Как накачаться дома Что нужно для тренировок дома?

Для более-менее продуктивных занятий потребуется несколько вещей:

1. Набор разборных гантелей (чем больше максимально возможный вес, тем лучше).

2. Перекладина.

3. Скамья с регулируемым углом наклона.

Е сли с первыми 2 пунктами все просто и они уже изначально есть у многих парней, то со скамьей посложнее. Честно говоря, у меня в свое время тоже НЕ было скамьи, это создавало сильные НЕУДОБСТВА.

При отсутствии регулируемой скамьи, мы не сможем как следует нагружать грудные мышцы и придется извращать свою фантазию, пытаясь ее хоть как-то ЗАМЕНИТЬ ПОДРУЧНЫМИ предметами.

Сооруженные на скорую руку конструкции могут быть не только неудобными, но и ОПАСНЫМИ. Поэтому нужно постараться найти скамью, иначе грудные как следует прокачать НЕ получиться.

Чтобы, хоть, как-то держать грудные мышцы в тонусе, при ОТСУТСТВИИ скамьи, можно воспользоваться помощью брусьев, благо их сейчас во дворах предостаточно.

Минус тренировок дома

Даже при наличии скамьи для жимов, в домашних условиях НЕВОЗМОЖНО дать адекватную нагрузку на ноги. Как ни крути, но это существенный минус, ведь ноги это ОГРОМНАЯ мышечная группа, которую НЕЛЬЗЯ игнорировать. В идеале к трем предыдущим пунктам должны добавиться еще два:

4. Силовая рама.

5. Штанга с блинами.

Если есть штанга и силовая рама, мы сможем полноценно тренировать все тело с НЕОБХОДИМЫМИ нагрузками. Но давайте будем реалистами, обзавестись таким широким арсеналом могут лишь ЕДИНИЦЫ, и разместить у себя дома такую гору железа будет крайне проблематично.

Поэтому будем довольствоваться первыми тремя приспособлениями для тренировок дома. Чтобы хоть немного тренировать ноги будем активно делать приседания и выпады с гантелями, нагрузка несущественная, но это все, что мы можем себе позволить с таким инвентарем.

Программа тренировок дома

При попытке накачаться дома, лучшим решением будет в КОМПЛЕКСЕ прокачивать все тело за ОДНУ тренировку. Если учесть, что тренируются дома в основном новички, то такое решение вдвойне оправдано, ведь подобная схема отлично подходит начинающим.

Периодичность тренировок будет через день или три раза в неделю, во втором случае появляется один дополнительный день отдыха. Чтобы действительно накачаться дома, а не заниматься физкультурой, тренировки должны быть ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫМИ. Это обязательное условие ведь нагрузки не такие серьезные, как в тренажерном зале и длительный отдых между подходами здесь ни к чему хорошему не приведет, лишь ЗАМЕДЛИТ рост из-за недостаточных нагрузок на мышцы.

День 1	Сеты/Повторения	День 2	Сеты/Повторения
Приседания с гантелями	3 / 12-15	Жим гантелей в наклоне (угол 30 градусов)	3 / 10-12
Мертвая тяга с гантелями	3 / 15	Разведения гантелей лежа в наклоне (угол 30 градусов)	3 / 12-15
Подтягивания	3 / мах	Тяга гантели одной рукой	3 / 10-12
Жим гантелей лежа	4 / 10-12	Разведения гантелей стоя	3 / 12-15
Жим гантелей сидя	3 / 10-12	Бицепс с гантелями	3 / 12-15
Тяга гантели из-за головы	3 / 12-15	Выпады (на каждую ногу)	4 / 12-15
Скручивания на пресс	3 / мах	Подъемы ног на пресс	3 / мах

Приседания с гантелями и жимы гантелей аналогичны приседаниям и жимам со штангой со ШТАНГОЙ. Во время приседаний гантели держим на плечах.

Как уже было сказано выше если ОТСУТСТВУЕТ регулируемая скамья, заменяем жимы гантелей лежа и разводку отжиманиями на брусьях. Для удобства отжимания на брусьях ставьте вначале или конец программы, ведь турники наверняка находятся на улице, а не у вас дома).

Для ЛУЧШЕЙ проработки груди отжимания на брусьях делаем ГЛУБОКИЕ и НЕ пытаемся держать туловище ровно. Ведь мы должны акцентировать нагрузку на грудь, а не трицепс, что и получается при наклоне корпуса вперед.

Еще один вариант прокачать грудь при ОТСУТСТВИИ скамьи, это элементарные отжимания от пола, но с дополнительным весом. Очевидно, чтобы дополнительно нагрузить (например: положить блины от гантели на спину), потребуется воспользоваться ПОМОЩЬЮ ПАРТНЕРА, что не всегда возможно.