расти прибавляем к своему рациону 100-200 ккал, если на след неделе вес снова не вырос, добавляем еще 100-200 ккал.

Но это далеко не все. Нужно не просто употреблять все, что попадается под руку. Питание должно быть сбалансировано и содержать необходимое количество минералов, аминокислот и витаминов для того чтобы строить наши мышцы. Поэтому питаться нужно продуктами богатыми этими веществами.

Наиболее популярные продукты используемые бодибилдерами

Рассмотрим самые популярные источники БЖУ (белки, жиры, углеводы) поделив их на категории.

Белки

Белки являются важным элементом питания в рационе любого культуриста, ведь практически все уже знают, что белок это строительный материал для наших мышц. Поэтому его должно быть в излишке, для строительства новой мышечной ткани.

В среднем культуристам рекомендуется употреблять белка 2 г на 1 кг вашего собственного веса тела, т.е. ваш вес нужно умножить на 2. Большинство людей в повседневной жизни не употребляют и 1г белка на 1кг веса тела, которые необходимы для здорового функционирования организма человеку, который не стремиться нарастить мышцы. Именно поэтому важно употреблять в пищу продукты богатые белком даже тем людям кто далек от спорта.

Ниже приведены популярные продукты питания богатые белком, которые ежедневно употребляют большинство бодибилдеров.

Красное мясо

Один из лучших источников белка и что не маловажно вкусных, также у красного мяса очень богатый аминокистотный состав. Чаще всего используют говядину и телятину из за низкого содержания жира в них, реже всего свинину, напротив из за высокого содержания жира. Но если вы очень любите свинину исключать ее полностью не нужно, главное чувствовать меру.

Яйцо

Самый легкоусвояемый белок. Очень просто и быстро готовить, да и цена радует. Есть яйца с желтками или без, это спорный вопрос. Лично я ем с ж елтками а во время сушки без, не стоит забывать что помимо жира, который находится в желтке и которого так все боятся, находится масса аминокислот и витаминов которыми белок похвастать не может.

Птица

Лидером здесь являются куриные грудки, проблема в том, что многие на них уже смотреть не могут. Что касается пользы, то это отличный источник белка с минимумом жира. Еще один минус в том, что из-за высокой популярности куриного мяса среди населения некоторые производители пичкают птицу антибиотиками и прочими гормонами, что не есть хорошо. Поэтому я отдаю предпочтение индейке.

Рыба

Помимо большого количества белка, содержит большое количество рыбьего жира (Омега-3), что является огромным плюсом. Лучше всего покупать свежею рыбу или быстрозамороженную, соленая рыба пользы не принесет. Рыбу можно употреблять как с красным мясом так и с белым, подробное описание БЖУ можно посмотреть в таблице калорийности.

Творог

Творог является хорошим источником белка длительного усвоения (казеином), и прекрасно подходит для последнего приема пищи перед сном. Творог лучше покупать обезжиренный или с минимальным процентом жира.

Соя

Соевые бобы являются хорошим источником белка, но уступают вышеперечисленным из за низкой усвояемости растительного белка организмом. Это пожалуй единственный растительный белок который хоть немного может потягаться с животными белками. Как вы уже наверное поняли вегетарианцам будет тяжко по сравнению с всеядными. Для того чтобы растительный белок усвоился его необходимо употреблять совместно с белком животного происхождения, либо совместно с аминокислотами, которые можно купить в магазине спортивного питания.

Орехи

Кроме большого содержания белка содержат много полезных для организма веществ, более того разные виды орехов полезны по своему. Лучше всего употреблять смесь из разных сортов орехов, но не переусердствуйте, в них большое содержание жира.

Углеводы

Казалось бы с углеводами все проще чем с белком и они присутствуют практически в любом продукте который вы можете найти в супермаркете. Но дело в том, что углеводы бывают двух видов:

• Быстрые

• Медленные

Это условное разделения для простоты понятия вопроса. Быстрые углеводы это сахара и все что с ними связанно. Почитав упаковки в магазинах вы обнаружите что он присутствует практически везде. Сахар следует избегать т.к. он с большой вероятностью отложится в жир. Медленные углеводы нас интересуют гораздо больше и именно из них следует составлять основу своего рациона питания. Основными источниками углеводов у бодибилдеров я вляются: Рис

Отличный и легкодоступный источник углеводов. Существует множество сортов риса, можно употреблять как обычный белый, так и бурый и дикий в которых содержится больше клетчатки. Рис сочетается практически с любой белковой пищей и не имеет свойство быстро надоедать, что несомненно большой плюс.

Гречка

Эта крупа не так популярна на западе, но это не делает ее плохим источником углеводов. По содержанию белка и клетчатки превосходит рис. Минус в том что гречка быстро надоедает и прием пищи превращается в каторгу, ну это кому как конечно.

Хлеб

Не нужно бояться хлеба. Полностью отказаться следует только от белого хлеба, там полное отсутствие клетчатки, что не очень хорошо для наших целей. Старайтесь выбирать хлеб из муки грубого помола, такой хлеб будет наиболее полезен для организма. Что касается выпечки, то сам по себе белый хлеб не является полезным продуктом, а в выпечку также добавляют сахар и маргарин. Думаю не нужно объяснять, что эта «ядерная» смесь для бодибилдинга совсем не пригодна.

Макаронные изделия

Сложные углеводы это легкодоступные продукты, и макаронные изделия не исключение. Присутствуют в питании у многих атлетов, и пользуются заслуженной популярностью. Старайтесь покупать макароны из твердых сортов пшеницы.

Картофель

Любимый с детства большинством овощ используемый во многих блюдах, является отличным источником углеводов, но из-за большого содержания крахмала поглощать его килограммами не стоит. Часто картофель присутствует в вечернем приеме пищи (ужин) у атлетов, как гарнир, например к красному мясу. Но помните, что картофель должен быть печеный или вареный, в жареном виде он принесет больше вреда, чем пользы.

Жиры

Вот мы и добрались до жиров! Пытаясь достичь идеальной фигуры, многие вообще стараются не употреблять жиры, что в корне не верно. Жиры это соединения жирных кислот, которые бывают заменимыми и незаменимыми (должны обязательно поступать извне), именно ради них нам следует употреблять жиры с пищей.

Жиры бывают двух видов:

• Животные (содержится во всем что бегает и прыгает)

• Растительные

В животных жирах содержится большое количество холестерина, что конечно является минусом. Но в условиях постоянной физической нагрузки, организму выгоднее всего использовать жир в качестве источников калорий, ведь на 1г жира приходится около 9 ккал (в 1г белка 4 ккал и в 1г углеводов 4ккал), таком образом животный жир даже полезен в определенных целях.

Растительные жиры в разумных количествах положительно влияют на обмен жиров в организме в целом. Многие атлеты дополнительно употребляют льняное масло по 2 столовых ложки в день, а это согласитесь не мало.

Получается, что жиры не так вредны как казалось бы, но мы забыли о самом главном. Пищевая промышленность не стоит на месте и был изобретен трансжир. Не будем вдаваться в технологию производства, отмечу лишь, что трансжир содержится в маргарине и в большинстве готовых продуктах на прилавках супермаркетов. Большое количество трансжиров используется в различных фастфудах и подобных заведениях. Трансжир ОЧЕНЬ вреден для организма, именно трансжиров стоит избегать и бояться, именно от них в большинстве своем все современные болезни(болезни сердца, диабет, гормональные сбои и т.д.).

Дело в том, что использование трансжиров очень выгодно производителю, он очень дешевый, а среднестатистический обыватель и не заметит разницу. Внимательно читайте состав продуктов и употребляйте качественную пищу, по большому счету это должны делать все без исключения и не только спортсмены.

Доля жиров в ежедневном рационе является оптимальной в соотношении 10-20%. Т.к. жиры содержатся в большинстве продуктов, следует корректировать диету примерно в таком соотношении. Дополнительно бодибилдеры употребляют жирные кислоты группы Омега-3 полиненасыщенных жирных кислотах. Содержится он в рыбьем жире, растительных маслах, яйцах, орехах. Его легко можно найти как добавку в аптеках или в магазинах спортивного питания.

Овощи

Н емаловажным является ежедневное употребление овощей, их можно есть в огромных количествах, в рамках разумного конечно. Желательно употреблять овощи со всеми основными приемами пищи, это может быть любой овощ, та же капуста отлично подойдет, не так вкусно, но не менее полезно чем огурцы и помидоры. Лучше всего конечно делать салаты, но это не всегда удобно.

Что касается фруктов, то здесь свой пыл стоит поумерить, ведь в фруктах содержится много фруктозы, а это тот же сахар. В период набора массы 1-2 фрукта «погоды» не сделают и пойдут только на пользу, но в период «сушки» как правило фрукты исключаются вообще.

В любом случае фрукты употреблять в пищу нужно, но в разумных количествах, дабы избежать ненужного накопления жира, ведь если у вас полноценный рацион для набора мышечной массы, любые лишние быстрые углеводы тут же откладываются в жир. В случае с «сушкой» здесь думаю все понятно, быстрые углеводы нам в этот период совсем не нужны и будут лишь мешать сжиганию жира.

Употребляйте в пищу только качественные продукты и вас непременно будет ждать успех и хорошее настроение!

Немаловажным фактором является соотношение БЖУ (белки, жиры, углеводы). За основу можно взять соотношение:

Белки 30% Ж иры 10-15% Углеводы 55-60%

Соотношение, которое больше всего подходит вашему организму, опять же придется узнавать самому методом проб, анализируя эффективность от той или иной диеты вы сможете выявить наиболее подходящую для вашего организма.

Очень удобным инструментом является калькулятор калорий, который легко можно скачать в интернете вбив в поисковую строку соответствующий запрос.

Также вам понадобятся настольные весы, чтобы взвешивать потребляемое количество пищи. Поверьте на глаз определить не реально и если не контролировать количество съедаемой пищи разница может достигать 1000ккал, проверенно.