Сгибание рук на блоке Назначение упражнения "Сгибание рук на блоке":
Упражнение "Сгибание рук на блоке" используется в бодибилдинге для прокачки «пика» (середины) бицепса. Оно поднимает пик и уплотняет бицепс (двуглавую мышцу плеча). "Сгибание рук на блоке" является изолирующим упражнением.
Техника упражнения "Сгибание рук на блоке":
Перед выполнением упражнения "Сгибание рук на блоке" закрепите D-рукоятки у обоих тросов, проходящих через верхние блоки кроссовера. Возьмите обе рукоятки так, чтобы ладони были направлены вверх (хватом снизу), а затем встаньте или сядьте ровно посередине между стойками тренажера.
Глубоко вдохните и задержите дыхание. Затем необходимо напрячь бицепсы и, сгибая локти, потянуть рукоятки к голове.
В момент когда ладони окажутся над дельтами, остановитесь и сильнее напрягите бицепсы на 1-2 секунды.
Выдохните и плавно верните рукоятки в начальную позицию упражнения.
Крайне важно во время выполнения упражнения "Сгибание рук на блоке" держать торс ровно и зафиксировать плечевой пояс. До самого конца сета ноги и туловище должны оставаться неподвижными.
Советы для упражнения "Сгибание рук на блоке":
Ключевым фактором достижения максимального сокращения всех задействованных мышц в "Сгибании рук на блоке", благодаря которому середина двуглавой мышцы плеча растет вверх, является неподвижность верхней части рук. Когда Вы опускаете или поднимаете локти, нагрузка на бицепс сразу ослабляется.
Помните, что обе руки необходимо сгибать одновременно и плавно. Для этого выполняйте упражнение ровно по центру кроссовера.
Во время сгибания рук задержите дыхание. Это поможет удержать тело в неподвижном положении и позволит лучше сфокусироваться на сокращении мышц.
Если блоки кроссовера можно опускать и поднимать, то желательно установить их на 30-40 см выше уровня плеч. Это обеспечит наилучшую амплитуду движения. Амплитуда движения может оказаться очень короткой, если блоки расположены слишком высоко.
Чтобы бицепс приобретал выпуклую форму ("пик") необходимо при сгибании рук держать локоть на уровне плеч.
Необходимо не расслаблять кисти и не позволять запястьям разгибаться, когда вы тянете рукоятки к голове.
Сгибание рук в запястьях в верхней точке усилит нагрузку на предплечья, а также поможет избежать травм и добиться максимального сокращения бицепса.
Применение упражнения "Сгибание рук на блоке":
Выполнять упражнение "Сгибание рук на блоке" стоит опытным атлетам и мастерам в конце тренировки бицепсов по 3-4 сета на 10-15 повторений. Перед упражнением "Сгибание рук на блоке" необходимо отработать подъемы на бицепс со штангой или гантелями.
"Сгибание рук на блоке" в спорте:
"Сгибание рук на блоке" «выдувает» середину двуглавой мышцы плеча и придает ей отчетливую «пиковую» форму. От силы и слаженной работы мышц, сгибающих руку, во многом зависит мастерство на боксерском ринге, на ледовом поле, на теннисном корте, на баскетбольной площадке, на борцовской арене.