Подпрограмма снятия психологического напряжения

Если Вы находитесь в постоянном напряжении мы советуем воспользоваться методами расслабления. Какой метод выбрать Вам, зависит от Ваших целей, возможностей и исходного состояния (табл.7).

Таблица 7

Методы снятия психологического напряжения

Метод	Ваша цель	Состояние	Возможности
Релаксация	В кратчайший срок снять напряжение, восстановить равновесие, почувствовать себя отдохнувшим и полным сил	Нервного напряжения	Нужна предварительная тренировка
Концентрация	Научиться сосредотачиваться на том, что делаете	Неумение сосредоточиться	Нужна несложная предварительная тренировка
Аутотренинг	Научиться управлять работой внутренних органов и добиться психического и физического расслабления	Нервного напряжения	Требует много времени на предварительные тренировки, консультации со специалистом
Медитация	Снятие нервного напряжения, отключения сознания от внутренней регуляции	Любое	В большинстве случаев нужна несложная предварительная тренировка. Бойтесь чрезмерного увлечения.
Копинг	Улучшить Ваш способ реакции на стресс	Любое	Требует времени и умственных усилий
Помощь при остром стрессе	Способность справиться с стрессом в течение нескольких минут	Острого стресса	Нужна несложная предварительная тренировка

Вы должны включить в режим дня тренировку этих навыков. Пусть это будут 10 минут вечером. Выберите подходящий Вам метод концентрации, релаксации, аутотренинга и т.д. и начните тренировку.

Для регуляции сна существуют и специальные приемы.

  не ведите по вечерам волнующих разговоров, не читайте возбуждающей литературы, хотя почитать на ночь что-то спокойное - полезно, читайте, пока не почувствуете сонливость;

  прогуляйтесь перед сном;

  не ешьте на ночь, не пейте кофе и крепкий чай;

  выпейте на ночь 1/2 стакана теплой воды с одной столовой ложкой меда;

  голова должна быть открыта, ноги в тепле;

  не сосредотачивайтесь на том, как бы побыстрее заснуть;

  можете положить под подушку марлевый мешочек с сухим хмелем;

  при бессоннице можно использовать имитацию ритма сна: с закрытыми глазами дышать как при глубоком сне;

  не выключайте свет, пока не почувствуете, что слипаются глаза;

  спать лучше на твердой постели одному. Если Вы спите вдвоем, ширина постели должна быть не меньше 180 см.

  И последнее. Во многих случаях беспокойство по поводу бессонницы вредит больше бессонницы. Поэтому если не спится, не стоит вымучивать из себя сон: вставайте, работайте, пока не почувствуете сонливость.

Включите в свой режим упражнения по снятию напряжения 2р в день.

1. Утром или вечером

5-10 минут релаксационных упражнений, аутотренинга или медитации.

2. В середине дня

Чтобы обрести «второе дыхание», запритесь в комнате на 5-10 минут или выйдите в сквер и сядьте на скамейку. Сделайте короткий комплекс из упражнений на расслабление, концентрацию или медитацию, а также гимнастику для глаз.

3. Культивируйте в себе спокойствие, а не суету, напряжение и спешку.

• Вставайте рано, чтобы у Вас было время начать день спокойно. Это задает тон всему дню.

• Упростите Вашу жизнь. Установите приоритеты.

• Создавайте спокойное время для себя в течение дня, когда Вы можете глубоко подышать, заняться релаксацией или просто ничего не делать.

• Проводите время на природе, в лесу, на берегу, в парке по крайней мере один раз в неделю. Это замедлит Ваш темп, принесет покой и мир в Вашу жизнь.