Бицепс на скамье скотта Назначение упражнения "бицепс на скамье скотта":
Это изолирующее упражнение предназначено для прокачка середины и низа бицепса. Оно также очерчивает низ и пик бицепса.
Техника упражнения "бицепс на скамье скотта":
Для начала отрегулируйте высоту пюпитра по своему росту. Возьмите гантели в обе руки хватом снизу, а затем сядьте в скамью скотта. Для удобства можно слегка наклониться вперед, но самое главное не надо скруглять спину и держать легкий прогиб в пояснице на протяжении всего упражнения.
Расположите руки на ширине плеч на пюпитре так, чтобы они были выпрямлены, но не до конца. Не надо слишком разгибать локтевой сустав! Кисти должны быть зафиксированы в запястьях и находиться на одной линии с предплечьями.
Сделайте глубокий вдох, затем задержите дыхание и поднимайте гантели как можно выше, но не отрывая при этом руки от пюпитра. Выполняйте подъем в умеренном темпе.
В верхней точке сделайте паузу, выдохните, а затем изо всех сил напрягите бицепсы.
Чтобы избежать раскачивания - плавно опустите гантели вниз, а затем сделайте короткую паузу. После этого приступайте к новому повтору.
Советы для упражнения "бицепс на скамье скотта":
Во время выполнения всего сета следите, чтобы всегда была прижата к пюпитру верхняя часть рук. Когда будете использовать тяжелые гантели необходимо хорошенько упереться ступнями в пол и напрячь поясничные мышцы для увеличения устойчивости.
Во время подъема гантелей необходимо задерживать дыхание, что помогает соблюдать правильную осанку и позволяет развивать более мощное напряжение бицепсов.
Выполнение упражнения одновременно двумя руками гораздо эффективнее, чем подъем одной рукой. Если вы всё же делаете подъемы гантели одной рукой, то необходимо зафиксировать прямое положение корпуса. Не стоит поворачивать корпус ни влево, ни вправо, в противном случае все может закончиться травмой.
Локти должны быть всегда неподвижны и направлены строго вниз, чтобы расстояние между руками всегда равнялось ширине плеч. Если локти направлены внутрь или наружу, вы можете вывихнуть локтевой сустав.
Не поворачивайте руки в запястьях во время всего движения. Ладони всегда должны смотреть вверх. Нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга) сильнее нагружает плечевую мышцу. Используйте его тогда, когда работаете над «пиком» бицепса, но только в том случае, если пюпитр короткий и не мешает гантелям опускаться вниз.
Как вариант, упражнение можно выполнять, расположившись с противоположной стороны пюпитра. В пюпитр упирается только верхняя часть трицепсов, а руки «висят» в воздухе. Но так как локти лишены опоры, то существует опасность их переразгибания. Так что будьте бдительны!
Применение упражнения "бицепс на скамье скотта":
Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше. Когда: В конце тренировки бицепсов. Перед подъемами гантелей на бицепс в скамье Скотта выполните подъемы штанги на бицепс стоя и/или подъемы гантелей на бицепс. Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений. Спорт Скамья Скотта позволяет полностью сфокусировать всю нагрузку на мышцах-сгибателях руки. Упор верхней части руки на пюпитр исключает работу мышц плечевого сустава при подъеме руки, что делает это упражнение необычайно ценным для отработки формы и рельефа бицепса, особенно если выполнять его одной рукой. Сильные бицепсы улучшат ваши спортивные показатели в гимнастике (упражнения на перекладине, кольцах и брусьях), борьбе (захваты и удержания противника), теннисе (удары по мячу сбоку), хоккее (броски шайбы сбоку).