5. Силовая тренировка как компонент программы для снижения веса.

Силовая тренировка также играет огромную роль в тренировках на снижение веса, причин тому несколько.

Во-первых, чем больше мышечной ткани, тем больше калорий организм расходует на её поддержание, т.к. мышечная ткань более активная, чем жировая ткань. Во-вторых, при продолжительной и интенсивной силовой тренировке происходит значительный расход калорий (создание дополнительного дефицита энергии). В-третьих, силовая тренировка способствует созданию идеальных условий для сжигания жира во время аэробной тренировки (повышается доля использования жира в качестве энергии после снижения запасов первостепенных энергетических субстратов за время силовой тренировки, а именно гликогена мышц и печени).

6.. Индивидуальность подхода к тренировке.

Каждый человек индивидуален, и очень важно, используя многочисленные методики и общие принципы, найти подходящую именно вам схему тренировок и диету, что часто может потребовать довольно много времени и практического опыта. Для того чтобы облегчить себе эту задачу и объективно проанализировать причины успехов или неудач, стоит вести дневник своих тренировок и питания, особенно поначалу)

Контроль и анализ результатов

Большое значение при тренировках, направленных на снижения веса, имеет вопрос своевременного и объективного контроля над эффективностью программы тренировочного процесса. Обычные весы способны показать, сколько килограммов вы потеряли, но не в состоянии дать ответ на вопрос, что именно и в каком соотношении ушло вместе с этими килограммами - вода, жир или мышцы. Довольно часто, особенно на начальном уровне, вес может не меняться, но меняется состав тела - мышечная масса растет, а количество жира уменьшается примерно в равных пропорциях. Поэтому отсутствие прогресса по весу не всегда означает отсутствие положительного эффекта от тренировок, и наоборот - вес может уменьшаться, но за счет потери воды или мышечной массы, а не жира.

Чтобы получить более объективную информацию, нужно регулярно определять не вес, а состав тела (% жира). Для этого существует довольно много различных способов: Метод инфракрасного излучения (FUTREX), Метод биоэлектрического импеданса (BIA), Калиперометрия, Антропометрия (измерение обхватов частей тела), Фотографирование, Взвешивание.

7.Комплексный подход к снижению веса.

Для снижения жировой массы тела необходим комплексный подход, предполагающий сочетание рационального питания с выполнением физических нагрузок аэробной и силовой направленности.

Выполнение упражнений силовой направленности обеспечивает увеличение и сохранение чистой (без жировой) массы тела, а их сочетание с аэробной нагрузкой ведёт к потере жировой массы.

Составление программ тренировок.

Как правило, схема программы с учетом силовой тренировки выглядит следующим образом:

1) Разминка.

2) Предварительный стретч.

3) Силовая часть.

4) Аэробная часть.

5) Заминка.

6) Заключительный стретч.

Продолжительность каждого из этапов программы, а также чередование дней аэробной или комбинированной нагрузки определяется в каждом случае индивидуально с учетом, в том числе, занятости клиента и его возможностей по времени. Например, если человек в состоянии выделить лишь два дня в неделю для тренировок по 1 часу, то можно рекомендовать ему комбинацию 30 минут силовой нагрузки + 30 минут кардио-нагрузки + рекомендации по питанию, естественно, объяснив при этом, что снижение веса не будет столь быстрым, насколько это возможно при более благоприятных условиях тренировок.

Составление программ силовых тренировок

Для определения уровня подготовленности за основу мы приняли стаж занятий занимающихся, что является весьма условным, но достаточно простым и доступным способом градации.

Уровень подготовленности

(стаж занятий до 3-6 месяцев) Начальный

(стаж занятий 6-12 месяцев) Средний

(стаж занятий 1-2 года) Продвинутый

Задачи тренировок:

- общая физическая подготовка

-осваивание техники выполнения упражнений, развитие иннервации мышц, подготовка связочно-суставного аппарата к работе с отягощениями

- поддержание уровня мышечной массы,

- улучшение качества мышц (рельеф),

- повышение силовой выносливости

- повышение объёма и (или) интенсивности тренировок,

- дальнейшее улучшение состава тела и силовой выносливости

Составление программ аэробных тренировок

Уровень подготовленности

(стаж занятий до 3-6 месяцев) Начальный

(стаж занятий 6-12 месяцев) Средний

(стаж занятий 1-2 года) Продвинутый

Задачи тренировок:

- общая физическая подготовка

- развитие каппилярной сети в работающих мышцах

- формирование общей аэробной выносливости

- тренировка медленных окислительных мышечных волокон

- подъем анаэробного порога

- повышение объема и и нтенсивности тренировок Типы упраженией

Аэробные упражнения регионального и глобального характера Аэробные упражнения регионального и глобального характера Аэробные упражнения регионального и глобального характера

Частота занятий

(раз/неделю)

2-4 4-5 4-6

Интенсивность 60-70% от ЧCCmax 60-80% от ЧCCmax 70-85% от ЧCCmax Продолжительность 15-45 минут 30-60 минут 30-90 минут

Тренировочные методы

Равномерный непрерывный Равномерный, переменный, повторный Равномерный, переменный, повторный, Интервальный

Тренировочные принципы

Постепенность, систематичность, регулярность, адекватность

Чередование или комбинирование средств аэробных тренировок

Примеры упражнений

- плавание;

- гребля;

- велотренажёр;

- ходьба на беговой дорожке;

- танцы;

- ходьба на эллиптическом кросс-тренере;

- игровые виды с глобальным характером работы

- плавание;

- гребля;

- велотренажёр;

- ходьба на степпере;

- ходьба и бег;

- ходьба на эллиптическом кросс-тренере;

- аэробика высокой интенсивности;

- коньки;

- лыжи

- ходьба на степпере;

- ходьба на беговой дорожке с углом наклона;

- бег;

- ходьба на эскалаторе;

- ходьба и бег с барьерами;

- велосипед

Большое значение имеет время проведения тренировок. При тренировках на продвинутом уровне подготовленности, в периоды низкого содержания мышечного гликогена и гликогена печени (обычно утром до принятия пищи), когда в кровеносном русле наблюдается повышенное содержание свободных жирных кислот, проведение аэробной тренировки с целью сжигания жира особенно эффективно.

Индивидуальность подхода к тренировке. Каждый человек индивидуален, и очень важно, используя многочисленные методики и общие принципы, найти подходящую именно вам схему тренировок и диету, что часто может потребовать довольно много времени и практического опыта.

Для того чтобы облегчить себе эту задачу и объективно проанализировать причины успехов или неудач, стоит вести дневник своих тренировок и питания, особенно поначалу.

Мониторинг состава тела (контроль и анализ результатов)

Большое значение при тренировках, направленных на снижения веса, имеет вопрос своевременного и объективного контроля над эффективностью программы тренировочного процесса. Обычные весы способны показать, сколько килограммов вы потеряли, но не в состоянии дать ответ на вопрос, что именно и в каком соотношении ушло вместе с этими килограммами - вода, жир или мышцы. Довольно часто, особенно на начальном уровне, вес может не меняться, но меняется состав тела - мышечная масса растет, а количество жира уменьшается примерно в равных пропорциях. Поэтому отсутствие прогресса по весу не всегда означает отсутствие положительного эффекта от тренировок, и наоборот - вес может уменьшаться, но за счет потери воды или мышечной массы, а не жира. Чтобы получить более объективную информацию, нужно регулярно определять не вес, а состав тела (% жира). Для этого существует довольно много различных способов. Рассмотрим основные способы, которые применяются в фитнес – клубах